Είναι το ψήσιμο στη σχάρα με κάρβουνα ή άλλες πηγές θερμότητας καρκινογόνο;

Πολλοί άνθρωποι θεωρούν ότι το ψήσιμο στη σχάρα αποτελεί βασικό μέρος της καλοκαιρινής περιόδου και της απόλαυσης της υπαίθρου.

Παρά τη δημοφιλία του, πιθανότατα έχετε ακούσει τη φήμη ότι το ψήσιμο στα κάρβουνα κάνει κακό στην υγεία σας. Δυστυχώς, σε αυτή τη φήμη υπάρχει κάποια αλήθεια.

Το ψήσιμο στη σχάρα με κάρβουνα συνδέεται με αυξημένο κίνδυνο καρκίνου. Αυτό δεν σημαίνει ότι δεν μπορείτε να απολαύσετε αυτό το αγαπημένο καλοκαιρινό φαγητό. Υπάρχουν τρόποι για να μειώσετε τον κίνδυνο και να κάνετε το επόμενο γεύμα σας στη σχάρα ασφαλές, υγιεινό και νόστιμο.

Είναι τα ξυλοκάρβουνα καρκινογόνα;

Οτιδήποτε έχει αποδειχθεί ότι συμβάλλει στην ανάπτυξη του καρκίνου θεωρείται καρκινογόνο.

Ο ξυλάνθρακας από μόνος του δεν είναι καρκινογόνος, αλλά το μαγείρεμα με ξυλάνθρακα έχει σχέση με τον καρκίνο. Υπάρχουν δύο κύριοι λόγοι για αυτό. Ο πρώτος κίνδυνος από τη χρήση κάρβουνου είναι ότι μαγειρεύετε τα τρόφιμα σε πολύ υψηλές θερμοκρασίες, ο δεύτερος είναι ότι το μαγείρεμα με κάρβουνο δημιουργεί πολύ καπνό. Τόσο ο καπνός όσο και το μαγείρεμα ορισμένων κρεάτων σε υψηλές θερμοκρασίες είναι γνωστό ότι είναι καρκινογόνα.

Φυσικά, τα κάρβουνα δεν είναι ο μόνος τρόπος μαγειρέματος φαγητού σε υψηλές θερμοκρασίες. Επιπλέον, δεν ανταποκρίνονται όλα τα τρόφιμα με τον ίδιο τρόπο στο μαγείρεμα στα κάρβουνα, πράγμα που σημαίνει ότι δεν ενέχουν όλοι οι τύποι ψησίματος στα κάρβουνα τον ίδιο κίνδυνο καρκίνου. Μάλιστα, ορισμένοι τύποι ψησίματος στα κάρβουνα θεωρούνται πολύ ασφαλείς. Ωστόσο, το μαγείρεμα με κάρβουνο μπορεί να δημιουργήσει καρκινογόνες ουσίες σε ορισμένα τρόφιμα.

Προκαλεί καρκίνο το ψήσιμο στη σχάρα;

Κανείς δεν θέλει να σκέφτεται ότι το αγαπημένο του μπάρμπεκιου στην αυλή μπορεί να οδηγήσει σε καρκίνο. Δυστυχώς, υπάρχουν μερικοί κίνδυνοι που πρέπει να γνωρίζετε πριν ανάψετε τη σχάρα. Το συχνό ψήσιμο στη σχάρα αυξάνει τον κίνδυνο καρκίνου.

• Η σχέση μεταξύ της κατανάλωσης κόκκινου κρέατος και του καρκίνου

Το κόκκινο κρέας συνδέεται με πολλούς κινδύνους για την υγεία, συμπεριλαμβανομένου του αυξημένου κινδύνου εμφάνισης καρκίνου. Μελέτες έχουν δείξει ότι το κόκκινο κρέας συνδέεται με την αύξηση του κινδύνου για καρκίνο του παχέος εντέρου και του ορθού, ενώ ενδέχεται να συνδέεται και με την εμφάνιση άλλων μορφών καρκίνου. Οι έρευνες συνεχίζονται για να προσδιοριστεί γιατί το κόκκινο κρέας αυξάνει τον κίνδυνο καρκίνου.

• Καρκινογόνες παρενέργειες των συντηρητικών του επεξεργασμένου κρέατος

Το ψήσιμο στη σχάρα επεξεργασμένων κρεάτων, όπως τα χοτ ντογκ και τα λουκάνικα, συνδέεται με τον καρκίνο. Ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας κατατάσσει τα επεξεργασμένα κρέατα ως “καρκινογόνο της ομάδας 1” για τον καρκίνο. Ο χαρακτηρισμός Ομάδα 1 σημαίνει ότι έχει υπάρξει μεγάλος αριθμός αξιόπιστων και εξακριβωμένων μελετών που συνδέουν τα επεξεργασμένα κρέατα με τον καρκίνο. Το επεξεργασμένο κρέας έχει αποδειχθεί ότι αυξάνει τον κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου του παχέος εντέρου. Υπάρχουν κάποιες ενδείξεις ότι τα επεξεργασμένα κρέατα μπορεί επίσης να αυξάνουν τον κίνδυνο καρκίνου του στομάχου.

• Η απανθράκωση δημιουργεί ετεροκυκλικές αμίνες (HCAs)

Όταν ψήνετε κρέας σε υψηλές θερμοκρασίες, δημιουργούνται ετεροκυκλικές αμίνες (HCAs).

Οι HCAs είναι γνωστές καρκινογόνες ουσίες. Δημιουργούνται όταν οι υψηλές θερμοκρασίες προκαλούν την αντίδραση των αμινοξέων του κρέατος με την κρεατίνη του κρέατος. Αυτή η αντίδραση δημιουργεί τα μαύρα σημάδια από κάρβουνο που βλέπετε στα τρόφιμα και στη σχάρα. Συμβαίνει μόνο όταν μαγειρεύετε κρέατα μυών επειδή είναι τα μόνα τρόφιμα που περιέχουν κρεατίνη. Στα μυώδη κρέατα περιλαμβάνονται τα εξής:

• μοσχάρι
• χοιρινό
• αρνί
• κατσίκα
• γαλοπούλα
• κοτόπουλο
• ψάρι

Οι HCAs δημιουργούνται επίσης όταν χρησιμοποιείτε άλλες μεθόδους μαγειρέματος κρέατος σε υψηλές θερμοκρασίες, όπως το τηγάνισμα σε φριτέζα ή τηγάνι.

• Το ψήσιμο στη σχάρα δημιουργεί καρκινογόνους πολυκυκλικούς αρωματικούς υδρογονάνθρακες (ΠΑΥ)

Όταν ο χυμός του κρέατος στάζει στα κάρβουνα και σε άλλες καυτές επιφάνειες, προκαλεί φλόγες και καπνό. Το γεγονός αυτό προκαλεί το σχηματισμό πολυκυκλικών αρωματικών υδρογονανθράκων (ΠΑΥ). Οι ΠΑΥ στη συνέχεια προσκολλώνται στο κρέας που ψήνετε στη σχάρα.

Οι ΠΑΥ δημιουργούνται επίσης όταν το κρέας καπνίζεται (καπνιστά κρέατα). Είναι γνωστό ότι αλλάζουν το ανθρώπινο DNA και θεωρούνται καρκινογόνοι.

Είναι το ψήσιμο με γκάζι ή με ηλεκτρικό ρεύμα ασφαλέστερο από τα κάρβουνα;

Το ψήσιμο με αέριο θεωρείται ασφαλέστερο από το ψήσιμο με κάρβουνα. Δημιουργείτε πολύ λιγότερο καπνό όταν ψήνετε με αέριο, μειώνοντας τη δημιουργία ΠΑΥ. Το ψήσιμο στο γκριλ με αέριο δεν ανεβάζει τόσο πολύ τη θερμοκρασία, μειώνοντας έτσι τη δημιουργία HCAs.

Πώς να μειώσετε τις καρκινογόνες ουσίες κατά το ψήσιμο στα κάρβουνα

Δεν χρειάζεται να εγκαταλείψετε τη σχάρα σας. Τροποποιώντας το τι ψήνετε και πώς το προετοιμάζετε, μπορείτε να μειώσετε τους κινδύνους του ψησίματος. Αυτό σημαίνει ότι μπορείτε να απολαύσετε ένα υπέροχο μπάρμπεκιου χωρίς αυξημένο κίνδυνο καρκίνου. 

• Περιορίστε το ψήσιμο στο γκριλ κόκκινου κρέατος και επεξεργασμένου κρέατος

Τόσο το κόκκινο όσο και το επεξεργασμένο κρέας συνδέονται με υψηλότερο κίνδυνο καρκίνου. Οι κίνδυνοι αυτοί αυξάνονται όταν τα ψήνετε στη σχάρα.  Τα κόκκινα κρέατα και τα επεξεργασμένα κρέατα έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά. Αυτό τα κάνει να στάζουν περισσότερο στα κάρβουνα, γεγονός που αυξάνει τον κίνδυνο των ΠΑΥ. Επιπλέον, πρέπει να τα ψήσετε στη σχάρα για μεγάλο χρονικό διάστημα για να ψηθούν εντελώς. Οι μεγαλύτεροι χρόνοι ψησίματος σημαίνουν υψηλότερες θερμοκρασίες και περισσότερο καπνό, παράγοντες που συσχετίζονται με τον κίνδυνο καρκίνου.

Το ψήσιμο στα κάρβουνα άπαχων κρεάτων, όπως το κοτόπουλο, η γαλοπούλα και τα ψάρια, μειώνει τον κίνδυνο. Εξακολουθείτε να δημιουργείτε HCAs όταν ψήνετε αυτά τα κρέατα στο γκριλ, αλλά ο κίνδυνος δεν είναι τόσο υψηλός. Γενικά, δεν χρειάζεται να αφήνετε αυτά τα κρέατα στη σχάρα για τόσο μεγάλο χρονικό διάστημα. Αυτό μειώνει την πιθανότητα σχηματισμού HCAs.

Επιπλέον, τα άπαχα κρέατα αποδεικνύονται συνολικά πιο υγιεινά, γεγονός που τα καθιστά μια έξυπνη επιλογή.

• Ψήστε περισσότερα λαχανικά στη σχάρα

Η κρεατίνη που δημιουργεί τις HCAs βρίσκεται μόνο στο κρέας, αλλά το κρέας δεν είναι το μόνο πράγμα που μπορείτε να βάλετε στη σχάρα. Τα φρούτα και τα λαχανικά που ψήνονται στη σχάρα είναι ασφαλή και νόστιμα. Τα λαχανικά δεν γίνονται καρκινογόνα όταν τα ψήνετε στη σχάρα. Είναι επίσης πλούσια σε βιταμίνες, φυτικές ίνες και θρεπτικά συστατικά που μπορούν να μειώσουν τον κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου.

Προχωρήστε λοιπόν και ρίξτε μελιτζάνες, ντομάτες, πιπεριές, μανιτάρια και άλλα φρέσκα λαχανικά στη σχάρα στο επόμενο μαγειρέμα σας.

Μπορείτε ακόμη και να φτιάξετε ένα πλήρες γεύμα και να ψήσετε σουβλάκια χρησιμοποιώντας λαχανικά, φρούτα και μικρά κομμάτια κρέατος. Αυτός είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να φτιάξετε ένα πολύχρωμο και υγιεινό δείπνο στη σχάρα.

Κόβοντας το κρέας σε μικρότερα κομμάτια, θα μειώσετε το χρόνο που χρειάζεται να περάσει το κρέας στη σχάρα, μειώνοντας ενδεχομένως τον κίνδυνο καρκίνου.

• Ψήστε σε χαμηλότερες θερμοκρασίες και μην απανθρακώνετε το κρέας.

Οι υψηλές θερμοκρασίες προκαλούν απανθράκωση και HCAs. Το ψήσιμο στη σχάρα σε χαμηλότερες θερμοκρασίες μπορεί να μειώσει αυτόν τον κίνδυνο. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε χαμηλότερη φλόγα για να διατηρήσετε τη θερμοκρασία και το κάπνισμα σε χαμηλά επίπεδα. Μπορείτε επίσης να μετακινήσετε τα κάρβουνα στο πλάι, αλλά να διατηρήσετε το κρέας σας στη μέση της σχάρας. Μπορεί να χρειαστεί περισσότερος χρόνος για το ψήσιμο με αυτόν τον τρόπο, αλλά αν διατηρήσετε χαμηλές θερμοκρασίες, θα μειώσετε το σχηματισμό καρκινογόνων ουσιών.

Εάν κάποια κομμάτια του κρέατος σας απανθρακωθούν, είναι καλύτερο να πετάξετε αυτά τα κομμάτια. Τα απανθρακωμένα κομμάτια περιέχουν τα περισσότερα HCAs. Επομένως, είναι καλή ιδέα να κόψετε τα καμένα και απανθρακωμένα μέρη από κάθε κρέας πριν το σερβίρετε.

• Μειώστε τους χρόνους μαγειρέματος

Μπορείτε να μειώσετε την ποσότητα των HCAs και PAHs που σχηματίζονται και τον κίνδυνο καρκίνου μειώνοντας τον χρόνο που περνάει το κρέας σας στη σχάρα. Μπορείτε να το κάνετε αυτό ψήνοντας το κρέας σας στο φούρνο ή στο φούρνο μικροκυμάτων πριν το ψήσετε στο γκριλ. Η σχάρα θα εξακολουθεί να δίνει το επιθυμητό “τελείωμα” στο κρέας σας και θα εξακολουθείτε να έχετε την ξεχωριστή γεύση του ψησίματος στα κάρβουνα.

Επίσης, βεβαιωθείτε ότι γυρίζετε συχνά το κρέας σας. Μην αφήνετε τη μία πλευρά να ψηθεί υπερβολικά ή να απανθρακωθεί. Το National Cancer Institute συνιστά να γυρίζετε συνεχώς το κρέας σας καθώς ψήνεται στη σχάρα για να μειώσετε τον κίνδυνο.

• Μαρινάρετε πρώτα το κρέας

Το μαρινάρισμα του κρέατος πριν το μαγείρεμα μπορεί να προσθέσει γεύση. Έχει επίσης τεράστιο αντίκτυπο στο σχηματισμό των HCAs. Το Αμερικανικό Ινστιτούτο Έρευνας για τον Καρκίνο συνιστά να μαρινάρετε το κρέας και τα ψάρια για τουλάχιστον 30 λεπτά πριν από το ψήσιμο στη σχάρα, επειδή αυτό μπορεί να μειώσει το σχηματισμό HCAs. Το μαρινάρισμα του κρέατος έχει μεγαλύτερο αντίκτυπο στη μείωση των HCAs από τον αντίκτυπο της μείωσης της θερμοκρασίας μαγειρέματος.

Ωστόσο, προσέξτε τις προπαρασκευασμένες μαρινάδες που χρησιμοποιούν σάκχαρα ή τεχνητά συστατικά. Είναι προτιμότερο να φτιάχνετε τις δικές σας απλές μαρινάδες με ξύδι, λάδι, κρασί ή χυμό λεμονιού και τα βότανα και μπαχαρικά της επιλογής σας. Πολλά βότανα και μπαχαρικά έχουν το πρόσθετο πλεονέκτημα ότι περιέχουν αντιοξειδωτικά, καθιστώντας τα μια επιπλέον υγιεινή επιλογή για τη σχάρα σας.

• Αφαιρέστε το λίπος από το κρέας σας

Το λίπος είναι αυτό που κάνει το κρέας να στάζει και να δημιουργεί τον καπνό που ευθύνεται για τους ΠΑΥ. Η επιλογή πιο άπαχων κομματιών κρέατος μπορεί να μειώσει αυτόν τον κίνδυνο. Μπορείτε επίσης να κόψετε κάθε εμφανές λίπος όταν προετοιμάζετε το κρέας για τη σχάρα. 

• Να είστε επιλεκτικοί όσον αφορά τη σχάρα που χρησιμοποιείτε

Οι ψησταριές αερίου χρησιμοποιούν χαμηλότερες θερμοκρασίες και δημιουργούν λιγότερο καπνό, καθιστώντας τις ασφαλέστερη επιλογή. Αν θέλετε να χρησιμοποιήσετε κάρβουνα, είναι καλύτερο να ψήνετε σε χαμηλές θερμοκρασίες. Ένας τρόπος για να το πετύχετε αυτό είναι να δώσετε προσοχή στα ίδια τα κάρβουνα. Μπορείτε να επιλέξετε μπρικέτες μπάρμπεκιου που έχουν χαμηλότερη θερμοκρασία καύσης.