Τι λένε οι έρευνες σχετικά με γνωστά βοηθήματα – συμπληρώματα διατροφής για τον ύπνο

Ο ύπνος είναι μια από τις πιο σημαντικές πτυχές της ζωής, αλλά δεν είναι πάντα εύκολο να τον απολαύσουμε. Εάν δεν υπάρχει αρκετός και ποιοτικός ύπνος, ενδέχεται να νιώσετε εξάντληση, μειωμένη προσοχή, δυσκολία στην ολοκλήρωση καθημερινών εργασιών, ακόμη και άγχος ή κατάθλιψη.

Εδώ και αιώνες, οι επιστήμονες έχουν ερευνήσει πολλά βότανα, βιταμίνες, μέταλλα και θρεπτικά συστατικά ως πιθανά βοηθήματα για τον ύπνο. Και παρόλο που δεν αποδίδουν όλα τα συμπληρώματα για τον ύπνο, κάποια από αυτά είναι ελπιδοφόρα.

Χρήση συμπληρωμάτων διατροφής ως βοηθήματα για τον ύπνο

Εάν έχετε διαπιστώσει ότι η προσπάθεια να αποκοιμηθείτε και να παραμείνετε κοιμισμένοι είναι αρκετά δύσκολη, ίσως αναρωτιέστε σχετικά με τη χρήση συμπληρωμάτων για τον ύπνο.

Με την πάροδο των ετών, τα συμπληρώματα ύπνου έχουν καταστεί μια δημοφιλής επιλογή για όποιον δυσκολεύεται να κοιμηθεί αρκετά τη νύχτα. Ωστόσο, υπάρχουν ορισμένα πράγματα που πρέπει να γνωρίζετε όταν τα χρησιμοποιείτε.

Τα συμπληρώματα πρέπει να χρησιμοποιούνται σωστά και δεν πρέπει να αποτελούν θεραπεία πρώτης γραμμής για τα προβλήματα ύπνου. Είναι καλύτερο να αποκτήσετε υγιείς συνήθειες όσον αφορά τον ύπνο, προτού καταφύγετε σε συμπληρώματα διατροφής για τον ύπνο.

Σε ό,τι αφορά τη βελτίωση του ύπνου σας, τίποτα δεν συγκρίνεται με την υγιεινή του ύπνου, όπως η επαρκής σωματική δραστηριότητα κατά τη διάρκεια της ημέρας, η αποφυγή των μεγάλων γευμάτων και της καφεΐνης πριν από τον ύπνο και η εξασφάλιση αρκετού χρόνου για ύπνο κάθε βράδυ.

Τα συμπληρώματα διατροφής για τον ύπνο κατατάσσονται στις συμπληρωματικές θεραπείες και πρέπει να χρησιμοποιούνται μαζί με άλλα μέσα που μπορούν να ωφελήσουν την υγιεινή του ύπνου σας. Τα συμπληρώματα για τον ύπνο χρησιμοποιούνται μερικές φορές για τη θεραπεία των διαταραχών του ύπνου, αλλά το να έχετε πρόβλημα ύπνου δεν σημαίνει πάντα ότι έχετε διαταραχή του ύπνου.

Ενώ ορισμένα συμπληρώματα διατροφής μπορεί να παρέχουν οφέλη για τον ύπνο, δεν υποστηρίζονται όλα από ισχυρά επιστημονικά στοιχεία. Για το λόγο αυτό, είναι σημαντικό να μιλήσετε με έναν γιατρό σχετικά με την ασφάλεια και την αποτελεσματικότητα οποιουδήποτε συμπληρώματος διατροφής για τον ύπνο που σκοπεύετε να πάρετε.

Προφυλάξεις: Πώς να χρησιμοποιήσετε με ασφάλεια τα συμπληρώματα διατροφής για τον ύπνο

Η ασφαλής χρήση των συμπληρωμάτων μειώνει τον κίνδυνο παρενεργειών ή ανεπιθύμητων ενεργειών. Όπως και με άλλα συμπληρώματα διατροφής, η ορθή χρήση είναι το βασικό ζητούμενο.

Σε γενικές γραμμές, δεν είναι πολλά γνωστά σχετικά με την ασφάλεια των συμπληρωμάτων που προάγουν τον ύπνο. Συνήθως, η χρήση συμπληρωμάτων συνοδεύεται από τον κίνδυνο εμφάνισης παρενεργειών.

Η μελατονίνη είναι ένα παράδειγμα ευρέως χρησιμοποιούμενου συμπληρώματος διατροφής για τον ύπνο. Πιθανές παρενέργειες από τη χρήση μελατονίνης σε ενήλικες και παιδιά είναι οι εξής:

• Υπνηλία
• Πονοκέφαλος
• Ζάλη
• Ναυτία
• Ταραχή
• Αυξημένη ούρηση

Εκτός και αν έχετε λάβει διαφορετικές οδηγίες από τον γιατρό, τα συμπληρώματα ύπνου δεν πρέπει να χρησιμοποιούνται για μεγάλο χρονικό διάστημα. Αυτό συμβαίνει επειδή δεν υπάρχουν αρκετές μελέτες για τη μακροπρόθεσμη ασφάλειά τους.

Είναι επίσης σημαντικό να αποφεύγεται η ανάμειξη συμπληρωμάτων ύπνου ή η λήψη υπερβολικής ποσότητας με τη μία. Η ταυτόχρονη λήψη πολλών συμπληρωμάτων ύπνου μπορεί να προκαλέσει ανεπιθύμητες ενέργειες. Και η λήψη υπερβολικής ποσότητας ενός συμπληρώματος μπορεί να οδηγήσει σε υπερδοσολογία σε ορισμένες περιπτώσεις.

Τα συμπληρώματα διατροφής για τον ύπνο μπορεί να μην είναι κατάλληλα για όλους. Για παράδειγμα, η μελατονίνη δεν συνιστάται σε άτομα με άνοια, σε έγκυες ή θηλάζουσες γυναίκες και σε άτομα που λαμβάνουν συγκεκριμένα φάρμακα. Άλλα συμπληρώματα ύπνου μπορεί να απαιτούν παρόμοιες προφυλάξεις, επομένως μιλήστε πρώτα με τον γιατρό σας.

Μελατονίνη

Η μελατονίνη είναι μια ορμόνη που παράγει το σώμα σας με φυσικό τρόπο. Συνήθως απελευθερώνεται το βράδυ, καθώς ο εγκέφαλός σας αντιδρά στο σκοτάδι. Στο σώμα σας, η μελατονίνη συμβάλλει στη ρύθμιση του κιρκάδιου ρυθμού σας (24ωροι κύκλοι που ακολουθούν το ρολόι του σώματος).

Τα συμπληρώματα μελατονίνης παρασκευάζονται συνήθως από συνθετικά συστατικά, αλλά υπάρχουν και πιο φυσικές επιλογές. Αν και υπάρχουν ενδείξεις ότι τα συμπληρώματα μελατονίνης μπορεί να βοηθήσουν στο jet lag και σε ορισμένες διαταραχές του ύπνου, δεν είναι απαραίτητα πανάκεια για όλα τα προβλήματα ύπνου.

Οι κλινικές δοκιμές για τη μελατονίνη έχουν διαπιστώσει ότι το συμπλήρωμα δείχνει να είναι πιο ελπιδοφόρο για τα άτομα με διαταραχές του ύπνου που επηρεάζουν τον κιρκάδιο ρυθμό. Ως εκ τούτου, η μελατονίνη μπορεί επίσης να βοηθήσει όσους πάσχουν από τζετ λαγκ ή εργάζονται σε βραδινές βάρδιες να κοιμηθούν πιο εύκολα.

Έρευνες έχουν επίσης δείξει ότι η μελατονίνη μπορεί να βοηθήσει τα άτομα με αϋπνία να κοιμηθούν γρηγορότερα, αλλά δεν θα τα βοηθήσει απαραίτητα να παραμείνουν στον ύπνο. Η Αμερικανική Ακαδημία Ιατρικής του Ύπνου δεν συνιστά τη μελατονίνη για τη θεραπεία της αϋπνίας έναρξης ή διατήρησης του ύπνου, σύμφωνα με τις κατευθυντήριες οδηγίες κλινικής πρακτικής του 2017.

Μαγνήσιο

Το μαγνήσιο είναι ένα από τα εν αφθονία ανόργανα συστατικά του ανθρώπινου σώματος. Αποτελεί ζωτικό μέρος πολλών λειτουργιών του σώματός σας και μπορεί ακόμη και να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε.

Πολλές έρευνες έχουν επικεντρωθεί στις επιδράσεις των συμπληρωμάτων διατροφής με μαγνήσιο στον ύπνο.

Μια συστηματική ανασκόπηση κλινικών δοκιμών διαπίστωσε ότι το μαγνήσιο συνδέεται με θετικά οφέλη για τον ύπνο σε μελέτες παρατήρησης (που βασίζονται σε πληροφορίες που συλλέγονται από τους συμμετέχοντες) συχνότερα από ό,τι σε τυχαιοποιημένες ελεγχόμενες έρευνες, οι οποίες κατανέμουν τυχαία τα άτομα είτε σε πειραματικές ομάδες είτε σε ομάδες ελέγχου ( ο χρυσός κανόνας για την έρευνα σε ανθρώπους).

Σύμφωνα με την ανασκόπηση, οι μελέτες παρατήρησης διαπίστωσαν σχέση μεταξύ της υψηλότερης πρόσληψης μαγνησίου και της καλύτερης ποιότητας ύπνου. Παρόλο που τα αποτελέσματα ήταν ανάμεικτα, ορισμένες τυχαιοποιημένες ελεγχόμενες μελέτες έχουν συνδέσει τη συμπληρωματική χορήγηση μαγνησίου με βελτίωση της αποτελεσματικότητας του ύπνου και του χρόνου ύπνου.

Λεβάντα

Το αιθέριο έλαιο λεβάντας χρησιμοποιείται συνήθως στην αρωματοθεραπεία για το στρες, το άγχος και τις διαταραχές του ύπνου. Δύο ενώσεις που περιέχονται στη λεβάντα, το οξικό λιναλίδιο και η λιναλοόλη, θεωρείται ότι έχουν ηρεμιστική δράση μέσω της δράσης τους στο παρασυμπαθητικό νευρικό σύστημα.

Η έρευνα για τη λεβάντα ως αρωματοθεραπεία είναι κάπως ελλιπής, καθώς πολλές από τις έρευνες σε αυτόν τον τομέα είναι μικρές και βραχυπρόθεσμες. Ανεξάρτητα από αυτό, ορισμένες μελέτες έχουν αποδώσει θετικά αποτελέσματα.

Μια μελέτη σε 120 ασθενείς με καρκίνο διαπίστωσε ότι η αρωματοθεραπεία με λεβάντα βελτίωσε την ποιότητα του ύπνου τους. Η λεβάντα συγκρίθηκε με εικονικό φάρμακο και με αιθέριο έλαιο μέντας. Στο τέλος της μελέτης, οι συμμετέχοντες που χρησιμοποίησαν είτε αιθέρια έλαια μέντας είτε αιθέρια έλαια λεβάντας είχαν χαμηλότερες βαθμολογίες με βάση το Pittsburgh Sleep Quality Inventory (PSQI), γεγονός που υποδηλώνει ότι είχαν καλύτερη ποιότητα ύπνου.

Λάδι CBD

Η κανναβιδιόλη (CBD) είναι το δεύτερο σε αφθονία κανναβινοειδές του φυτού κάνναβης. Η CBD και το έλαιο CBD χρησιμοποιούνται εδώ και αιώνες για τη θεραπεία ενός μεγάλου αριθμού παθήσεων, συμπεριλαμβανομένων διαφόρων διαταραχών του ύπνου.

Το έλαιο CBD χρησιμοποιήθηκε σε μορφή κάψουλας σε μια μελέτη για τον ύπνο που διεξήχθη σε μια ψυχιατρική κλινική. Εβδομήντα δύο ασθενείς ολοκλήρωσαν την τρίμηνη μελέτη και χρησιμοποίησαν έλαιο CBD σε διαφορετικές δόσεις με βάση παράγοντες όπως το ιατρικό τους ιστορικό. Η χρήση της CBD συσχετίστηκε με διαρκή βελτίωση του ύπνου καθ’ όλη τη διάρκεια της μελέτης για τους περισσότερους (αλλά όχι για όλους) τους συμμετέχοντες.

Συνολικά, τα αποτελέσματα των ερευνών σχετικά με τις επιδράσεις του ελαίου CBD στον ύπνο είναι ανάμεικτα και πολλές μελέτες ήταν αρκετά μικρές. Υπάρχουν ορισμένες ενδείξεις ότι το έλαιο CBD δρα ως υπνωτικό, το οποίο μπορεί να βοηθήσει σε προβλήματα ύπνου. Ωστόσο, διάφορες μελέτες δεν έχουν αναφέρει σημαντικές επιδράσεις του ελαίου CBD στις παραμέτρους του ύπνου, όπως η ποιότητά του.

Βαλεριάνα

Η βαλεριάνα είναι ένα βότανο που χρησιμοποιείται ευρύτερα στην εναλλακτική ιατρική για την αντιμετώπιση προβλημάτων ύπνου όπως η αϋπνία. Ωστόσο, τα αποτελέσματα από πολλές έρευνες για τον ύπνο σχετικά με τη βαλεριάνα δεν είναι πειστικά.

Σύμφωνα με μια συστηματική ανασκόπηση ερευνών του 2020, η βαλεριάνα χρησιμοποιείται εδώ και αιώνες για τις υποτιθέμενες ηρεμιστικές και υπνωτικές επιδράσεις της. Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι ήταν δύσκολο να καταλήξουν σε κάποιο σταθερό συμπέρασμα σχετικά με τη χρήση της βαλεριάνας σε διαταραχές του ύπνου με βάση τις μελέτες σε ανθρώπους που συμπεριλήφθηκαν στην ανασκόπηση. Ωστόσο, οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι η βαλεριάνα μπορεί να είναι πιο χρήσιμη στη θεραπεία της ταυτόχρονης εμφάνισης άγχους και αϋπνίας.

Λόγω των αντιφατικών αποτελεσμάτων από τις έρευνες σχετικά με τη βαλεριάνα, η Αμερικανική Ακαδημία Ιατρικής του Ύπνου δεν συνιστά τη χρήση του βοτάνου για τη χρόνια αϋπνία. Ωστόσο, η βαλεριάνα θεωρείται ασφαλής για βραχυπρόθεσμη χρήση.

Χαμομήλι

Το χαμομήλι είναι ένα φαρμακευτικό φυτό που χρησιμοποιείται συχνά ως τσάι ή ως εκχύλισμα για την αντιμετώπιση διαφόρων προβλημάτων υγείας. Θεωρείται ότι έχει ηρεμιστική δράση, η οποία μπορεί να είναι ένας από τους λόγους για τους οποίους έχει ερευνηθεί ως πιθανή λύση για προβλήματα ύπνου.

Μια μικρή μελέτη σε ηλικιωμένους ενήλικες με κακή ποιότητα ύπνου συνέκρινε κάψουλες με εκχύλισμα χαμομηλιού με ένα εικονικό φάρμακο. Οι συμμετέχοντες που έπαιρναν 400 χιλιοστόγραμμα (mg) χαμομηλιού κάθε μέρα για 28 ημέρες παρουσίασαν βελτίωση στην ποιότητα του ύπνου. Η βελτίωση αυτή διαπιστώθηκε ότι ήταν σημαντικά μεγαλύτερη σε σύγκριση με την ομάδα του εικονικού φαρμάκου. Ωστόσο, απαιτούνται μελέτες υψηλότερης ποιότητας για την επικύρωση αυτών των ευρημάτων.

Τρυπτοφάνη

Η τρυπτοφάνη, που περιέχεται στις πρωτεϊνούχες τροφές, είναι ένα απαραίτητο αμινοξύ το οποίο χρειάζεται ο οργανισμός σας για να παράγει σεροτονίνη και μελατονίνη, δύο ορμόνες σημαντικές για τον κύκλο ύπνου-αφύπνισης.

Μετά την κατανάλωσή της, η τρυπτοφάνη μετατρέπεται σε έναν νευροδιαβιβαστή που θεωρείται ότι διεγείρει την καταστολή (αν και αυτό δεν έχει αποδειχθεί πλήρως). Αυτός ο νευροδιαβιβαστής παίζει επίσης ρόλο στην έκκριση της μελατονίνης.

Μια μετα-ανάλυση εξέτασε 21 μελέτες σε ανθρώπους σχετικά με τις επιδράσεις της τρυπτοφάνης στον ύπνο. Σε γενικές γραμμές, το συμπλήρωμα τρυπτοφάνης συσχετίστηκε με τη βελτίωση παραγόντων όπως η αποτελεσματικότητα του ύπνου, η καθυστέρηση του ύπνου και ο συνολικός χρόνος ύπνου. Ωστόσο, η τρυπτοφάνη ήταν πιο χρήσιμη όταν χρησιμοποιήθηκε σε δόση τουλάχιστον 1 γραμμαρίου (g) ημερησίως και ορισμένες από τις θετικές επιδράσεις της δεν ήταν σημαντικές.