Πόνος στην μέση: Συμπτώματα, διατάσεις, και ασκήσεις για ανακούφιση από τον πόνο

Βρίσκοντας ανακούφιση από τον πόνο στην μέση

Σχεδόν όλοι θα βιώσουν κάποια μορφή πόνου στην πλάτη κατά τη διάρκεια της ζωής τους. Η μέση είναι η περιοχή πίσω από την κοιλιά από τα πλευρά έως τη λεκάνη και ονομάζεται επίσης οσφυϊκή περιοχή. Ο πόνος στην μέση είναι μια σημαντική αιτία χαμένης εργασίας.

Ο πόνος στην μέση συνήθως υποχωρεί από μόνος του και είναι συνήθως αποτέλεσμα τραυματισμού από απότομες κινήσεις που τεντώνουν τους μύες ξαφνικά. Υπάρχουν πολλές θεραπείες για τον πόνο στην πλάτη και στην μέση.

Είστε επιρρεπείς σε πόνο στην μέση;

Ο πόνος στη μέση μπορεί να ξεκινήσει στις αρχές της δεκαετίας των ’20 και να συνεχιστεί καθ ‘όλη τη διάρκεια της ενήλικης ζωής. Μελέτες έχουν δείξει ότι έως και το 80% του γενικού πληθυσμού επηρεάζεται από πόνο στην μέση (LBP) κάποια στιγμή κατά τη διάρκεια της ζωής τους. Μάθετε να αποτρέπετε τον πόνο στην μέση, γνωρίζοντας ποιες δραστηριότητες θα μπορούσαν να σας βάλουν σε κίνδυνο.

Συχνές αιτίες που προκαλούν πόνο στην μέση

• Χειροκίνητος χειρισμός υλικών και πραγμάτων (ειδικά ανύψωση βαρών)
• Απότομη στροφή του κορμού
• Κάμψη του κορμού προς τα εμπρός
• Κάμψη του κορμού στο πλάι
• Υπερβολικό τέντωμα του κορμού
• Πτώσεις
• Παραμένοντας καθιστός/η για πολλή ώρα
• Καθιστικές θέσεις εργασίας
• Εργασίες που επιβαρύνουν το σώμα αρκετά
• Έκθεση σε κραδασμούς ολόκληρου του σώματος
• Κάπνισμα
• Παχυσαρκία
• Ακραίο φυσικό ύψος

Συμπτώματα πόνου στην μέση: Πονάει η πλάτη σας;

Τα συμπτώματα πόνου στην μέση κυμαίνονται από αιχμηρά, ως «σφάχτες», μέχρι και έως αίσθημα θαμπού πόνου. Οι πόνοι μπορεί να είναι συνεχόμενοι, ή με διαλείμματα ή και σε συγκεκριμένα σημεία. Ο οξύς πόνος στην πλάτη μπορεί να εμφανιστεί ξαφνικά και μετά από τραυματισμό.

Ο χρόνιος πόνος στην πλάτη ορίζεται ως πόνος που διαρκεί περισσότερο από τρεις μήνες. Συμβουλευτείτε έναν γιατρό εάν έχετε παρατεταμένο πόνο στην πλάτη για περισσότερο από 72 ώρες.

Πόνος στην μέση και σοβαροί τραυματισμοί στην πλάτη

Ο σοβαρός πόνος στην πλάτη μετά από έναν τραυματισμό πρέπει να αξιολογηθεί από έναν ειδικό υγείας. Προειδοποιητικά σημάδια σοβαρότερου τραυματισμού περιλαμβάνουν πόνο με βήχα ή ούρηση, απώλεια ελέγχου των εντέρων ή της ουροδόχου κύστης, πρόσφατα εμφανιζόμενη αδυναμία ποδιών και πυρετό. Αυτά τα πρόσθετα συμπτώματα απαιτούν ιατρική αξιολόγηση.

Είναι μυϊκός πόνος ή πρόβλημα στο ισχιακό νεύρο;

Ο πόνος στην πλάτη που συμβαίνει μετά από υπερβολική άσκηση ή βαριά ανύψωση σε βάρη είναι συχνά τραυματισμός. Ωστόσο, περιστασιακά αυτές οι δραστηριότητες προκαλούν τραυματισμό δίσκου, ρήξη ή κήλη. Όταν ένας δίσκος με κήλη ερεθίζει το ισχιακό νεύρο, μπορεί να προκαλέσει πόνο στην πλάτη και, σε μερικούς ανθρώπους, πόνο στα πόδια.

Τι είναι η Sciatica;

Η Sciatica είναι μια μορφή πόνου στα νεύρα που προκαλείται από την πίεση στο ισχιακό νεύρο. Το ισχιακό νεύρο είναι ένα μεγάλο νεύρο που διατρέχει τους γλουτούς και εκτείνεται κάτω από το πίσω μέρος των ποδιών.

Το έντονο άγγιγμα ή το τσίμπημα του ισχιακού νεύρου προκαλεί σοκ ή αίσθημα καψίματος στην πλάτη. Μερικές φορές οι άνθρωποι αισθάνονται τον πόνο να ακτινοβολεί κάτω από τους γλουτούς μέχρι και κάτω από κάποιο πόδι, μερικές φορές ακόμη και να φτάνει χαμηλά κάτω στο πόδι.

Η δουλειά σας προκαλεί πόνο στην πλάτη;

Μια εργασία που περιλαμβάνει μεταφορά, ανύψωση ή στρίψιμο με την χρήση της μέσης μπορεί να προκαλέσει τραυματισμό και πόνο στην μέση. Ακόμη και η παρατεταμένη στάση σε αδέξια θέση μπορεί να προκαλέσει πόνο στην μέση. Μένετε όρθιοι για ώρες;

Η πολλή ορθοστασία μπορεί επίσης να προκαλέσει πόνο στην μέση. Ο καλύτερος τρόπος για την πρόληψη του πόνου στην μέση είναι να γνωρίζετε εάν διατρέχετε κίνδυνο από πριν.

Εργασίες που μπορούν να προκαλέσουν πόνο στην μέση

• Πλήρωμα αεροπορικής εταιρείας (πιλότοι, χειριστές αποσκευών)
• Χειρουργοί
• Νοσοκόμες και εργαζόμενοι στην υγειονομική περίθαλψη
• Οδηγοί λεωφορείων και ταξί
• Εργάτες σε αποθήκες
• Οικοδόμοι
• Εγκαταστάτες και καθαριστές χαλιών
• Οι αγρότες (γεωργοί, γαλακτοκόμοι)
• Πυροσβέστες και αστυνομικοί
• Επιστάτες
• Μηχανικοί
• Προσωπικό γραφείου (π.χ. εργάτες σε τηλεμάρκετινγκ, υπεύθυνοι αρχειοθέτησης, χειριστές υπολογιστών)

Βρείτε ανακούφιση από τον πόνο στην πλάτη: Βάλτε λιγότερο βάρος στις τσάντες σας

Η μεταφορά μίας υπερφορτωμένης τσάντας, ενός χαρτοφύλακα ή μιας τσάντας χειρός με υπερβολικό βάρος μπορεί να επιβαρύνει την πλάτη. Εάν πρέπει να μεταφέρετε ένα βαρύ φορτίο, εξετάστε το ενδεχόμενο να χρησιμοποιήσετε έναν συρόμενο χαρτοφύλακα (με ρόδες). Μειώνοντας το βάρος που κουβαλάτε, μειώνετε και την πίεση που ασκείται στην σπονδυλική στήλη.

Βοηθήστε στο να διατηρήσετε την πλάτη των παιδιών σας υγιή ελέγχοντας ότι τα σακίδια τους δεν είναι υπερφορτωμένα. Ένα βαρύ σακίδιο μπορεί να σημαίνει μελλοντικό πόνο στην πλάτη για τα μικρά σας.

Προπονήσεις που μπορούν να προκαλέσουν πόνο στην μέση

Οι περισσότεροι αθλητικοί τραυματισμοί στην πλάτη είναι διαστρέμματα των συνδέσμων ή η υπερέκταση των μυών που περιβάλλουν τη σπονδυλική στήλη. Σοβαρές περιπτώσεις ή τυχών επιπλοκές μπορεί να παρουσιάζουν παρόμοια συμπτώματα με εκείνα ενός συνηθισμένου διαστρέμματος ή υπερέκτασης μυεί.

Οι πιο συνηθισμένοι αθλητικοί τραυματισμοί συμβαίνουν μετά από επαναλαμβανόμενη υπερβολική χρήση της σπονδυλικής στήλης είτε μέσω συστροφής, συμπίεσης ή κάμψης. Τα αθλήματα υψηλής πρόσκρουσης όπως το τρέξιμο, το ποδόσφαιρο ή το βόλεϊ μπορεί συχνά να προκαλέσουν πόνο στη μέση. Τα αθλήματα όπως το γκολφ, στα οποία εμπλέκεται συχνά η επαναλαμβανόμενη συστροφή, μπορούν επίσης να προκαλέσουν πόνο στη μέση.

Καλύτερη στάση του σώματος για ανακούφιση από τον πόνο στην πλάτη

Η πλάτη παρέχει τη βέλτιστη υποστήριξη όταν στεκόμαστε σωστά και δεν χαλαρώνουμε. Όταν καθόμαστε με σωστή στήριξη στην μέση, με τους ώμους τραβηγμένους πίσω, και ακόμη και ένα σκαλί στήριξης των ποδιών μπορεί να αποτρέψει τον πόνο στη μέση. Η σωστή ισορροπία μεταξύ και των δύο ποδιών όταν στέκεστε μπορεί επίσης να ελαχιστοποιήσει τον κίνδυνο εμφάνισης πόνου στην μέση ενώ σηκώνεστε.

Δισκοκήλες και πόνος στην μέση

Οι σπόνδυλοι, ή τα δομικά οστά και στοιχεία της σπονδυλικής στήλης, προστατεύονται από χτυπήματα μεταξύ τους από δίσκους που μοιάζουν με ζελέ, μεταξύ των σπόνδυλων. Αυτοί οι δίσκοι μπορούν να εκφυλιστούν με τη γήρανση και ως εκ τούτου είναι επιρρεπείς σε τραυματισμό. Όταν ένας δίσκος σπάσει, αναφέρεται ως δίσκος με κήλη, ο οποίος μπορεί να προκαλέσει σημαντικό πόνο.

Χρόνιες παθήσεις που προκαλούν πόνο στην πλάτη

Οι παθήσεις που μπορεί να οδηγήσουν σε χρόνιο πόνο στην πλάτη περιλαμβάνουν στένωση της σπονδυλικής στήλης, σπονδυλίτιδα και ινομυαλγία. Η σπονδυλική στένωση περιορίζει το φυσιολογικό νωτιαίο κανάλι μέσω του οποίου διέρχεται ο νωτιαίος μυελός. Η σπονδυλίτιδα είναι χρόνια φλεγμονή της σπονδυλικής στήλης. Η ινομυαλγία είναι μια μυϊκή διαταραχή που προκαλεί χρόνιο μυϊκό πόνο και ευαισθησία.

Μήπως εντείνετε τον πόνο στην πλάτη σας;

Μην είστε ο ένοχος για την επιδείνωση του ήδη υπάρχοντος πόνου στην πλάτη. Δοκιμάστε αυτές τις συμβουλές για την αποτροπή πρόσθετου πόνου στην μέση:

• Φορέστε άνετα παπούτσια με χαμηλά τακούνια εάν είστε όρθιοι όλη μέρα
• Μην χαλαρώνετε όταν στέκεστε ή κάθεστε
• Στο σπίτι ή στην εργασία σας, βεβαιωθείτε ότι οι επιφάνειες εργασίας βρίσκονται σε άνετο ύψος για εσάς
• Φροντίστε να κάνετε επαρκή προθέρμανση και τέντωμα πριν από άσκηση ή άλλη έντονη σωματική δραστηριότητα
• Μην προσπαθήσετε να σηκώσετε αντικείμενα που είναι πολύ βαριά και μην στρίβετε ενώ τα σηκώνετε
• Ζήστε έναν υγιεινό τρόπο ζωής, σταματήστε το κάπνισμα και χάστε πιθανό επιπλέον βάρος

Διάγνωση του πόνου στην μέση

Η περιγραφή του πόνου στην πλάτη σας είναι πολύ σημαντική για τον γιατρό σας ώστε να διαγνώσει σωστά την κατάστασή σας. Μπορεί να είναι χρήσιμο να σημειωθεί πότε και πού ξεκίνησε ο πόνος στην πλάτη, ποιες δραστηριότητες κάνατε, σχετικά συμπτώματα και τυχόν χρόνιες ιατρικές παθήσεις.

Εξετάσεις που χρησιμοποιούνται για τη διάγνωση του πόνου στην πλάτη

• Ακτινογραφίες
• Ηλεκτρονική τομογραφία (CT)
• Μυελογράμματα
• Δισκογραφίες
• Μαγνητική τομογραφία (MRI)
• Ηλεκτροδιαγνωστικές μέθοδοι
• Σαρώσεις οστών
• Υπερηχογραφικές απεικονίσεις
• Εξετάσεις αίματος

Θεραπεία με ζέστη ή κρύο για πόνο στην μέση;

Η εφαρμογή ζέστη ή κρύου μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση του πόνου και στη μείωση των συμπτωμάτων. Η καταπραϋντική ανακούφιση από τη θερμότητα ή η θαμπή ανακούφιση από εφαρμογή κρύου, είναι μόνο προσωρινή και δεν θα θεραπεύσει σοβαρότερες αιτίες πόνου στην πλάτη. Ωστόσο, μπορεί να παρέχουν μεγαλύτερη κινητικότητα σε άτομα με οξύ, υποξέα ή χρόνιο πόνο, επιτρέποντάς τους να σηκωθούν και να κινηθούν.

Η ξεκούραση στο κρεβάτι θα βοηθήσει τον πόνο στην πλάτη;

Οι γιατροί συχνά συνιστούν τη συνέχιση των συνηθισμένων δραστηριοτήτων σας στην καθημερινή ζωή το συντομότερο δυνατό. Μελέτες υποδηλώνουν ότι η αυστηρή ακινησία μπορεί συχνά να παρατείνει ή να επιδεινώσει τον πόνο στην πλάτη. Η ανάπαυση στο κρεβάτι μπορεί επίσης να οδηγήσει σε δευτερογενείς επιπλοκές όπως κατάθλιψη, μειωμένο μυϊκό τόνο και θρόμβους αίματος στα πόδια.

Θα πρέπει να προσπαθήσετε να συνεχίσετε να κινείστε ενώ αποφεύγετε δραστηριότητες που επιδεινώνουν αισθητά ή επιδεινώνουν τον πόνο στην πλάτη. Παραμένοντας δραστήριοι, όσοι υποφέρουν από πόνο στη μέση μπορούν να αποκτήσουν μεγαλύτερη ευελιξία και να έχουν ταχύτερη ανάρρωση.

Γιόγκα: Τέντωμα για πόνο στην πλάτη

Εάν ο πόνος στην πλάτη δεν εξαφανιστεί μέσα σε τρεις μήνες, υπάρχουν ενδείξεις ότι η γιόγκα μπορεί να βοηθήσει. Σε μια πρόσφατη μελέτη, τα άτομα που έλαβαν μαθήματα γιόγκα 12 εβδομάδων είχαν λιγότερα συμπτώματα πόνου στην πλάτη από ό, τι άτομα που έλαβαν ένα βιβλίο για τη φροντίδα του πόνου στην πλάτη.

Τα οφέλη κράτησαν αρκετούς μήνες μετά το τέλος των μαθημάτων. Η μελέτη προτείνει ότι οι συμβατικές διατάσεις λειτουργούν επίσης. Βεβαιωθείτε ότι ο εκπαιδευτής σας είναι έμπειρος στη διδασκαλία ατόμων με πόνο στην πλάτη και ότι θα τροποποιήσει τις ασκήσεις για εσάς ανάλογα με τις ανάγκες που έχετε.

Πρέπει να δω έναν χειροπράκτη για τον πόνο στην πλάτη μου;

Ο χειρισμός της σπονδυλικής στήλης χρησιμοποιείται από χειροπράκτες και οστεοπαθητικούς γιατρούς για τη θεραπεία του πόνου στην πλάτη σε επιλεγμένους ασθενείς. Ο χειρισμός της σπονδυλικής στήλης ασκεί πίεση με τα χέρια στην περιοχή της πλάτης για να χαλαρώσει τον ερεθισμένο μυ και να μειώσει την ένταση του πόνου.

Η τριβή, η χρήση τροχαλιών και βαρών για επιμήκυνση και την διάταση της σπονδυλικής στήλης μπορεί να οδηγήσει σε προσωρινή ανακούφιση. Και οι δύο τεχνικές δεν θα θεραπεύσουν τις υποκείμενες αιτίες του πόνου στην πλάτη, αλλά θα προσφέρουν μια προσωρινή ανακούφιση από τον πόνο στη μέση.

Θεραπεία με μασάζ για πόνο στην μέση

Μελέτες έχουν δείξει ότι οι θεραπείες μασάζ μπορούν να βοηθήσουν στην ανακούφιση του χρόνιου πόνου στην μέση. Η θεραπεία με μασάζ μπορούν να αποκαταστήσουν την μέση, και να επιτρέψουν στους ανθρώπους να επιστρέψουν στις συνήθεις δραστηριότητές τους στην καθημερινή ζωή και να μειώσουν τον πόνο.

Η θεραπεία με μασάζ είναι περιορισμένη και δεν θα ήταν η πιο αποτελεσματική λύση για ασθενείς με επιπλοκές στην σπονδυλική στήλη, τραυματισμούς ή προβλήματα στο δίσκο, καθώς το μασάζ επικεντρώνεται στην απελευθέρωση της μυϊκής έντασης και όχι στη δομή της ίδιας της σπονδυλικής στήλης.

Βελονισμός για ανακούφιση από τον πόνο στην μέση

Ο βελονισμός μπορεί να είναι μέτρια αποτελεσματικός για χρόνιο πόνο στην μέση. Με τον βελονισμό, λεπτές βελόνες εισάγονται σε διάφορα σημεία γύρω από το σώμα.

Οι επαγγελματίες του βελονισμού υποθέτουν ότι όταν αυτές οι λεπτές βελόνες εισάγονται στο δέρμα και στη συνέχεια όταν διεγείρονται με στρίψιμο ή χτύπημα, απελευθερώνουν φυσικά χημικά όπως ενδορφίνες, σεροτονίνη και ακετυλοχολίνη που συμβάλλουν στην ανακούφιση του πόνου.

Αρχικά στοιχεία ερευνών δείχνουν ότι ο βελονισμός μπορεί να είναι ένα αποτελεσματικό αναλγητικό. Περαιτέρω επιστημονικές και κλινικές μελέτες βρίσκονται σε εξέλιξη για να αποδειχθεί η αποτελεσματικότητα της θεραπείας βελονισμού.

Φάρμακα για τον πόνο στην πλάτη

Ένα ευρύ φάσμα φαρμάκων χρησιμοποιείται για τη θεραπεία οξύ και χρόνιου πόνου στην πλάτη. Τα αναλγητικά φάρμακα είναι ειδικά σχεδιασμένα για την ανακούφιση του πόνου. Περιλαμβάνουν εξωχρηματιστηριακή ακεταμινοφαίνη και ασπιρίνη, καθώς και συνταγογραφούμενα οπιοειδή όπως κωδεΐνη, οξυκωδόνη, υδροκοδόνη και μορφίνη.

Τα μη στεροειδή αντιφλεγμονώδη φάρμακα μπορούν επίσης να χρησιμοποιηθούν για την ανακούφιση του πόνου και της φλεγμονής. Τα μη στεροειδή αντιφλεγμονώδη φάρμακα περιλαμβάνουν ιβουπροφαίνη, κετοπροφένη και νατριούχο ναπροξένη. Αρκετοί άλλοι, συμπεριλαμβανομένου ενός τύπου φαρμάκου που ονομάζεται αναστολείς COX-2, διατίθενται μόνο με ιατρική συνταγή.

Υπάρχουν επίσης πολλές τοπικές κρέμες ή σπρέι που μπορούν να μειώσουν και να καταπραΰνουν τον πόνο στην πλάτη. Αυτά εφαρμόζονται στο δέρμα και έτσι διεγείρουν τα εντοπισμένα νεύρα για να παρέχουν αίσθημα θερμότητας ή κρύου προκειμένου να εξασθενίσει την αίσθηση του πόνου. Τα τοπικά αναλγητικά μπορούν να μειώσουν τη φλεγμονή και να αυξήσουν τη ροή του αίματος.

Ενέσεις για ανακούφιση από τον πόνο στην μέση

Οι επισκληρίδιες ενέσεις στεροειδών είναι μια συχνά χρησιμοποιούμενη βραχυπρόθεσμη επιλογή για τη θεραπεία του πόνου στην πλάτη και της ισχιαλγίας. Αυτές οι ενέσεις λειτουργούν μειώνοντας τη φλεγμονή για την ανακούφιση του πόνου. Οι ενέσεις προορίζονται για βραχυπρόθεσμη χρήση και δεν πρέπει να χρησιμοποιούνται για μεγάλο χρονικό διάστημα, καθώς ενδέχεται να επιδεινώσουν τον πόνο μακροπρόθεσμα.

Για όσους έχουν χρόνιο πόνο ή σοβαρό τραυματισμό της σπονδυλικής στήλης, μπορεί να χρησιμοποιηθεί ένα νευρικό μπλοκ για την πρόληψη της νευρικής αγωγής σε μια συγκεκριμένη περιοχή. Αυτό ουσιαστικά σταματάει όλο το συναίσθημα από τα νεύρα. Τα νευρικά μπλοκ χρησιμοποιούνται συνήθως μόνο σε ακραίες περιπτώσεις σοβαρού πόνου.

Είναι ώρα για χειρουργική επέμβαση στην πλάτη;

Η χειρουργική επέμβαση στην πλάτη είναι συχνά η τελευταία λύση όταν έχουν δοκιμαστεί όλες οι άλλες επιλογές θεραπείας. Η χειρουργική επέμβαση μπορεί να θεωρηθεί ως επιλογή για την ανακούφιση του πόνου που προκαλείται από σοβαρούς μυοσκελετικούς τραυματισμούς ή συμπίεση των νεύρων που προκύπτουν από μετατόπιση ή κατάρρευση των σπόνδυλων.

Οι χειρουργικές επεμβάσεις στην πλάτη έχουν συχνά μακρά περίοδο ανάρρωσης και ορισμένοι ασθενείς μπορεί να χάσουν την κινητικότητα και την ευελιξία τους μετά τη χειρουργική επέμβαση. Είναι επίσης σημαντικό να σημειωθεί ότι δεν είναι όλες οι χειρουργικές επεμβάσεις επιτυχημένες. Ως εκ τούτου, είναι σημαντικό για τους ασθενείς να μιλούν με τους γιατρούς τους και να γνωρίζουν όλους τους κινδύνους που σχετίζονται με μια εγχείρηση πριν υποβληθούν σε χειρουργική επέμβαση στην πλάτη.

Φυσιοθεραπεία για την ανακούφιση του πόνου στην πλάτη

Τα προγράμματα αποκατάστασης μπορούν όχι μόνο να βοηθήσουν στην επούλωση, αλλά και να μειώσουν τον κίνδυνο επανεμφάνισης του πόνου της πλάτης. Η καθοδηγούμενη φυσιοθεραπεία με ασκήσεις που εμπεριέχουν διατάσεις, ασκήσεις ενδυνάμωσης και ήπιας έντασης χρησιμοποιείται για τη βελτιστοποίηση βραχυπρόθεσμων και μακροπρόθεσμων αποτελεσμάτων.

Συμβουλές για την ενδυνάμωση της πλάτη σας

Οι ασκήσεις κάμψης και επέκτασης χρησιμοποιούνται συνήθως για την πρόληψη του πόνου στην πλάτη. Φροντίστε να συζητήσετε με τον γιατρό σας οποιοδήποτε πρόγραμμα γυμναστικής κάνετε.

Εύκολες ασκήσεις μέσης

• Αντλίες αστραγάλου: Ξαπλώστε ανάσκελα και κινήστε τους αστραγάλους σας πάνω-κάτω.
• Κίνηση φτέρνας: Ξαπλώστε ανάσκελα, λυγίστε και στη συνέχεια ισιώστε τα γόνατα σας, ένα κάθε φορά
• Καθίσματα τοίχου: Με την πλάτη σας κάθετα πάνω στον τοίχο, καθίστε όπως θα κάνατε σε μια καρέκλα με τα γόνατά σας ευθυγραμμισμένα πάνω από τους αστραγάλους σας. Πιέστε απαλά τον τοίχο, διατηρώντας τους κοιλιακούς μυς σφιχτούς. Κρατήστε για πέντε δευτερόλεπτα
• Γόνατο-στήθος: Ξαπλωμένοι ανάσκελα, φέρτε το γόνατό σας στο στήθος

Πρόληψη του πόνου της μέσης

Τα βήματα για να μειώσετε τον κίνδυνο πόνου στην πλάτη καθώς μεγαλώνετε, περιλαμβάνουν την τακτική άσκηση (και όχι με ακανόνιστο τρόπο), τη διατήρηση ενός υγιούς βάρους, την ανύψωση βαρών με τα πόδια και όχι με βασική στήριξη την μέση και τη βελτιστοποίηση του χώρου εργασίας σας.

Μετά από οποιαδήποτε περίοδο παρατεταμένης αδράνειας, συνιστάται ένα πρόγραμμα ασκήσεων ήπιας έντασης. Το γρήγορο περπάτημα, το κολύμπι ή η στατική ποδηλασία για 30 λεπτά καθημερινά μπορούν να αυξήσουν τη μυϊκή δύναμη και την ευελιξία και να προστατεύσουν την πλάτη σας από τραυματισμό ή πίεση. Οι συχνές διατάσεις μπορούν να βοηθήσουν στο να χαλαρώσει η ένταση των μυών, να ενισχύσει τους μυς του κορμού και να βελτιώσει τη γενική στάση του σώματος για μια πιο υγιή, δυνατή πλάτη.