Τρόφιμα που μειώνουν την αρτηριακή πίεση

Εάν η πίεσή σας είναι πολύ υψηλή, μπορεί να οδηγήσει σε σοβαρές επιπλοκές όπως εγκεφαλικό επεισόδιο ή καρδιακές παθήσεις.

Μολονότι φάρμακα όπως οι β-αναστολείς μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της αρτηριακής σας πίεσης, γνωρίζατε ότι ορισμένα τρόφιμα και θρεπτικά συστατικά μπορούν επίσης να βοηθήσουν προς αυτή την κατεύθυνση;

Κατηγορίες τροφίμων που μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της αρτηριακής πίεσης

Τα πλούσια σε αντιοξειδωτικά τρόφιμα μπορεί να έχουν μικρό αντίκτυπο στα επίπεδα της αρτηριακής πίεσης.

Τα τρόφιμα που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη C, βιταμίνη Ε, κάλιο, σελήνιο ή L-αργινίνη είναι πολύ καλές επιλογές αν θέλετε να μειώσετε την αρτηριακή σας πίεση.

Τα αντιοξειδωτικά προστατεύουν τα κύτταρά σας από βλάβες και μπορούν να μειώσουν τη φλεγμονή, η οποία, με τη σειρά της, μπορεί να διατηρήσει την αρτηριακή σας πίεση υπό έλεγχο.

1. Τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη C

Τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη C μπορούν να προστατεύσουν τον οργανισμό από το οξειδωτικό στρες, το οποίο προκαλεί φλεγμονή.

Οι καλύτερες επιλογές είναι οι εξής:

• Πιπεριές.
• Ακτινίδια.
• Μπρόκολο.
• Λαχανάκια Βρυξελλών.
• Φράουλες.
• Γλυκοπατάτες.
• Εσπεριδοειδή όπως πορτοκάλια, γκρέιπφρουτ, λεμόνια και μανταρίνια.

Μια μελέτη διάρκειας 5 μηνών, στην οποία συμμετείχαν 101 Γιαπωνέζες, έδειξε ότι η καθημερινή κατανάλωση χυμού λεμονιού σε συνδυασμό με το περπάτημα συσχετίστηκε σημαντικά με μείωση της συστολικής αρτηριακής πίεσης (η “μεγάλη πίεση), αποτέλεσμα που οι ερευνητές απέδωσαν στο κιτρικό οξύ και την περιεκτικότητα των λεμονιών σε φλαβονοειδή.

Μελέτες έχουν επίσης δείξει ότι η κατανάλωση χυμού πορτοκαλιού και γκρέιπφρουτ μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της αρτηριακής πίεσης.

Ωστόσο, το γκρέιπφρουτ και ο χυμός γκρέιπφρουτ μπορεί να επηρεάσουν τα κοινά φάρμακα για τη μείωση της αρτηριακής πίεσης, οπότε συμβουλευτείτε πρώτα τον γιατρό σας πριν προσθέσετε αυτό το φρούτο στη διατροφή σας.

2. Τρόφιμα που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη Ε

Αυτό το λιποδιαλυτό θρεπτικό συστατικό δρα ως αντιοξειδωτικό και συμβάλλει στην προστασία των κυττάρων από τις βλάβες που προκαλούν οι ελεύθερες ρίζες.

Δοκιμάστε τις παρακάτω τροφές:

• Αμύγδαλα.
• Αβοκάντο.
• Ηλιόσπορους.
• Φυστικοβούτυρο.
• Σολομό.

Τα λιπαρά ψάρια όπως ο σολομός αποτελούν επίσης εξαιρετική πηγή ωμέγα-3 λιπαρών, τα οποία έχουν σημαντικά οφέλη για την υγεία της καρδιάς.

Τα λιπαρά αυτά μπορεί να συμβάλλουν στη μείωση των επιπέδων της αρτηριακής πίεσης με τη μείωση της φλεγμονής και τη μείωση των επιπέδων των ενώσεων που περιορίζουν τα αιμοφόρα αγγεία και ονομάζονται οξυλιπίνες.

Έρευνες έχουν συνδέσει την υψηλότερη πρόσληψη λιπαρών ψαριών πλούσιων σε ωμέγα-3 λιπαρά με χαμηλότερα επίπεδα αρτηριακής πίεσης.

Μια μελέτη σε 2.036 υγιή άτομα διαπίστωσε ότι εκείνοι με τα υψηλότερα επίπεδα ωμέγα-3 λιπαρών στο αίμα είχαν σημαντικά χαμηλότερη συστολική και διαστολική αρτηριακή πίεση από εκείνους που είχαν χαμηλότερα επίπεδα αυτών των λιπαρών στο αίμα.

Η υψηλότερη πρόσληψη ωμέγα-3 λιπαρών έχει επίσης συσχετιστεί με χαμηλότερο κίνδυνο υπέρτασης.

3. Τρόφιμα που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε κάλιο

Το κάλιο βοηθά στη μείωση της αρτηριακής πίεσης χαλαρώνοντας τα τοιχώματα των αιμοφόρων αγγείων σας και βοηθώντας το σώμα σας να απομακρύνει το υπερβολικό νάτριο.

Οι τροφές αυτές είναι οι εξής:

Οι μπανάνες έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε κάλιο, το οποίο βοηθά το σώμα σας να απαλλαγεί από το νάτριο.

Η κατανάλωση τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε νάτριο (αλάτι) μπορεί να αυξήσει την αρτηριακή σας πίεση.

Οι ντομάτες και τα προϊόντα ντομάτας από την άλλη είναι πλούσια σε πολλά θρεπτικά συστατικά, όπως το κάλιο και η καροτενοειδής χρωστική ουσία λυκοπένιο.

Το λυκοπένιο έχει συσχετιστεί σε μεγάλο βαθμό με ευεργετικές επιδράσεις στην υγεία της καρδιάς και η κατανάλωση τροφίμων που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε αυτό το θρεπτικό συστατικό, όπως τα προϊόντα ντομάτας, μπορεί να συμβάλει στη μείωση των παραγόντων κινδύνου καρδιακών παθήσεων, όπως η υψηλή αρτηριακή πίεση.

Μια ανασκόπηση 21 μελετών κατέληξε στο συμπέρασμα ότι η κατανάλωση ντομάτας και προϊόντων ντομάτας βελτιώνει την αρτηριακή πίεση και μπορεί να συμβάλει στη μείωση του κινδύνου καρδιακής νόσου και θανάτου που σχετίζεται με καρδιακές παθήσεις

Τέλος, το σπανάκι όπως και τα τεύτλα, έχει υψηλή περιεκτικότητα σε νιτρικά άλατα.

Είναι επίσης γεμάτο με αντιοξειδωτικά, κάλιο, ασβέστιο και μαγνήσιο, γεγονός που το καθιστά εξαιρετική επιλογή για άτομα με υψηλή αρτηριακή πίεση.

Σε μια μελέτη σε 27 άτομα, εκείνοι που κατανάλωναν 500 ml μιας σούπας σπανακιού με υψηλή περιεκτικότητα σε νιτρικά καθημερινά για 7 ημέρες παρουσίασαν μείωση τόσο της συστολικής όσο και της διαστολικής πίεσης, σε σύγκριση με εκείνους που κατανάλωναν σούπα σπαραγγιού με χαμηλή περιεκτικότητα σε νιτρικά.

Η σούπα με σπανάκι μείωσε επίσης την αρτηριακή ανελαστικότητα, κάτι που ενδεχομένως μπορεί να συμβάλει στη μείωση της αρτηριακής πίεσης και στη βελτίωση της υγείας της καρδιάς.

4. Τρόφιμα που περιέχουν σελήνιο

Το σελήνιο είναι ένα αντιοξειδωτικό που βοηθά στην προστασία του σώματός σας από το οξειδωτικό στρες.

Επιλέξτε τις παρακάτω τροφές που είναι πλούσιες σε σελήνιο:

5. Τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε L-αργινίνη

Η L-αργινίνη συμβάλλει στην παραγωγή μονοξειδίου του αζώτου, μιας χημικής ουσίας που βοηθά στη χαλάρωση των μυϊκών κυττάρων.

Ορισμένες έρευνες δείχνουν ότι αυτές οι τροφές μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της αρτηριακής πίεσης:

Το ελληνικό γιαούρτι είναι ένα πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά γαλακτοκομικό προϊόν που είναι γεμάτο με μέταλλα που βοηθούν στη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης, συμπεριλαμβανομένου του καλίου και του ασβεστίου .

Μια ανασκόπηση 28 μελετών διαπίστωσε ότι η κατανάλωση 3 μερίδων γαλακτοκομικών προϊόντων την ημέρα σχετίζεται με 13% χαμηλότερο κίνδυνο υψηλής αρτηριακής πίεσης, καθώς και ότι μια αύξηση της πρόσληψης γαλακτοκομικών προϊόντων κατά 200 γραμμάρια την ημέρα σχετίζεται με 5% μείωση του κινδύνου εμφάνισης υπέρτασης

Τα φασόλια και οι φακές είναι πλούσια σε θρεπτικά συστατικά που βοηθούν στη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης, όπως φυτικές ίνες, μαγνήσιο και κάλιο.

Πολυάριθμες μελέτες έχουν δείξει ότι η κατανάλωση φασολιών και φακών μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των επιπέδων υψηλής αρτηριακής πίεσης.

Μια ανασκόπηση 8 μελετών στις οποίες συμμετείχαν 554 άτομα έδειξε ότι, όταν αντικατέστησαν άλλα τρόφιμα, τα φασόλια και οι φακές μείωσαν σημαντικά τη συστολική πίεση και τη μέση αρτηριακή πίεση σε άτομα με και χωρίς υπέρταση.

6. Τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε ασβέστιο

Μελέτες έχουν δείξει ότι η τήρηση της συνιστώμενης ημερήσιας δόσης ασβεστίου των 1.000 χιλιοστογραμμαρίων και η λήψη έως και 1.500 χιλιοστογραμμαρίων ημερησίως μπορεί να βελτιώσει την αρτηριακή πίεση.

Τα τρόφιμα που είναι πλούσια σε ασβέστιο είναι τα εξής:

Το μπρόκολο είναι γνωστό για τις πολλές ευεργετικές του επιδράσεις στην υγεία, περιλαμβανομένης και της υγείας του κυκλοφορικού σας συστήματος.

Για παράδειγμα, η προσθήκη αυτού του σταυρανθούς λαχανικού στη διατροφή σας μπορεί να είναι ένας εύστοχος τρόπος για τη μείωση της αρτηριακής πίεσης.

Το μπρόκολο είναι γεμάτο με φλαβονοειδή αντιοξειδωτικά, τα οποία μπορεί να βοηθήσουν στη μείωση της αρτηριακής πίεσης ενισχύοντας τη λειτουργία των αιμοφόρων αγγείων και αυξάνοντας τα επίπεδα νιτρικού οξειδίου στο σώμα σας.

Μια μελέτη που περιλάμβανε δεδομένα από 187.453 άτομα διαπίστωσε ότι όσοι κατανάλωναν 4 ή περισσότερες μερίδες μπρόκολου την εβδομάδα είχαν χαμηλότερο κίνδυνο υψηλής αρτηριακής πίεσης από εκείνους που κατανάλωναν μπρόκολο μία φορά το μήνα ή λιγότερο.

Άλλες τροφές που μπορεί να βοηθήσουν στη μείωση της αρτηριακής σας πίεσης

Το σκόρδο μπορεί επίσης να βοηθήσει στη μείωση της αρτηριακής σας πίεσης.

Το σκόρδο έχει αποδειχθεί ότι συμβάλλει στη μείωση της φλεγμονής.

Η χρήση σκόρδου προκειμένου να προσθέσετε γεύση στο φαγητό σας, σας βοηθά επίσης να μειώσετε το αλάτι, γεγονός που μπορεί επίσης να συμβάλει στη μείωση της αρτηριακής πίεσης.

Οι μέτριες ποσότητες αλκοόλ έχει επίσης αποδειχθεί ότι βοηθούν στη μείωση της αρτηριακής πίεσης.

Οι γυναίκες δεν πρέπει να ξεπερνούν το ένα ποτό την ημέρα, ενώ οι άνδρες δεν πρέπει να πίνουν περισσότερα από δύο ποτά την ημέρα.

Λάβετε υπόψη σας ότι η κατανάλωση μεγαλύτερων ποσοτήτων αλκοόλ μπορεί να προκαλέσει αύξηση της αρτηριακής πίεσης.

Ορισμένοι άνθρωποι θα πρέπει να πίνουν λιγότερη ποσότητα από αυτή, ή και καθόλου, ωστόσο.

Η κατανάλωση ακόμη και μέτριας ποσότητας αλκοόλ μπορεί να επηρεάσει ορισμένα φάρμακα και μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο άλλων χρόνιων παθήσεων, συμπεριλαμβανομένων ορισμένων μορφών καρκίνου και οστεοπόρωσης.

Ρωτήστε τον γιατρό σας αν η κατανάλωση αλκοόλ είναι ασφαλής για εσάς.