Πώς να αντιμετωπίσετε το άγχος φυσικά

Πολλοί άνθρωποι έχουν χρόνιο άγχος και στρες. Αντιμετωπίζουν συμπτώματα όπως νευρικότητα, ταραχή, ένταση, αυξημένους παλμούς και πόνο στο στήθος.

Στην πραγματικότητα, το άγχος είναι ένα από τα πιο κοινά ζητήματα ψυχικής υγείας. Στις Ηνωμένες Πολιτείες, περισσότερο από 18 τοις εκατό των ενηλίκων επηρεάζονται από διαταραχές άγχους κάθε χρόνο.

Σε ορισμένες περιπτώσεις, μια άλλη κατάσταση υγείας, όπως ο υπερδραστήριος θυρεοειδής, μπορεί να οδηγήσει σε αγχώδεις διαταραχές. Η ακριβής διάγνωση μπορεί να διασφαλίσει ότι ένα άτομο λαμβάνει την καλύτερη θεραπεία. Σε αυτό το άρθρο, μάθετε για ένα ευρύ φάσμα φυσικών και οικιακών θεραπειών που μπορούν να βοηθήσουν στο άγχος και το στρες.

Φυσικές θεραπείες για άγχος και στρες

Οι φυσικές θεραπείες είναι γενικά ασφαλείς στη χρήση μαζί με περισσότερες συμβατικές ιατρικές θεραπείες.

Ωστόσο, οι αλλαγές στη διατροφή και ορισμένα φυσικά συμπληρώματα μπορούν να αλλάξουν τον τρόπο λειτουργίας των φαρμάκων κατά του άγχους, οπότε είναι σημαντικό να συμβουλευτείτε έναν γιατρό πριν δοκιμάσετε αυτές τις λύσεις. Ο γιατρός μπορεί επίσης να είναι σε θέση να συστήσει άλλες φυσικές θεραπείες.

Άσκηση

Η άσκηση μπορεί να βοηθήσει στη θεραπεία του άγχους.

Η άσκηση είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να εξουδετερώσετε το άγχος και έρευνες τείνουν να υποστηρίζουν αυτήν τη χρήση της άσκησης.

Για παράδειγμα, μια ανασκόπηση 12 τυχαιοποιημένων ελεγχόμενων δοκιμών το 2015 διαπίστωσε ότι η άσκηση μπορεί να είναι μια θεραπεία για το άγχος. Ωστόσο, μια ανασκόπηση προειδοποίησε ότι μόνο έρευνα υψηλότερης ποιότητας θα μπορούσε να καθορίσει πόσο αποτελεσματική είναι.

Η άσκηση μπορεί επίσης να βοηθήσει στο άγχος που προκαλείται από αγχωτικές περιστάσεις. Τα αποτελέσματα μιας μελέτης του 2016, για παράδειγμα, δείχνουν ότι η άσκηση μπορεί να ωφελήσει τα άτομα με άγχος που σχετίζεται με τη διακοπή του καπνίσματος.

Διαλογισμός

Ο διαλογισμός μπορεί να βοηθήσει στην συγκέντρωση των σκέψεων του ατόμου, καθιστώντας ευκολότερη τη διαχείριση του άγχους και του στρες. Ένα ευρύ φάσμα στυλ διαλογισμού, συμπεριλαμβανομένης της γιόγκα, μπορεί να βοηθήσει.

Ο διαλογισμός με βάση τη συνείδηση είναι όλο και πιο δημοφιλής στη θεραπεία. Μια μεταναλυτική ανασκόπηση του 2010 δείχνει ότι μπορεί να είναι πολύ αποτελεσματική για άτομα με διαταραχές που σχετίζονται με τη διάθεση και το άγχος.

Ασκήσεις χαλάρωσης

Μερικοί άνθρωποι ασυνείδητα τεντώνουν τους μυς και σφίγγουν το σαγόνι ως απάντηση στο άγχος. Οι προοδευτικές ασκήσεις χαλάρωσης μπορούν να βοηθήσουν.

Δοκιμάστε να ξαπλώσετε σε μια άνετη θέση και να συσφίξετε αργά και να χαλαρώσετε κάθε μυϊκή ομάδα, ξεκινώντας με τα δάχτυλα των ποδιών και μέχρι τους ώμους και το σαγόνι.

Γράφοντας

Η εύρεση ενός τρόπου έκφρασης άγχους μπορεί να το κάνει πιο εύκολα διαχειριζόμενο.

Μερικές έρευνες δείχνουν ότι το να κρατάνε ημερολόγιο και άλλες μορφές γραφής μπορούν να βοηθήσουν τους ανθρώπους να αντιμετωπίσουν καλύτερα το άγχος.

Μια μελέτη του 2016, για παράδειγμα, διαπίστωσε ότι η δημιουργική γραφή μπορεί να βοηθήσει τα παιδιά και τους εφήβους να διαχειριστούν το άγχος.

Στρατηγική διαχείριση του χρόνου

Μερικοί άνθρωποι αισθάνονται ανήσυχοι εάν έχουν πάρα πολλές δεσμεύσεις ταυτόχρονα. Αυτές μπορεί να περιλαμβάνουν δραστηριότητες που σχετίζονται με την οικογένεια, την εργασία και την υγεία. Έχοντας ένα σχέδιο για την επόμενη απαραίτητη δραστηριότητα μπορεί να συμβάλει στην αποφυγή αυτού του άγχους.

Οι αποτελεσματικές στρατηγικές διαχείρισης του χρόνου μπορούν να βοηθήσουν τους ανθρώπους να επικεντρωθούν σε μία εργασία κάθε φορά. Προγραμματισμός που βασίζεται σε βιβλία και τα ηλεκτρονικά ημερολόγια μπορεί να βοηθήσει, όπως και η αντίσταση στην πολυδιεργασία.

Μερικοί άνθρωποι θεωρούν ότι η διάσπαση μεγάλων έργων σε διαχειρίσιμα βήματα μπορεί να τους βοηθήσει να ολοκληρώσουν αυτές τις εργασίες με λιγότερο άγχος.

Αρωματοθεραπεία

Η μυρωδιά καταπραϋντικών φυτικών ελαίων μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του άγχους και του στρες. Ορισμένα αρώματα λειτουργούν καλύτερα για ορισμένα άτομα από άλλα, οπότε σκεφτείτε να πειραματιστείτε με διάφορες επιλογές.

Η λεβάντα μπορεί να είναι ιδιαίτερα χρήσιμη. Μια μελέτη του 2012 εξέτασε τις επιδράσεις της αρωματοθεραπείας με λεβάντα στην αϋπνία σε 67 γυναίκες ηλικίας 45–55. Τα αποτελέσματα υποδηλώνουν ότι η αρωματοθεραπεία μπορεί να μειώσει τον καρδιακό ρυθμό βραχυπρόθεσμα και να βοηθήσει στη διευκόλυνση των προβλημάτων ύπνου μακροπρόθεσμα.

Λάδι κάνναβης

Το έλαιο CBD προέρχεται από το φυτό μαριχουάνας.

Το έλαιο κανναβιδιόλης (CBD) είναι παράγωγο του φυτού κάνναβης ή μαριχουάνας.

Σε αντίθεση με άλλες μορφές μαριχουάνας, το έλαιο CBD δεν περιέχει τετραϋδροκανναβινόλη ή THC, η οποία είναι η ουσία που δημιουργεί μια ζάλη.

Το λάδι CBD διατίθεται εύκολα χωρίς ιατρική συνταγή σε πολλά εναλλακτικά καταστήματα υγειονομικής περίθαλψης. Η προκαταρκτική έρευνα δείχνει ότι έχει σημαντικές δυνατότητες μείωσης του άγχους και του πανικού.

Σε περιοχές όπου η ιατρική μαριχουάνα είναι νόμιμη, οι γιατροί μπορεί επίσης να είναι σε θέση να συνταγογραφήσουν το λάδι.

Τσάι από βότανα

Πολλά τσάγια από βότανα υπόσχονται να βοηθήσουν στο άγχος και να διευκολύνουν τον ύπνο.

Μερικοί άνθρωποι βρίσκουν τη διαδικασία παρασκευής και κατανάλωσης τσαγιού καταπραϋντική, αλλά μερικά τσάγια μπορεί να έχουν πιο άμεση επίδραση στον εγκέφαλο που οδηγεί σε μειωμένο άγχος.

Τα αποτελέσματα μιας μικρής δοκιμής του 2018 δείχνουν ότι το χαμομήλι μπορεί να αλλάξει τα επίπεδα της κορτιζόλης, μιας ορμόνης που προκαλεί στρες.

Συμπληρώματα βοτάνων

Όπως τα τσάγια βοτάνων, πολλά συμπληρώματα βοτάνων ισχυρίζονται ότι μειώνουν το άγχος. Ωστόσο, λίγα επιστημονικά στοιχεία υποστηρίζουν αυτούς τους ισχυρισμούς.

Είναι ζωτικής σημασίας να συνεργαστείτε με έναν γιατρό με γνώσεις σχετικά με τα συμπληρώματα βοτάνων και τις πιθανές αλληλεπιδράσεις τους με άλλα φάρμακα.

Χρόνος με ζώα

Τα κατοικίδια προσφέρουν συντροφιά, αγάπη και υποστήριξη. Έρευνα που δημοσιεύθηκε το 2018 επιβεβαίωσε ότι τα κατοικίδια ζώα μπορούν να είναι ευεργετικά για άτομα με διάφορα ζητήματα ψυχικής υγείας, συμπεριλαμβανομένου του άγχους.

Ενώ πολλοί άνθρωποι προτιμούν γάτες, σκύλους και άλλα μικρά θηλαστικά, άτομα με αλλεργίες θα χαρούν να μάθουν ότι το κατοικίδιο δεν χρειάζεται να είναι γούνινο για να παρέχει υποστήριξη.

Μια μελέτη του 2015 διαπίστωσε ότι η φροντίδα των γρύλων θα μπορούσε να βελτιώσει την ψυχολογική υγεία των ηλικιωμένων.

Το να περνάς χρόνο με ζώα μπορεί επίσης να μειώσει το άγχος και το στρες που σχετίζεται με ψυχολογικό τραύμα. Τα αποτελέσματα μιας συστηματικής επισκόπησης του 2015 υποδηλώνουν ότι η περιποίηση και ο χρόνος με τα άλογα μπορούν να ανακουφίσουν ορισμένα από αυτές της συνέπειες.

Άλλες επιλογές θεραπείας

Η θεραπεία μπορεί να βοηθήσει στη θεραπεία του χρόνιου άγχους.

Το άγχος που είναι χρόνιο ή παρεμποδίζει την ικανότητα ενός ατόμου να λειτουργεί δικαιολογεί θεραπεία.

Όταν δεν υπάρχει υποκείμενη ιατρική κατάσταση, όπως πρόβλημα θυρεοειδούς, η ψυχοθεραπεία είναι η πιο δημοφιλής μορφή θεραπείας.

Η ψυχοθεραπεία μπορεί να βοηθήσει ένα άτομο να καταλάβει τι προκαλεί το άγχος του. Μπορεί επίσης να βοηθήσει στην πραγματοποίηση θετικών αλλαγών στον τρόπο ζωής και στην αντιμετώπιση τραύματος.

Μία από τις πιο αποτελεσματικές θεραπείες για το άγχος ονομάζεται γνωσιακή συμπεριφοριστική θεραπεία (CBT). Ο στόχος είναι να βοηθήσουμε ένα άτομο να καταλάβει πώς οι σκέψεις του επηρεάζουν τα συναισθήματα και τη συμπεριφορά τους και να αντικαταστήσει αυτές τις αντιδράσεις με θετικές ή εποικοδομητικές εναλλακτικές.

Η CBT μπορεί να βοηθήσει στο γενικευμένο άγχος και το άγχος που σχετίζεται με ένα συγκεκριμένο ζήτημα, όπως η εργασία ή ένα τραύμα.

Η φαρμακευτική αγωγή μπορεί επίσης να βοηθήσει ένα άτομο να διαχειριστεί το χρόνιο άγχος. Ένας γιατρός μπορεί να συνταγογραφήσει φάρμακα σε οποιαδήποτε από τις ακόλουθες ομάδες:

-φάρμακα κατά του άγχους που ονομάζονται βενζοδιαζεπίνες, συμπεριλαμβανομένων των Xanax και Valium

-αντικαταθλιπτικά που ονομάζονται εκλεκτικοί αναστολείς επαναπρόσληψης σεροτονίνης, συμπεριλαμβανομένου του Prozac

-φάρμακα ύπνου, εάν το άγχος παρεμποδίζει τον ύπνο

Οι φυσικές θεραπείες άγχους μπορούν να αντικαταστήσουν ή να συμπληρώσουν τις παραδοσιακές θεραπείες.

Αντιμετώπιση

Το άγχος χωρίς θεραπεία μπορεί να επιδεινωθεί και να προκαλέσει περισσότερο άγχος στη ζωή ενός ατόμου. Ωστόσο, το άγχος είναι ιδιαίτερα θεραπεύσιμο με ψυχοθεραπεία, φυσικές θεραπείες, αλλαγές στον τρόπο ζωής και φάρμακα.

Ένα άτομο μπορεί να χρειαστεί να δοκιμάσει πολλούς συνδυασμούς θεραπειών και ψυχοθεραπειών πριν βρει έναν που να λειτουργεί. Ένας γιατρός μπορεί να βοηθήσει ένα άτομο να καθορίσει ποιες είναι οι καλύτερες επιλογές.