Φυλλικό οξύ: Προτάσεις για πλούσιες πηγές

Μπορεί να έχετε ακούσει για το φυλλικό οξύ. Αλλά τι είναι;

Και γιατί πρέπει να φροντίζετε να λαμβάνετε αρκετή ποσότητα;

Η βιταμίνη Β, που βρίσκεται φυσικά στα τρόφιμα, βοηθά στη δημιουργία του DNA και άλλου γενετικού υλικού.

Είναι επίσης το κλειδί που συμβάλλει στη διαίρεση των κυττάρων.

Το φολικό οξύ, το οποίο βρίσκεται σε συμπληρώματα και εμπλουτισμένα τρόφιμα, είναι η συνθετική εκδοχή του φυλλικού οξέος.

Μια πρόσφατη μελέτη διαπίστωσε επίσης ότι υπάρχει πιθανή σχέση μεταξύ του φυλλικού οξέος και της πρόληψης της νόσου του Αλτσχάιμερ.

Τα αποτελέσματα δείχνουν ότι τα επίπεδα φυλλικού οξέος των ατόμων με νόσο Αλτσχάιμερ ήταν χαμηλότερα σε σύγκριση με εκείνα που δεν είχαν αυτή τη νευροεκφυλιστική νόσο.

Χρειάζονται ακόμη περισσότερες μελέτες για να επιβεβαιωθεί αν υπάρχει πραγματική σχέση αιτίας και αποτελέσματος.

Αλλά με εκατομμύρια ανθρώπους να ζουν με τη νόσο του Αλτσχάιμερ, η έρευνα αυτή υποδηλώνει ότι η λήψη της συνιστώμενης ημερήσιας ποσότητας φυλλικού οξέος, η οποία είναι 400 mcg (μικρογραμμάρια), θα μπορούσε να μειώσει τον κίνδυνο εμφάνισης της νόσου του Αλτσχάιμερ.

Οφέλη του φυλλικού οξέος για την υγεία

Το φυλλικό οξύ είναι απαραίτητο για τη διατήρηση της καλής υγείας καθ’ όλη τη διάρκεια της ζωής σας.

Αν και σπάνια στον γενικό πληθυσμό, ορισμένα άτομα μπορεί να αναπτύξουν ανεπάρκεια φυλλικού οξέος:

• Έγκυες.
• Βρέφη.
• Παιδιά.
• Άτομα που λαμβάνουν φάρμακα όπως αντισυλληπτικά, μεθοτρεξάτη (φάρμακο χημειοθεραπείας) και μετφορμίνη (φάρμακο που βοηθά στον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα σε διαβήτη τύπου 2).
• Άτομα με ιατρικές παθήσεις όπως ηπατική νόσος και κοιλιοκάκη.

Η καθημερινή λήψη αρκετού φυλλικού οξέος έχει τα οφέλη της. Ακολουθούν μερικά από αυτά:

Μειώνει την αρτηριακή πίεση

Μια μελέτη δείχνει ότι η πρόσληψη περισσότερου φυλλικού οξέος μπορεί να οδηγήσει σε χαμηλότερη αρτηριακή πίεση και χαμηλότερο κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων αργότερα στη ζωή.

Η ομοκυστεΐνη, ένα αμινοξύ που δημιουργείται όταν οι πρωτεΐνες αρχίζουν να διασπώνται, μπορεί να σκληρύνει τις αρτηρίες αυξάνοντας τον κίνδυνο καρδιακής προσβολής και εγκεφαλικού επεισοδίου.

Το φυλλικό οξύ όμως μειώνει τα επίπεδα της ομοκυστεΐνης.

Βοηθά στην υγιή ανάπτυξη του εμβρύου κατά την κύηση

Κατά τη διάρκεια των πρώτων μηνών της εγκυμοσύνης, μπορεί να εμφανιστούν ανωμαλίες του νευρικού σωλήνα του παιδιού, όπως η δισχιδής ράχη.

Έχει αποδειχθεί ότι τα χαμηλά επίπεδα φυλλικού οξέος και βιταμίνης Β12 αυξάνουν τον κίνδυνο εμφάνισης τέτοιων ανωμαλιών.

Το φυλλικό οξύ είναι πραγματικά σημαντικό για τη νευροανάπτυξη στη μήτρα, καθώς κλείνει το νευρικό σωλήνα και βοηθά στην ανάπτυξη του εγκεφάλου, του κρανίου και του νωτιαίου μυελού του μωρού σας.

Σε ένα βασικό επίπεδο, το φυλλικό οξύ είναι μία από τις πιο σημαντικές βιταμίνες που βοηθούν στην ανάπτυξη του νευρικού συστήματος.

Εάν είστε έγκυος ή σχεδιάζετε να συλλάβετε, είναι σημαντικό να λαμβάνετε μια προγεννητική βιταμίνη που περιλαμβάνει φολικό οξύ.

Μειώνει τον κίνδυνο εκφύλισης της ωχράς κηλίδας που σχετίζεται με την ηλικία

Η αιτία της εκφύλισης της ωχράς κηλίδας που σχετίζεται με την ηλικία, μιας οφθαλμικής διαταραχής που επηρεάζει την κεντρική σας όραση, δεν είναι πλήρως κατανοητή.

Παρότι η φλεγμονή και το οξειδωτικό στρες μπορεί να παίζουν ρόλο, πιστεύεται επίσης ότι τα αυξημένα επίπεδα ομοκυστεΐνης μπορεί επίσης να συμβάλλουν στην πρόκληση της πάθησης.

Μια μελέτη δείχνει ότι η λήψη 2.500 mcg φυλλικού οξέος την ημέρα μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο εκφύλισης της ωχράς κηλίδας έως και 40%.

Μειώνει τον κίνδυνο εμφάνισης της νόσου Αλτσχάιμερ

Το φυλλικό οξύ είναι εξαιρετικό για την υγεία του εγκεφάλου αλλά χρειάζονται ακόμη περισσότερες έρευνες για να αποδειχθεί ακριβώς αν και πώς η βιταμίνη Β μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη της νόσου του Αλτσχάιμερ.

Το φυλλικό οξύ έχει αποδειχθεί ότι μειώνει τις νευροϊνιδιακές δεσμίδες (ανώμαλες συσσωρεύσεις μιας πρωτεΐνης που ονομάζεται τ) και μειώνει την αμυλοειδή πρωτεΐνη.

Τροφές πλούσιες σε φυλλικό οξύ που πρέπει να εντάξετε στη διατροφή σας

Το φυλλικό οξύ βρίσκεται φυσικά στα τρόφιμα, οπότε ο καλύτερος τρόπος για να πάρετε περισσότερη βιταμίνη Β είναι να κάνετε μια διατροφή πλούσια σε φυλλικό οξύ.

Συνιστάται σε όλους τους ενήλικες να λαμβάνουν 400 μικρογραμμάρια φυλλικού οξέος την ημέρα.

Όσες είναι έγκυες θα πρέπει να στοχεύουν σε 600 έως 1.000 μικρογραμμάρια ημερησίως.

Σε πολλές χώρες, τρόφιμα όπως τα δημητριακά, το αλεύρι και το ψωμί είναι εμπλουτισμένα με φολικό οξύ για την πρόληψη της ανεπάρκειας φολικού οξέος.

Προκειμένου να προμηθευτείτε τροφές με φυσική υψηλή περιεκτικότητα σε φυλλικό οξύ, δοκιμάστε να προσθέσετε στη διατροφή σας τα ακόλουθα:

• Edamame (Tα φασόλια με το εξωτικό όνομο edamame είναι τα φρέσκα πράσινα φασολάκια στο λοβό του φυτού της σόγιας).
• Μπανάνες.
• Αυγά.
• Φακές.
• Λαχανάκια Βρυξελλών.
• Σπαράγγια.
• Σπανάκι.
• Αβοκάντο.
• Μαύρα φασόλια.
• Παντζάρια.
• Πορτοκάλια.
• Μπρόκολο.
• Ξηροί καρποί και σπόροι.

Εάν πιστεύετε ότι έχετε ανεπάρκεια φυλλικού οξέος, ο γιατρός μπορεί να σας ρωτήσει για συμπτώματα όπως κόπωση και ανεξήγητη αδυναμία, προτού ζητήσει εξέταση αίματος.

Το φυλλικό οξύ είναι πιο πιθανό να μεταβολιστεί στον οργανισμό όταν καταναλώνετε τη βιταμίνη με φυσικό τρόπο στα τρόφιμα.

Να είστε προσεκτικοί με το πόσο φυλλικό οξύ (η μορφή φυλλικού οξέος που βρίσκεται στα συμπληρώματα) καταναλώνετε, καθώς έχει παρατηρηθεί ότι η μεγάλη ποσότητα προκαλεί κράμπες στο στομάχι, διάρροια, αϋπνία και ναυτία.

Λαμβάνοντας υπόψη τις συνεχιζόμενες έρευνες σχετικά με το πώς το φυλλικό οξύ μπορεί να συμβάλει στην πρόληψη της νόσου του Alzheimer – εκτός από όλα τα άλλα οφέλη του – η ύπαρξη μιας ισορροπημένης διατροφής που περιλαμβάνει τη συνιστώμενη ημερήσια δόση φυλλικού οξέος μπορεί να είναι ευεργετική.