Πόση πρωτεΐνη χρειαζόμαστε την ημέρα

Η πρωτεΐνη αποτελεί σημαντικό μέρος κάθε διατροφής, ιδίως όσον αφορά την αύξηση ή τη διατήρηση της μυϊκής μάζας. Σε γενικές γραμμές, συνιστάται στους περισσότερους ενήλικες να λαμβάνουν τουλάχιστον το 10% έως 35% των ημερήσιων θερμίδων τους από πρωτεΐνες. Για τους άνδρες, αυτό μπορεί να σημαίνει περίπου 56 γραμμάρια (g) πρωτεΐνης την ημέρα και για τις γυναίκες, αυτό μπορεί να είναι περίπου 46 g την ημέρα.

Υπάρχουν διαφορετικές ανάγκες σε πρωτεΐνη για τα άτομα που είναι μεγαλύτερης ηλικίας, για τους αθλητές, για τα άτομα που πάσχουν από νεφρική νόσο ή για τις εγκύους.

Αυτό το άρθρο θα εξετάσει τις πρωτεϊνικές ανάγκες για τα υγιή παιδιά και τους ενήλικες και τις πιθανές επιπτώσεις μιας δίαιτας υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνη.

Ημερήσιος πίνακας συνιστώμενης πρωτεΐνης

Όπως συμβαίνει και με άλλα θρεπτικά συστατικά, υπάρχει μια συνιστώμενη ποσότητα πρωτεΐνης που πρέπει να καταναλώνουν οι άνθρωποι την ημέρα. Η Συνιστώμενη Διατροφική Ποσότητα για την πρωτεΐνη θεωρείται η αφετηρία για το πόση πρωτεΐνη πρέπει να τρώνε οι άνθρωποι την ημέρα. Ορισμένοι άνθρωποι μπορεί επίσης να χρειάζονται περισσότερη πρωτεΐνη από τη συνιστώμενη με βάση την ηλικία, το βάρος, το ύψος και το επίπεδο δραστηριότητάς τους.

Συνιστάται στους περισσότερους ενήλικες να προσπαθούν να λαμβάνουν μεταξύ του 10% και του 35% των ημερήσιων θερμίδων τους από πηγές πρωτεΐνης. Για μια δίαιτα 2.000 θερμίδων, αυτό θα σήμαινε μεταξύ 200 και 700 θερμίδων από πρωτεΐνες. Ένας άλλος τρόπος να το αντιμετωπίσετε είναι να στοχεύετε σε περίπου 7 g πρωτεΐνης ανά 20 κιλά σωματικού βάρους.

Η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη πρωτεϊνών ανά φύλο και ηλικία είναι:

Βρέφη: 10 g
Παιδιά: 19 έως 35 g
Έφηβες: 52 g
Έφηβοι άνδρες: 76 g
Ενήλικες γυναίκες: 46 g
Ενήλικες άνδρες: 56 g
Έγκυες: 70 g

Παράγοντες που επηρεάζουν πόση πρωτεΐνη πρέπει να τρώτε καθημερινά

Οι διατροφικές ανάγκες αλλάζουν κατά την εγκυμοσύνη και η συνιστώμενη ποσότητα πρωτεΐνης αυξάνεται. Κατά την εγκυμοσύνη, μπορεί να συνιστάται η κατανάλωση τουλάχιστον 60 g πρωτεΐνης την ημέρα. Αυτό μπορεί να σημαίνει ότι το 20% έως 25% των ημερήσιων θερμίδων προέρχεται από πρωτεϊνούχες πηγές.

Ένας τρόπος για την κατανόηση των πρωτεϊνικών αναγκών στην εγκυμοσύνη είναι να υπολογιστούν τα γραμμάρια πρωτεΐνης που απαιτούνται ανά κιλό (kg) σωματικού βάρους (g/kg). Η συνιστώμενη ποσότητα κυμαίνεται μεταξύ 0,88 g/kg και 1,1 g/kg πρωτεΐνης. Για παράδειγμα, μια έγκυος βάρους 68 κιλών θα πρέπει να στοχεύει σε 60 έως 75 γραμμάρια πρωτεΐνης ημερησίως.

Οι πιο δραστήριοι σωματικά άνθρωποι μπορεί επίσης να χρειάζονται περισσότερες πρωτεΐνες ημερησίως. Η πρωτεΐνη είναι σημαντική για τη δημιουργία και τη διατήρηση της μυϊκής μάζας.

Μια έρευνα συνιστά να λαμβάνεται υπόψη το επίπεδο δραστηριότητας για τον υπολογισμό των αναγκών σε πρωτεΐνη.4 Οι συγγραφείς της έρευνας αυτής συνιστούν στα άτομα που ασκούνται τακτικά ή είναι αθλητές να βασίζουν την κατανάλωση πρωτεΐνης στα επίπεδα δραστηριότητας και στο σωματικό βάρος, ως εξής:

Ελάχιστα επίπεδα δραστηριότητας: 1,0 g/kg (68 g για 75 κιλά)
Μέτρια επίπεδα δραστηριότητας: 1,3 g/kg (88 g για 75 κιλά)
Έντονα επίπεδα δραστηριότητας: 1,6 g/kg (109 g για 75 κιλά)

Για τους ενήλικες μεγαλύτερης ηλικίας, είναι σημαντικό να επιβραδύνετε την απώλεια μυϊκής μάζας. Μια έρευνα δείχνει ότι τα αυξημένα επίπεδα πρωτεϊνών μπορεί να βοηθήσουν τους ηλικιωμένους ενήλικες να αποτρέψουν την απώλεια μυϊκής μάζας και άλλα συνηθισμένα προβλήματα υγείας. Η συνιστώμενη ποσότητα πρωτεΐνης σε ενήλικες (άνω των 65 ετών) σε αυτή τη μελέτη ήταν 1,2 g/kg ημερησίως (82 g για 75 κιλά).

Μια δίαιτα με υψηλότερη περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες μπορεί να βοηθήσει στην απώλεια ή τη διατήρηση του βάρους. Ωστόσο, μετά την απώλεια βάρους, ορισμένοι άνθρωποι δεν μπορούν να διατηρήσουν μακροπρόθεσμα μια δίαιτα υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες. Το βάρος μπορεί να επανέλθει μετά από περίπου ένα χρόνο. Οι συγγραφείς μιας έρευνας συμβουλεύουν τους ανθρώπους που αλλάζουν τη διατροφή τους για απώλεια ή διατήρηση του βάρους τους να λαμβάνουν υπόψη τους ολόκληρο τον τρόπο ζωής τους όταν επιλέγουν ένα διατροφικό πλάνο.

Επιπτώσεις της υπερβολικής πρωτεΐνης

Δεν υπάρχουν πολλά αξιόπιστα δεδομένα σχετικά με τις επιπτώσεις στην υγεία από τις δίαιτες με πολύ υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη. Ορισμένοι πολιτισμοί ακολουθούν διατροφή υψηλότερη σε πρωτεΐνες από άλλους. Ωστόσο, ακόμη και σε αυτές τις περιπτώσεις, η πρωτεΐνη αποτελεί συνήθως μόνο το 40% της θερμιδικής πρόσληψης.

Για τους υγιείς ανθρώπους που δεν είναι αθλητές, η κατανάλωση μιας δίαιτας που περιλαμβάνει 2 g/kg (136 g για 75 κιλά) δεν βρέθηκε να έχει αρνητικές επιπτώσεις. Ωστόσο, η κατανάλωση μεγαλύτερης ποσότητας θα μπορούσε να οδηγήσει σε ορισμένα σημεία και συμπτώματα, όπως:

Αφυδάτωση
Πεπτικές ενοχλήσεις (όπως διάρροια)
Κόπωση
Πονοκέφαλο
Δυσπεψία
Ευερεθιστότητα
Ναυτία

Σε ορισμένα άτομα που πάσχουν από χρόνια νεφρική νόσο μπορεί να συνιστάται να ακολουθούν δίαιτα με λιγότερες πρωτεΐνες. Μια μελέτη εξέτασε μια δίαιτα με λιγότερο από 0,8 g/kg ημερησίως για άτομα με νεφρική νόσο. Αυτή η καθημερινή χαμηλότερη πρόσληψη πρωτεΐνης μπορεί να επιβραδύνει τη νεφρική βλάβη.

Τα άτομα με μειωμένη νεφρική λειτουργία θα πρέπει να συνεργαστούν με την ιατρική τους ομάδα για να κατανοήσουν τη σωστή ισορροπία της πρωτεΐνης στη διατροφή τους. Οι συστάσεις ποικίλλουν σημαντικά ανάλογα με διάφορους παράγοντες, συμπεριλαμβανομένου του κατά πόσον ένα άτομο υποβάλλεται σε αιμοκάθαρση.

Μια δίαιτα υψηλότερης περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες δεν έχει αποδειχθεί ότι έχει αρνητική επίδραση στην καρδιά. Ωστόσο, η αύξηση της πρόσληψης φυτικών πρωτεϊνών φάνηκε να μειώνει τους κινδύνους θανάτου από καρδιακές παθήσεις ή καρκίνο σε μια έρευνα.

Επιπτώσεις της έλλειψης πρωτεΐνης

Οι περισσότεροι άνθρωποι στο Δυτικό Κόσμο καταναλώνουν αρκετή πρωτεΐνη (συμπεριλαμβανομένων των ατόμων που ακολουθούν φυτικές δίαιτες). Ωστόσο, η επισιτιστική ανασφάλεια μπορεί να οδηγήσει σε έλλειψη πρωτεΐνης. Οι ηλικιωμένοι μπορεί επίσης να κινδυνεύουν να μην λαμβάνουν αρκετή πρωτεΐνη, επειδή οι ανάγκες του οργανισμού σε πρωτεΐνη αυξάνονται όσο οι άνθρωποι μεγαλώνουν.

Ορισμένα από τα σημάδια και τα συμπτώματα της υπερβολικής έλλειψης πρωτεΐνης είναι τα εξής:

Αυξημένη όρεξη: Η έλλειψη πρωτεϊνών μπορεί να προκαλέσει σε ορισμένους ανθρώπους μεγαλύτερη όρεξη. Αυτό θα μπορούσε να οδηγήσει στην κατανάλωση υπερβολικών θερμίδων που είναι λιγότερο θρεπτικές.
Αυξημένος κίνδυνος λοιμώξεων: Η έλλειψη πρωτεΐνης θα μπορούσε να επηρεάσει την ικανότητα του ανοσοποιητικού συστήματος να καταπολεμά τις λοιμώξεις. Οι άνθρωποι που δεν λαμβάνουν αρκετή πρωτεΐνη μπορεί να έχουν περισσότερες πιθανότητες να αρρωστήσουν.
Αυξημένος κίνδυνος καταγμάτων: Η βιταμίνη D, το ασβέστιο και η πρωτεΐνη είναι σημαντικά για την οικοδόμηση υγιών οστών. Τα άτομα που δεν λαμβάνουν αρκετή πρωτεΐνη μπορεί να κινδυνεύουν να υποστούν ευκολότερα κάταγμα οστού.
Ηπατική νόσος: Μια σοβαρή επιπλοκή της έλλειψης πρωτεϊνών είναι τα προβλήματα με το συκώτι. Σε ενήλικες και παιδιά, το λίπος μπορεί να συσσωρευτεί στο συκώτι και να οδηγήσει σε ουλές ή κακή λειτουργία.
Ανεπάρκεια ανάπτυξης: Η πρωτεΐνη είναι σημαντική για την ανάπτυξη των παιδιών. Στα παιδιά, η έλλειψη πρωτεϊνών μπορεί να οδηγήσει σε περιορισμούς στην σωματική τους ανάπτυξη.
Απώλεια άλιπης σωματικής μάζας: Στους ενήλικες, η χαμηλή πρόσληψη πρωτεΐνης θα μπορούσε να προκαλέσει απώλεια μυϊκής μάζας.
Προβλήματα με τα μαλλιά, το δέρμα και τα νύχια: Διάφορα προβλήματα με το δέρμα και τα νύχια μπορεί να εμφανιστούν λόγω έλλειψης πρωτεΐνης. Τα νύχια μπορεί να γίνουν εύθραυστα και να μην αναπτύσσονται καλά. Τα μαλλιά μπορεί να είναι ξηρά, να αρχίσουν να αραιώνουν και να χάσουν ακόμη και το χρώμα τους. Το δέρμα μπορεί να είναι ξεφλουδισμένο, χαλαρό και να δείχνει πρόωρα γερασμένο.
Οίδημα: Ο ιατρικός όρος για τη συσσώρευση υγρών στο σώμα είναι οίδημα. Μια χρόνια έλλειψη πρωτεϊνών μπορεί να οδηγήσει σε συσσώρευση υγρών, η οποία ξεκινά από τα πόδια και μπορεί να επεκταθεί σε άλλα μέρη του σώματος με την πάροδο του χρόνου.