Τα πάντα σχετικά με τη ζάχαρη

Η υπερβολική κατανάλωση ζάχαρης μπορεί να προκαλέσει αύξηση του σωματικού σας βάρους και μπορεί επίσης να προκαλέσει τερηδόνα.

Το είδος των σακχάρων που οι περισσότεροι ενήλικες και τα παιδιά καταναλώνουν σε υπερβολικό βαθμό είναι τα “ελεύθερα σάκχαρα”.

Αυτά είναι τα εξής:

Όλα τα σάκχαρα που προστίθενται στα τρόφιμα ή τα ποτά. Σε αυτά περιλαμβάνονται τα σάκχαρα στα μπισκότα, τη σοκολάτα, τα γιαούρτια με γεύση, τα δημητριακά για πρωινό και τα ανθρακούχα ποτά. Αυτά τα σάκχαρα είναι δυνατόν να προστίθενται στο σπίτι ή από έναν ειδικό σεφ ή άλλο παρασκευαστή τροφίμων.
Τα σάκχαρα στο μέλι, τα σιρόπια (όπως το σφενδάμι και η αγαύη), τα και οι μη ζαχαρούχοι χυμοί φρούτων, οι χυμοί λαχανικών και τα smoothies. Τα σάκχαρα σε αυτά τα τρόφιμα υπάρχουν εκ φύσεως, αλλά εξακολουθούν να υπολογίζονται ως ελεύθερα σάκχαρα.

Η ζάχαρη που βρίσκεται εκ φύσεως στο γάλα, τα φρούτα και τα λαχανικά δεν υπολογίζεται ως ελεύθερα σάκχαρα. Δεν χρειάζεται να μειώσουμε αυτά τα σάκχαρα, αλλά να θυμάστε ότι συμπεριλαμβάνονται στον δείκτη “συνολική ζάχαρη” που αναγράφεται στις ετικέτες των τροφίμων.

Πόση ζάχαρη μπορούμε να τρώμε;

Οι ειδικοί συστήνουν τα ελεύθερα σάκχαρα – τα σάκχαρα που προστίθενται στα τρόφιμα ή τα ποτά και τα σάκχαρα που βρίσκονται με φυσικό τρόπο στο μέλι, στα σιρόπια και στους χυμούς φρούτων και λαχανικών χωρίς ζάχαρη και στα smoothies – να μην αποτελούν πάνω από το 5% της ενέργειας (θερμίδες) που λαμβάνετε από τα τρόφιμα και τα ροφήματα κάθε μέρα.

Αυτό σημαίνει ότι:

Οι ενήλικες δεν πρέπει να καταναλώνουν περισσότερα από 30 γραμμάρια ελεύθερων σακχάρων την ημέρα, (που αντιστοιχούν περίπου σε 7 κύβους ζάχαρης).
Τα παιδιά ηλικίας 7 έως 10 ετών δεν πρέπει να καταναλώνουν περισσότερα από 24 γραμμάρια ελεύθερων σακχάρων την ημέρα (6 κύβους ζάχαρης).
Τα παιδιά ηλικίας 4 έως 6 ετών δεν πρέπει να καταναλώνουν περισσότερα από 19 γραμμάρια ελεύθερων σακχάρων την ημέρα (5 κύβοι ζάχαρης).

Δεν υπάρχει κατευθυντήρια γραμμή για τα παιδιά κάτω των 4 ετών, αλλά συνιστάται να αποφεύγουν τα ζαχαρούχα ποτά και τα τρόφιμα που περιέχουν ζάχαρη.

Τα ελεύθερα σάκχαρα βρίσκονται σε τρόφιμα όπως τα γλυκά, τα κέικ, τα μπισκότα, η σοκολάτα και ορισμένα ανθρακούχα ποτά και χυμοί. Αυτά είναι τα ζαχαρούχα τρόφιμα που πρέπει να μειώσουμε.

Για παράδειγμα, ένα κουτάκι κόλα μπορεί να περιέχει έως και 9 κύβους ζάχαρης – δηλαδή περισσότερο από το συνιστώμενο ημερήσιο όριο για τους ενήλικες.

Τα σάκχαρα απαντώνται επίσης φυσιολογικά σε τρόφιμα όπως τα φρούτα, τα λαχανικά και το γάλα, αλλά δεν χρειάζεται να μειώσουμε αυτούς τους τύπους σακχάρων.

Να γνωρίζετε ότι αυτά περιλαμβάνονται μαζί με τα ελεύθερα σάκχαρα στον αριθμό «ολικά σάκχαρα» που θα δείτε στις ετικέτες των τροφίμων.

Συμβουλές για να μειώσετε τη ζάχαρη

Για μια υγιεινή, ισορροπημένη διατροφή, μειώστε τα τρόφιμα και τα ποτά που περιέχουν ελεύθερα σάκχαρα.

Οι παρακάτω συμβουλές μπορούν να σας βοηθήσουν να τα μειώσετε:

Μείωση της ζάχαρης στα ποτά

Αντί για ζαχαρούχα ανθρακούχα αναψυκτικά, προτιμήστε νερό, γάλα με λιγότερα λιπαρά ή ποτά χωρίς ζάχαρη, διαίτης ή χωρίς προσθήκη ζάχαρης. Παρόλο που η ποσότητα ζάχαρης στο πλήρες γάλα και στο γάλα με λιγότερα λιπαρά είναι η ίδια, η επιλογή γάλακτος με λιγότερα λιπαρά μειώνει την πρόσληψη κορεσμένων λιπαρών.
Ακόμη και οι χυμοί φρούτων χωρίς ζάχαρη και τα smoothies περιέχουν ζάχαρη, γι’ αυτό περιορίστε την ποσότητα που πίνετε σε όχι περισσότερα από 150ml την ημέρα.
Αν βάζετε ζάχαρη σε ζεστά ροφήματα ή προσθέτετε ζάχαρη στα δημητριακά του πρωινού σας, μειώστε σταδιακά την ποσότητα μέχρι να μπορέσετε να την κόψετε εντελώς. Εναλλακτικά, μεταβείτε σε κάποιο γλυκαντικό.

Μείωση της ζάχαρης στα τρόφιμα

Αντί να αλείφετε στο τοστ σας μαρμελάδα, σιρόπι, άλειμμα σοκολάτας ή μέλι με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη, προτιμήστε ένα άλειμμα με λιγότερα λιπαρά, μαρμελάδα ή άλειμμα φρούτων με μειωμένη ζάχαρη, κομμένη μπανάνα ή τυρί κρέμα με λιγότερα λιπαρά.
Ελέγξτε τις διατροφικές ετικέτες ώστε να σας βοηθήσουν να επιλέξετε τα τρόφιμα με τη λιγότερη προστιθέμενη ζάχαρη ή προτιμήστε την εκδοχή ενός προϊόντος με μειωμένη ή χαμηλότερη περιεκτικότητα σε ζάχαρη.
Δοκιμάστε να μειώσετε τη ζάχαρη που χρησιμοποιείτε στις συνταγές σας. Αυτό αποδίδει για τα περισσότερα πράγματα εκτός από τη μαρμελάδα και το παγωτό.
Επιλέξτε κονσέρβες φρούτων σε χυμό αντί για σιρόπι.
Επιλέξτε μη ζαχαρούχα δημητριακά πρωινού ολικής άλεσης που δεν είναι γλασαρισμένα ή επικαλυμμένα με σοκολάτα ή μέλι.
Επιλέξτε μη ζαχαρούχα δημητριακά και δοκιμάστε να προσθέσετε μερικά φρούτα για περισσότερη γλυκύτητα, τα οποία θα συμβάλουν στην συνιστώμενη κατανάλωση φρούτων κάθε μέρα. Οι μπανάνες σε φέτες, τα αποξηραμένα φρούτα και τα μούρα είναι όλα καλές επιλογές.

Διατροφικές ετικέτες στα διάφορα προϊόντα και σάκχαρα

Ανατρέξτε στις πληροφορίες των διατροφικών ετικετών και των καταλόγων συστατικών για να μειώσετε την πρόσληψη των ελεύθερων σακχάρων.

Οι διατροφικές πληροφορίες μπορούν να παρουσιάζονται με διάφορους τρόπους, μεταξύ άλλων στο μπροστινό και στο πίσω μέρος των συσκευασιών.

Ετικέτες στο πίσω μέρος της συσκευασίας

Είναι σημαντικό να αναζητάτε την ένδειξη «από ποια σάκχαρα» στις διατροφικές ετικέτες, η οποία αποτελεί μέρος των πληροφοριών για τους υδατάνθρακες.

Αν και αυτό δεν σας ενημερώνει για την ποσότητα των ελεύθερων σακχάρων, είναι ένας χρήσιμος τρόπος σύγκρισης των ετικετών και μπορεί να σας βοηθήσει να επιλέξετε τρόφιμα με συνολικά χαμηλότερη περιεκτικότητα σε ζάχαρη.

Αναζητήστε τον αριθμό «Υδατάνθρακες από τους οποίους σάκχαρα» στη διατροφική ετικέτα.

Τα προϊόντα θεωρούνται ότι έχουν υψηλή ή χαμηλή περιεκτικότητα σε σάκχαρα, εάν υπερβαίνουν ή υπολείπονται των ακόλουθων ορίων:

υψηλά: περισσότερα από 22,5g ολικών σακχάρων ανά 100g
χαμηλά: 5g ή λιγότερα ολικά σάκχαρα ανά 100g

Εάν η ποσότητα σακχάρων ανά 100γρ. βρίσκεται μεταξύ αυτών των αριθμών, αυτό θεωρείται μεσαίο επίπεδο.

Ο αριθμός “εκ των οποίων σάκχαρα” περιγράφει τη συνολική ποσότητα σακχάρων που προέρχονται από όλες τις πηγές – τα ελεύθερα σάκχαρα, καθώς και εκείνα που προέρχονται από το γάλα και εκείνα που υπάρχουν στα φρούτα και τα λαχανικά.

Για παράδειγμα, το απλό γιαούρτι μπορεί να περιέχει έως και 8 γραμμάρια ανά μερίδα, αλλά κανένα από αυτά δεν είναι ελεύθερα σάκχαρα, καθώς όλα προέρχονται από το γάλα.

Το ίδιο ισχύει και για μια μεμονωμένη μερίδα φρούτων. Ένα μήλο μπορεί να περιέχει περίπου 11g ολικών σακχάρων, ανάλογα με το μέγεθος του φρούτου που επιλέχθηκε, την ποικιλία και το στάδιο ωρίμανσης.

Όμως, η ζάχαρη στα φρούτα δεν θεωρείται ελεύθερο σάκχαρο, εκτός εάν τα φρούτα είναι χυμός ή πουρές.

Αυτό σημαίνει ότι το φαγητό που περιέχει φρούτα ή γάλα θα είναι πιο υγιεινή επιλογή σε σχέση με εκείνο που περιέχει πολλά ελεύθερα σάκχαρα, ακόμη και αν τα 2 προϊόντα περιέχουν την ίδια συνολική ποσότητα ζάχαρης.

Μπορείτε να καταλάβετε αν το τρόφιμο περιέχει πολλά πρόσθετα σάκχαρα ελέγχοντας τον κατάλογο των συστατικών.

Μερικές φορές θα δείτε μια ένδειξη μόνο για τους «Υδατάνθρακες» και όχι για τους «Υδατάνθρακες (εκ των οποίων σάκχαρα)».

Ο αριθμός “Υδατάνθρακες” θα περιλαμβάνει επίσης αμυλούχους υδατάνθρακες, οπότε δεν μπορείτε να τον χρησιμοποιήσετε για να υπολογίσετε την περιεκτικότητα του τροφίμου σε ζάχαρη.

Σε αυτή την περίπτωση, ελέγξτε τον κατάλογο των συστατικών για να δείτε αν το τρόφιμο έχει υψηλή περιεκτικότητα σε πρόσθετη ζάχαρη.

Κατάλογος συστατικών

Μπορείτε να πάρετε μια ιδέα για το αν ένα τρόφιμο έχει υψηλή περιεκτικότητα σε ελεύθερα σάκχαρα κοιτάζοντας τον κατάλογο των συστατικών στη συσκευασία.

Τα σάκχαρα που προστίθενται στα τρόφιμα και τα ποτά πρέπει να περιλαμβάνονται στον κατάλογο συστατικών, ο οποίος ξεκινά πάντα με το συστατικό από το οποίο προέρχεται η μεγαλύτερη ποσότητα.

Αυτό σημαίνει ότι αν βλέπετε ζάχαρη κοντά στην κορυφή του καταλόγου, το τρόφιμο είναι πιθανό να έχει υψηλή περιεκτικότητα σε ελεύθερα σάκχαρα.

Προσέξτε για άλλες λέξεις που χρησιμοποιούνται για να περιγράψουν τα σάκχαρα που προστίθενται στα τρόφιμα και τα ποτά, όπως η ζάχαρη από ζαχαροκάλαμο, το μέλι, η καστανή ζάχαρη, το σιρόπι καλαμποκιού με υψηλή περιεκτικότητα σε φρουκτόζη, το συμπύκνωμα χυμών φρούτων/πουρέδες, το σιρόπι καλαμποκιού, η φρουκτόζη, η σακχαρόζη, η γλυκόζη, η κρυσταλλική σακχαρόζη, τα νέκταρ, τα σιρόπια σφενδάμου και αγαύης, η δεξτρόζη, η μαλτόζη και η μελάσα.