Τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε σίδηρο

Ο οργανισμός σας εξαρτάται από τον σίδηρο για τη σωματική ανάπτυξη, τη μεταφορά οξυγόνου, την παραγωγή ενέργειας, τη σύνθεση ορμονών και πολλές άλλες βασικές βιολογικές διεργασίες.

Ο σίδηρος υπάρχει με φυσικό τρόπο σε διάφορες ζωικές και φυτικές τροφές. Μπορείτε επίσης να τον βρείτε σε πολλά εμπλουτισμένα τρόφιμα, μεταξύ των οποίων και τα δημητριακά πρωινού. Ωστόσο, πολλοί άνθρωποι καταναλώνουν λιγότερη από τη συνιστώμενη ημερήσια ποσότητα σιδήρου. Η μη επαρκής πρόσληψη σιδήρου μπορεί να συμβάλει στην εμφάνιση και άλλων ελλείψεων θρεπτικών συστατικών και παθήσεων.

Γιατί χρειαζόμαστε σίδηρο;

Ο κύριος ρόλος του σιδήρου στον οργανισμό είναι η μεταφορά οξυγόνου. Ο σίδηρος βοηθά στην παραγωγή αιμοσφαιρίνης, μιας πρωτεΐνης που μεταφέρει οξυγόνο από τους πνεύμονές σας στους υπόλοιπους ιστούς και τα όργανά σας. Περίπου το 65% του σιδήρου στο σώμα σας βρίσκεται στο αίμα σας και είναι αυτός που δίνει στο αίμα σας το έντονο κόκκινο χρώμα του.

Εκτός από τη μεταφορά οξυγόνου, ο σίδηρος είναι απαραίτητος για την αύξηση και την ανάπτυξη του σώματος, την κυτταρική λειτουργία και την παραγωγή ορισμένων ορμονών.

Το σώμα σας ανακυκλώνει και επαναχρησιμοποιεί το σίδηρο από τα γηρασμένα κύτταρα του αίματος, γεγονός που καλύπτει έως και το 90% των αναγκών σας σε σίδηρο. Ωστόσο, το σώμα σας χάνει επίσης μικρές ποσότητες σιδήρου καθημερινά.

Οι περισσότεροι άνθρωποι χάνουν περίπου ένα χιλιοστόγραμμο (mg) σιδήρου με τα κόπρανα τους κάθε μέρα.

Πόσο σίδηρο χρειαζόμαστε;

Οι ανάγκες σε σίδηρο εξαρτώνται από παράγοντες όπως η ηλικία, καθώς και η κατάσταση της εμμήνου ρύσεως και της εγκυμοσύνης.

Όσες γυναίκες έχουν έμμηνο ρύση χρειάζονται περισσότερο σίδηρο λόγω της απώλειας αίματος κατά τη διάρκεια της περιόδου τους. Η εγκυμοσύνη και ορισμένες παθήσεις αυξάνουν επίσης την ανάγκη του οργανισμού για διατροφικό σίδηρο.

Ακολουθούν οι ημερήσιες συνιστώμενες προσλήψεις σιδήρου για μη χορτοφάγους:

Άνδρες ηλικίας 19-50 ετών: 8 mg
Γυναίκες ηλικίας 19-50 ετών: 18 mg
Άνδρες ηλικίας 51 ετών και άνω: 8 mg
Γυναίκες ηλικίας 51 ετών και άνω: 8 mg
Έγκυες γυναίκες: 27 mg
Γυναίκες που θηλάζουν: 9 mg

Αιμικός σίδηρος (δισθενής) και μη αιμικός σίδηρος (τρισθενής)

Οι ημερήσιες συνιστώμενες ποσότητες σιδήρου είναι περίπου 1,8 φορές υψηλότερες για τους χορτοφάγους και τους vegans. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι το σώμα σας μπορεί να απορροφήσει και να χρησιμοποιήσει τον αιμικό σίδηρο (ζωικός), τον τύπο σιδήρου που βρίσκεται στα ζωικά τρόφιμα, όπως το κρέας, τα πουλερικά, τα θαλασσινά και τα αυγά, καλύτερα από τον μη αιμικό σίδηρο (φυτικός), τον σίδηρο των φυτικών τροφίμων. Το σώμα σας απορροφά περίπου το 25% του αιμικού σιδήρου της διατροφής και περίπου το 17% του μη αιμικού σιδήρου της διατροφής.

Ο αιμικός σίδηρος ενισχύει επίσης την απορρόφηση του μη αιμικού σιδήρου. Ως εκ τούτου, οι άνθρωποι που δεν καταναλώνουν ζωικές πηγές σιδήρου συχνά πρέπει να τρέφονται με περισσότερες πηγές φυτικού σιδήρου ή να λαμβάνουν συμπλήρωμα σιδήρου για να καλύψουν τις καθημερινές τους ανάγκες.

Η κατανάλωση μη αιμικού σιδήρου μαζί με βιταμίνη C μπορεί να βοηθήσει τον οργανισμό σας να απορροφήσει καλύτερα τον σίδηρο. Τα εσπεριδοειδή, οι φράουλες, τα πεπόνια, οι πιπεριές και τα σταυρανθή λαχανικά, όπως το μπρόκολο και τα λαχανάκια Βρυξελλών, είναι όλα πλούσια σε βιταμίνη C.

Ποια τρόφιμα αποτελούν καλές πηγές σιδήρου;

Το κρέας, τα πουλερικά, τα θαλασσινά και τα αυγά περιέχουν αιμικό σίδηρο. Πολλές φυτικές τροφές, συμπεριλαμβανομένων των δημητριακών ολικής αλέσεως, των ξηρών καρπών και σπόρων και των φυλλώδων λαχανικών, περιέχουν μη αιμικό σίδηρο.

Είτε είστε παμφάγος είτε ακολουθείτε μια διατροφή κυρίως φυτικής προέλευσης, υπάρχουν πολλές τροφές πλούσιες σε σίδηρο από τις οποίες μπορείτε να διαλέξετε.

Κρέατα σπλάχνων και οργάνων

Τα κρέατα οργάνων είναι από τα πιο θρεπτικά τρόφιμα που μπορείτε να φάτε. Εκτός από σίδηρο, αυτά τα πλούσια σε πρωτεΐνες τρόφιμα περιέχουν μέταλλα όπως σελήνιο και ψευδάργυρο, βιταμίνη Β12 και λιποδιαλυτές βιταμίνες όπως Α, D, Ε και Κ.

Ακολουθεί η περιεκτικότητα σε σίδηρο μερικών από τα πιο δημοφιλή κρέατα οργάνων:

Συκώτι κοτόπουλου: 5,1 mg ανά 45 γραμμάρια, ή αλλιώς το 28% της ημερήσιας προτεινόμενης πρόσληψης (DV).
Μοσχαρίσιο συκώτι: 5,56 mg ανά 90 γραμμάρια, ή 31% της ημερήσιας προτεινόμενης πρόσληψης (DV).
Καρδιά μοσχαριού: 5,42 mg ανά 90 γραμμάρια, ή το 30% της ημερήσιας προτεινόμενης πρόσληψης (DV).

Κόκκινο κρέας

Τα κόκκινα κρέατα, όπως το μοσχάρι, το χοιρινό και το ζαρκάδι, έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε σίδηρο. Όπως και τα κρέατα των οργάνων, το κόκκινο κρέας είναι επίσης εξαιρετική πηγή βιταμίνης Β12, ψευδαργύρου, σεληνίου και πρωτεΐνης.

Ψάρια και οστρακοειδή

Τα ψάρια και τα οστρακοειδή παρέχουν διάφορα σημαντικά θρεπτικά συστατικά, όπως σίδηρο, σελήνιο, ψευδάργυρο, ιώδιο και βιταμίνη Β12. Τα θαλασσινά παρέχουν επίσης ωμέγα-3 λιπαρά, τα οποία παίζουν σημαντικό ρόλο στη λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος και στη ρύθμιση της φλεγμονής στο σώμα.

Ακολουθεί η περιεκτικότητα σε σίδηρο ορισμένων δημοφιλών θαλασσινών:

Μύδια (μαγειρεμένα): 5,71 mg ανά 90 γραμμάρια, ή το 32% της ημερήσιας δόσης.
Σαρδέλες: 2,69 mg ανά 100 γραμμάρια, ή το 15% της DV*.
Σολομός: 1,3 mg ανά 200 γραμμάρια, ή το 7% της ημερήσιας δόσης.

*Η DV είναι η συνιστώμενη ποσότητα θρεπτικών συστατικών που πρέπει να καταναλώνεται ή να μην ξεπερνιέται κάθε μέρα. Το %DV είναι το πόσο ένα θρεπτικό συστατικό σε μία μόνο μερίδα ενός μεμονωμένου συσκευασμένου τροφίμου ή συμπληρώματος διατροφής συμβάλλει στην ημερήσια διατροφή σας.

Πουλερικά και αυγά

Τα πουλερικά περιέχουν λιγότερο σίδηρο από το κόκκινο κρέας, αλλά εξακολουθούν να αποτελούν καλή πηγή του συγκεκριμένου μετάλλου. Τα σκούρα κομμάτια κρέατος περιέχουν περισσότερο σίδηρο από το λευκό κρέας. Το κοτόπουλο, η γαλοπούλα και η πάπια προσφέρουν επίσης, βιταμίνες του συμπλέγματος Β και μέταλλα όπως το σελήνιο.

Τα αυγά είναι μία ακόμη πηγή αιμικού σιδήρου.

Ακολουθεί η περιεκτικότητα σε σίδηρο των σκουρόχρωμων προϊόντων πουλερικών και των αυγών:

Σκούρο κρέας γαλοπούλας: 1,23 mg ανά 100 γραμμάρια, ή το 7% της DV
Σκούρο κρέας κοτόπουλου: 1,16 mg ανά 100 γραμμάρια, ή το 7% της DV
Σκληρά βρασμένα αυγά: 1,19 mg ανά δύο μεγάλα αυγά, ή το 7% της DV

Φασόλια και φακές

Τα φασόλια και οι φακές είναι πλούσια σε μη αιμικό σίδηρο. Είναι επίσης πλούσιες πηγές φυτικών πρωτεϊνών, φυτικών ινών, μαγνησίου, φυλλικού οξέος και πολλών άλλων σημαντικών θρεπτικών συστατικών.

Ωστόσο, όπως και άλλες φυτικές τροφές, τα φασόλια και οι φακές έχουν φυσικές ουσίες γνωστές ως αντιθρεπτικά συστατικά. Οι αντιθρεπτικές ουσίες μπορεί να μειώσουν την ικανότητα του σώματός σας να απορροφήσει βασικά θρεπτικά συστατικά, όπως ο σίδηρος. Το μούλιασμα των αποξηραμένων φασολιών και φακών ή η επιλογή φυτρωμένων προϊόντων οσπρίων μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της παρουσίας αντιθρεπτικών ουσιών.

Ωστόσο, η έρευνα δείχνει ότι πολλά από αυτά τα αντιθρεπτικά συστατικά μπορεί στην πραγματικότητα να είναι ευεργετικά για τον οργανισμό. Τυχόν αρνητικές επιδράσεις αυτών των θρεπτικών συστατικών μπορεί να οφείλονται στην κατανάλωση μη ισορροπημένων ποσοτήτων τους.

Δοκιμάστε να προσθέσετε τα ακόλουθα όσπρια στη διατροφή σας για να αυξήσετε την πρόσληψη φυτικού σιδήρου:

Φακές: 6,59 mg ανά φλιτζάνι, ή το 37% της DV
Κόκκινα φασόλια: 5,2 mg ανά φλιτζάνι, ή το 29% της DV
Ρεβίθια: 4,74 mg ανά φλιτζάνι, ή το 26% της DV

Πράσινα λαχανικά

Τα πράσινα λαχανικά περιέχουν μια σειρά από σημαντικά θρεπτικά συστατικά και προστατευτικές φυτικές ενώσεις, όπως είναι το φυλλικό οξύ, η βιταμίνη C και τα καροτενοειδή αντιοξειδωτικά. Πολλά πράσινα λαχανικά, συμπεριλαμβανομένων των σταυρανθών λαχανικών όπως το μπρόκολο και τα λαχανάκια Βρυξελλών, περιέχουν μη αιμικό σίδηρο. Τα φυλλώδη χόρτα, όπως το σπανάκι, το λάχανο και το σέσκουλο, είναι ιδιαίτερα πλούσια σε αυτό το μέταλλο.

Τα ακόλουθα χόρτα είναι γεμάτα με φυτικό σίδηρο:

Σπανάκι: 6,43 mg ανά μαγειρεμένο φλιτζάνι, ή το 36% της DV
Φύλλα από παντζάρια: 4,02 mg ανά μαγειρεμένο φλιτζάνι, ή το 22% της DV
Σέσκουλα: 3,96 mg ανά μαγειρεμένο φλιτζάνι, ή το 22% της DV

Προϊόντα κακάο

Τα υψηλής ποιότητας προϊόντα κακάο είναι καλές πηγές σημαντικών μετάλλων όπως ο σίδηρος και το μαγνήσιο. Τα προϊόντα κακάο προσφέρουν επίσης φλαβονοειδή αντιοξειδωτικά, τα οποία συμβάλλουν στην προστασία από κυτταρικές βλάβες και στη μείωση της φλεγμονής στο σώμα.

Όταν αγοράζετε προϊόντα κακάο, αναζητήστε προϊόντα υψηλής ποιότητας με χαμηλή περιεκτικότητα σε πρόσθετη ζάχαρη. Η καθαρή σκόνη κακάο, οι κόκκοι κακάο και η μαύρη σοκολάτα συγκαταλέγονται στις πιο υγιεινές επιλογές.

Τα ακόλουθα προϊόντα κακάο μπορούν να σας βοηθήσουν να καλύψετε τις ανάγκες σας σε σίδηρο:

Μαύρη σοκολάτα (70-85% στερεό κακάο): 3,37 mg ανά 30 γραμμάρια, ή το 19% της DV
Σκόνη κακάο: 1,5 mg ανά 2 κουταλιές της σούπας, ή το 8% της DV
Νιφάδες κακάο: 1,44 mg ανά 2 κουταλιές της σούπας, ή το 8% της DV

Ξηροί καρποί και σπόροι

Η προσθήκη ξηρών καρπών και σπόρων στη διατροφή σας μπορεί να αυξήσει σημαντικά την πρόσληψη σιδήρου. Οι ξηροί καρποί και οι σπόροι παρέχουν επίσης φυτικές ίνες, υγιεινά λιπαρά, πρωτεΐνες, μαγνήσιο και πολλά άλλα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά.

Οι ακόλουθοι ξηροί καρποί και σπόροι είναι πλούσιοι σε σίδηρο:

Σουσάμι: 2,26 mg ανά 2 κουταλιές της σούπας, το 13% της DV
Σπόροι κολοκύθας: 2,29 mg ανά 30 γραμμάρια, ή το 13% της DV
Κάσιους: 1,89 mg ανά 30 γραμμάρια, ή το 11% της DV

National Institutes of Health. Iron.

National Library of Medicine. Dietary iron.

Ems T, St Lucia K, Huecker MR. Biochemistry: Iron absorption. In StatPearls. StatPearls Publishing; 2022.

U.S. Department of Agriculture. FoodData Central.