Βιταμίνη D και Ασβέστιο. Πόσο πραγματικά χρειάζομαι;

Τι είναι η βιταμίνη D και το ασβέστιο;

Η βιταμίνη D (μια ορμόνη) και το ασβέστιο (ένα μέταλλο) είναι θρεπτικά συστατικά που διατηρούν υγιή τα οστά. Χρειάζονται επίσης για:

• Την κίνηση των μυών
• Τη νευρική επικοινωνία
• Την απορρόφηση ασβεστίου και φωσφόρου (βιταμίνη D)
• Τις αντιδράσεις του ανοσοποιητικού συστήματος (βιταμίνη D)
• Την μεταφορά σημάτων μεταξύ των κυττάρων (ασβέστιο)
• Την έκκριση των ορμονών (ασβέστιο)
• Τη ροή στα αιμοφόρα αγγεία (ασβέστιο)

Χωρίς αρκετή βιταμίνη D ή ασβέστιο, οι παραθυρεοειδείς αδένες αντισταθμίζουν την έλλειψη με την παραγωγή υπερβολικής ποσότητας της ορμόνης τους, μια κατάσταση που ονομάζεται υπερπαραθυρεοειδισμός.

Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε αποδυνάμωση των οστών (οστεοπόρωση) και αυξημένο κίνδυνο καταγμάτων.

Άλλα προβλήματα από έλλειψη ασβεστίου και βιταμίνης D είναι τα εξής:

• Σκελετικές παραμορφώσεις (ραχίτιδα) σε παιδιά ηλικίας 6-24 μηνών
• Μυϊκή αδυναμία σε παιδιά και ηλικιωμένους (μόνο βιταμίνη D)

Λόγω του καθοριστικού ρόλου και των δύο αυτών θρεπτικών συστατικών στην υγεία των οστών, οι ειδικοί συνιστούν συγκεκριμένα επίπεδα πρόσληψης ανάλογα με την ηλικία και την κατάσταση της υγείας του ατόμου.

Ωστόσο, δεν έχει διαπιστωθεί ακόμη ότι η λήψη βιταμίνης D προσφέρει προστασία για το καρδιαγγειακό σύστημα.

Πόση βιταμίνη D και ασβέστιο χρειαζόμαστε;

Θεωρώντας ότι ένα άτομο δεν λαμβάνει σχεδόν καθόλου βιταμίνη D από τον ήλιο – και ότι το άτομο αυτό λαμβάνει επαρκείς ποσότητες ασβεστίου – οι ειδικοί συνιστούν την πρόσληψη των ακόλουθων ποσοτήτων βιταμίνης D από τη διατροφή ή τα συμπληρώματα (Σημειώστε ότι το ανώτατο όριο δεν είναι η συνιστώμενη πρόσληψη, αλλά αυτό που οι ειδικοί θεωρούν ως το υψηλότερο ασφαλές επίπεδο):

• Βρέφη ηλικίας 0 έως 6 μηνών: επαρκής πρόσληψη, 400 IU/ημέρα- μέγιστο ασφαλές ανώτερο επίπεδο πρόσληψης, 1.000 IU/ημέρα
• Βρέφη ηλικίας 6 έως 12 μηνών: επαρκής πρόσληψη, 400 IU/ημέρα- μέγιστο ασφαλές ανώτερο επίπεδο πρόσληψης, 1.500 IU/ημέρα.
• Ηλικία 1-3 ετών: επαρκής πρόσληψη, 600 IU/ημέρα- μέγιστο ασφαλές ανώτερο επίπεδο πρόσληψης, 2.500 IU/ημέρα
• Ηλικία 4-8 ετών: επαρκής πρόσληψη, 600 IU/ημέρα- μέγιστο ασφαλές ανώτερο επίπεδο πρόσληψης, 3.000 IU/ημέρα
• Ηλικία 9-70 ετών: επαρκής πρόσληψη, 600 IU/ημέρα- μέγιστο ασφαλές ανώτερο επίπεδο πρόσληψης, 4.000 IU/ημέρα
• Ηλικία 71+ ετών: επαρκής πρόσληψη, 800 IU/ημέρα- μέγιστο ασφαλές ανώτερο επίπεδο πρόσληψης, 4.000 IU/ημέρα

Οι ανάγκες και τα ανώτατα όρια πρόσληψης βιταμίνης D και ασβεστίου παρατίθενται συνοπτικά στον παρακάτω πίνακα:

Οι συστάσεις συνοδεύονται από δύο προφυλάξεις

• Μερικοί άνθρωποι μπορεί να χρειάζονται μεγαλύτερη ποσότητα από την ημερήσια πρόσληψη (μετά από συζήτηση με το γιατρό τους) εάν:
  • Είναι παχύσαρκοι
  • Λαμβάνουν σπασμολυτικά φάρμακα, γλυκοκορτικοειδή, αντιμυκητιασικά όπως η κετοκοναζόλη ή φάρμακα για το AIDS
• Η υπερβολική λήψη οποιουδήποτε από τα δύο θρεπτικά συστατικά φαίνεται να είναι επιβλαβής, σε περιπτώσεις:
• Νεφρολιθίασης που συνδέεται με υπερβολική λήψη συμπληρωμάτων ασβεστίου
  • Πολύ υψηλά επίπεδα βιταμίνης D (πάνω από 10.000 IUs ημερησίως) που ενδέχεται να προκαλέσουν βλάβες στα νεφρά και στους ιστούς.

Πώς προσλαμβάνουμε βιταμίνη D και ασβέστιο;

Το σώμα σας παράγει βιταμίνη D όταν το δέρμα σας εκτίθεται στον ήλιο, αλλά διάφοροι παράγοντες περιορίζουν την παραγωγή της:

• Η έκθεσή σας στο ηλιακό φως είναι περιορισμένη.
  
  Επειδή ο οργανισμός παράγει βιταμίνη D όταν το δέρμα σας εκτίθεται στο ηλιακό φως, μπορεί να κινδυνεύετε από ανεπάρκεια αν βρίσκεστε στο σπίτι, αν ζείτε σε βόρεια γεωγραφικά πλάτη, αν φοράτε μακριά ενδύματα ή καλύμματα κεφαλής για θρησκευτικούς λόγους ή αν ασκείτε ένα επάγγελμα που εμποδίζει την έκθεση στον ήλιο.
  
  Κατά τη διάρκεια του χειμώνα, η ανεπάρκεια βιταμίνης D μπορεί να είναι πιο συχνή επειδή υπάρχει λιγότερο διαθέσιμο ηλιακό φως.
  
• Έχεις σκούρο δέρμα. Η χρωστική ουσία μελανίνη μειώνει την ικανότητα του δέρματος να παράγει βιταμίνη D ως απάντηση στην έκθεση στον ήλιο.
  
  Ορισμένες μελέτες δείχνουν ότι οι ηλικιωμένοι ενήλικες με σκούρο δέρμα διατρέχουν υψηλό κίνδυνο ανεπάρκειας βιταμίνης D.
  
• Φοράτε αντηλιακό για προστασία από το μελάνωμα
  

• Είστε παχύσαρκος. Η βιταμίνη D απορροφάται από το αίμα με τη βοήθεια των λιποκυττάρων, αλλάζοντας την απελευθέρωσή της στην κυκλοφορία.
  
  Τα άτομα με δείκτη μάζας σώματος 30 ή μεγαλύτερο έχουν συχνά χαμηλά επίπεδα βιταμίνης D στο αίμα.
  
• Η γήρανση, μεταβάλλει την ικανότητα απορρόφησης

Οποιαδήποτε μορφή βιταμίνης D (D2 ή D3) ωφελεί τον οργανισμό, αλλά πολύ λίγα τρόφιμα περιέχουν εκ φύσεως το θρεπτικό αυτό συστατικό ή είναι εμπλουτισμένα με αυτό.

Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο οι γιατροί συνιστούν συμπληρώματα για να καλύψουν τη διαφορά.

Τα τρόφιμα που περιέχουν βιταμίνη D είναι τα εξής:

• Μουρουνέλαιο: 400-1.000 IU ανά κουταλάκι του γλυκού
• Άγριος σολομός: 600-1.000 IU ανά 100 gr
• Σολομός εκτροφής: 100-250 IU ανά 100 gr
• Σολομός σε κονσέρβα: 300-600 IU ανά 100 gr
• Σαρδέλες σε κονσέρβα: 300 IU ανά 100 gr
• Σκουμπρί σε κονσέρβα: 250 IU ανά 100 gr
• Τόνος σε κονσέρβα: 236 IU ανά 100 gr
• Φρέσκα μανιτάρια shitake: 100 IU ανά 100 gr
• Ξηρά μανιτάρια shitake: 1.600 IU ανά 100 gr
• Κρόκος αυγού: 20 IU ανά κρόκο

Το γάλα, ο χυμός πορτοκαλιού, το παιδικό γάλα, το γιαούρτι, η μαργαρίνη, το βούτυρο, το τυρί και τα δημητριακά πρωινού είναι συχνά εμπλουτισμένα με βιταμίνη D.

Το ασβέστιο βρίσκεται σε:

• Γαλακτοκομικά προϊόντα
• Κινέζικο λάχανο
• Κέιλ
• Μπρόκολο
• Εμπλουτισμένους χυμούς φρούτων, ποτά, τόφου και δημητριακά

Ανεπάρκεια βιταμίνης D

Η έλλειψη βιταμίνης D μπορεί να προκαλέσει σοβαρά προβλήματα και οι γιατροί συνήθως συνταγογραφούν μεγαλύτερες δόσεις για 6-8 εβδομάδες σε όσους έχουν διαγνωσμένη ανεπάρκεια.

Οι ασθενείς θα πρέπει να βεβαιώνονται ότι οι εργαστηριακές τους εξετάσεις ακολουθούν τα επίπεδα που συνιστούν οι ειδικοί.

Ορισμένες παθήσεις, εθνικότητες και φάρμακα θέτουν τους ανθρώπους σε κίνδυνο και τους καθιστούν υποψήφιους για έλεγχο βιταμίνης D:

• Ραχίτιδα
• Οστεομαλάκυνση
• Οστεοπόρωση
• Χρόνια νεφρική νόσος
• Ηπατική ανεπάρκεια
• Σύνδρομα δυσαπορρόφησης
  • Κυστική ίνωση
  • Φλεγμονώδης νόσος του εντέρου
  • Νόσος του Crohn
  • Βαριατρική χειρουργική
  • Εντερίτιδα από ακτινοβολία

• Υπερπαραθυρεοειδισμός
• Φάρμακα
  • Αντιεπιληπτικά φάρμακα
  • Γλυκοκορτικοειδή
  • Φάρμακα κατά του AIDS
  • Αντιμυκητιασικά όπως η κετοκοναζόλη
  • Χολεστυραμίνη

• Αφροαμερικανικά και ισπανόφωνα παιδιά και ενήλικες
• Έγκυες και θηλάζουσες γυναίκες
• Ηλικιωμένοι ενήλικες με ιστορικό πτώσεων
• Ηλικιωμένοι ενήλικες με ιστορικό καταγμάτων
• Παχύσαρκα παιδιά και ενήλικες
• Διαταραχές που προκαλούν κοκκίωμα
  • Σαρκοείδωση
  • Φυματίωση
  • Ιστοπλάσμωση
  • Κοκκιδιομυκητίαση
  • Βηρυλλίωση
• Ορισμένα λεμφώματα