Πώς γίνεται να πάψω να τρώω ασταμάτητα (αδηφαγική διαταραχή);

Η αδηφαγική διαταραχή (ή σύνδρομο υπερφαγίας ή αλλιώς διαταραχή πρόσληψης τροφής με επεισόδια υπερφαγίας) είναι η πιο συχνή διατροφική διαταραχή.

Πρόκειται για μια κατάσταση ψυχικής υγείας που χαρακτηρίζεται από επαναλαμβανόμενα επεισόδια κατανάλωσης μεγάλων ποσοτήτων φαγητού που συνοδεύονται από αισθήματα ενοχής, ντροπής και απώλειας ελέγχου.

Η διαταραχή αυτή περιγράφεται με αυτό που θα έλεγε ο κόσμος «τρώω ασταμάτητα χωρίς να πεινάω ή ακόμα κι όταν δεν πεινάω).

Αν δεν αντιμετωπιστεί, η αδηφαγικη διαταραχή μπορεί να οδηγήσει σε παχυσαρκία, μια κατάσταση που συνδέεται με άλλα σοβαρά προβλήματα υγείας, όπως ο διαβήτης τύπου 2 και οι καρδιακές παθήσεις.

Η αδηφαγικη διαταραχή αντιμετωπίζεται συνήθως με ψυχοθεραπεία, διατροφική συμβουλευτική και φάρμακα. Οι στρατηγικές που αφορούν τον τρόπο ζωής μπορούν επίσης να βοηθήσουν.

Στρατηγική 1: Σταματήστε να περιορίζετε τον εαυτό σας

Οι δίαιτες που περιλαμβάνουν ακραίους περιορισμούς στην πρόσληψη τροφής σπάνια έχουν αποτέλεσμα και συνήθως οδηγούν σε λιγούρες που σας αναγκάζουν να τρώτε υπερβολικά. Αυτό ισχύει κυρίως αν έχετε αδηφαγική διαταραχή και τρώτε υπερβολικά.

Πολλές από αυτές τις δίαιτες υπόσχονται μια “γρήγορη λύση”, υποστηρίζοντας ριζικές αλλαγές στις διατροφικές σας συνήθειες, όπως το να κόψετε ολόκληρες κατηγορίες τροφίμων ή να πίνετε μόνο χυμούς για μια εβδομάδα.

Όσο λογικά και αν ακούγονται ορισμένα από τα επιχειρήματα, σπάνια βασίζονται σε αξιόπιστες διατροφολογικές μελέτες.

Μείνετε μακριά από οποιοδήποτε πρόγραμμα διατροφής που:

υπόσχεται γρήγορη απώλεια βάρους
ομαδοποιεί τα τρόφιμα στην κατηγορία “κακό”
εξαλείφει ολόκληρες ομάδες τροφίμων, όπως οι υδατάνθρακες
ισχυρίζεται ότι η απώλεια βάρους μπορεί να επιτευχθεί χωρίς άσκηση
περιλαμβάνει αυστηρά διατροφικά προγράμματα και περιορισμένες επιλογές τροφίμων

Τελικά, η απώλεια βάρους αφορά την καύση περισσότερων θερμίδων από όσες καταναλώνετε. Αυτό δεν προϋποθέτει μόνο τη μείωση των θερμίδων αλλά και κάποια μορφή συστηματικής άσκησης.

Μια αργή και σταθερή προσέγγιση δεν είναι απλώς πιο βιώσιμη, αλλά σας επιτρέπει να κάνετε σταδιακές αλλαγές που μειώνουν τις λιγούρες και τον κίνδυνο αδηφαγίας.

Στρατηγική 2: Μην παραλείπετε γεύματα

Η παράλειψη γευμάτων είναι ένας άλλος παράγοντας που μπορεί να ευνοήσει την αδηφαγία και τελικά να σας κάνει να τρώτε υπερβολικά και χωρίς όρια. Μπορεί να σας κάνει να νιώθετε ότι χρειάζεστε απεγνωσμένα φαγητό και να αυξήσει την πιθανότητα υπερφαγίας. Ένα σταθερό διατροφικό πρότυπο έχει αποδειχθεί ότι μειώνει τις πιθανότητες αδηφαγίας αργότερα μέσα στην ημέρα.

Το πρωινό είναι σημαντικό, καθώς ενεργοποιεί το μεταβολισμό σας και σας παρέχει την ενέργεια που χρειάζεστε για να λειτουργήσετε φυσιολογικά μέχρι το μεσημέρι. Εξετάστε το ενδεχόμενο να τρώτε ένα γεύμα υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες το πρωί που περιλαμβάνει τρόφιμα όπως αυγά, αμύγδαλα, στήθος κοτόπουλου, βρώμη και ελληνικό γιαούρτι.

Για να διατηρήσετε το μεταβολισμό και τα επίπεδα ενέργειας, να τρώτε μεσημεριανό και βραδινό με υγιεινά σνακ στο ενδιάμεσο (με διαφορά περίπου τριών έως τεσσάρων ωρών). Η πτώση των επιπέδων ενέργειας αποτελεί βασικό εκλυτικό παράγοντα για την αδηφαγία.

Στρατηγική 3: Πίνετε πολύ νερό

Το να παραμένετε ενυδατωμένοι έχει πολλά οφέλη για την υγεία, αλλά μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να περιορίσετε τις λιγούρες και να μειώσετε την υπερκατανάλωση τροφής. Αυτό αποδεικνύεται από μια μελέτη στο Journal of the American Dietary Association, στην οποία 24 ενήλικες που έπιναν μισό λίτρο νερό πριν το φαγητό κατανάλωναν λιγότερες θερμίδες από άτομα που δεν έπιναν καθόλου νερό.

Οι Εθνικές Ακαδημίες Επιστημών, Μηχανικής και Ιατρικής συνιστούν την ακόλουθη ημερήσια πρόσληψη υγρών για τους ενήλικες:

Περίπου 15,5 φλιτζάνια (3,7 λίτρα) υγρών την ημέρα για τους άνδρες
Περίπου 11,5 φλιτζάνια (2,7 λίτρα) υγρών την ημέρα για τις γυναίκες.

Η κατανάλωση άφθονου νερού μπορεί επίσης να ενισχύσει το μεταβολισμό και μπορεί να συμβάλει στην απώλεια βάρους.

Στρατηγική 4: Αυξήστε την κατανάλωση φυτικών ινών

Η κατανάλωση δημητριακών ολικής αλέσεως, φρούτων, λαχανικών και μη επεξεργασμένων τροφίμων μπορεί να σας βοηθήσει να αισθάνεστε χορτάτοι ( κορεσμένοι και ικανοποιημένοι) σε σύγκριση με την κατανάλωση επεξεργασμένων δημητριακών, σακχάρων και επεξεργασμένων τροφίμων. Αυτή η τελευταία ομάδα τροφίμων παρέχει συνήθως μια γρήγορη ενεργειακή έκρηξη που ακολουθείται από μια ” κατάρρευση ” που μπορεί να οδηγήσει σε λιγούρες.

Τα δημητριακά ολικής αλέσεως, τα φρούτα και τα λαχανικά προσφέρουν επίσης άφθονες φυτικές ίνες. Οι φυτικές ίνες κινούνται αργά μέσω του πεπτικού συστήματος, διατηρώντας σας χορτάτους για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα.

Τα θρεπτικά, πλούσια σε φυτικές ίνες τρόφιμα είναι μεταξύ άλλων τα εξής:

[ruby_related heading=”Περισσότερα άρθρα” total=5 layout=1]

Μήλα
Αβοκάντο
Μπανάνες
Κριθάρι
Φασόλια
Μούρα
Καφέ ρύζι
Λάχανα Βρυξελλών
Καρότα
Φασόλια
Ξηροί καρποί και σπόροι
Πλιγούρι βρώμης
Ψωμί ολικής άλεσης
Ζυμαρικά ολικής άλεσης

Οι πλούσιες σε φυτικές ίνες τροφές συμβάλλουν επίσης στη μείωση της χοληστερόλης και του σακχάρου στο αίμα, ενώ μειώνουν τον κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη και καρδιακών παθήσεων.

Στρατηγική 5: Άσκηση και χαλάρωση

Το άγχος είναι μια συνηθισμένη αφορμή για κραιπάλη με φαγητό. Η άσκηση, αντίθετα, βοηθά στη μείωση των επιπέδων του στρες. Μια μελέτη του 2020 που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό Nutrition κατέληξε στο συμπέρασμα ότι η τακτική αερόβια δραστηριότητα σε συνδυασμό με σύντομες, γρήγορες ασκήσεις υψηλής έντασης μείωσε σημαντικά τον αριθμό των επεισοδίων αδηφαγίας μεταξύ γυναικών με διαταραχή αδηφαγίας.

Δεν χρειάζεται απαραίτητα να επισκεφθείτε το γυμναστήριο για να λειτουργήσει η στρατηγική αυτή. Απλά ένας 30λεπτος περίπατος, μια βόλτα με το ποδήλατο, ο χορός ή το κολύμπι μπορούν να βοηθήσουν στην πρόληψη της αδηφαγίας.

Η γιόγκα είναι ακόμη μια δραστηριότητα που έχει αποδειχθεί ότι προλαμβάνει την αδηφαγία μειώνοντας τα επίπεδα άγχους. Η εξάσκηση του διαλογισμού της ενσυνειδητότητας ή η εκτέλεση ασκήσεων ρουτίνας με αναπνοές (pranayama) μπορεί επίσης να βοηθήσει.

Ο ύπνος επηρεάζει επίσης την πείνα και την όρεξη, με ορισμένες μελέτες να υποδεικνύουν ότι η διαταραχή αδηφαγίας μπορεί να συνδέεται με την αϋπνία. Προσπαθήστε να κοιμάστε τουλάχιστον οκτώ ώρες τη νύχτα για να μειώσετε τον κίνδυνο αδηφαγίας αργά το βράδυ.

Στρατηγική 6: Χρησιμοποιήστε τη διαισθητική διατροφή

Η διαισθητική διατροφή σημαίνει να τρώτε όταν αισθάνεστε πεινασμένοι και να σταματάτε μόλις χορτάσετε. Προϋποθέτει να δίνετε στον εαυτό σας την άδεια να φάει και να εμπιστεύεστε τον οργανισμό σας να κάνει σωστές επιλογές όσον αφορά τα τρόφιμα.

Η διαισθητική διατροφή είναι κάτι με το οποίο γεννιόμαστε, αλλά συχνά το χάνουμε καθώς μεγαλώνουμε και “χρησιμοποιούμε” το φαγητό για να μας παρέχει παρηγοριά ή αντιπερισπασμό. Μπορεί να χρειαστεί χρόνος για να ξαναμάθουμε τη διαισθητική κατανάλωση φαγητού, αλλά, με την εξάσκηση, αυτό μπορεί να βοηθήσει στον περιορισμό της καταναγκαστικής κατανάλωσης φαγητού.

Οι 10 αρχές της διαισθητικής διατροφής είναι οι εξής:

Η απόρριψη των διαιτών
Να σέβεστε την πείνα σας
Να συμφιλιωθείτε με το φαγητό
Να αμφισβητείτε την ” διατροφική αστυνομία ” (ανθρώπους που σας λένε τι να φάτε και πότε)
Η ανακάλυψη του “παράγοντα ικανοποίησης” για να αποφύγετε την υπερκατανάλωση τροφής
Να αισθάνεστε συνειδητά ότι είστε χορτάτοι
Να αντιμετωπίζετε τα συναισθήματά σας με καλοσύνη
Να σέβεστε το σώμα σας
Η ενσωμάτωση της άσκησης στην πράξη
Να σέβεστε την υγεία σας μέσω της ήπιας διατροφής

Μια οκταετής μελέτη που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό Eating and Weight Disorder το 2020 κατέληξε στο συμπέρασμα ότι η διαισθητική διατροφή συνδέεται με μειωμένες πιθανότητες αδηφαγίας.

Η διαισθητική διατροφή συνδέεται επίσης με καλύτερη ψυχολογική υγεία. Οι άνθρωποι που τρώνε διαισθητικά είναι λιγότερο πιθανό να έχουν κατάθλιψη, χαμηλή αυτοεκτίμηση ή έλλειψη ικανοποίησης από το σώμα τους. Είναι επίσης λιγότερο πιθανό να έχουν ανθυγιεινές συνήθειες ελέγχου του σωματικού τους βάρους (όπως η νηστεία ή η παράλειψη γευμάτων) ή διατροφικές διαταραχές όπως η βουλιμία.

Για να εξασκηθείτε στη διαισθητική διατροφή, δώστε προσοχή στις ενδείξεις της πείνας σας και φάτε μόνο όταν πεινάτε. Μην κατηγοριοποιείτε το φαγητό ως καλό ή κακό και δώστε στον εαυτό σας την ελευθερία να τρώει ό,τι θέλει. Αυτή είναι μια συνεχής διαδικασία και μπορεί να χρειαστούν χρόνια για να ξεμάθετε από τις ανθυγιεινές διατροφικές συνήθειες. Το κλειδί είναι η υπομονή.

Εν κατακλείδι

Η διαταραχή της αδηφαγίας είναι μια σοβαρή κατάσταση που συχνά απαιτεί συμβουλευτική και θεραπεία από επαγγελματία ψυχικής υγείας.

Ορισμένες αλλαγές στον τρόπο ζωής μπορούν να βοηθήσουν στη θεραπεία της διαταραχής της αδηφαγίας. Δεν υποκαθιστούν την επαγγελματική φροντίδα, αλλά μπορούν να συμπληρώσουν τις θεραπείες που προσφέρονται από έναν ειδικό. Σε αυτές περιλαμβάνονται:

Η αποφυγή περιοριστικών διαιτών “γρήγορης λύσης” που πυροδοτούν την επιθυμία για φαγητό
Η κατανάλωση τριών γευμάτων την ημέρα για την αποφυγή πτώσης της ενέργειας που προάγει την υπερκατανάλωση τροφής
Η καλή ενυδάτωση για τη διατήρηση του κορεσμού
Η αύξηση της πρόσληψης φυτικών ινών με αληθινά τρόφιμα για τη διατήρηση του κορεσμού.
Η τακτική άσκηση για τη μείωση των επιπέδων άγχους που πυροδοτούν την υπερκατανάλωση τροφής.
Η εξάσκηση της διαισθητικής διατροφής, ώστε να τρώτε μόνο όταν πεινάτε.

Πηγές

Water Consumption Reduces Energy Intake at a Breakfast Meal in Obese Older Adults https://www.jandonline.org/article/S0002-8223(08)00505-1/fulltext

The Influence of Meal Frequency and Timing on Health in Humans: The Role of Fasting https://www.mdpi.com/2072-6643/11/4/719

A Quick Guide to Intuitive Eating https://www.healthline.com/nutrition/quick-guide-intuitive-eating