Τι μπορείτε να κάνετε όταν δεν μπορείτε να κοιμηθείτε

Αν είστε ένας από τα εκατομμύρια των ανθρώπων που πάσχουν από αϋπνία, τότε μπορεί να διαπιστώνετε ότι το μυαλό σας τρέχει και το κορμί σας στριφογυρίζει, ενώ εσείς απλά θέλετε να κοιμηθείτε.

Με τη σωστή προσέγγιση, μπορείτε να αποκοιμηθείτε μέσα σε λίγα λεπτά. Ένα από τα κλειδιά για να αποκοιμηθείτε απρόσκοπτα είναι η χαλάρωση. Οι έρευνες δείχνουν ότι η αντίδραση χαλάρωσης είναι μια φυσιολογική διαδικασία που επηρεάζει θετικά τόσο το μυαλό όσο και το σώμα.

Μειώνοντας το στρες και το άγχος η αντίδραση χαλάρωσης μπορεί να σας επιτρέψει να αποκοιμηθείτε ειρηνικά.

Οι οδηγίες μας βήμα προς βήμα προσφέρουν δοκιμασμένες μεθόδους χαλάρωσης που μπορούν να βοηθήσουν στην αϋπνία και σε άλλες διαταραχές του ύπνου.

Οι ειδικοί τονίζουν ότι μπορεί να χρειαστεί χρόνος για να κατακτηθούν αυτές οι τεχνικές, αλλά η εξάσκηση θα αποδώσει καρπούς. Και το καλύτερο είναι ότι αυτές οι μέθοδοι είναι παραμετροποιήσιμες, ώστε να μπορείτε να τις τροποποιήσετε με την πάροδο του χρόνου για να τις κάνετε αποτελεσματικότερες για εσάς.

Τα τέσσερα βασικά στοιχεία για την εκμάθηση της χαλάρωσης

Εδώ και χιλιάδες χρόνια, η χαλάρωση αποτελεί κεντρικό σημείο πνευματικών και πολιτιστικών πρακτικών, επιτρέποντας την αίσθηση ηρεμίας και σύνδεσης με τον εαυτό μας και τον περιβάλλοντα κόσμο.

Μόνο τις τελευταίες δεκαετίες, όμως, οι διαλογιστικές πρακτικές για χαλάρωση έχουν γίνει αντικείμενο επιστημονικής έρευνας, η οποία έχει εντοπίσει βασικά στοιχεία για την ενίσχυση της απόκρισης χαλάρωσης.

Ένα ήσυχο περιβάλλον. Η ησυχία δεν χρειάζεται να σημαίνει απόλυτη σιωπή. Οι ήχοι ή η μουσική που ηρεμούν μπορεί να είναι ευεργετικά στοιχεία. Πρέπει να αποφεύγονται οι δυνατοί, τραχείς ήχοι ή θόρυβοι.

Εστίαση της προσοχής. Μια λέξη, μια φράση, ένα μοτίβο αναπνοής ή μια νοητική εικόνα μπορούν να χρησιμοποιηθούν για να τραβήξουν την προσοχή σας και να περιορίσουν τις σκέψεις σχετικά με εξωγενή προβλήματα.

Η παθητική στάση. Η αποδοχή του ότι είναι φυσιολογικό το μυαλό σας να περιπλανιέται σας επιτρέπει να παραμείνετε ήρεμοι και να στρέψετε την προσοχή σας πίσω στο αντικείμενο της προσοχής σας.

Η άνετη στάση. Η εύρεση μιας άνετης θέσης για να χαλαρώσετε είναι ζωτικής σημασίας. Φυσικά, όταν χαλαρώνετε για να αποκοιμηθείτε, η συνιστώμενη θέση είναι να είστε ξαπλωμένοι στο κρεβάτι.

Ένα άνετο περιβάλλον ύπνου. Η εύρεση του καλύτερου στρώματος και μαξιλαριού για τη θέση ύπνου και τον σωματότυπό σας μπορεί να συμβάλει καθοριστικά στην καλή ξεκούραση.

Αποκοιμηθείτε με τεχνικές χαλάρωσης

Μόλις ξαπλώσετε αναπαυτικά στο κρεβάτι, δοκιμάστε μία από αυτές τις τεχνικές για να χαλαρώσετε και να πέσετε ήρεμα για ύπνο.

Ελεγχόμενη αναπνοή

• Γιατί είναι αποτελεσματική:

Μια σειρά από αργές, βαθιές αναπνοές μπορεί να ενεργοποιήσει μια αίσθηση ηρεμίας. Αυτή η μέθοδος, πιστεύεται ότι συμβάλλει στη μείωση του στρες στο νευρικό σύστημα και μπορεί να προετοιμάσει τον εγκέφαλο για τον ύπνο μειώνοντας τα διεγερτικά ερεθίσματα.

• Πώς να εφαρμόσετε την τεχνική:

Επιλογή 1: Καταμέτρηση αναπνοών

• Εισπνεύστε αργά και απαλά από τη μύτη σας.
• Εκπνεύστε αργά και απαλά από το στόμα σας.
• Μετρήστε προς τα πάνω. Μπορείτε να μετράτε κάθε αναπνοή ή κάθε κύκλο εισπνοής και εκπνοής, όποιο σας βγαίνει πιο φυσικά.

Επιλογή 2: Μέθοδος 4-7-8 του Dr. Andrew Weil

• Τοποθετήστε την άκρη της γλώσσας σας κοντά στην κορυφογραμμή πίσω από τα δύο μπροστινά δόντια σας και κρατήστε την σε αυτή τη θέση καθ’ όλη τη διάρκεια της αναπνευστικής άσκησης.
• Με το στόμα σας κλειστό, εισπνεύστε αργά από τη μύτη σας ενώ μετράτε μέχρι το τέσσερα.
• Κρατήστε την αναπνοή σας ενώ μετράτε μέχρι το επτά.
• Ανοίξτε το στόμα σας και εκπνεύστε ενώ μετράτε μέχρι το οκτώ. Λόγω της θέσης της γλώσσας σας, η εκπνοή θα πρέπει να προκαλέσει έναν σφυριχτό ήχο.
• Επαναλάβετε αυτόν τον κύκλο 4-7-8 άλλες τρεις φορές.

Διαλογισμός και Ενσυνειδητότητα

• Γιατί είναι αποτελεσματική:

Η ενσυνειδητότητα επικεντρώνεται στην αργή, σταθερή αναπνοή και στη μη επικριτική εστίαση στην παρούσα στιγμή.

Μειώνοντας το άγχος και τη επικεντρωμένη σε κάποιο πρόβλημα σκέψη, έχει διαπιστωθεί ότι επιτυγχάνονται σημαντικά οφέλη για την υγεία, όπως η συμβολή στην καταπολέμηση της αϋπνίας

• Πώς να εφαρμόσετε την τεχνική:

Υπάρχουν πολλές παραλλαγές του διαλογισμού ενσυνειδητότητας ανάλογα με τις διάφορες καταστάσεις. Ένα εύκολο στη χρήση στυλ είναι ο διαλογισμός της ανίχνευσης του σώματος.

• Επικεντρωθείτε στην αργή εισπνοή και εκπνοή με έναν άνετο ρυθμό.
• Παρατηρήστε τη θέση του σώματός σας πάνω στο κρεβάτι.
• Παρατηρήστε οποιεσδήποτε αισθήσεις, καλές ή κακές, στα πόδια και τα πέλματά σας. Επιτρέψτε στα πόδια σας να παραμείνουν μαλακά.
• Συνεχίστε την ” ανίχνευση του σώματος”, παρατηρώντας, από τα πόδια σας μέχρι το κεφάλι σας, κάθε περιοχή του σώματός σας και τις αισθήσεις της. Ο στόχος είναι να παραμείνετε παρόντες και να παρατηρήσετε το σώμα σας χωρίς να κρίνετε ή να αντιδράσετε και στη συνέχεια να αφήσετε κάθε μέρος του σώματός σας να χαλαρώσει.
• Αφού σκανάρετε κάθε μέρος του σώματός σας, αντιμετωπίστε το σώμα σας ως σύνολο και αφήστε το να χαλαρώσει.

Προοδευτική μυϊκή χαλάρωση

• Γιατί είναι αποτελεσματική:

Η προοδευτική μυϊκή χαλάρωση προκαλεί ένα χαλαρωτικό αποτέλεσμα με τη σταδιακή σύσφιξη και χαλάρωση των μυών σε όλο το σώμα σε συνδυασμό με την ελεγχόμενη αναπνοή.

• Πώς να εφαρμόσετε την τεχνική αυτή:

Με τα μάτια σας κλειστά, εισπνεύστε αργά και εκπνεύστε αργά.

• Ξεκινώντας από το πρόσωπό σας, σφίξτε τους μύες σας (χείλη, μάτια, σαγόνι) για 10 δευτερόλεπτα, στη συνέχεια αφήστε τους μύες σας και εισπνεύστε και εκπνεύστε βαθιά για αρκετά δευτερόλεπτα.
• Τεντώστε τους ώμους σας για 10 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια χαλαρώστε και αναπνεύστε.
• Συνεχίστε να τεντώνετε και να χαλαρώνετε τα ακόλουθα μέρη του σώματος, παραλείποντας οποιαδήποτε περιοχή όπου η ένταση των μυών προκαλεί πόνο:
  • Ώμους
  • Πάνω χέρια
  • Κάτω χέρια και παλάμες
  • Πλάτη
  • Στομάχι
  • Γλουτούς
  • Μηρούς
  • Γάμπες
  • Πέλματα-Πατούσες

Νοερή απεικόνιση/ Εικονοπλασία

• Γιατί είναι αποτελεσματική:

Η νοερή απεικόνιση μιας ειρηνικής εικόνας από το παρελθόν σας και όλων των λεπτομερειών της απασχολεί την προσοχή σας με σκοπό την ενίσχυση της χαλάρωσης.

• Πώς να εφαρμόσετε την τεχνική:

• Με τα μάτια σας κλειστά και σε μια άνετη θέση, σκεφτείτε ένα μέρος ή μια εμπειρία από το παρελθόν σας που σας φαίνεται χαλαρωτική, όπως ένα ήσυχο φυσικό περιβάλλον.
• Ενώ εισπνέετε αργά και εκπνέετε, αναλογιστείτε τις λεπτομέρειες αυτού του σκηνικού και πώς αυτό φαίνεται.
• Συνεχίστε να εστιάζετε σε αυτή την εικόνα προσθέτοντας λεπτομέρειες που σχετίζονται με τις άλλες αισθήσεις σας (οσμή, ήχοι, γεύση, αφή) και βιώνοντας την ηρεμία αυτής της νοερής εικόνας.