Πώς επηρεάζει το καλοκαίρι τον ύπνο σας – και τι μπορείτε να κάνετε γι’ αυτό

Εάν παρατηρείτε ότι οι συνήθειες του ύπνου σας ποικίλλουν ανάλογα με τις εποχές, τότε δεν είστε οι μοναδικοί.

Για την ακρίβεια, οι έρευνες δείχνουν ότι η αλλαγή των εποχών μπορεί να επηρεάσει τα πάντα, από τη διάθεση και τη διάρκεια του ύπνου σας μέχρι τη συχνότητα των διαταραχών του ύπνου.

Το καλοκαίρι, ειδικότερα, μπορεί να δυσχεράνει την επίτευξη καλής ποιότητας ύπνου, ειδικά με τις αυξημένες ώρες φωτός της ημέρας, τον πιο ζεστό καιρό και την αύξηση της κοινωνικότητας που συνεπάγεται η εποχή.

Ωστόσο, παρά το γεγονός ότι πολλές από αυτές τις μεταβλητές βρίσκονται έξω από τον έλεγχό σας, υπάρχουν πράγματα που μπορείτε να κάνετε για να προάγετε τον καλύτερο ύπνο – ακόμη και το καλοκαίρι.

Γιατί είναι δύσκολο να κοιμηθείτε καλά το καλοκαίρι;

Περίπου 1 στους 3 ενήλικες, δεν έχουν συστηματικά τη συνιστώμενη ποσότητα αδιάλειπτου ύπνου που χρειάζονται για την προστασία της υγείας τους.

Το πρόβλημα αυτό μπορεί να επιδεινωθεί το καλοκαίρι. Αν πιστεύετε ότι αυτό ισχύει και για εσάς, δείτε παρακάτω μερικούς επιστημονικά τεκμηριωμένους λόγους για τους οποίους μπορεί να κοιμάστε λιγότερο κατά τους θερμότερους μήνες του έτους.

Περισσότερο φως

Ο πιο πιθανός ένοχος για την αδυναμία σας να κοιμηθείτε κατά τους καλοκαιρινούς μήνες είναι η επιπλέον έκθεση στο ηλιακό φως που τείνετε να έχετε τα απογεύματα.

Στην πραγματικότητα, όλο αυτό το επιπλέον φως καταστέλλει την παραγωγή μελατονίνης από το σώμα σας, η οποία είναι μια ορμόνη που παίζει βασικό ρόλο στο να γνωστοποιεί στο σώμα σας ότι είναι ώρα για ύπνο.

Μπορεί επίσης να διαταράξει τον κιρκάδιο ρυθμό του σώματός σας, ο οποίος ρυθμίζει τους κύκλους ύπνου-αφύπνισης.

Μάλιστα, η έρευνα δείχνει ότι η έκθεση στο φως αργότερα κατά τη διάρκεια της ημέρας συμβάλλει σε περισσότερα επεισόδια αφύπνισης κατά τη διάρκεια της νύχτας.

Όσο περισσότερο εκτίθεστε στο φως της ημέρας, τόσο περισσότερο το σώμα σας θα νομίζει ότι είναι ώρα να μείνετε ξύπνιοι.

Υψηλότερες θερμοκρασίες

Ο θερμότερος καιρός που συχνά συνοδεύει το καλοκαίρι μπορεί επίσης να κάνει πιο δύσκολο το να αποκοιμηθείτε και να παραμείνετε κοιμισμένοι.

Το σώμα σας δροσίζεται φυσιολογικά καθώς προετοιμάζεται για ύπνο, αλλά αν το σπίτι ή το δωμάτιό σας είναι πολύ ζεστό, είναι πιθανό να κοιμηθείτε λιγότερο.

Μια έρευνα διαπίστωσε ότι μέχρι τις αρχές του 21ου αιώνα, οι υψηλότερες θερμοκρασίες προκάλεσαν την απώλεια 44 ωρών ύπνου λόγω των δυσμενέστερων νυχτερινών θερμοκρασιών.

Αυτό είχε ως αποτέλεσμα περίπου 11 νύχτες χαμένου ύπνου ανά άτομο. Οι ερευνητές σημειώνουν ότι αν οι περιβαλλοντικές θερμοκρασίες συνεχίσουν να αυξάνονται, αυτές οι υψηλότερες νυχτερινές θερμοκρασίες θα μπορούσαν δυνητικά να εξανεμίσουν 50 έως 58 ώρες ύπνου ανά άτομο κάθε χρόνο.

Διαπιστώθηκε επίσης ότι ο κίνδυνος ανεπαρκούς ύπνου αυξήθηκε δραματικά όταν οι θερμοκρασίες αυξήθηκαν πάνω από 10 βαθμούς Κελσίου. Και, τις ιδιαίτερα ζεστές νύχτες – πάνω από 30 βαθμούς Κελσίου – οι άνθρωποι κοιμόντουσαν κατά μέσο όρο περίπου 14 λεπτά λιγότερο τη νύχτα.

Κοινωνικοί παράγοντες

Κατά τη διάρκεια των καλοκαιρινών μηνών, οι άνθρωποι συχνά έχουν αυξημένες κοινωνικές δραστηριότητες, επαγγελματικές εκδηλώσεις και άλλους κοινωνικούς παράγοντες που μπορεί να οδηγήσουν σε καθυστερήσεις στην ώρα του ύπνου και σε διαταραγμένα προγράμματα ύπνου.

Η συγκεκριμένη διαταραχή του ύπνου, που μερικές φορές αποκαλείται κοινωνικό τζετ λαγκ, είναι αποτέλεσμα των κοινωνικών και εργασιακών υποχρεώσεων.

Εάν βιώνετε κοινωνικό τζετ λαγκ, μπορεί να έχετε μια ασυμφωνία μεταξύ του βιολογικού σας χρόνου, ο οποίος καθορίζεται από το εσωτερικό ρολόι του σώματός σας, και των κοινωνικών χρόνων, οι οποίοι υπαγορεύονται από τις κοινωνικές σας υποχρεώσεις.

Για την ακρίβεια, σύμφωνα με έρευνες, το 70% των ανθρώπων βιώνει τουλάχιστον μία ώρα κοινωνικό τζετ λαγκ, ενώ άλλοι μπορεί να βιώνουν έως και δύο ώρες ή και περισσότερο.

Ταξίδια και διακοπές

Πολλοί άνθρωποι ταξιδεύουν το καλοκαίρι, γεγονός που μπορεί να οδηγήσει σε διαταραχή του προγράμματος ύπνου.

Δεν είναι μόνο δύσκολο να κοιμηθείτε σε ένα άγνωστο κρεβάτι, αλλά μπορεί επίσης να αντιμετωπίσετε απώλεια ύπνου λόγω των διαταραχών στις συνήθεις ρουτίνες σας και της επιθυμίας να συνδυάσετε όσο το δυνατόν περισσότερη διασκέδαση στην όλη εμπειρία.

Ακόμη και το τζετ λαγκ παίζει ρόλο στον χαμένο ύπνο κατά τη διάρκεια του καλοκαιριού.

Το τζετ λαγκ -το οποίο είναι μια διαταραχή του κιρκάδιου ρυθμού σας- μπορεί να προκαλέσει αϋπνία, υπνηλία κατά τη διάρκεια της ημέρας, γνωστική εξασθένιση και γαστρεντερικά προβλήματα, τα οποία διαταράσσουν τον ύπνο σας.

Και για να περιπλέξετε ακόμη περισσότερο τα πράγματα, η έρευνα δείχνει ότι μπορεί να επιδεινωθεί πριν υποχωρήσει. Ακόμα και η κατεύθυνση της πτήσης σας παίζει ρόλο, με το να πετάτε ανατολικά να δυσκολεύει την προσαρμογή.

Στην πραγματικότητα, τα συμπτώματα του jet lag δεν υποχωρούν μέχρι να επανασυγχρονιστεί το κιρκάδιο ρολόι σας.

Συμβουλές για καλύτερο ύπνο κατά τη διάρκεια του καλοκαιριού

Καθιερώστε μια αυστηρή ρουτίνα ύπνου (και τηρήστε την)

Ένας από τους καλύτερους τρόπους για να προωθήσετε την καλύτερη υγιεινή του ύπνου είναι να καθιερώσετε μια ρουτίνα ύπνου -και μια σταθερή ώρα ύπνου- και στη συνέχεια να την τηρήσετε ό,τι κι αν συμβεί.

Το να πηγαίνετε για ύπνο και να ξυπνάτε την ίδια ώρα κάθε μέρα, ακόμη και τα Σαββατοκύριακα και τις διακοπές, μπορεί να βοηθήσει στη ρύθμιση του εσωτερικού ρολογιού του σώματός σας και να βελτιώσει την ποιότητα του ύπνου σας.

Για να βοηθήσετε το μυαλό και το σώμα σας να προετοιμαστούν για τον ύπνο, μπορεί επίσης να είναι χρήσιμο να κάνετε τα ίδια πράγματα κάθε βράδυ πριν από τον ύπνο.

Για παράδειγμα, προσπαθήστε να αφιερώσετε λίγο χρόνο για να χαλαρώσετε και να κάνετε πράγματα που σας ευχαριστούν, όπως να διαβάσετε ένα βιβλίο, να ακούσετε απαλή μουσική ή να μουλιάσετε στη μπανιέρα.

Μπορείτε επίσης να προετοιμάσετε τη διάθεση, αλλάζοντας σε άνετες πιτζάμες και κρατώντας τα φώτα χαμηλά.

Να είστε δραστήριοι κατά τη διάρκεια της ημέρας (αλλά περιορίστε την άσκηση τη νύχτα)

Παρόλο που η άσκηση είναι απαραίτητη για την υγεία σας, ο χρόνος που την πραγματοποιείτε είναι επίσης σημαντικός, ειδικά αν θέλετε να βεβαιωθείτε ότι ξεκουράζεστε όσο χρειάζεστε.

Για τα καλύτερα δυνατά αποτελέσματα, δοκιμάστε να ασκείστε νωρίς το πρωί με τον ήλιο. Με αυτόν τον τρόπο, βοηθάτε να ρυθμίσετε το ρολόι του σώματός σας και είναι λιγότερο πιθανό να επηρεάσετε τον ύπνο σας. Ομοίως, θα πρέπει να αποφεύγετε την άσκηση το βράδυ πριν τον ύπνο.

Έχετε κατά νου ότι η άσκηση παράγει θερμότητα, γεγονός που μπορεί να αποτελέσει πρόβλημα για το σώμα σας στην προσπάθειά του να δροσιστεί όπως πρέπει προκειμένου να ευνοηθεί ο ύπνος, ειδικά όταν έξω κάνει ζέστη.

Για το λόγο αυτό, αν δεν μπορείτε να γυμναστείτε το πρωί, βεβαιωθείτε ότι η βραδινή σας προπόνηση γίνεται τουλάχιστον 90 λεπτά πριν τον ύπνο, ώστε το σώμα σας να έχει χρόνο να κρυώσει.

Προσέξτε τι τρώτε και πίνετε πριν τον ύπνο

Παρόλο που μπορεί ήδη να γνωρίζετε ότι πρέπει να περιορίσετε την καφεΐνη το βράδυ, θα πρέπει επίσης να περιορίσετε τη χρήση αλκοόλ τις ώρες πριν από τον ύπνο.

Ακόμη και το φαγητό αργά το βράδυ μπορεί να επηρεάσει την ποιότητα του ύπνου σας. Αν έχετε αποφασίσει να κοιμάστε καλύτερα φέτος το καλοκαίρι, πρέπει να διακόπτετε την κατανάλωση αλκοόλ τρεις με τέσσερις ώρες πριν από τον ύπνο και το τελευταίο σας γεύμα να είναι δύο με τρεις ώρες πριν από τον ύπνο.

Για παράδειγμα, οι έρευνες δείχνουν ότι οι μεγάλες ποσότητες αλκοόλ πριν από τον ύπνο σας δυσκολεύουν να έχετε καλής ποιότητας ύπνο. Σε μεγάλο βαθμό αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι τα υψηλά επίπεδα αλκοόλ στο αίμα μπορούν να διαταράξουν τον ύπνο.

Κρατήστε το δωμάτιό σας δροσερό

Όταν κοιμάστε σε δροσερό περιβάλλον, θα μπορείτε να αποκοιμηθείτε καλύτερα και να παραμείνετε κοιμισμένοι. Για την ακρίβεια, η ιδανική θερμοκρασία δωματίου είναι περίπου 18 έως 20 βαθμοί Κελσίου.

Υπάρχουν διάφοροι τρόποι για να παραμείνετε δροσεροί τη νύχτα. Όχι μόνο μπορείτε να δοκιμάσετε να χρησιμοποιήσετε κλιματισμό ή ανεμιστήρες, αλλά ακόμη και ένα ψυκτικό στρώμα ή μια επικάλυψη στρώματος μπορεί να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε δροσερά.

Μπορεί επίσης να θέλετε να αλλάξετε τα κλινοσκεπάσματά σας με μια ελαφρύτερη έκδοση και να επιλέξετε κουρτίνες συσκότισης για να διατηρήσετε το δωμάτιό σας δροσερό και σκοτεινό. Ακόμη και το να βάλετε τα σεντόνια σας στην κατάψυξη ή να τοποθετήσετε ένα δίσκο με πάγο μπροστά από έναν ανεμιστήρα μπορεί να σας βοηθήσει να παραμείνετε δροσεροί τη νύχτα.

Αλλάξτε τον τρόπο με τον οποίο κοιμάστε

Μερικές φορές το να κοιμάστε καλύτερα μπορεί να είναι τόσο απλό όσο το να αλλάξετε τη θέση ύπνου σας ή ακόμη και να αλλάξετε αυτό με το οποίο κοιμάστε.

Για παράδειγμα, οι ειδικοί σε θέματα ύπνου συνιστούν να κοιμάστε με τα χέρια και τα πόδια σας ανοιχτά. Κάτι τέτοιο, σας βοηθά να απελευθερώσετε τη θερμότητα του σώματος αντί να τη συγκρατείτε. Αυτή η προσέγγιση είναι ιδιαίτερα ευεργετική αν συνήθως κοιμάστε κουλουριασμένοι σε σχήμα μπάλας.

Μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε να επιλέξετε υπνόσακους που είναι φτιαγμένοι από φυσικές ίνες, όπως βαμβάκι, ελαφρύ μαλλί ή μετάξι.

Μάλιστα, έρευνες δείχνουν ότι σε σύγκριση με συνθετικά υλικά όπως ο πολυεστέρας, οι πιτζάμες που είναι κατασκευασμένες από αυτά τα υφάσματα μπορούν να σας βοηθήσουν να κοιμηθείτε πιο γρήγορα.

Κοιμηθείτε μόνοι

Αν έχετε το χώρο, ίσως να θέλετε να εξετάσετε το ενδεχόμενο να κοιμάστε μόνοι σας – ειδικά αν έχετε κατοικίδιο ή σύντροφο που συνήθως μοιράζεται το κρεβάτι μαζί σας.

Πράγματι, όταν δύο σώματα αγγίζονται ή βρίσκονται σε στενή επαφή μεταξύ τους, τείνουν να εκπέμπουν θερμότητα.

Και όταν συμβαίνει αυτό, μπορεί να αυξηθεί η θερμοκρασία της γύρω περιοχής. Κατά συνέπεια, το να μοιράζεστε το κρεβάτι σας με ένα άλλο άτομο ή το κατοικίδιό σας μπορεί να δημιουργήσει ένα πιο ζεστό περιβάλλον, που τελικά σας δυσκολεύει να κοιμηθείτε και να παραμείνετε κοιμισμένοι.

Κάντε ένα ντους την ώρα του ύπνου

Επειδή μπορεί να είναι δύσκολο για το σώμα σας να μειώσει φυσιολογικά τη θερμοκρασία του πυρήνα του όταν έξω κάνει ζέστη, μπορείτε να το βοηθήσετε κάνοντας ένα ντους πριν από τον ύπνο.

Όντως, οι ερευνητές σε μια μελέτη υπέθεσαν ότι οι άνθρωποι δυσκολεύονταν να κοιμηθούν σε ζεστά περιβάλλοντα επειδή η εσωτερική θερμοκρασία του σώματός τους παρενέβαινε στην κιρκάδια ρύθμιση της θερμοκρασίας τους και τελικά οδηγούσε σε κακό ύπνο.

Ομοίως, μια ανασκόπηση σχεδόν 5.400 μελετών διαπίστωσε ότι ένα χλιαρό ντους μία έως δύο ώρες πριν από τον ύπνο μπορεί να βελτιώσει σημαντικά τον ύπνο σας.

Περιορίστε την έκθεση στο φως κατά τη διάρκεια της νύχτας

Επίσης, θα πρέπει να έχετε χαμηλό φωτισμό καθώς πλησιάζει η ώρα του ύπνου για να βοηθήσετε το σώμα σας να παράγει μελατονίνη τη σωστή στιγμή.

Εξάλλου, η έκθεση στο μπλε φως, το οποίο προέρχεται κυρίως από τις ηλεκτρονικές συσκευές, μπορεί να διαταράξει τον φυσικό κύκλο του ύπνου του σώματός σας, δυσκολεύοντάς σας να αποκοιμηθείτε ή να παραμείνετε κοιμισμένοι.

Για να καταπολεμήσετε τις επιπτώσεις του μπλε φωτός στην ποιότητα του ύπνου σας, δοκιμάστε να χαμηλώσετε τα φώτα και να φορέσετε γυαλιά αποκλεισμού του μπλε φωτός περίπου 90 λεπτά πριν από τον ύπνο.

Συγκεκριμένα, μια ανασκόπηση ερευνών επεσήμανε ότι η χρήση γυαλιών μπλε φωτός θα μπορούσε να είναι αποτελεσματική στη μείωση της αϋπνίας. Παράλληλα διαπιστώθηκε ότι τα γυαλιά αυτά μπορεί να βοηθήσουν τα άτομα με διαταραχές ύπνου και jet lag να κοιμηθούν καλύτερα.