Πώς να καταπολεμήσετε την κατάθλιψη χωρίς φάρμακα (Μέρος Δεύτερο)

Αποφύγετε το αλκοόλ

Το αλκοόλ από μόνο του είναι ένα κατασταλτικό. Η κατανάλωση αλκοόλ μπορεί να επηρεάσει τον ύπνο και ο ποιοτικός ύπνος είναι το κλειδί για την καταπολέμηση της κατάθλιψης και της κακής διάθεσης.

Παρόλο που το αλκοόλ μπορεί να μοιάζει με μια γρήγορη λύση για να ξεφύγετε από αυτό που νιώθετε, στην πραγματικότητα μπορεί να επιδεινώσει πολλά από τα συμπτώματα της κατάθλιψης.

Και όχι μόνο αυτό, αλλά μπορεί να μειώσει τις αναστολές σας και ενδεχομένως να σας οδηγήσει σε ριψοκίνδυνες συμπεριφορές και κακές αποφάσεις που μπορεί να έχουν μακροπρόθεσμες συνέπειες.

Εάν παίρνετε οποιουδήποτε είδους αντικαταθλιπτικό, πραγματικά δεν πρέπει να πίνετε καθόλου. Το αλκοόλ δεν αλληλεπιδρά καλά με τα φάρμακα.

Εάν έχετε κάνει κατάχρηση αλκοόλ ή άλλων ουσιών και χρειάζεστε βοήθεια για να σταματήσετε, μιλήστε με το γιατρό σας. Μπορεί επίσης να έχετε διαταραχή χρήσης αλκοόλ ή ουσιών.

Τα συμπτώματα στέρησης μπορεί να επιδεινώσουν προσωρινά τα συμπτώματα της κατάθλιψης, οπότε ενδεχομένως να χρειαστείτε επιπλέον βοήθεια καθώς θα διανύετε τη διαδικασία της ανάρρωσης.

Τρώτε τρόφιμα που φτιάχνουν τη διάθεση

Αυτό που τρώτε μπορεί να έχει άμεση επίδραση στο πώς σκέφτεστε και πώς αισθάνεστε. Φροντίστε να καταναλώνετε μια ισορροπημένη διατροφή που είναι πλούσια σε θρεπτικά συστατικά.

Ένας διατροφολόγος ή διαιτολόγος μπορεί να σας βοηθήσει να αναλύσετε τις διατροφικές σας συνήθειες και να εντοπίσετε πιθανές ελλείψεις θρεπτικών συστατικών που θα μπορούσαν να συμβάλουν στην κατάθλιψη.

Ορισμένες τροφές που μπορεί να είναι ιδιαίτερα ευεργετικές όταν έχετε κατάθλιψη είναι οι εξής

• Ψάρια: Τα ψάρια έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ωμέγα-3 λιπαρά, τα οποία διαδραματίζουν σημαντικό ρόλο στην υποβοήθηση της λειτουργίας νευροδιαβιβαστών όπως η σεροτονίνη στον εγκέφαλο.
  
• Ξηροί καρποί: Οι ξηροί καρποί είναι επίσης μια καλή πηγή ωμέγα-3 λιπαρών και μια μελέτη έδειξε ότι οι άνθρωποι που έτρωγαν καρύδια είχαν 26% λιγότερες πιθανότητες να έχουν συμπτώματα κατάθλιψης.
  
• Προβιοτικά: Οι έρευνες επισημαίνουν όλο και περισσότερο τη σύνδεση μεταξύ της υγείας του εντέρου και του εγκεφάλου. Τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε προβιοτικά είναι μεταξύ άλλων το γιαούρτι, το κεφίρ και το τουρσί.

Τρόφιμα που μπορεί να επιδεινώσουν την κατάθλιψη

Αν αντιμετωπίζετε προβλήματα κατάθλιψης, μπορεί να είναι εξίσου σημαντικό να γνωρίζετε τι δεν πρέπει να τρώτε. Δυστυχώς, πολλές από αυτές τις τροφές είναι αυτές στις οποίες οι άνθρωποι συχνά στρέφονται όταν έχουν μία δύσκολη μέρα.

Φυσικά, τα περισσότερα πράγματα εφόσον καταναλώνονται με μέτρο δεν θα σας βλάψουν, αλλά το να γνωρίζετε τις αρνητικές επιπτώσεις που μπορεί να έχουν ορισμένα τρόφιμα στην ψυχική σας υγεία θα μπορέσει να σας βοηθήσει να κάνετε καλύτερες διατροφικές επιλογές.

• Ζάχαρη

Γνωρίζουμε ότι τα ζαχαρούχα τρόφιμα και ποτά δεν κάνουν καλό στον οργανισμό μας. Αυτό που ίσως δεν έχετε συνειδητοποιήσει είναι ότι, όπως η ζάχαρη μπορεί να επηρεάσει τη σιλουέτα σας, έτσι ακριβώς μπορεί να επηρεάσει σημαντικά και τη διάθεσή σας.

Υπάρχουν παντού γύρω μας τροφές που είναι γεμάτες ζάχαρη, όπως κέικ, μπισκότα, δημητριακά, ποτά, ακόμη και καρυκεύματα όπως σάλτσα μπάρμπεκιου, dressings για σαλάτες και πολλά άλλα.

• Καφεΐνη

Ναι, η καφεΐνη μπορεί να σας βοηθήσει να ξεκινήσετε την ημέρα σας δυναμικά. Ωστόσο, μπορεί επίσης να οδηγήσει σε κατάρρευση αργότερα μέσα στην ημέρα και να σας κάνει να αισθάνεστε ότι χρειάζεστε περισσότερη ενέργεια για να ανακτήσετε την ισορροπία σας.

Αλλάξτε τις σκέψεις σας

Όσο και αν ακούγεται κλισέ, το να κάνετε καλές σκέψεις μπορεί να σας βοηθήσει να νιώσετε καλά. Οι σκέψεις σας έχουν πραγματικά άμεσο αντίκτυπο στη διάθεσή σας.

Αν ταλαιπωρείστε από την αρνητικότητα, προτιμήστε να επισκεφθείτε έναν ψυχολόγο για να σας βοηθήσει να μάθετε τρόπους αντιμετώπισής της.

Μια από τις πιο δημοφιλείς και αποτελεσματικές θεραπείες που χρησιμοποιούνται για τη θεραπεία της κατάθλιψης είναι η γνωσιακή συμπεριφορική θεραπεία (CBT).

Αυτή η μορφή ψυχοθεραπείας επικεντρώνεται στον εντοπισμό των αρνητικών μοτίβων σκέψης και στη συνέχεια στην αντικατάστασή τους με πιο θετικά μοντέλα.

Υπάρχουν διάφοροι τρόποι με τους οποίους μπορείτε να εφαρμόσετε ορισμένες από αυτές τις προτάσεις μόνοι σας.

• Μάθετε να αναγνωρίζετε την αρνητική σκέψη

Μερικές φορές αυτές οι σκέψεις μπορεί να είναι προφανείς, όπως π.χ. όταν μαλώνετε ή επικρίνετε τον εαυτό σας.

Άλλες φορές, μπορεί να είναι πιο ανεπαίσθητες. Μπορεί να πιάσετε τον εαυτό σας να ασχολείται με πράγματα όπως η καταστροφολογία ή η λογική “όλα ή τίποτα“.

Η καταστροφολογία συνεπάγεται την πρόβλεψη διαρκώς αρνητικών εκβάσεων. Η λογική του “όλα ή τίποτα” σημαίνει ότι θεωρείτε τα πράγματα είτε ως επιτυχίες είτε ως αποτυχίες, χωρίς να υπάρχει κάτι ενδιάμεσο.

Μόλις καταφέρετε να αναγνωρίσετε καλύτερα αυτά τα γνωσιακά μοτίβα, μπορείτε να αρχίσετε να προσπαθείτε να τα αντικαταστήσετε με κάποια πιο υγιή.

• Αναπροσαρμόστε τις σκέψεις σας

Όταν πιάνετε τον εαυτό σας να κάνει μια αρνητική σκέψη, αναδιαμορφώστε την συνειδητά με θετικό τρόπο.

Για παράδειγμα, μπορείτε να αντικαταστήσετε κάτι όπως “Αυτό δεν θα πετύχει ποτέ” με κάτι πιο θετικό, όπως: ” Ορίστε μερικά πράγματα που μπορώ να δοκιμάσω και θα με βοηθήσουν να κάνω την αρχή”.

Η μετατόπιση της εστίασής σας στις δυνατότητες και τις ικανότητές σας μπορεί να σας βοηθήσει να διατηρήσετε μια πιο θετική νοοτροπία.

Αντιμετωπίστε το άγχος

Το άγχος μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα μιας χημικής ουσίας του εγκεφάλου που ονομάζεται κορτιζόλη, η οποία έχει αποδειχθεί ότι είναι υψηλότερη σε άτομα που πάσχουν από κατάθλιψη.

Υπάρχουν πολλές στρατηγικές για την αντιμετώπιση του άγχους, όπως η διαχείριση του χρόνου, ο διαλογισμός και η βιοανάδραση.

Ορισμένες δραστηριότητες για την ανακούφιση από το στρες που ίσως να θέλετε να ενσωματώσετε στην καθημερινή σας ζωή είναι οι εξής:

• Βαθιές αναπνοές: Λίγα λεπτά για να επιβραδύνετε την αναπνοή σας και να εστιάσετε την προσοχή σας στο σώμα σας τη δεδομένη στιγμή μπορεί να σας βοηθήσουν να αντιμετωπίσετε καλύτερα τις έγνοιες σας.
  
• Άσκηση: Η τακτική σωματική δραστηριότητα είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να εκτονωθείτε.
  
• Προοδευτική μυϊκή χαλάρωση: Αυτή η διαδικασία περιλαμβάνει την σκόπιμη σύσφιξη των μυών σε όλο το σώμα, τη διατήρηση αυτής της έντασης για αρκετό διάστημα και στη συνέχεια την απελευθέρωση αυτής της έντασης μέχρι οι μύες να χαλαρώσουν εντελώς. Με τακτική εξάσκηση, μπορεί να είστε σε θέση να μάθετε πώς να χαλαρώνετε σκόπιμα το σώμα σας αρκετά γρήγορα κάθε φορά που αισθάνεστε σφιγμένοι.

Το να μάθετε να διαχειρίζεστε το άγχος σας χρειάζεται χρόνο και εξάσκηση. Συζητήστε με τον γιατρό ή τον θεραπευτή σας για επιπλέον στρατηγικές που μπορείτε να δοκιμάσετε για να ελαχιστοποιήσετε το άγχος και την αντίδρασή σας σε αυτό.

Προσθέστε πράσινο στο σπίτι ή το γραφείο σας

Ενδέχεται επίσης να σας φανεί βοηθητικό να προσθέσετε φυτά εσωτερικού χώρου στο περιβάλλον του σπιτιού ή του γραφείου σας.

Τα φυσικά περιβάλλοντα συνδέονται με τη βελτίωση της ψυχικής ευεξίας, οπότε είναι λογικό ότι το να “φέρνετε την φύση στο σπίτι” μπορεί να συμβάλει στη βελτίωση της διάθεσής σας.

Μελέτες έχουν δείξει ότι η προσθήκη φυτών εσωτερικού χώρου στο σπίτι ή το γραφείο σας μπορεί να βοηθήσει με διάφορους τρόπους:

• Βελτίωση του χώρου εργασίας: Έρευνες έχουν δείξει ότι οι χώροι γραφείων που εμπλουτίζονται με φυτά εσωτερικού χώρου βελτιώνουν τη συγκέντρωση των εργαζομένων και την ικανοποίηση στο χώρο εργασίας.
  
• Μείωση των επιπέδων stress: Μια άλλη μελέτη διαπίστωσε ότι η ενεργή αλληλεπίδραση με τα φυτά εσωτερικού χώρου μέσω της φροντίδας τους μπορεί να μειώσει τόσο το φυσιολογικό όσο και το ψυχολογικό στρες.
  
• Μείωση της κατάθλιψης και του άγχους: Ενώ περίπου το ένα τρίτο των συμμετεχόντων ανέφεραν συμπτώματα μέτριας κατάθλιψης, εκείνοι που εκτέθηκαν σε περισσότερο πράσινο είχαν χαμηλότερα επίπεδα κατάθλιψης και άγχους.

Η επιλογή ορισμένων φυτών μπορεί να προσφέρει πρόσθετα οφέλη. Για παράδειγμα, η έρευνα δείχνει ότι το άρωμα ενός φυτού λεβάντας μπορεί να βοηθήσει τους ανθρώπους να αισθάνονται πιο ήρεμοι και χαλαροί.

Ανεξάρτητα από το είδος των φυτών που θα επιλέξετε, το πράσινο μπορεί να είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να ομορφύνετε το περιβάλλον σας και ενδεχομένως να βελτιώσετε τη διάθεσή σας.

Ασχοληθείτε με την κοινωνική σας ζωή

Όταν έχετε κατάθλιψη, δεν υπάρχει κανένας λόγος να είστε μόνοι σας και υπάρχουν πολλοί λόγοι να απευθυνθείτε σε φίλους και συγγενείς.

Κάντε σχέδια με τα αγαπημένα σας πρόσωπα και τηρήστε αυτές τις ημερομηνίες. Γίνετε μέλος σε μια λέσχη ή εγγραφείτε σε μια ομαδική δραστηριότητα ή σε μία εθελοντική ομάδα.

Άλλα πράγματα που μπορείτε να δοκιμάσετε:

• Γίνετε μέλος μιας ομάδας υποστήριξης. Η συζήτηση με άλλους ανθρώπους που βιώνουν παρόμοιες εμπειρίες και προβλήματα μπορεί να είναι διαφωτιστική και ωφέλιμη.
  
• Προγραμματίστε δραστηριότητες. Η τήρηση μιας ρουτίνας μπορεί να είναι χρήσιμη όταν υποφέρετε από κατάθλιψη. Δημιουργήστε ένα καθημερινό πρόγραμμα που να περιλαμβάνει το να περνάτε χρόνο με άλλους. Είναι πιο πιθανό να το τηρήσετε αν πρόκειται για ένα προγραμματισμένο γεγονός.
  
• Γίνετε εθελοντές. Η συμμετοχή σε έναν σκοπό για τον οποίο ενδιαφέρεστε είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να γνωρίσετε νέους ανθρώπους και να διευρύνετε τον κοινωνικό σας κύκλο.

Το πρόβλημα είναι ότι η κατάθλιψη συχνά οδηγεί τους ανθρώπους στην κοινωνική απόσυρση, γεγονός που επιδεινώνει ακόμη περισσότερο το αίσθημα της απομόνωσης και της μοναξιάς.

Ακόμα και όταν δεν αισθάνεστε ότι θέλετε να βγείτε έξω ή να είστε κοινωνικοί, προσπαθήστε να επικοινωνήσετε με όποιον τρόπο είναι πιο άνετος για εσάς. Επιστρατεύστε μερικά από τα πιο κοντινά σας πρόσωπα που κατανοούν αυτό που βιώνετε.

Το να κάνετε τα πράγματα που συνηθίζατε να κάνετε μπορεί να μην σας προσφέρει την ίδια ευχαρίστηση όταν έχετε κατάθλιψη, αλλά το να βγείτε από το σπίτι και να περάσετε χρόνο με ανθρώπους που νοιάζονται για εσάς μπορεί να σας βοηθήσει να νιώσετε καλύτερα.

Δοκιμάστε νέα πράγματα

Η κατάθλιψη συχνά σβήνει το ενδιαφέρον και το κίνητρό σας να εξερευνήσετε νέα πράγματα. Ίσως σας φανεί χρήσιμο να φτιάξετε μια λίστα με πράγματα που θα θέλατε να δοκιμάσετε και στη συνέχεια να τα μελετήσετε ένα προς ένα.

Ίσως χρειαστεί να εξαναγκάσετε τον εαυτό σας να τα δοκιμάσει και ενδεχομένως να διαπιστώσετε ότι δεν έχετε απαραίτητα το κίνητρο να συνεχίσετε νέα πράγματα πέρα από την αρχική σας προσπάθεια.

Αλλά με την πάροδο του χρόνου, θα διαπιστώσετε ότι κάτι θα σας κεντρίσει το ενδιαφέρον ή θα σας βοηθήσει να αποκτήσετε περισσότερα κίνητρα.

Δεν είναι πάντα εύκολο, αλλά βάλτε στόχο να δοκιμάζετε τουλάχιστον ένα νέο πράγμα κάθε εβδομάδα. Μπορεί να σας βοηθήσει να καταπολεμήσετε το αίσθημα της πλήξης και να σας δώσει κάτι για το οποίο να ανυπομονείτε.

Διατηρήστε μια καθημερινή ρουτίνα

Τα συμπτώματα της κατάθλιψης μπορεί επίσης να δυσκολεύουν την τήρηση ενός προγράμματος, αλλά οι έρευνες δείχνουν ότι η ύπαρξη μιας ρουτίνας είναι καθοριστικής σημασίας για την ψυχική υγεία.

Η τήρηση μιας ρουτίνας μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να διατηρήσετε μια αίσθηση κανονικότητας και σταθερότητας όταν αντιμετωπίζετε συναισθήματα κατάθλιψης, στρες ή άγχους.

Η μη ύπαρξη καθημερινής ρουτίνας, από την άλλη πλευρά, μπορεί να αυξήσει τα συναισθήματα άγχους και να σας κάνει να αισθάνεστε καταβεβλημένοι και ανίκανοι να συγκεντρωθείτε.

Προσπαθήστε λοιπόν να έχετε ένα πρόγραμμα που να περιλαμβάνει τα βασικά πράγματα που πρέπει να κάνετε καθώς και αρκετή αυτοφροντίδα.

Ακούστε κεφάτη μουσική

Δεν υπάρχει αμφιβολία ότι η μουσική μπορεί να έχει αντίκτυπο στο πώς αισθάνεστε, οπότε η επιλογή της κατάλληλης μουσικής όταν αισθάνεστε πεσμένοι μπορεί να είναι ένας αποτελεσματικός τρόπος για να φτιάξετε τη διάθεσή σας.

Έρευνες έχουν διαπιστώσει ότι οι άνθρωποι που βρίσκονται σε κατάθλιψη μπορεί να έχουν την τάση να επιλέγουν μουσική που εντείνει τη μελαγχολία, τη θλίψη και τη συναισθηματοκεντρική αντιμετώπιση.

Έτσι, ενώ μπορεί να μπείτε στον πειρασμό να στραφείτε σε μελαγχολικά δακρύβρεχτα τραγούδια όταν αισθάνεστε πεσμένοι, προτιμήστε να ακούτε πιο αισιόδοξα τραγούδια για να τονώσετε τη διάθεσή σας και να εμπνεύσετε θετικά συναισθήματα.