Πώς επηρεάζει η εμμηνόπαυση τον ύπνο;

Εάν είστε άνω των 40 ετών και έχετε προβλήματα στον ύπνο, ξυπνάτε ζεστές και ιδρωμένες ή αισθάνεστε κουρασμένες κατά τη διάρκεια της ημέρας, δεν είστε οι μοναδικές στις οποίες συμβαίνει κάτι τέτοιο.

Η εμμηνόπαυση, η περίοδος της ζωής κατά την οποία η περίοδος μιας γυναίκας σταματά για 12 συνεχόμενους μήνες, επιφέρει μια σειρά από αλλαγές -μεταξύ των οποίων και αλλαγές στις συνήθειες του ύπνου.

Έως και το 46% των γυναικών αντιμετωπίζει δυσκολίες στον ύπνο κατά τα χρόνια που προηγούνται της εμμηνόπαυσης. Μετά την εμμηνόπαυση, περίπου οι μισές από τις γυναίκες αντιμετωπίζουν διαταραχές ύπνου.

Η κατανόηση της αλληλεπίδρασης της εμμηνόπαυσης και του ύπνου είναι ζωτικής σημασίας για όσες διανύουν αυτή τη μεταβατική περίοδο.

Προβλήματα ύπνου που σχετίζονται με την εμμηνόπαυση

Τα συμπτώματα της εμμηνόπαυσης συνήθως αρχίζουν περίπου 4 έως 7 χρόνια πριν από την τελευταία περίοδο της γυναίκας και μπορεί να συνεχιστούν για χρόνια μετά.

Οι ορμονικές αλλαγές, οι σωματικές αλλαγές και οι συνθήκες διαβίωσης που συντελούνται κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου μπορούν να συμβάλουν σε διάφορα προβλήματα ύπνου.

Εξάψεις και νυχτερινή εφίδρωση

Οι περισσότερες γυναίκες που περνούν την εμμηνόπαυση βιώνουν εξάψεις, επεισόδια έντονης ζέστης που εξαπλώνονται από το στήθος προς τα πάνω.

Οι εξάψεις -ή «νυχτερινή εφίδρωση», όπως αποκαλούνται τη νύχτα- διαρκούν συνήθως δύο έως τέσσερα λεπτά και συχνά συνοδεύονται από έντονη εφίδρωση και αίσθημα άγχους.

Όταν κάποιος ξυπνάει κατά τη διάρκεια μιας εξάψεως, η δυσφορία και η ταραχή που νιώθει μπορεί να δυσχεράνει την επιστροφή στον ύπνο.

Οι νυχτερινές εφιδρώσεις τείνουν να γίνονται πιο συχνές καθώς μια γυναίκα πλησιάζει στην εμμηνόπαυση και μπορεί να συνεχίσουν να εμφανίζονται συχνά και με μεγάλη ένταση στα χρόνια αμέσως μετά την τελευταία περίοδο.

Αϋπνία

Κατά τη διάρκεια της εμμηνόπαυσης και μετά από αυτήν, οι γυναίκες έχουν αυξημένο κίνδυνο να εμφανίσουν αϋπνία, μια διαταραχή του ύπνου που χαρακτηρίζεται από δυσκολία να κοιμηθεί κανείς και να παραμείνει στον ύπνο.

Παρά τη μακροχρόνια διαδεδομένη πεποίθηση ότι οι νυχτερινές εφιδρώσεις οδηγούν σε αϋπνία, οι έρευνες δείχνουν ότι ότι η αυξημένη εγρήγορση κάνει τους ανθρώπους να αντιλαμβάνονται τις εξάψεις και να αισθάνονται ενοχλημένοι από αυτές που διαφορετικά δε θα αποτελούσαν σημαντικό εμπόδιο στον ύπνο.

Η συχνή εμφάνιση αϋπνίας κατά τη διάρκεια της μετάβασης στην εμμηνόπαυση μπορεί να συνδέεται με το άγχος και την κατάθλιψη.

Οι ορμονικές αλλαγές και οι συνθήκες διαβίωσης -όπως το διαζύγιο ή η φροντίδα των ηλικιωμένων γονέων- μπορούν να συμβάλουν στην επιδείνωση της ψυχικής υγείας στα χρόνια πριν και μετά την εμμηνόπαυση, και τα περισσότερα άτομα με κατάθλιψη ή άγχος εμφανίζουν χρόνια αϋπνία.

Ροχαλητό και υπνική άπνοια

Κατά τη διάρκεια της μετάβασης στην εμμηνόπαυση και μετά την εμμηνόπαυση, το ροχαλητό γίνεται όλο και πιο συχνό.

Η πτώση των επιπέδων των αναπαραγωγικών ορμονών μπορεί να έχει ως αποτέλεσμα οι μαλακοί ιστοί στο λαιμό να γίνονται πιο πτυχωτοί και η αύξηση του βάρους που συνήθως συμβαίνει κατά την εμμηνόπαυση μπορεί να προκαλέσει απόφραξη των αεραγωγών. Το ροχαλητό που προκύπτει μπορεί να διαταράξει τον ύπνο.

Το ροχαλητό μπορεί επίσης να αποτελεί σύμπτωμα της υπνικής άπνοιας, μιας διαταραχής του ύπνου που προκαλεί ρηχή αναπνοή ή την πλήρη διακοπή της για μικρά χρονικά διαστήματα.

Αυτά τα αναπνευστικά περιστατικά μπορεί να μειώσουν την ποιότητα του ύπνου, να οδηγήσουν σε υπνηλία κατά τη διάρκεια της ημέρας και ενδεχομένως να συμβάλουν σε μακροπρόθεσμα προβλήματα σωματικής και ψυχικής υγείας.

Η υπνική άπνοια επηρεάζει περίπου το ένα τέταρτο των γυναικών κατά τα έτη που προηγούνται της εμμηνόπαυσης και περισσότερο από το ένα τρίτο κατά τα έτη που ακολουθούν.

Σύνδρομο ανήσυχων ποδιών

Περισσότερες από τις μισές μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες εμφανίζουν το σύνδρομο ανήσυχων ποδιών (RLS), μια διαταραχή του ύπνου που προκαλεί δυσάρεστη αίσθηση στα πόδια όταν ξαπλώνουν.

Αυτή η δυσφορία συνήθως ανακουφίζεται με την κίνηση – αλλά μόνο προσωρινά, γεγονός που μπορεί να δυσχεράνει τον ύπνο και να οδηγήσει σε αϋπνία.

Οι ειδικοί υποθέτουν ότι οι διακυμάνσεις των ορμονών, καθώς και η ανεπάρκεια σιδήρου, μπορεί να πυροδοτήσουν το σύνδρομο ανήσυχων ποδιών μετά την εμμηνόπαυση.

Γιατί η εμμηνόπαυση επηρεάζει τον ύπνο;

Κατά τη διάρκεια της μετάβασης στην εμμηνόπαυση, το σώμα παράγει όλο και λιγότερα οιστρογόνα και προγεστερόνη, ορμόνες που εμπλέκονται στον αναπαραγωγικό κύκλο.

Αυτές οι αλλαγές επηρεάζουν πολλά συστήματα και λειτουργίες του οργανισμού, συμπεριλαμβανομένων αρκετών που επηρεάζουν τον ύπνο.

• Θερμορύθμιση: Κατά τη διάρκεια της εμμηνόπαυσης, η μείωση των οιστρογόνων αναγκάζει τον εγκέφαλο να αντιδρά περισσότερο στις μεταβολές της θερμοκρασίας. Αυτό τον αναγκάζει να ξεκινά διεργασίες ψύξης, όπως η εφίδρωση, σε χαμηλότερες θερμοκρασίες πυρήνα του σώματος – οδηγώντας σε εξάψεις και νυχτερινές εφιδρώσεις. 
• Διάθεση: Τα μεταβαλλόμενα επίπεδα οιστρογόνων μπορεί να επηρεάσουν τους νευροδιαβιβαστές που εμπλέκονται στη ρύθμιση της ψυχικής διάθεσης. Αυτό θα μπορούσε να εξηγήσει το γιατί οι διακυμάνσεις της διάθεσης, η κατάθλιψη και το άγχος είναι πιο διαδεδομένα κατά τη διάρκεια της εμμηνοπαυσιακής μετάβασης – παράλληλα με τις δυσκολίες στον ύπνο που σχετίζονται με αυτές τις καταστάσεις.
• Μεταβολισμός: Η εμμηνόπαυση επηρεάζει τον τρόπο με τον οποίο το σώμα μετατρέπει την τροφή σε ενέργεια. Τα χαμηλά επίπεδα οιστρογόνων μπορεί να συμβάλλουν στην αύξηση του σωματικού βάρους, η οποία με τη σειρά της μπορεί να συμβάλει στην ανάπτυξη ροχαλητού ή άπνοιας κατά τον ύπνο.
• Κιρκάδιος ρυθμός: Μετά την εμμηνόπαυση, πολλές γυναίκες βιώνουν μια εξασθένηση των κιρκάδιων ρυθμών τους, των βιολογικών διεργασιών που λειτουργούν σύμφωνα με ένα 24ωρο ρολόι. Σε αυτές περιλαμβάνεται και ο κύκλος ύπνου-αφύπνισης.

Διαχείριση της εμμηνόπαυσης, βελτίωση του ύπνου: Πώς να πετύχετε και τα δύο

Εκτός από την ορμονοθεραπεία, υπάρχουν διάφορα μέτρα που μπορείτε να λάβετε για να διαχειριστείτε τα συμπτώματα της εμμηνόπαυσης και να υποστηρίξετε τον υγιή, αναζωογονητικό ύπνο.

• Βελτιώστε το περιβάλλον του ύπνου σας: Βεβαιωθείτε ότι το υπνοδωμάτιό σας είναι δροσερό, σκοτεινό και ήσυχο. Βάλτε σε λειτουργία έναν ανεμιστήρα, αν έχετε, και κρατήστε κοντά σας ένα ποτήρι κρύο νερό.
• Διαχειριστείτε το άγχος: Εξετάστε το ενδεχόμενο να υιοθετήσετε τεχνικές μείωσης του στρες, όπως ο διαλογισμός ενσυνειδητότητας, στη ρουτίνα του ύπνου σας.
• Ακολουθήστε μια υγιεινή διατροφή: Καταναλώστε μια φυτική διατροφή που είναι χαμηλή σε λίπη, υψηλή σε αντιοξειδωτικά και πλούσια σε ασβέστιο και βιταμίνη D.
• Αποφύγετε το αλκοόλ, την καφεΐνη και τον καπνό: Όλες αυτές οι ουσίες μπορούν να επηρεάσουν τον ύπνο και να εντείνουν τις εξάψεις.
• Να γυμνάζεστε τακτικά: Εκτός του ότι σας βοηθά να κοιμάστε καλύτερα, η τακτική άσκηση ενισχύει την υγεία της καρδιάς, αποτρέπει την απώλεια οστικής και μυϊκής μάζας και συμβάλλει στη μείωση του στρες.
• Δοκιμάστε τη γνωστική συμπεριφορική θεραπεία για την αϋπνία (CBT-I): Αυτή η θεραπεία πρώτης γραμμής για την αϋπνία μπορεί να βοηθήσει στα προβλήματα ύπνου που σχετίζονται με την εμμηνόπαυση και να μειώσει τα συναισθήματα εκνευρισμού που συνοδεύουν τις εξάψεις.
• Ορισμένες από τις διαταραχές του ύπνου και τις καταστάσεις ψυχικής υγείας που είναι συχνές στην εμμηνόπαυση απαιτούν θεραπεία από έναν γιατρό. Εάν υποψιάζεστε ότι έχετε υπνική άπνοια, σύνδρομο ανήσυχων ποδιών, κατάθλιψη ή άγχος, μιλήστε με τον γιατρό σας.