Τρόφιμα που περιέχουν ωμέγα 3: Οφέλη για την υγεία, έρευνα, καλύτερα συμπληρώματα

Ωμέγα 3: Το καλό λίπος

Ενώ το φαγητό που περιέχει πολύ λιπαρά τρόφιμα μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα χοληστερόλης και τριγλυκεριδίων, δεν είναι όλα τα λίπη ανθυγιεινά.

Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα μπορεί να έχουν σημαντικά οφέλη στη μείωση του κινδύνου εμφάνισης καρδιακών παθήσεων, οι οποίες είναι ο κορυφαίος δολοφόνος του έθνους.

Μπορούν επίσης να προστατεύσουν από την κατάθλιψη, την άνοια, τον καρκίνο και την αρθρίτιδα. Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα βρίσκονται σε υψηλότερες ποσότητες σε σολομό, καρύδια και σπανάκι.

Μάθετε πώς τα ωμέγα-3 καταπολεμούν τις ασθένειες και ποια τρόφιμα τα περιέχουν στις παρακάτω διαφάνειες.

Το αλφάβητο Omega-3

Υπάρχουν πολλές μορφές λιπαρών οξέων ωμέγα-3. Οι τύποι που βρέθηκαν στα ψάρια, που ονομάζονται DHA και EPA, έχουν μελετηθεί εκτενέστερα και φαίνεται να έχουν τα ισχυρότερα οφέλη για την υγεία.

Μια άλλη μορφή ωμέγα-3 λιπαρού οξέος γνωστή ως ALA βρίσκεται σε φυτικά έλαια, λιναρόσπορους, καρύδια και σκούρα φυλλώδη λαχανικά όπως το σπανάκι.

Πώς τα ωμέγα 3 καταπολεμούν τις ασθένειες

Πιστεύεται ότι τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα βοηθούν στην καταπολέμηση των ασθενειών μειώνοντας τη φλεγμονή στα αιμοφόρα αγγεία, στις αρθρώσεις και αλλού.

Υψηλές δόσεις ωμέγα-3 λιπαρών οξέων μειώνουν επίσης τον κίνδυνο για μη φυσιολογικό καρδιακό ρυθμό και μειώνουν τα ανθυγιεινά λίπη στην κυκλοφορία του αίματος γνωστά ως τριγλυκερίδια.

Επιπλέον, τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα μπορούν να επιβραδύνουν τη συσσώρευση πλάκας μέσα στα αιμοφόρα αγγεία. Πρέπει να πάρουμε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα από τρόφιμα ή συμπληρώματα, καθώς το σώμα μας δεν μπορεί να τα παράγει.

Ωμέγα-3 και καρδιακές παθήσεις

Συνταγογραφούμενες δόσεις ωμέγα-3 χρησιμοποιούνται για την προστασία της καρδιάς μετά από καρδιακή προσβολή.

Μελέτες έχουν δείξει λιγότερες καρδιακές προσβολές και λιγότερους θανάτους από καρδιακές παθήσεις μεταξύ επιζώντων που αύξησαν τα επίπεδα των ωμέγα-3.

Μπορεί επίσης να προστατεύσει τις γνωστικές ικανότητες σε άτομα με καρδιακές παθήσεις.

Η Αμερικάνικη Ένωση Καρδιάς συνιστά 1 γραμμάριο ημερησίως EPA συν DHA για άτομα με καρδιακές παθήσεις. Η κατανάλωση ψαριών είναι καλύτερη, αλλά ο γιατρός σας μπορεί να συστήσει μια κάψουλα ιχθυελαίου.

Ωμέγα-3 και αρρυθμίες

Τα ωμέγα-3 φαίνεται να μειώνουν τον κίνδυνο μη φυσιολογικών καρδιακών ρυθμών (αρρυθμίες) που μπορεί να είναι απειλητικοί για τη ζωή. Κοινές πηγές ωμέγα-3 περιλαμβάνουν ψάρια, καρύδια, μπρόκολο και πράσινη φασολάκια σόγιας στον ατμό (ενταμάμε).

Ωμέγα-3 και τριγλυκερίδια

Τα ωμέγα-3 μπορούν να μειώσουν τα τριγλυκερίδια σας, ένα λίπος στο αίμα που συνδέεται με καρδιακές παθήσεις.

Συζητήστε με το γιατρό σας προτού πάρετε συμπληρώματα ωμέγα-3, επειδή ορισμένοι τύποι μπορούν να κάνουν την «κακή» χοληστερόλη σας χειρότερη.

Μπορείτε επίσης να μειώσετε τα επίπεδα τριγλυκεριδίων με την άσκηση, πίνοντας λιγότερο αλκοόλ και μειώνοντας τα γλυκά και τους εξευγενισμένους υδατάνθρακες.

Συζητήστε με το γιατρό σας πριν πάρετε συμπληρώματα ωμέγα-3.

Ωμέγα-3 και υψηλή αρτηριακή πίεση

Τα ωμέγα-3 μπορούν να μειώσουν την αρτηριακή πίεση, αν και η επίδραση φαίνεται να είναι μικρή.

Μια διατροφική στρατηγική είναι να αντικαταστήσετε το κόκκινο κρέας με τα ψάρια κατά τη διάρκεια ορισμένων γευμάτων. Αλλά είναι καλύτερο να αποφεύγετε τα αλμυρά ψάρια, όπως ο καπνιστός σολομός.

Για υψηλή αρτηριακή πίεση ο γιατρός σας μπορεί να προτείνει τακτική άσκηση, φάρμακα και περιορισμένη ποσότητα αλατιού.

Ωμέγα-3 και εγκεφαλικό επεισόδιο

Τα στοιχεία είναι ασαφής για το εάν τα συμπληρώματα ωμέγα-3 μπορούν να βοηθήσουν στην πρόληψη εγκεφαλικών επεισοδίων.

Ωστόσο, τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα έχουν αποδειχθεί ότι αποτρέπουν τη συσσώρευση πλάκας μέσα στα αιμοφόρα αγγεία.

Μελέτες δείχνουν ότι σε υψηλές δόσεις, τα συμπληρώματα ωμέγα-3 μπορεί να αυξήσουν τον κίνδυνο του λιγότερο κοινού τύπου εγκεφαλικού επεισοδίου που συνεπάγεται αιμορραγία στον εγκέφαλο.

Ωμέγα-3 και Ρευματοειδής Αρθρίτιδα

Μελέτες δείχνουν ότι τα ωμέγα-3 μπορούν να βελτιώσουν τα συμπτώματα από τη ρευματοειδή αρθρίτιδα στις αρθρώσεις, όπως πόνος και δυσκαμψία.

Επιπλέον, μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε ωμέγα-3 μπορεί επίσης να ενισχύσει την αποτελεσματικότητα των αντιφλεγμονωδών φαρμάκων.

Ωμέγα-3 και κατάθλιψη

Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα μπορούν να βοηθήσουν στις εναλλαγές τις διάθεσης και στη βελτίωση της αποτελεσματικότητας των αντικαταθλιπτικών.

Ωστόσο, τα αποτελέσματα των μελετών δεν έχουν καταλήξει μέχρι στιγμής.

Οι χώρες με υψηλότερα επίπεδα ωμέγα-3 στην τυπική δίαιτα έχουν χαμηλότερα επίπεδα κατάθλιψης, αν και χρειάζονται περισσότερες μελέτες.

Ωμέγα-3 και ΔΕΠΥ

Μελέτες δείχνουν ότι τα συμπληρώματα ωμέγα-3 μπορεί να βελτιώσουν τα συμπτώματα της ΔΕΠΥ (διαταραχή ελλειμματικής προσοχής και υπερκινητικότητας).

Ωστόσο, τα αποδεικτικά στοιχεία είναι ασαφή. Τα συμπληρώματα δεν μπορούν να θεραπεύσουν την ΔΕΠΥ. Παρ ‘όλα αυτά, τα ωμέγα-3 μπορεί να προσφέρουν μερικά πρόσθετα οφέλη στην παραδοσιακή θεραπεία.

Γνωρίζουμε ότι τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα είναι σημαντικά στην ανάπτυξη και τη λειτουργία του εγκεφάλου.

Ωμέγα-3 και άνοια

Υπάρχουν προκαταρκτικά στοιχεία που υποδηλώνουν ότι τα ωμέγα-3 μπορούν να προστατεύσουν από την άνοια και να βελτιώσουν την ψυχική λειτουργία.

Σε μια μελέτη, οι ηλικιωμένοι με δίαιτα πλούσια σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα είχαν μικρότερο κίνδυνο να εμφανίσουν νόσο του Αλτσχάιμερ. Απαιτείται περισσότερη έρευνα για να επιβεβαιωθεί ο συσχετισμός.

Ωμέγα-3 και καρκίνος

Απαιτείται περισσότερη έρευνα για να καθοριστεί εάν τα ωμέγα-3 θα μπορούσαν να βοηθήσουν στη μείωση του κινδύνου εμφάνισης του καρκίνου του παχέος εντέρου, του καρκίνου του μαστού και του προχωρημένου καρκίνου του προστάτη.

Η Αμερικανική Εταιρεία Καρκίνου συνιστά μια διατροφή που περιλαμβάνει ψάρια, αλλά η εταιρία δεν συνιστά συμπληρώματα ωμέγα-3 για την πρόληψη του καρκίνου.

Ωμέγα-3 και παιδιά

Οι γονείς πρέπει να είναι προσεκτικοί με τις υποσχέσεις ότι τα ωμέγα-3 έχουν “ενισχυτικές δυνάμεις για τον εγκέφαλο” για τα παιδιά.

Η Ομοσπονδιακή Επιτροπή Εμπορίου ζήτησε από εταιρείες συμπληρωμάτων να σταματήσουν αυτόν τον ισχυρισμό, εκτός εάν μπορούν να το αποδείξουν επιστημονικά.

Η Αμερικανική Ακαδημία Παιδιατρικής συνιστά στα παιδιά να τρώνε περισσότερα ψάρια – αν δεν είναι παναρισμένα και τηγανητά δηλαδή.

Οι παιδίατροι προειδοποιούν επίσης για τους τύπους ψαριών που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε υδράργυρο, όπως καρχαρία, ξιφία, σκουμπρί και tilefish.

Ωμέγα-3: Η ψαριά της ημέρας

Η καλύτερη πηγή λιπαρών οξέων ωμέγα-3 είναι τα ψάρια, αν και διαφορετικά ψάρια έχουν διαφορετικά επίπεδα.

Οι κορυφαίες επιλογές είναι ο σολομός, το σκουμπρί, η ρέγγα, η πέστροφα λίμνης, οι σαρδέλες, οι αντσούγιες και ο τόνος.

Η Αμερικάνικη Ένωση Καρδιάς προτείνει τουλάχιστον δύο μερίδες την εβδομάδα ψαριού, που είναι 3,5 ουγκιές μαγειρεμένων ψαριών ή ¾ φλιτζάνι ψιλοκομμένο ψάρι.

Ωμέγα-3 και τόνος

Ο τόνος είναι ένα βασικό προϊόν στα ντουλάπια πολλών ανθρώπων και μπορεί να είναι μια καλή πηγή λιπαρών οξέων ωμέγα-3.

Ο τόνος Albacore (συχνά επισημαίνεται ως “λευκός”) έχει περισσότερα ωμέγα-3 από τον κονσερβοποιημένο ελαφρύ τόνο, αλλά έχει επίσης υψηλότερη συγκέντρωση υδραργύρου. Διαφορετικά είδη τόνου έχουν διαφορετικά επίπεδα ωμέγα-3 λιπαρών οξέων.

Κίνδυνοι μολυσμένων ψαριών

Για τους περισσότερους ανθρώπους, ο υδράργυρος στα ψάρια δεν αποτελεί πρόβλημα υγείας.

Αλλά μπορεί να είναι ανησυχητικό κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης και του θηλασμού, καθώς και στο αναπτυσσόμενο παιδί.

Το FDA έχει τις παρακάτω συμβουλές για έγκυες γυναίκες, θηλάζουσες μητέρες και μικρά παιδιά:

• Περιορίστε τον τόνο Albacore σε 6 ουγγιές / εβδομάδα.
• Περιορίστε τα ψάρια που έχουν χαμηλότερα επίπεδα υδραργύρου σε 12 ουγγιές / εβδομάδα.
• Αποφύγετε τον καρχαρία, τον ξιφία, το σκουμπρί, και τα tilefish.
• Αφαιρέστε το δέρμα και το λίπος των ψαριών πριν από το μαγείρεμα τους.

Συμπληρώματα Ωμέγα-3

Εάν δεν σας ενδιαφέρει να φάτε ψάρια, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε συμπληρώματα ωμέγα-3. Συνιστάται ένα γραμμάριο την ημέρα για άτομα με καρδιακές παθήσεις.

Ρωτήστε το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε, γιατί οι υψηλές δόσεις μπορεί να επηρεάσουν ορισμένα φάρμακα ή να αυξήσουν τον κίνδυνο αιμορραγίας.

Μερικοί άνθρωποι που λαμβάνουν συμπληρώματα ιχθυελαίου παρατηρούν στη γεύση και στην ανάσα τους την μυρωδιά του ψαριού.

Διαβάστε την ετικέτα. Οι ποσότητες των EPA, DHA και ALA μπορεί να ποικίλλουν σημαντικά, και αυτό καθιστά την ποιότητα των συμπληρωμάτων να ποικίλλει επίσης πολύ.

Όταν επιλέγετε τα συμπληρώματά σας, λάβετε υπόψη τις διεθνείς συνιστάμενες οδηγίες: 650mg την ημέρα ενός συνδυασμένου μείγματος EPA και DHA.

Ωμέγα-3 για χορτοφάγους

Εάν δεν τρώτε ψάρι ή ιχθυέλαιο, μπορείτε να πάρετε μια δόση DHA από συμπληρώματα φυκών. Τα φύκια που παράγονται στο εμπόριο θεωρούνται γενικά ασφαλή, αν και τα γαλαζοπράσινα φύκια μπορούν να περιέχουν τοξίνες.

Οι χορτοφάγοι μπορούν επίσης να λάβουν την έκδοση ALA του ωμέγα-3 από τρόφιμα όπως έλαιο canola, λιναρόσπορο, καρύδια, μπρόκολο και σπανάκι. Ορισμένα τρόφιμα εμπλουτίζονται με ωμέγα-3.

Αποφυγή του Omega-3 Hype

Είναι πλέον κοινό στα τρόφιμα να καυχιούνται ότι έχουν προσθέσει ωμέγα-3. Αλλά η ποσότητα των ωμέγα-3 που περιέχουν μπορεί να είναι ελάχιστη, οπότε ελέγξτε την ετικέτα.

Μπορεί να περιέχουν τη μορφή ALA των ωμέγα-3, η οποία δεν έχει ακόμη δείξει τα ίδια οφέλη για την υγεία με τα EPA και DHA. Για τακτική δόση ωμέγα-3, η λήψη συμπληρωμάτων ιχθυελαίου μπορεί να είναι πιο αξιόπιστη.

Ωμέγα 6: Το άλλο υγιές λίπος

Ένα άλλο υγιές λίπος είναι γνωστό ως ωμέγα-6. Τα ωμέγα-6 μπορούν να προστατεύσουν από καρδιακές παθήσεις, ειδικά όταν τρώγονται στη θέση άλλων λιγότερο υγιή λιπών.

Η Αμερικάνικη Ένωση Καρδιάς προτείνει τη λήψη έως και 10% των συνολικών ημερήσιων θερμίδων σας από ωμέγα-6 λίπη.

Τα λιπαρά ωμέγα-6 βρίσκονται σε φυτικά έλαια και ξηρούς καρπούς. Οι περισσότεροι Αμερικανοί παίρνουν ήδη αρκετά ωμέγα-6 στη διατροφή τους, χάρη στα μαγειρικά έλαια και τις σάλτσες που χρησιμοποιούνται στις σαλάτες.