Τα 4 στάδια του ύπνου. Πόσο ‘δραστήριοι’ είμαστε όταν κοιμόμαστε;

Καθώς κοιμάστε, ο εγκέφαλός σας περνάει κυκλικά από τα τέσσερα στάδια του ύπνου. Τα τρία πρώτα θεωρούνται ύπνος μη ταχείας κίνησης των ματιών (NREM), γνωστός και ως ήρεμος ύπνος. Το τέταρτο είναι ο ύπνος ταχείας κίνησης των ματιών (REM), γνωστός και ως ενεργός ύπνος.

Κάθε στάδιο ύπνου έχει μια μοναδική λειτουργία και ρόλο στη διατήρηση της συνολικής γνωστικής απόδοσης του εγκεφάλου σας. Ορισμένα στάδια σχετίζονται επίσης με σωματικές επιδιορθώσεις που σας διατηρούν υγιείς και σας προετοιμάζουν για την επόμενη ημέρα.

Αυτό το άρθρο εξετάζει τα τέσσερα στάδια του ύπνου. Εξηγεί επίσης τι συμβαίνει κατά τη διάρκεια κάθε σταδίου ύπνου και τι μπορεί να εμποδίσει τον ύπνο.

Στάδιο NREM 1

Το πρώτο στάδιο του κύκλου του ύπνου είναι μια μεταβατική περίοδος μεταξύ εγρήγορσης και ύπνου.

Εάν ξυπνήσετε κάποιον κατά τη διάρκεια αυτού του σταδίου, μπορεί να αναφέρει ότι δεν κοιμόταν.

Κατά τη διάρκεια του σταδίου 1 του ύπνου:

• Ο εγκέφαλός σας επιβραδύνεται
• Ο καρδιακός σας παλμός, οι κινήσεις των ματιών σας και η αναπνοή σας επιβραδύνονται παράλληλα με αυτόν
• Το σώμα σας χαλαρώνει και οι μύες σας μπορεί να συσπώνται

Αυτή η σύντομη περίοδος ύπνου διαρκεί περίπου 5 έως 10 λεπτά. Ο εγκέφαλος εξακολουθεί να είναι σχετικά ενεργός και να παράγει κύματα θήτα υψηλού πλάτους, τα οποία είναι αργά εγκεφαλικά κύματα που εμφανίζονται κυρίως στον μετωπιαίο λοβό του εγκεφάλου.

Στάδιο NREM 2

Οι άνθρωποι περνούν περίπου το μισό από το συνολικό χρόνο του ύπνου τους στο στάδιο NREM 2, το οποίο διαρκεί περίπου 20 λεπτά ανά κύκλο.

Κατά τη διάρκεια του σταδίου 2 του ύπνου:

• Αντιλαμβάνεστε λιγότερο το περιβάλλον σας
• Η θερμοκρασία του σώματός σας πέφτει
• Οι κινήσεις των ματιών σας σταματούν
• Η αναπνοή και ο καρδιακός σας ρυθμός γίνονται πιο ομαλά

Ο εγκέφαλος αρχίζει επίσης να παράγει εκρήξεις ταχείας, ρυθμικής δραστηριότητας εγκεφαλικών κυμάτων, οι οποίες είναι γνωστές ως άτρακτοι ύπνου. Θεωρείται ότι αποτελούν χαρακτηριστικό της παγίωσης της μνήμης -όταν ο εγκέφαλός σας συγκεντρώνει, επεξεργάζεται και φιλτράρει τις νέες αναμνήσεις που αποκτήσατε την προηγούμενη ημέρα.

Ενώ συμβαίνει αυτό, το σώμα σας κατεβάζει ταχύτητα για την προετοιμασία του ύπνου NREM σταδίου 3 και του ύπνου REM – τα βαθιά στάδια ύπνου, όταν ο εγκέφαλος και το σώμα επισκευάζουν, αποκαθιστούν και επαναρυθμίζουν τις λειτουργίες τους για την επόμενη ημέρα.

Στάδιο NREM 3

Τα βαθιά, αργά εγκεφαλικά κύματα, γνωστά ως κύματα δέλτα, αρχίζουν να εμφανίζονται κατά τη διάρκεια του ύπνου NREM στάδιο 3 – ένα στάδιο που αναφέρεται επίσης ως ύπνος δέλτα. Πρόκειται για μια περίοδο βαθιού ύπνου όπου τυχόν περιβαλλοντικοί θόρυβοι ή δραστηριότητες μπορεί να μην καταφέρουν να ξυπνήσουν τον κοιμώμενο.

Η υπνοβασία εμφανίζεται συνήθως κατά τη διάρκεια του ύπνου NREM σταδίου 3. Είναι πιο συχνή στο πρώιμο τμήμα του νυχτερινού σας ύπνου. Τα παιδιά και οι νεαροί ενήλικες είναι πιο πιθανό να υπνοβατούν σε σχέση με τους μεγαλύτερους ενήλικες.

Κατά τη διάρκεια του ύπνου στο στάδιο NREM 3:

• Οι μύες σας είναι εντελώς χαλαροί
• Η αρτηριακή σας πίεση πέφτει και η αναπνοή επιβραδύνεται
• Προχωράτε στον βαθύτερο ύπνο σας

Κατά τη διάρκεια αυτού του σταδίου βαθύ ύπνου, το σώμα σας ξεκινά τις φυσικές του επισκευές. Ο επαρκής ύπνος στο στάδιο NREM 3 σας κάνει να αισθάνεστε ανανεωμένοι την επόμενη μέρα.

Εν τω μεταξύ, ο εγκέφαλός σας παγιώνει τις δηλωτικές αναμνήσεις – για παράδειγμα, γενικές γνώσεις, γεγονότα ή στατιστικά στοιχεία, προσωπικές εμπειρίες και άλλα πράγματα που έχετε μάθει.

Στάδιο 4: Ύπνος REM

Ενώ ο εγκέφαλός σας διεγείρεται με νοητικές δραστηριότητες κατά τη διάρκεια του ύπνου REM, του τέταρτου σταδίου του ύπνου, οι εκούσιοι μύες σας ακινητοποιούνται.

Κατά τη διάρκεια του ύπνου REM, η δραστηριότητα του εγκεφάλου σας μοιάζει περισσότερο με τη δραστηριότητά του κατά τη διάρκεια της εγρήγορσης. Ωστόσο, το σώμα σας παραλύει προσωρινά – κάτι καλό, καθώς σας αποτρέπει από το να κάνετε πράξη τα όνειρά σας.

Ο ύπνος REM αρχίζει περίπου 90 λεπτά μετά τον ύπνο. Εκείνη τη χρονική περίοδο:

• Ο εγκέφαλός σας ζωντανεύει από τη δραστηριότητά του
• Το σώμα σας είναι χαλαρό και ακινητοποιημένο
• Η αναπνοή σας είναι ταχύτερη και ακανόνιστη
• Τα μάτια σας κινούνται γρήγορα
• Ονειρεύεστε

Όπως και στο στάδιο 3, η παγίωση της μνήμης συμβαίνει επίσης κατά τη διάρκεια του ύπνου REM. Ωστόσο, πιστεύεται ότι ο ύπνος REM είναι αυτός κατά τον οποίο γίνεται η επεξεργασία και η αποθήκευση των συναισθημάτων και των συναισθηματικών αναμνήσεων.

Ο εγκέφαλός σας χρησιμοποιεί επίσης αυτόν τον χρόνο για να εδραιώσει τις πληροφορίες στη μνήμη, καθιστώντας το ένα σημαντικό στάδιο για τη μάθηση.

Εργασίες επισκευής σε εξέλιξη

Κατά τη διάρκεια του βαθιού ύπνου (στάδιο 3 και REM), τα κύτταρά σας επιδιορθώνονται και αναδομούνται και εκκρίνονται ορμόνες που προάγουν την ανάπτυξη των οστών και των μυών. Το σώμα σας χρησιμοποιεί επίσης τον βαθύ ύπνο για να ενισχύσει το ανοσοποιητικό σας σύστημα, ώστε να μπορείτε να καταπολεμήσετε ασθένειες και λοιμώξεις.

Η αλληλουχία των σταδίων του ύπνου

Είναι σημαντικό να συνειδητοποιήσουμε ότι ο ύπνος δεν εξελίσσεται μέσα από τα τέσσερα στάδια με τέλεια αλληλουχία.

Όταν έχετε μια ολόκληρη νύχτα αδιάλειπτου ύπνου, τα στάδια εξελίσσονται ως εξής:

• Ο ύπνος αρχίζει με τον ύπνο του σταδίου 1 NREM.
• Το στάδιο NREM 1 εξελίσσεται στο στάδιο NREM 2.
• Το στάδιο NREM 2 ακολουθείται από το στάδιο NREM 3.
• Στη συνέχεια επαναλαμβάνεται το στάδιο NREM 2.
• Τέλος, περνάτε στον ύπνο REM.

Μόλις τελειώσει ο ύπνος REM, ο οργανισμός συνήθως επιστρέφει στο στάδιο NREM 2 πριν ξεκινήσει ξανά τον κύκλο.

Ο χρόνος παραμονής σε κάθε στάδιο αλλάζει κατά τη διάρκεια της νύχτας, καθώς ο κύκλος επαναλαμβάνεται (περίπου τέσσερις έως πέντε φορές συνολικά).

Η αρχιτεκτονική του ύπνου αφορά τους κύκλους και τα στάδια που βιώνει ένα άτομο τη νύχτα. Ένας ειδικός ύπνου μπορεί να σας δείξει αυτές τις πληροφορίες σε αυτό που είναι γνωστό ως υπνογράφημα – ένα γράφημα που παράγεται από ένα ηλεκτροεγκεφαλογράφημα.

Πόσο διαρκεί ένας κύκλος ύπνου;

Σύμφωνα με το Εθνικό Ίδρυμα Ύπνου των ΗΠΑ, ένας πλήρης κύκλος ύπνου διαρκεί γενικά περίπου 90 λεπτά.

Παράγοντες που επηρεάζουν τον κύκλο του ύπνου σας

Κάθε φορά που δυσκολεύεστε να κοιμηθείτε ή να παραμείνετε κοιμισμένοι τη νύχτα, επηρεάζεται ο κύκλος του ύπνου σας.

Ο διακοπτόμενος ύπνος είναι ο όρος που χρησιμοποιείται για να περιγράψει τον ύπνο που δεν είναι συνεχής καθ’ όλη τη διάρκεια της νύχτας. Όταν συμβαίνει αυτό, ο κύκλος του ύπνου σας μπορεί να διαταραχθεί. Ένα στάδιο ύπνου που βρίσκεται σε εξέλιξη μπορεί να διακοπεί και ένας κύκλος μπορεί να επαναληφθεί πριν ολοκληρωθεί.

Διάφορα θέματα μπορούν να διακόψουν τους κύκλους του ύπνου σας. Κάτι τέτοιο μπορεί να συμβαίνει περιστασιακά ή χρόνια, ανάλογα με το ποιο από τα δύο παίζει ρόλο.

Ορισμένοι παράγοντες που σχετίζονται με τον διακοπτόμενο ύπνο και, ως εκ τούτου, μπορεί να επηρεάσουν τα στάδια του ύπνου σας είναι:

• Η μεγαλύτερη ηλικία: Ο ύπνος γίνεται εκ φύσεως πιο ελαφρύς και ξυπνάτε πιο εύκολα.
• Νυκτουρία: Συχνό ξύπνημα με την ανάγκη για ούρηση
• Διαταραχές του ύπνου, συμπεριλαμβανομένης της αποφρακτικής υπνικής άπνοιας (αναπνοή που σταματά και αρχίζει κατά τη διάρκεια του ύπνου) και του συνδρόμου ανήσυχων ποδιών (έντονη αίσθηση της ανάγκης κίνησης των ποδιών)
• Πόνος: Δυσκολία να πέσετε ή να παραμείνετε στον ύπνο λόγω οξέων ή χρόνιων παθήσεων πόνου, όπως η ινομυαλγία
• Διαταραχές της διάθεσης, όπως κατάθλιψη ή άγχος
• Άλλες διαταραχές της υγείας, όπως η νόσος του Αλτσχάιμερ, η νόσος του Πάρκινσον και η παχυσαρκία
• Συνήθειες που σχετίζονται με τον τρόπο ζωής: Λίγη/καθόλου άσκηση, κάπνισμα, υπερβολική πρόσληψη καφεΐνης, υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ

Τι συμβαίνει όταν μεταβάλλονται τα στάδια του ύπνου

Το να μην περνάτε αρκετό χρόνο σε κάθε στάδιο του ύπνου ή να μην περνάτε σωστά από τα στάδια του ύπνου μπορεί να σας επηρεάσει με διάφορους τρόπους, έχοντας ενδεχομένως βραχυπρόθεσμες και μακροπρόθεσμες συνέπειες.

Μερικά παραδείγματα ζητημάτων που μπορεί να προκύψουν από έναν διαταραγμένο κύκλο ύπνου είναι προβλήματα που αφορούν:

• Τη μάθηση και την συγκέντρωση
• Τη δημιουργικότητα
• Τη λήψη ορθολογικών αποφάσεων
• Την επίλυση προβλημάτων
• Την ανάκληση αναμνήσεων ή πληροφοριών
• Τον έλεγχο των συναισθημάτων ή της συμπεριφοράς σας

Τα άτομα με διαταραγμένο κύκλο ύπνου διατρέχουν επίσης μεγαλύτερο κίνδυνο για:

• Πόνο
• Φλεγμονή
• Υψηλή αρτηριακή πίεση
• Καρδιακές παθήσεις
• Υπερβολικό βάρος/παχυσαρκία
• Διαβήτη
• Μειωμένη ποιότητα ζωής