Πράσινο Τσάι και τα οφέλη για την υγεία μας

Οι άνθρωποι έχουν εξάρει τα οφέλη του πράσινου τσαγιού για την υγεία του ανθρώπου εδώ και αιώνες.

Μελέτες δείχνουν ότι η κατανάλωση πράσινου τσαγιού μπορεί να επηρεάσει θετικά την υγεία του δέρματος, να βοηθήσει στην απώλεια βάρους και να μειώσει τον κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων.

Σύμφωνα με μια έκθεση του Διεθνούς Ινστιτούτου Βιώσιμης Ανάπτυξης, το τσάι είναι το δεύτερο ποτό που καταναλώνεται περισσότερο στον κόσμο, μετά το νερό.

Όλα τα είδη τσαγιού, εκτός από τα βότανα, παρασκευάζονται από τα αποξηραμένα φύλλα του θάμνου Camellia sinensis.

Ο βαθμός οξείδωσης των φύλλων καθορίζει τον τύπο του τσαγιού.

Το πράσινο τσάι παρασκευάζεται από μη οξειδωμένα φύλλα και είναι ένας από τους λιγότερο επεξεργασμένους τύπους τσαγιού.

Για το λόγο αυτό, περιέχει τα περισσότερα αντιοξειδωτικά καθώς και ευεργετικές πολυφαινόλες.

Οι άνθρωποι χρησιμοποιούσαν το πράσινο τσάι στην παραδοσιακή κινεζική και ινδική ιατρική για τον έλεγχο της αιμορραγίας και την επούλωση των πληγών, για την ενίσχυση της πέψης, τη βελτίωση της καρδιακής και ψυχικής υγείας και για τη ρύθμιση της θερμοκρασίας του σώματος.

Μελέτες δείχνουν ότι το πράσινο τσάι μπορεί να έχει θετικές επιδράσεις στην απώλεια βάρους, στις ηπατικές διαταραχές, στον διαβήτη τύπου 2, στη νόσο Αλτσχάιμερ και σε άλλες περιπτώσεις.

Ωστόσο, είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι απαιτούνται περισσότερα στοιχεία προτού οι επιστήμονες μπορέσουν να αποδείξουν οριστικά αυτά τα πιθανολογούμενα οφέλη του πράσινου τσαγιού για την υγεία.

Ποιες είναι οι διάφορες ποικιλίες πράσινου τσαγιού;

Η διαφορά μεταξύ πράσινου και μαύρου τσαγιού προκύπτει από τη διαδικασία παρασκευής.

Το μαύρο τσάι υφίσταται ζύμωση που μετατρέπει το χρώμα και τη γεύση του, ενώ το πράσινο τσάι παραμένει ανεπεξέργαστο και διατηρεί το χρώμα του.

Το πράσινο τσάι καλλιεργείται σε μεγαλύτερα υψόμετρα, πιο συγκεκριμένα στις ορεινές περιοχές της Ανατολικής Ασίας.

Ορισμένα είδη πράσινου τσαγιού συλλέγονται ακόμη με το χέρι και πιστεύεται ότι το τσάι που συλλέγεται με το χέρι είναι λιγότερο πικρό και αποδίδει μια πιο γλυκιά, πιο ισχυρή γεύση.

Άλλοι παράγοντες, όπως το κλίμα και το έδαφος, μπορούν επίσης να επηρεάσουν τη γεύση.

Το Sencha είναι το πιο δημοφιλές πράσινο τσάι της Ιαπωνίας. Υπάρχουν πολυάριθμες ποιότητες που μπορεί να επηρεάσουν την τιμή και την ποιότητά του.

Τα φύλλα Sencha πρώτα ατμίζονται και στη συνέχεια μορφοποιούνται.

Το τσάι Sencha παράγει ένα διαυγές κίτρινο/πράσινο τσάι με γλυκιά, χορταρένια αλλά ελαφρώς στυφή γεύση.

Το Matcha παρασκευάζεται από φύλλα πράσινου τσαγιού που καλλιεργούνται στη σκιά. Τα φύλλα έχουν υψηλότερη περιεκτικότητα σε χλωροφύλλη, γεγονός που τους προσδίδει ένα ζωηρό πράσινο χρώμα.

Για την παρασκευή του matcha, ολόκληρο το φύλλο αλέθεται σε σκόνη. Η σκόνη αναμιγνύεται με βραστό νερό και χτυπιέται απαλά πριν σερβιριστεί.

Η γεύση είναι ελαφριά και γλυκιά και γι’ αυτό προστίθεται πλέον σε επιδόρπια και γλυκά ποτά.

• Πρόληψη του καρκίνου

Σε χώρες όπου η κατανάλωση πράσινου τσαγιού είναι υψηλή, τα ποσοστά ορισμένων μορφών καρκίνου έχουν την τάση να είναι χαμηλότερα.

Ωστόσο, οι μελέτες σε ανθρώπους δεν έχουν δείξει σταθερά στοιχεία που να αποδεικνύουν ότι η κατανάλωση πράσινου τσαγιού μειώνει το συνολικό κίνδυνο καρκίνου.

Μια ανασκόπηση της βάσης δεδομένων του 2020 επιδημιολογικών και πειραματικών μελετών σε ανθρώπους παρήγαγε αντιφατικά αποτελέσματα καθώς και περιορισμένα στοιχεία για το όφελος της κατανάλωσης πράσινου τσαγιού για τη μείωση του κινδύνου καρκίνου.

Οι ερευνητές αξιολόγησαν 142 ολοκληρωμένες μελέτες, οι οποίες περιελάμβαναν 1,1 εκατομμύρια συμμετέχοντες.

Ωστόσο, η τοπική εφαρμογή εκχυλισμάτων πολυφαινολών πράσινου τσαγιού μπορεί να παίζει ρόλο στην προστασία του δέρματος από την ακτινοβολία UVB.

Μια ανασκόπηση του 2018 των in vitro, in vivo και ανθρώπινων μελετών κατέδειξε τα πιθανά οφέλη των πολυφαινολών του τσαγιού στη χημειοπροφύλαξη από τον καρκίνο του δέρματος που προκαλείται από την υπεριώδη ακτινοβολία UVB.

Μελέτες σε ζώα και σε κύτταρα έχουν υποδείξει κάποιες θετικές επιδράσεις του πράσινου τσαγιού στους ακόλουθους τύπους καρκίνου:

• ουροδόχου κύστης
• ωοθηκών
• παχέος εντέρου
• οισοφάγου (λαιμός)
• πνευμόνων
• του προστάτη
• δέρματος
• στομάχου

Τα συνολικά ευρήματα από πολυάριθμες μελέτες σε ανθρώπους έχουν δώσει αντιφατικά αποτελέσματα και περιορισμένα στοιχεία για το όφελος της κατανάλωσης πράσινου τσαγιού στον συνολικό κίνδυνο καρκίνου.

• Απώλεια βάρους

Μια ανασκόπηση διαφόρων μελετών διαπίστωσε ότι οι κατεχίνες του πράσινου τσαγιού και η καφεΐνη ενδέχεται να παίζουν ρόλο στην αύξηση του ενεργειακού μεταβολισμού, γεγονός που μπορεί να οδηγήσει σε απώλεια βάρους.

Μια περαιτέρω μετα-ανάλυση διαφόρων μηχανισμών απώλειας βάρους που προκαλούνται από διάφορες πολυφαινόλες του τσαγιού υπέδειξε ότι οι κατεχίνες και η καφεΐνη παρήγαγαν συνεργικά αποτελέσματα απώλειας βάρους, σε αντίθεση με αυτά που ήταν αποτέλεσμα της καφεΐνης από μόνη της.

Ωστόσο, ο αντίκτυπος της κατανάλωσης πράσινου τσαγιού στην απώλεια βάρους είναι απίθανο να έχει κλινική σημασία.

Οι περισσότερες μελέτες που έδειξαν μικρές αλλαγές στο μεταβολισμό χρησιμοποίησαν εκχυλίσματα πράσινου τσαγιού με εξαιρετικά υψηλές συγκεντρώσεις κατεχινών.

• Φλεγμονώδεις δερματικές παθήσεις

Το πράσινο τσάι έχει αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες. Μια ανασκόπηση κλινικών μελετών σε ανθρώπους, καθώς και σε κυτταρικά και ζωικά πειράματα, διαπίστωσε ότι το πράσινο τσάι και το κύριο συστατικό του, ο γαλλικός 3-επιγαλλοκατεχυλεστέρας (EGCG), έχουν αποδεδειγμένα αντιφλεγμονώδεις δράσεις.

Αυτό υποστηρίχθηκε και από μια ανάλυση του 2019 σχετικά με τη χρήση εκχυλίσματος τσαγιού στα καλλυντικά.

Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι τα διαλύματα που περιείχαν εκχυλίσματα τσαγιού προήγαγαν τις αντιφλεγμονώδεις αντιδράσεις όταν εφαρμόζονταν τοπικά.

Διαπίστωσαν επίσης ότι η μικροκυκλοφορία του δέρματος βελτιώθηκε στις πληγείσες περιοχές όπου και εφαρμοζόταν το προϊόν με το εκχύλισμα.

• Καρδιακή υγεία

Μελέτη του 2006 έδειξε ότι η κατανάλωση πράσινου τσαγιού σχετίζεται με μειωμένη θνησιμότητα λόγω καρδιαγγειακών παθήσεων.

Η μελέτη παρακολούθησε πάνω από 40.000 Ιάπωνες συμμετέχοντες ηλικίας 40-79 ετών για 11 χρόνια, αρχής γενομένης από το 1994.

Διαπίστωσε ότι οι συμμετέχοντες που έπιναν τουλάχιστον πέντε φλιτζάνια πράσινο τσάι την ημέρα είχαν μειωμένο κίνδυνο θνησιμότητας λόγω καρδιαγγειακής νόσου.

Μια μετα-ανάλυση των ερευνών του 2016 σχετικά με το πράσινο τσάι και τις καρδιαγγειακές παθήσεις υποστήριξε αυτά τα ευρήματα.

Στην ανάλυση συμπεριλήφθηκαν συνολικά εννέα μελέτες που αφορούσαν 259.267 άτομα.

Οι ερευνητές κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι η κατανάλωση πράσινου τσαγιού σχετιζόταν με θετικά αποτελέσματα όσον αφορά τον κίνδυνο εμφάνισης καρδιαγγειακών και ισχαιμικών ασθενειών που σχετίζονται με την ισχαιμία.

Ξεχωριστές ανασκοπήσεις από το 2017 και το 2019 διαπίστωσαν επίσης ότι οι πολυφαινόλες του πράσινου τσαγιού μπορούν να μειώσουν την αρτηριακή πίεση, να μειώσουν τη φλεγμονή καθώς και να βελτιώσουν την επιθηλιακή λειτουργία, γεγονός που μπορεί να συμβάλει στη μείωση του κινδύνου καρδιακών παθήσεων σε άτομα με υπερβολικό βάρος ή παχυσαρκία.

• Χαμηλότερη χοληστερόλη

Μια ανασκόπηση του 2011 διαπίστωσε ότι η κατανάλωση πράσινου τσαγιού, είτε ως ρόφημα είτε σε μορφή κάψουλας, συνδέεται με σημαντική αλλά μέτρια μείωση της συνολικής LDL (κακής) χοληστερόλης.

• Κίνδυνος εγκεφαλικού επεισοδίου

Η τακτική κατανάλωση πράσινου τσαγιού ή καφέ φαίνεται να συνδέεται με μειωμένο κίνδυνο εγκεφαλικού επεισοδίου.

Μια μελέτη της Αμερικανικής Καρδιολογικής Εταιρείας (AHA) κατέληξε στο ότι η ένταξη του πράσινου τσαγιού στην καθημερινή διατροφή ενός ατόμου μπορεί να σχετίζεται με μια μικρή αλλά θετική αλλαγή στον κίνδυνο εγκεφαλικού επεισοδίου.

• Διαβήτης τύπου 2

Οι μελέτες που αφορούν τη σχέση μεταξύ του πράσινου τσαγιού και του διαβήτη είναι αντιφατικές.

Ορισμένες έχουν υποδείξει χαμηλότερο κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη τύπου 2 σε άτομα που πίνουν πράσινο τσάι σε σχέση με άτομα που δεν καταναλώνουν τσάι.

Μια ανασκόπηση 17 τυχαιοποιημένων μελετών ελέγχου διαπίστωσε συσχέτιση μεταξύ της κατανάλωσης πράσινου τσαγιού και της μείωσης των επιπέδων γλυκόζης νηστείας και ινσουλίνης νηστείας.

Μια περαιτέρω ανασκόπηση του 2017 των μελετών σχετικά με τις διατροφικές πολυφαινόλες συσχέτισε επίσης το πράσινο τσάι, ως μέρος του διατροφικού προτύπου μεσογειακού τύπου, με τον μειωμένο κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη τύπου 2.

Ωστόσο, άλλες μελέτες δεν διαπίστωσαν καμία απολύτως συσχέτιση μεταξύ της κατανάλωσης τσαγιού και του διαβήτη.

• Εργασιακή μνήμη

Ορισμένες έρευνες έχουν δείξει ότι το πράσινο τσάι μπορεί να ενισχύσει την εργασιακή μνήμη ενός ατόμου και άλλες γνωστικές λειτουργίες.

Η διπλή-τυφλή μελέτη εθελοντών διαπίστωσε ότι το πράσινο τσάι θα μπορούσε να είναι πολλά υποσχόμενο στη θεραπεία των γνωστικών διαταραχών που σχετίζονται με νευροψυχιατρικές καταστάσεις όπως η άνοια.

Μια μετα-ανάλυση του 2016 μελετών παρατήρησης πρότεινε ότι η καθημερινή κατανάλωση τσαγιού συνδέεται με μειωμένο κίνδυνο γνωστικής εξασθένησης και ήπιας γνωστικής εξασθένησης.

• Νόσος Αλτσχάιμερ

Σε μια μελέτη κυττάρων σε δοκιμαστικό σωλήνα του 2011, οι ερευνητές εξέτασαν την επίδραση ενός συστατικού του πράσινου τσαγιού,  για να δουν πώς επηρέασε μια πρωτεΐνη-κλειδί στη νόσο Αλτσχάιμερ.

Οι δοκιμές χρησιμοποίησαν το συστατικό αυτό ως αντιπρόσωπο των φυτοχημικών του πράσινου τσαγιού που είναι δυνητικά διαθέσιμα μετά την πέψη από το ανώτερο γαστρεντερικό σύστημα και διαφοροποιημένα κύτταρα PC12 ως μοντέλο για τα νευρικά κύτταρα.

Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι σε υψηλά επίπεδα συγκέντρωσης, η ουσία αυτή ήταν σε θέση να προστατεύσει τα κύτταρα από τις βλαβερές ελεύθερες ρίζες και τα πεπτίδια β-αμυλοειδούς που μπορεί να παίζουν ρόλο στην ανάπτυξη της νόσου του Alzheimer.

Ωστόσο, η συγκέντρωση που χρησιμοποίησαν ήταν πολύ μεγαλύτερη από αυτή που μπορεί να βρεθεί στο ανθρώπινο σώμα.

Αναλυτική περιγραφή της διατροφικής αξίας

Το μη ζαχαρούχο πράσινο τσάι περιέχει λιγότερες από 3 θερμίδες ανά φλιτζάνι.

Το πράσινο τσάι περιέχει μια σχετικά μικρή ποσότητα καφεΐνης (περίπου 29 χιλιοστόγραμμα [mg] ανά φλιτζάνι 250 ml) σε σύγκριση με το μαύρο τσάι (περίπου 47 mg ανά φλιτζάνι) και τον καφέ (περίπου 95 mg ανά φλιτζάνι).

Η καφεΐνη σε ένα φλιτζάνι τσάι μπορεί να ποικίλλει ανάλογα με τη διάρκεια του χρόνου έγχυσης και την ποσότητα του αφεψήματος.

Το πράσινο τσάι περιέχει μία από τις υψηλότερες ποσότητες αντιοξειδωτικών σε σχέση με οποιοδήποτε άλλο τσάι.

Το πράσινο τσάι περιέχει περίπου 30% πολυφαινόλες κατά βάρος, εκ των οποίων περίπου το 80% είναι γαλλικός 3-επιγαλλοκατεχυλεστέρας (EGCG).

Επίσης περιέχει αμινοξέα, όπως η L-θειανίνη, τα οποία μπορεί να βοηθήσουν στην αύξηση της πνευματικής συγκέντρωσης και φθόριο, ένα μέταλλο που συμβάλλει στην ενίσχυση του σμάλτου των δοντιών

Τύποι

Το πράσινο τσάι διατίθεται σε πολλούς τύπους και μορφές, όπως:

• εμφιαλωμένο και γλυκισμένο με ζάχαρη ή τεχνητές γλυκαντικές ουσίες
• μεμονωμένα φακελάκια τσαγιού
• χύμα φύλλα
• στιγμιαία σκόνη
• συμπληρώματα πράσινου τσαγιού, σε μορφή κάψουλας ή σε μορφή υγρών εκχυλισμάτων

Πώς να προετοιμάσετε το πράσινο τσάι

Το τσάι που χρησιμοποιείτε, η θερμοκρασία και ο χρόνος βρασμού έχουν σημαντική επίδραση στα επίπεδα των αντιοξειδωτικών του παρασκευασμένου πράσινου τσαγιού.

Η χλιαρή θερμοκρασία και η θερμοκρασία περιβάλλοντος είναι οι καλύτερες για τη διατήρηση των αντιοξειδωτικών συστατικών στο τσάι.

Αφήστε το βραστό νερό να κρυώσει ελαφρώς πριν το ρίξετε στα φύλλα του τσαγιού και αφήστε το να τα μουλιάσει για 2 έως 3 λεπτά.

Παρενέργειες και κίνδυνοι (σπάνιοι)

Στους ενήλικες, υπάρχουν λίγες γνωστές παρενέργειες που σχετίζονται με την κατανάλωση πράσινου τσαγιού.

Ωστόσο, είναι σημαντικό να σημειωθούν οι ακόλουθοι κίνδυνοι και επιπλοκές:

• Ευαισθησία στην καφεΐνη: Τα άτομα με σοβαρή ευαισθησία στην καφεΐνη μπορεί να εμφανίσουν αϋπνία, άγχος, ευερεθιστότητα, ναυτία ή στομαχικές διαταραχές μετά την κατανάλωση πράσινου τσαγιού.
• Ηπατική βλάβη: Η κατανάλωση υψηλής συγκέντρωσης εκχυλίσματος πράσινου τσαγιού μπορεί να επηρεάσει αρνητικά την υγεία του ήπατος σε σπανιότατες περιπτώσεις.

Άλλα διεγερτικά: Εάν ένα άτομο καταναλώνει πράσινο τσάι μαζί με διεγερτικά φάρμακα, θα μπορούσε να αυξήσει την αρτηριακή του πίεση και τον καρδιακό του ρυθμό.