Τα αντιοξειδωτικά είναι ενώσεις που συμβάλλουν στην προστασία της υγείας των κυττάρων και της συνολικής ευεξίας μας. Μειώνουν τη βλάβη από την έκθεση στις ελεύθερες ρίζες, δηλαδή ενώσεις που μας περιστοιχίζουν και προκαλούν κυτταρικό στρες. Τα αντιοξειδωτικά βρίσκονται κυρίως σε πολύχρωμα φυτικά τρόφιμα, όπως τα φυλλώδη λαχανικά, οι ξηροί καρποί και τα μούρα.
Αυτό το άρθρο διερευνά γιατί τα αντιοξειδωτικά είναι καλά για εσάς και ποιος είναι ο καλύτερος τρόπος για να τα εντάξετε στη διατροφή σας.
Γιατί τα αντιοξειδωτικά κάνουν καλό στην υγεία μας
Καθημερινά, τα κύτταρά μας εκτίθενται σε ενώσεις που ονομάζονται ελεύθερες ρίζες, οι οποίες είναι ασταθή μόρια που παράγονται συστηματικά από το σώμα μας ως φυσιολογικό υποπροϊόν του μεταβολισμού.
Για παράδειγμα, ο οργανισμός μας παράγει ελεύθερες ρίζες μετά την έκθεση σε περιβαλλοντικές τοξίνες, σε ορισμένες τροφές που τρώμε και στην υπεριώδη ακτινοβολία. Αυτές οι ρίζες προκαλούν οξειδωτικό στρες, το οποίο είναι δυσβάστακτο για τα κύτταρά μας και μπορεί να ευνοήσει την εμφάνιση ασθενειών και τη γήρανση.
Ωστόσο, οι ελεύθερες ρίζες εξυπηρετούν επίσης ορισμένους ευεργετικούς σκοπούς για την υγεία μας. Για παράδειγμα, επιστρατεύονται από το ανοσοποιητικό μας σύστημα για την καταπολέμηση των λοιμώξεων. Το μυστικό είναι να εξισορροπήσουμε τις ελεύθερες ρίζες και τα αντιοξειδωτικά στον οργανισμό μας, ώστε και οι δύο κατηγορίες ενώσεων να μπορούν να κάνουν τη δουλειά τους, αλλά να μην ξεπερνούν τα όρια του επιζήμιου.
Τα αντιοξειδωτικά εξουδετερώνουν τις ελεύθερες ρίζες μέσω μιας διαδικασίας μεταφοράς ηλεκτρονίων. Με τον τρόπο αυτό βοηθούν στην “απενεργοποίηση” των ελεύθερων ριζών, ώστε να μην μπορούν να βλάψουν τα κύτταρα και το DNA μας. Χωρίς αντιοξειδωτικά, οι ελεύθερες ρίζες θα είχαν καταστροφικές συνέπειες για την υγεία μας.
Συγκεκριμένα, η τακτική πρόσληψη αντιοξειδωτικών μέσω των τροφίμων έχει συσχετιστεί με μειωμένο κίνδυνο για ασθένειες όπως οι καρδιακές παθήσεις, οι καρκίνοι και άλλες παθολογικές καταστάσεις.
Είδη αντιοξειδωτικών σε διάφορες ομάδες τροφίμων
Τα αντιοξειδωτικά διαδραματίζουν καθοριστικό ρόλο στην υποστήριξη και την προστασία της υγείας μας. Το ίδιο ισχύει και για τα φυτά, τα ζώα και άλλα έμβια όντα που διαθέτουν αντιοξειδωτικούς αμυντικούς μηχανισμούς.
Ως εκ τούτου, τα αντιοξειδωτικά περιέχονται φυσικά σε πολλές τροφές που μπορεί να περιλαμβάνετε ήδη στη διατροφή σας. Παρόλο που κατά κύριο λόγο βρίσκονται σε πλήρεις φυτικές τροφές, υπάρχουν επίσης και κάποιες ζωικές πηγές αντιοξειδωτικών.
Ακολουθούν μερικοί από τους σημαντικότερους τύπους αντιοξειδωτικών και πού μπορούν να βρεθούν στα τρόφιμα:
- Η βιταμίνη C είναι μια υδατοδιαλυτή βιταμίνη που δρα ως αντιοξειδωτικό και μπορεί επίσης να αναδημιουργήσει άλλα αντιοξειδωτικά. Βρείτε τη βιταμίνη C στα εσπεριδοειδή, το μπρόκολο, τα μούρα, τις ντομάτες, τις πατάτες και τις πιπεριές.
- Η βιταμίνη Ε αποτελείται από οκτώ μορφές Ε, αλλά η α-τοκοφερόλη είναι η πιο δραστική στο ανθρώπινο σώμα. Μπορείτε να τη βρείτε σε τρόφιμα όπως το σπανάκι, το μπρόκολο, τα αμύγδαλα, οι ηλιόσποροι και τα ακτινίδια.
- Το λυκοπένιο είναι ένα λιποδιαλυτό αντιοξειδωτικό που βρίσκεται σε κόκκινα και ροζ τρόφιμα όπως το καρπούζι, οι ντομάτες, το ροζ γκρέιπφρουτ και τα γκότζι μπέρι.
- Το σελήνιο είναι ένα αντιοξειδωτικό μέταλλο που προέρχεται από το έδαφος, όπου προσλαμβάνεται από τα φυτά κατά την ανάπτυξή τους. Η πιο συμπυκνωμένη πηγή είναι τα καρύδια Βραζιλίας, αν και βρίσκεται επίσης στα μανιτάρια, το καστανό ρύζι και τη βρώμη.
- Το β-καροτένιο είναι ένα αντιοξειδωτικό που μετατρέπεται σε βιταμίνη Α στο σώμα σας. Το βρίσκετε σε πορτοκαλί, κόκκινες και πράσινες τροφές, όπως τα καρότα, το σπανάκι, το λάχανο και το πεπόνι.
- Οι “πολυφαινόλες” είναι ένας όρος που καλύπτει διάφορες ομάδες αντιοξειδωτικών χρωστικών ουσιών, όπως οι ανθοκυανίνες, οι ισοφλαβόνες και οι φλαβανόνες. Μπορείτε να προσλάβετε πολυφαινόλες από τρόφιμα όπως τα μούρα, τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, τα μήλα, τα φασόλια, το καρπούζι, τα πορτοκάλια και το σέλινο.
- Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα είναι λίπη που περιλαμβάνουν το α-λινολεϊκό οξύ (ALA), το εικοσιπεντανοϊκό οξύ (EPA) και το δοκοσαεξανοϊκό οξύ (DHA). Μπορείτε να βρείτε το ALA σε φυτικές τροφές όπως ο λιναρόσπορος, μια μικρή ποσότητα του οποίου μετατρέπεται σε EPA και DHA στο σώμα. Οι καλύτερες άμεσες πηγές EPA και DHA είναι τα λιπαρά ψάρια, όπως ο σολομός και το σκουμπρί. Μπορείτε επίσης να το λάβετε από έλαια που προέρχονται από φύκια ή ψάρια.
- Η ασταξανθίνη είναι μια λιποδιαλυτή χρωστική ουσία και καροτενοειδές που βρίσκεται στα θαλασσινά, όπως ο άγριος σολομός, οι γαρίδες και τα φύκια.
- Το συνένζυμο Q10 (CoQ10) είναι ένα αντιοξειδωτικό που βρίσκεται στα λιπαρά ψάρια και σε ορισμένους ξηρούς καρπούς και κρέατα.
Αυτός δεν είναι ένας πλήρης κατάλογος, αλλά υποδεικνύει ότι ο καλύτερος τρόπος για να ενσωματώσετε αντιοξειδωτικά στη διατροφή σας είναι να καταναλώνετε διάφορα υγιεινά, ελάχιστα επεξεργασμένα τρόφιμα. Οι καλύτερες πηγές αντιοξειδωτικών είναι τα φρούτα, τα λαχανικά, οι ξηροί καρποί, οι σπόροι, τα όσπρια και ορισμένα ψάρια.
Οι κίνδυνοι που εγκυμονεί μια δίαιτα χαμηλή σε αντιοξειδωτικά
Η διατροφή με χαμηλή περιεκτικότητα σε αντιοξειδωτικά μπορεί να σας θέσει σε υψηλότερο κίνδυνο εμφάνισης ασθενειών. Χωρίς αντιοξειδωτικά, τα κύτταρά σας είναι πιο ευάλωτα σε βλάβες από τις ελεύθερες ρίζες.
Έχει διαπιστωθεί ότι διατροφικά πρότυπα με υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα και τρανς λιπαρά, αλάτι και πρόσθετη ζάχαρη, αλλά φτωχά σε φυτικές ίνες και αντιοξειδωτικά ευνοούν την ανάπτυξη χρόνιων ασθενειών.
Οι έρευνες δείχνουν ότι η διατροφή με αυτόν τον τρόπο μεταβάλλει δυσμενώς τη σύσταση του πληθυσμού των βακτηρίων στον πεπτικό σας σωλήνα, που ονομάζεται μικροβίωμα του εντέρου σας. Ένα μη ισορροπημένο μικροβίωμα του εντέρου προάγει τη φλεγμονή, αυξάνοντας τον κίνδυνο εμφάνισης ασθενειών.
Αντιπαραβολή των αντιοξειδωτικών στα τρόφιμα έναντι των συμπληρωμάτων
Τα αντιοξειδωτικά πωλούνται επίσης σε μορφή συμπληρωμάτων, τα οποία συχνά διαφημίζονται ως ” σούπερ συμπυκνωμένα ” ή ” υψηλών δόσεων “. Παρόλο που το μάρκετινγκ κάθε προϊόντος έχει ενδιαφέρον, η μεγαλύτερη ποσότητα αντιοξειδωτικών δεν είναι πάντα καλύτερη. Και δεν υπάρχουν απαραιτήτως αντιοξειδωτικά που είναι καλύτερα από άλλα. Ο συνδυασμός των διαφόρων ευεργετικών ουσιών αποτελεί την ιδανική λύση.
Η λήψη υψηλών ποσοτήτων μεμονωμένων αντιοξειδωτικών μπορεί να βλάψει την υγεία σας, με τον κίνδυνο να είναι μεγαλύτερος από τα πιθανά οφέλη τους.
Οι μεγάλες δόσεις μπορεί να είναι τοξικές και, σε ορισμένες περιπτώσεις, να προάγουν την οξείδωση αντί να την αποτρέπουν.
Για παράδειγμα, η γλουταθειόνη (GSH) είναι ένα αντιοξειδωτικό που παράγει το σώμα σας. Παρόλο που έχει αντικαρκινικά οφέλη, έρευνες δείχνουν ότι η υπερβολική ποσότητα GSH προάγει την ανάπτυξη καρκινικών όγκων.
Η έρευνα δείχνει επίσης ότι δεν είναι απαραίτητα το αντιοξειδωτικό που προσφέρει οφέλη, αλλά ο τρόπος με τον οποίο συνεργάζεται με άλλες ενώσεις που περιέχονται σε πλήρη τρόφιμα για την παροχή οφελών.
Μια μικρή τυχαιοποιημένη ελεγχόμενη μελέτη διαπίστωσε ότι, αν και στους υγιείς συμμετέχοντες δόθηκε είτε χυμός πορτοκαλιού είτε ζαχαρόνερο με την ίδια ποσότητα βιταμίνης C, ο χυμός πορτοκαλιού προσέφερε σημαντικά περισσότερα αντιοξειδωτικά οφέλη.
Συνολικά, ο καλύτερος τρόπος για να λάβετε μια ποικιλία αντιοξειδωτικών με τον ασφαλέστερο και πιο ωφέλιμο τρόπο είναι να καταναλώνετε μια διατροφή γεμάτη τρόφιμα πλούσια σε αντιοξειδωτικά.
