Πώς σχετίζονται το άγχος και ο καφές; Ο καφές επιδεινώνει ή βελτιώνει το άγχος;

Αν πίνετε τακτικά καφεϊνούχα ποτά, πιθανώς γνωρίζετε ότι η υπερβολική καφεΐνη μπορεί να προκαλέσει νευρικότητα. Αν πιείτε έναν δεύτερο εσπρέσο μετά το δείπνο, είναι πιθανό να νιώσετε λίγο νευρικοί.

Αλλά μήπως ο soy latte στις 3 το απόγευμα μπορεί στην πραγματικότητα να επηρεάσει την ψυχική σας υγεία; Αν αντιμετωπίζετε άγχος, η απάντηση μπορεί να είναι ναι.

Συνολικά, η καφεΐνη είναι συχνά κακή ιδέα για τους ανθρώπους που πάσχουν από άγχος. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι το ισχυρό διεγερτικό που βρίσκεται με φυσικό τρόπο στους κόκκους καφέ εκτοξεύει το άγχος μέσω της επιτάχυνσης των σωματικών λειτουργιών.

Μπορεί η καφεΐνη να προκαλέσει άγχος;

Οι φυσικές επιδράσεις της καφεΐνης διεγείρουν ένα πλήθος λειτουργιών, όπως το να χτυπάει η καρδιά σας πιο γρήγορα, να θερμαίνεται το σώμα σας, να αυξάνεται ο ρυθμός της αναπνοής σας – όλα αυτά είναι πράγματα που μιμούνται το άγχος.

Ψυχολογικά, είναι δύσκολο για το μυαλό σας να αναγνωρίσει ότι αυτό δεν είναι άγχος, επειδή έχει την ίδια αίσθηση.

Σύμφωνα με την Εθνική Βιβλιοθήκη Ιατρικής των ΗΠΑ, τα συμπτώματα που προκαλούνται από την καφεΐνη και θυμίζουν άγχος είναι τα ακόλουθα:

• Ανησυχία
• Νευρικότητα
• Πονοκέφαλοι
• Ιδρώτας
• Αϋπνία

Πάνω από 400 mg καφεΐνης την ημέρα (περίπου τέσσερα έως πέντε φλιτζάνια καφέ) μπορεί να αυξήσουν την πιθανότητα εμφάνισης άγχους και κρίσεων πανικού σε άτομα που είναι ευαίσθητα σε αυτές τις διαταραχές, σύμφωνα με τον Οργανισμό Τροφίμων και Φαρμάκων των ΗΠΑ.

Η καφεΐνη μπορεί να είναι τόσο ισχυρή ώστε η διαταραχή άγχους που προκαλείται από καφεΐνη να αποτελεί υποκατηγορία στο Διαγνωστικό Εγχειρίδιο Ψυχικών Διαταραχών DSM-5.

Ωστόσο, η καφεΐνη -η πιο συχνά καταναλώσιμη ψυχοδραστική ουσία στον κόσμο, σύμφωνα με μια ερευνητική ανασκόπηση του 2013 στο Journal of Caffeine Research- δεν μας επηρεάζει όλους με τον ίδιο τρόπο. Ο λόγος; Εν μέρει, εξαρτάται από τον τρόπο με τον οποίο είναι καλωδιωμένο το σώμα σας.

Μερικοί άνθρωποι μπορούν να αντέξουν λίγη καφεΐνη και άλλοι είναι πολύ ευαίσθητοι σε αυτήν. Αυτό έχει να κάνει κυρίως με τη γονιδιακή σας προδιάθεση.

Σύμφωνα με μια μελέτη του 2019 στο American Journal of Clinical Nutrition, οι άνθρωποι που είναι ευαίσθητοι στις επιδράσεις της καφεΐνης μπορεί να τη μεταβολίζουν πιο αργά από άλλους, πράγμα που σημαίνει ότι μπορεί να παραμείνει στο σώμα για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα.

Η τακτική κατανάλωση καφεΐνης μπορεί να σας οδηγήσει σε έναν φαύλο κύκλο, αν είστε επιρρεπείς σε αγχώδη συναισθήματα μετά τον καφέ.

Ενδεχομένως κάποιος έχει μια κρίση άγχους, δεν μπορεί να κοιμηθεί τη νύχτα λόγω του άγχους που προκαλεί η καφεΐνη, αισθάνεται πολύ χαμηλή ενέργεια το πρωί, στη συνέχεια πίνει καφέ για να ξυπνήσει… και στη συνέχεια αρχίζει ξανά αυτός ο φαύλος κύκλος.

Μήπως ο πρωινός σας καφές ευθύνεται για το άγχος σας; Υπάρχουν τρόποι για να το καταλάβετε. Οι ειδικοί συστήνουν να κάνετε μια μίνι έρευνα παρατήρησης στον εαυτό σας για να το διαπιστώσετε.

Κρατήστε ένα ημερολόγιο με τις επιπτώσεις της καφεΐνης για μια εβδομάδα. Εκτός από το να μετράτε κάθε καπουτσίνο και λάτε που πίνετε, καταγράψτε και άλλες ύπουλες πηγές καφεΐνης που μπορεί να καταναλώνετε, όπως ο ντεκαφεϊνέ καφές (ναι, ακόμα και ο ντεκαφεϊνέ έχει λίγη καφεΐνη), η κόλα, η σοκολάτα, τα παυσίπονα που χορηγούνται χωρίς συνταγή (πολλά περιέχουν συνδυασμούς της βασικής ουσίας με καφεΐνη) και τα ενεργειακά ποτά.

Την επόμενη εβδομάδα, εξαλείψτε όλη την καφεΐνη, κρατώντας σταθερή την υπόλοιπη διατροφή και τις δραστηριότητές σας. Οι άνθρωποι που έχουν άγχος, συχνά παρατηρούν βελτίωση στα επίπεδα του άγχους τους με αυτόν τον τρόπο.

Αλληλεπιδράσεις μεταξύ καφεΐνης και αγχολυτικών φαρμάκων

Είναι επίσης σημαντικό να γνωρίζετε πώς η χρήση καφεΐνης μπορεί να επηρεάσει τα φάρμακα που χρησιμοποιούνται για τη θεραπεία των αγχωδών διαταραχών.

Μπορεί να προκύψουν αλληλεπιδράσεις με φάρμακα, οι οποίες ενδέχεται να προκαλέσουν ανεπιθύμητες παρενέργειες ή να επηρεάσουν το πόσο καλά δρα το αγχολυτικό σας φάρμακο.

Η θεραπεία για το άγχος συχνά περιλαμβάνει ψυχοθεραπεία, φαρμακευτική αγωγή ή συνδυασμό των δύο.

Εάν ο γιατρός σας συνταγογραφήσει κάποιο φάρμακο για τη θεραπεία του άγχους σας, είναι σημαντικό να κατανοήσετε τον τρόπο με τον οποίο η καφεΐνη μπορεί να αλληλεπιδράσει με τα φάρμακά σας και την επίδραση που μπορεί να έχει στα συμπτώματα του άγχους σας.

Τα φάρμακα που συνήθως συνταγογραφούνται για τη θεραπεία του άγχους είναι τα εξής:

• Αγχολυτικά: (μπουσπιρόνη)
• Βενζοδιαζεπίνες: (αλπραζολάμη), Ativan (λοραζεπάμη) και Klonopin (κλοναζεπάμη).
• Β-αναστολείς: Προπρανολόλη και ατενολόλη
• Εκλεκτικοί αναστολείς επαναπρόσληψης σεροτονίνης (SSRI): Celexa (σιταλοπράμη), Lexapro (εσκιταλοπράμη), Prozac (φλουοξετίνη) και Zoloft (σερτραλίνη).
• Αναστολείς επαναπρόσληψης σεροτονίνης-νορεπινεφρίνης (SNRI): (βενλαφαξίνη) και Cymbalta (ντουλοξετίνη).

Ενδέχεται να προκύψουν αλληλεπιδράσεις ανάλογα με τον τύπο του φαρμάκου που λαμβάνετε.

Για παράδειγμα, εάν χρησιμοποιείτε ένα φάρμακο βενζοδιαζεπίνης, όπως το Xanax (Ζάναξ), η καφεΐνη μπορεί να εξουδετερώσει τις κατασταλτικές επιδράσεις του φαρμάκου, με αποτέλεσμα τα δύο να αλληλοεξουδετερωθούν.

Η καφεΐνη μπορεί να μειώσει την αποτελεσματικότητα των β-αποκλειστών. Θα πρέπει να αποφεύγετε τα προϊόντα με καφεΐνη εάν λαμβάνετε αυτά τα φάρμακα.

Ορισμένες έρευνες δείχνουν ότι η καφεΐνη μπορεί να αυξήσει τις αντικαταθλιπτικές επιδράσεις ορισμένων φαρμάκων, συμπεριλαμβανομένου του Wellbutrin και άλλων κοινών αντικαταθλιπτικών όπως το Prozac και το Lexapro.

Αυτή η αλληλεπίδραση μπορεί ενδεχομένως να οδηγήσει σε αυξημένες παρενέργειες κατά τη λήψη αυτών των αντικαταθλιπτικών.

Περιορισμός της καφεΐνης

Σύμφωνα με τον Οργανισμό Τροφίμων και Φαρμάκων των ΗΠΑ (FDA), η τυπική δόση καφεΐνης είναι περίπου 400 mg την ημέρα. Αυτό αντιστοιχεί σε περίπου τέσσερα φλιτζάνια καφέ την ημέρα.

Η κατανάλωση περισσότερων από 400 mg την ημέρα μπορεί να έχει ως αποτέλεσμα ανεπιθύμητες ενέργειες.

Ωστόσο, εάν είστε ευαίσθητοι στις επιδράσεις της καφεΐνης ή έχετε μια κατάσταση που μπορεί να επιδεινωθεί από την καφεΐνη, όπως το άγχος, ενδέχεται να αντιμετωπίσετε προβλήματα ακόμα και σε χαμηλότερες δόσεις.

Εάν ανησυχείτε για το κατά πόσο η καφεΐνη επηρεάζει τα συμπτώματα άγχους σας, υπάρχουν πράγματα που μπορείτε να κάνετε για να μειώσετε την ποσότητα που καταναλώνετε κάθε μέρα.

Το πρώτο βήμα είναι να έχετε επίγνωση της ποσότητας καφεΐνης που καταναλώνετε. Ελέγξτε τις ετικέτες των προϊόντων για να δείτε πόση καφεΐνη περιέχουν τα τρόφιμα, τα ποτά και τα φάρμακα που καταναλώνετε.

• Μία κούπα μαύρο ή πράσινο τσάι: 30 έως 50 χιλιοστόγραμμα
• Μία κούπα καφέ: 80 έως 100 χιλιοστόγραμμα
• Ενεργειακό ποτό: 40 έως 250 χιλιοστόγραμμα
• Αναψυκτικά: 30 έως 40 χιλιοστόγραμμα

Μόλις μάθετε περισσότερα για τις πηγές καφεΐνης που καταναλώνετε, μειώστε σταδιακά την ημερήσια πρόσληψή σας. Η αργή μείωση μπορεί να βοηθήσει στην ελαχιστοποίηση του κινδύνου δυσάρεστων φαινομένων στέρησης.

Καθώς μειώνετε τη δόση σας, αναζητήστε υποκατάστατα με χαμηλότερη περιεκτικότητα σε καφεΐνη ή χωρίς καφεΐνη. Για παράδειγμα, μπορείτε να επιλέξετε τσάι από βότανα ή καφέ χωρίς καφεΐνη.