Υπάρχουν πολλά πράγματα που τα συγκρίνουμε ή προτιμάμε το ένα έναντι του άλλου. Αλλά σε ό,τι αφορά το περπάτημα έναντι του τρεξίματος, υπάρχει ξεκάθαρος νικητής;
Και τα δύο είναι εξαιρετικές επιλογές για να κάνετε την καρδιαγγειακή σας άσκηση. Ορισμένα οφέλη που μπορείτε να αποκομίσετε και από τα δύο είναι τα εξής:
- Μειώνουν την αρτηριακή πίεση ηρεμίας και τον καρδιακό ρυθμό.
- Βελτιώνουν τα επίπεδα χοληστερόλης.
- Βελτιώνουν τη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα.
- Ρυθμίζουν το μικροβίωμα του εντέρου.
- Διατηρούν τη μυϊκή λειτουργία και το εύρος κίνησης των αρθρώσεων.
- Βελτιώνουν τη μνήμη και την ικανότητα σκέψης.
- Μειώνουν τον κίνδυνο άνοιας.
- Προστατεύουν από τον κίνδυνο της νόσου Αλτσχάιμερ.
- Αυξάνουν το προσδόκιμο ζωής.
Θα πρέπει όμως να κάνουμε το ένα παραπάνω από το άλλο για να παραμείνουμε υγιείς;
Μπορεί το περπάτημα να σας διατηρήσει σε φόρμα εξίσου καλά με το τρέξιμο;
Ναι, μπορείτε να πετύχετε τους στόχους της φυσικής σας κατάστασης περπατώντας. Αλλά υπάρχουν κάποιες προϋποθέσεις.
Θα πρέπει να γυμνάζεστε ή να περπατάτε για μεγαλύτερη χρονική διάρκεια προκειμένου να εξισορροπήσετε αυτό που θα πετυχαίνατε αν τρέχατε.
Όσον αφορά το περπάτημα έναντι του τρεξίματος με σκοπό την απώλεια βάρους, να μερικά στοιχεία που πρέπει να λάβετε υπόψη σας.
Τα δεδομένα σχετικά με το περπάτημα και το τρέξιμο
Συνήθως υπάρχει περίπου 30% διαφορά ανάμεσα στο πόσες θερμίδες μπορείτε να κάψετε. Υπάρχουν όμως κάποιες μεταβλητές που θα μπορούσαν να κάνουν την ποσότητα των θερμίδων να καταλήξει περίπου στο ίδιο επίπεδο.
Για παράδειγμα, το να πάτε για ένα αργό τζόκινγκ δύο χιλιομέτρων ή ένα γρήγορο περπάτημα θα έχει πιθανώς ως αποτέλεσμα ένα πιο παρόμοιο εύρος θερμίδων που καίγονται σε σύγκριση με το να τρέξετε έναν δρόμο με μεγάλη ταχύτητα.
Το μεταβολικό σας ισοδύναμο (MET) καθορίζει την ποσότητα θερμίδων που καίει το σώμα σας με βάση το επίπεδο έντασης που ασκείται. Καθώς αυξάνεται η έντασή σας, αυξάνεται και η απαίτηση του σώματός σας για οξυγόνο. Όσο υψηλότερο είναι το επίπεδο MET, τόσο μεγαλύτερη είναι η απόδοση.
Η υπερκατανάλωση οξυγόνου (EPOC), είναι η διαδικασία κατά την οποία το σώμα σας δαπανά ενέργεια μετά την ολοκλήρωση της προπόνησης. Ο μεταβολισμός σας μπορεί να παραμείνει σε υψηλότερο επίπεδο για αρκετές ώρες μετά την άσκηση και να επηρεάσει σε μεγάλο βαθμό τις ενεργειακές σας δαπάνες.
Το σωματικό βάρος ενός ατόμου μπορεί επίσης να επηρεάσει τη θερμιδική του δαπάνη. Ακόμη και αν η ένταση της δραστηριότητας είναι η ίδια για κάθε άτομο, η σωματική του μάζα θα επηρεάσει τη συνολική δαπάνη.
Τα πλεονεκτήματα του περπατήματος
Το περπάτημα είναι ένα ζωτικής σημασίας κομμάτι της άσκησης που οι άνθρωποι πρέπει να κάνουν σε καθημερινή βάση. Είναι λειτουργική άσκηση για πολλούς από εμάς καθώς ακολουθούμε το καθημερινό μας πρόγραμμα.
Γιατί, λοιπόν, θα μπορούσατε να επιλέξετε το περπάτημα αντί του τρεξίματος;
- Είναι εύκολο, βολικό και δωρεάν
Δεν χρειάζεστε εξοπλισμό. Το μόνο που χρειάζεστε είναι ο εαυτός σας και ένα καλό ζευγάρι παπούτσια για περπάτημα.
Οι περισσότεροι άνθρωποι μπορούν να αντέξουν σύντομες περιόδους περπατήματος και να αυξήσουν τη διάρκεια καθώς βελτιώνεται η φυσική τους κατάσταση. Μπορεί επίσης να είναι μια πολύ κοινωνική δραστηριότητα. Το περπάτημα με έναν φίλο ή ένα αγαπημένο πρόσωπο μπορεί να είναι ευεργετικό για την ψυχική και συναισθηματική σας υγεία.
Και μπορείτε να περπατήσετε σχεδόν οπουδήποτε, είτε στο πάρκο, είτε σε μια βόλτα γύρω από το τετράγωνο ή μέσα στο σπίτι σας (μην παραβλέπετε την ευκολία του περπατήματος σημειωτόν ή του ανεβοκατεβάσματος σκαλοπατιών).
Απλά και μόνο με το να κινείτε το σώμα σας σε καθημερινή βάση, θα αρχίσετε να βλέπετε τη διαφορά και να αισθάνεστε καλύτερα σωματικά.
- Είναι μια μορφή άσκησης χαμηλού φόρτου.
Ως άσκηση χαμηλού φόρτου, το περπάτημα είναι φιλικό προς τις αρθρώσεις σας.
Σε καθημερινή βάση, οι αρθρώσεις μας πρέπει να κινούνται στο πληρέστερο εύρος κίνησης που μπορούμε να τις κινήσουμε. Αυτό τις βοηθά να παραμένουν λιπασμένες και μπορεί να μας βοηθήσει να αισθανόμαστε λιγότερο δύσκαμπτοι.
Αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό αν έχετε αρθρίτιδα ή άλλους πόνους στις αρθρώσεις.
Για τα άτομα με αρθρίτιδα, η συνεχής κίνηση είναι ζωτικής σημασίας, επειδή οι αρθρώσεις μπορεί να γίνουν πολύ δύσκαμπτες και να μην διαθέτουν εύρος κίνησης. Έτσι, το περπάτημα είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να αυξηθεί το αρθρικό υγρό μέσα στις αρθρώσεις και να χαλαρώσει ο μυϊκός ιστός για να μειωθεί η ένταση στους τένοντες.
- Μπορείτε να το κάνετε σε κάθε επίπεδο φυσικής κατάστασης
Αν δεν έχετε εστιάσει στη φυσική σας κατάσταση, το περπάτημα μπορεί να είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να ξεκινήσετε.
Παρόλο που οι ειδικοί υποστηρίζουν ότι ένας καλός ρυθμός περπατήματος είναι περίπου 6 χιλιόμετρα την ώρα, μπορείτε να ελέγχετε ή να προσαρμόζετε το ρυθμό ώστε να ανταποκρίνεται στο τρέχον επίπεδο της φυσικής σας κατάστασης και να αυξάνετε σιγά-σιγά την ταχύτητά σας.
Μπορεί να διαπιστώσετε ότι το περπάτημα ενός χιλιομέτρου σε 10 λεπτά είναι αρκετά απαιτητικό. Αλλά με την πάροδο του χρόνου, μπορεί να είστε σε θέση να αυξήσετε το ρυθμό και να φτάσετε σε μια κατάσταση power-walking, η οποία είναι περισσότερο από 8 λεπτά στο χιλιόμετρο. Ο στόχος είναι να αισθάνεστε ελαφρώς λαχανιασμένοι.
Και μπορείτε να αυξήσετε τη δυσκολία των περιπάτων σας ανάλογα με αυτό που κρίνετε κατάλληλο. Μπορείτε να αναζητήσετε μονοπάτια που έχουν ανηφόρες ή κλίσεις για να κάνετε τις διαδρομές πιο δύσκολες. Μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε το rucking (που σημαίνει να φοράτε ένα σακίδιο με βάρος ενώ περπατάτε) ή το Nordic walking (που περιλαμβάνει περπάτημα με μπαστούνια).
Πλεονεκτήματα του τρεξίματος
Το τρέξιμο είναι μια πολύ καλή επιλογή αν έχετε περιορισμένο χρόνο – και μπορεί να είναι η καλύτερη επιλογή αν προπονείστε για ένα συγκεκριμένο άθλημα ή έναν αγώνα.
Μπορείτε να κάψετε περισσότερες θερμίδες
Μπορείτε να κάψετε περισσότερες θερμίδες τρέχοντας από ό,τι περπατώντας ανά λεπτό, γεγονός που μπορεί να οδηγήσει σε σημαντική διαφορά καμμένων θερμίδων με την πάροδο του χρόνου.
Για παράδειγμα, αν κάνετε ένα 30λεπτο τρέξιμο, θα κάψετε περισσότερες συνολικές θερμίδες από ό,τι αν περπατούσατε 30 λεπτά. Ορισμένες εκτιμήσεις λένε ότι καίτε διπλάσιες θερμίδες τρέχοντας σε σχέση με το περπάτημα.
Μπορεί να υπάρχουν μεγαλύτερες αλλαγές στην καρδιαγγειακή σας λειτουργία και στην αναπνευστική σας ανταπόκριση. Η πρόσληψη οξυγόνου έχει πολλά οφέλη, όπως είναι η αυξημένη μεταβολική απόκριση, η αυξημένη χωρητικότητα των πνευμόνων και η μεγαλύτερη κυκλοφορία οξυγονωμένου αίματος. Όλα αυτά είναι ζωτικής σημασίας στοιχεία για την υγεία.
Μπορείτε να βελτιώσετε τη μέγιστη πρόσληψη οξυγόνου σας
Τι είναι η VO2 max; Είναι ο μέγιστος ρυθμός κατανάλωσης οξυγόνου που μπορεί να επιτευχθεί κατά τη διάρκεια σωματικής άσκησης (V σημαίνει όγκος, O2 σημαίνει οξυγόνο και max σημαίνει μέγιστο).
Πιθανά το μεγαλύτερο πλεονέκτημα του τρεξίματος σε σχέση με το περπάτημα είναι ότι μπορείτε να δείτε μεγαλύτερη αύξηση της VO2 max. Μελέτες δείχνουν ότι το να έχετε υψηλότερη VO2 max επηρεάζει σημαντικά την ποιότητα ζωής σας καθώς γερνάτε.
Μπορεί να ενισχύσει τα οστά και τον μυϊκό ιστό σας
Τόσο το περπάτημα όσο και το τρέξιμο μπορούν να βελτιώσουν την οστική σας πυκνότητα, αλλά οι έρευνες δείχνουν ότι όσοι τρέχουν έχουν την τάση να έχουν αυξημένη οστική πυκνότητα.
Όσον αφορά την υγεία των οστών, πρέπει να βεβαιωθείτε ότι δίνετε επαρκή κίνητρα στα οστά ώστε να διατηρήσουν την πυκνότητά τους και να αποτρέψετε την οστεοπενία και την οστεοπόρωση καθώς γερνάτε.
