Ένας οδηγός για την άσκηση και τον διαβήτη τύπου 2

Οφέλη

Ουσιαστικά κάθε είδος άσκησης – από το περπάτημα έως την έντονη καρδιοαναπνευστική άσκηση και την προπόνηση μυϊκής ενδυνάμωσης – μπορεί να είναι ωφέλιμο για ένα άτομο με διαβήτη.

Συγκεκριμένα, μια μορφή αεροβικής προπόνησης, που είναι γνωστή ως διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης (HIIT), μπορεί να βοηθήσει στην καύση πρόσθετης γλυκόζης στο σώμα και επίσης να μειώσει την αντίσταση στην ινσουλίνη, γεγονός που μπορεί να βοηθήσει στον έλεγχο του διαβήτη.

Η άσκηση έχει πολλές θετικές επιδράσεις στην υγεία των ατόμων με ή χωρίς διαβήτη. Προσφέρει:

• Βελτίωση του ελέγχου των επιπέδων σακχάρου στο αίμα
• Βελτίωση της μυϊκής δύναμης
• Μείωση του σωματικού λίπους
• Αύξηση των επιπέδων ενέργειας
• Μείωση της αρτηριακής πίεσης
• Αύξηση του επιπέδου της καλής χοληστερόλης
• Μείωση του κινδύνου στεφανιαίας νόσου
• Ενίσχυση της καρδιάς
• Ενίσχυση της κυκλοφορίας

Η άσκηση χρησιμοποιεί τη γλυκόζη που είναι αποθηκευμένη στους μύες, το συκώτι και την κυκλοφορία του αίματος.

Όταν η γλυκόζη αποθηκεύεται στο συκώτι και τους μυς σας, είναι γνωστή ως γλυκογόνο.

Μόλις το γλυκογόνο και οι άμεσα διαθέσιμες αποθήκες γλυκόζης έχουν εξαντληθεί, το σώμα δίνει σήμα στο ήπαρ να απελευθερώσει περισσότερο γλυκογόνο για ενέργεια.

Στη συνέχεια, μετά την άσκηση, οι μύες και το συκώτι σας αναπληρώνουν τις αποθήκες τους λαμβάνοντας γλυκόζη από το αίμα.

Με τον τρόπο αυτό βελτιώνονται τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας.

Η άσκηση μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να κάψετε θερμίδες και, συνεπώς, να χάσετε βάρος.

Η απώλεια μικρής ποσότητας βάρους -μόλις 5% έως 7% του συνολικού σωματικού σας βάρους, αν είστε υπέρβαροι- μπορεί να συμβάλει στη μείωση του κινδύνου εμφάνισης διαβήτη τύπου 2, στη βελτίωση της αντίστασης στην ινσουλίνη και στην καλύτερη διαχείριση του σακχάρου στο αίμα.

Ασφάλεια – Προφυλάξεις

Καθώς η άσκηση μπορεί να μειώσει ή να αυξήσει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας, είναι σημαντικό να λαμβάνετε ορισμένες προφυλάξεις πριν από τη γυμναστική.

Φάτε ένα μικρό σνακ που αποτελείται από πρωτεΐνη, λίπος και μερικούς υδατάνθρακες (ψωμί με βούτυρο ξηρών καρπών ή τυρί και κράκερς) πριν ξεκινήσετε οποιαδήποτε δραστηριότητα, και ελέγξτε τα επίπεδα γλυκόζης σας πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την άσκηση, επίσης.

Φροντίστε να έχετε μαζί σας ένα σνακ με υδατάνθρακες, όπως χυμό ή φρούτα, για μετά την προπόνησή σας, σε περίπτωση που τα επίπεδά σακχάρου πέσουν πολύ χαμηλά.

Ενδέχεται επίσης να χρειαστεί να φοράτε ένα ιατρικό βραχιόλι ταυτότητας που να δηλώνει ότι πάσχετε από διαβήτη τύπου 2, σε περίπτωση έκτακτης ανάγκης υπογλυκαιμίας ή υπεργλυκαιμίας.

Πίνετε άφθονο νερό πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την άσκηση για να αποφύγετε την αφυδάτωση.

Τα άτομα με διαβήτη πρέπει να δίνουν ιδιαίτερη προσοχή στα πόδια τους κατά τη διάρκεια της άσκησης, καθώς η διαβητική νευροπάθεια μπορεί να επηρεάσει την ικανότητά σας να αντιλαμβάνεστε τραυματισμούς στα άκρα.

Η Αμερικανική Διαβητολογική Εταιρεία προτείνει τη χρήση silica gel ή ενδιάμεσων σόλων με αέρα στα παπούτσια σας, καθώς και κάλτσες από πολυεστέρα ή βαμβάκι-πολυεστέρα για την αποφυγή φουσκάλων και τη διατήρηση των ποδιών στεγνών.

Όπως πάντα, τα άτομα με διαβήτη θα πρέπει να ενημερώνουν τους επαγγελματίες υγείας για οτιδήποτε μπορεί να επηρεάσει την υγεία τους.

Η άσκηση, ιδιαίτερα, εμπίπτει σε αυτή την κατηγορία.

Συζητήστε με τον γιατρό σας σχετικά με το είδος της άσκησης που είναι καλύτερο για εσάς και φροντίστε να συζητήσετε τυχόν ερωτήσεις ή ανησυχίες που προκύπτουν καθώς προχωράει το πρόγραμμα της άσκησης.

Είδη άσκησης

Η αεροβική άσκηση, αυξάνει τον καρδιακό ρυθμό ενός ατόμου για μια παρατεταμένη χρονική περίοδο.

Η προπόνηση μυϊκής ενδυνάμωσης, από την άλλη πλευρά, συμβάλλει στην οικοδόμηση μυών και ενισχύει την υγεία των οστών.

Η προπόνηση ισορροπίας και ευλυγισίας μπορεί επίσης να αυξήσει τον μυϊκό τόνο και τη δύναμη.

Και οι τέσσερις τύποι άσκησης μπορούν να είναι ιδιαίτερα ευεργετικοί όσον αφορά τη διαχείριση του διαβήτη.

Αεροβική προπόνηση

Η αερόβια άσκηση αυξάνει την αναπνευστική ικανότητα και βελτιώνει τη γενική υγεία.

Η αεροβική άσκηση κάνει την καρδιά να χτυπά πιο γρήγορα, είναι ρυθμική και εμπλέκει τις μεγάλες μυϊκές ομάδες, όπως αυτές των ποδιών.

Θα αποκομίσετε τα μέγιστα οφέλη από την αεροβική άσκηση, αν γυμνάζεστε τακτικά.

Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι τα αποτελέσματα της αερόβιας δραστηριότητας δεν είναι μόνιμα (αν και είναι σωρευτικά).

Για παράδειγμα, έρευνες δείχνουν ότι όταν η καρδιοαναπνευστική άσκηση γίνεται τακτικά (κάθε μέρα ή κάθε δεύτερη μέρα), μακροπρόθεσμα μπορεί να βοηθήσει σημαντικά τον οργανισμό να επεξεργαστεί το σάκχαρο στο αίμα, αλλά αν η άσκηση γίνεται μόνο μία φορά, τότε τα αποτελέσματα διαρκούν μόνο για περίπου δύο ημέρες.

Πολλοί τύποι σωματικής δραστηριότητας μπορούν να ταξινομηθούν στην κατηγορία της αεροβικής άσκησης, όπως:

• Τζόκινγκ ή τρέξιμο
• Περπάτημα ή πεζοπορία
• Ποδηλασία
• Χρήση σκάλας ή ελλειπτικού μηχανήματος
• Σκι
• Κωπηλασία
• Χορός
• Κολύμπι

Διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης (HIIT)

Η διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης είναι μια αερόβια δραστηριότητα που επικεντρώνεται σε σύντομες εκρήξεις έντονης σωματικής δραστηριότητας που ακολουθούνται από σύντομες περιόδους ανάπαυσης και μπορεί να περιλαμβάνει άρση βαρών, αντιστάσεις και αεροβική προπόνηση.

Μια μελέτη διαπίστωσε ότι η διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης βελτιώνει την ευαισθησία στην ινσουλίνη ενισχύοντας τη λειτουργία των β-κυττάρων του παγκρέατος, των κυττάρων που είναι υπεύθυνα για την παραγωγή ινσουλίνης και τη ρύθμιση των επιπέδων ινσουλίνης.

Προπόνηση μυϊκής ενδυνάμωσης

Η αναερόβια άσκηση, όπως η προπόνηση μυϊκής ενδυνάμωσης, μπορεί να προσφέρει σημαντικά οφέλη για τα άτομα με διαβήτη, όπως η βελτίωση του ελέγχου της γλυκόζης και της ευαισθησίας στην ινσουλίνη.

Παραδείγματα άσκησης μυϊκής ενδυνάμωσης είναι τα ακόλουθα:

• Ελεύθερα βάρη
• Μηχανές με βάρη
• Ζώνες αντίστασης
• Ασκήσεις με το σωματικό βάρος

Ευελιξία και ισορροπία

Αυτού του είδους οι αναερόβιες δραστηριότητες συμβάλλουν στη βελτίωση της ευλυγισίας γύρω από τις αρθρώσεις και στη βελτίωση της σταθερότητας, ενώ παράλληλα προλαμβάνουν τις πτώσεις.

Οι ασκήσεις ευλυγισίας μπορεί να περιλαμβάνουν διατάσεις, γιόγκα και αντιστάσεις, ενώ οι δραστηριότητες ισορροπίας περιλαμβάνουν, μεταξύ άλλων, γιόγκα και τάι τσι.

Τόσο η ευλυγισία όσο και η άσκηση ισορροπίας μπορεί να έχουν κάποιο γλυκαιμικό όφελος: συγκεκριμένα, μελέτες που επικεντρώνονται στη γιόγκα και το τάι τσι έχουν δείξει βελτιωμένο γλυκαιμικό έλεγχο σε άτομα.

Ποια είναι η ποσότητα της άσκησης στην οποία πρέπει να στοχεύετε

Η ποσότητα της άσκησης που θέλετε να προγραμματίσετε εξαρτάται από τους προσωπικούς σας στόχους όσον αφορά τη φυσική σας κατάσταση.

Αν ξεκινάτε μόλις τώρα, στοχεύστε σε μία ή δύο 10λεπτες συνεδρίες άσκησης την εβδομάδα, και στη συνέχεια αυξήστε σε πέντε ή περισσότερες συνεδρίες των 30 λεπτών εβδομαδιαίως.

Επειδή τα άτομα με διαβήτη έχουν συχνά περίπλοκα προβλήματα υγείας, είναι σημαντικό να μιλήσετε με έναν γιατρό πριν ξεκινήσετε ένα πρόγραμμα αεροβικής προπόνησης.

Εάν είστε άνω των 35 ετών, μπορεί να χρειαστείτε ένα τεστ κοπώσεως.

Η Αμερικανική Καρδιολογική Εταιρεία συνιστά στους ενήλικες να κάνουν τουλάχιστον 150 λεπτά άσκησης μέτριας έντασης κάθε εβδομάδα, που αντιστοιχεί σε πέντε καρδιολογικές συνεδρίες των 30 λεπτών την εβδομάδα.

Η επίτευξη και η διατήρηση ενός καρδιακού ρυθμού υψηλότερου από τον κανονικό είναι ο βασικός στόχος μιας καρδιαγγειακής προπόνησης και μπορεί να αποτελέσει μια καλή μέτρηση αναφοράς για το επίπεδο έντασης αυτής της δραστηριότητας.

Διαφορετικοί άνθρωποι έχουν διαφορετικούς καρδιακούς παλμούς-στόχους και θα θέλουν να διατηρήσουν αυτούς τους παλμούς για διαφορετικά χρονικά διαστήματα.

Οι μετρητές καρδιακών παλμών μπορούν να βοηθήσουν στον προσδιορισμό αυτών των μετρήσεων.

Διατηρώντας το κίνητρό σας

Μπορεί να είναι δύσκολο να χωρέσετε μια ρουτίνα άσκησης στο ήδη φορτωμένο πρόγραμμά σας.

Ακολουθούν μερικές συμβουλές που θα σας βοηθήσουν να τηρήσετε τη νέα σας υγιεινή συνήθεια:

• Βρείτε έναν φίλο για την προπόνηση. Ψάξτε για ομάδες τζόκινγκ ή περπατήματος στην περιοχή σας ή βρείτε έναν φίλο που έχει παρόμοιους στόχους προπόνησης με τους δικούς σας για να σας βοηθήσει να παραμείνετε και οι δύο συνεπείς.
  
• Εγγραφείτε σε ένα μάθημα. Ελέγξτε τα τοπικά γυμναστήρια για να δείτε αν υπάρχει ένα εβδομαδιαίο μάθημα που ταιριάζει με το πρόγραμμά σας, και στη συνέχεια προσθέστε το στο ημερολόγιό σας και προγραμματίστε άλλες εκδηλώσεις γύρω από αυτό, όχι το αντίθετο.
  
• Σπάστε το χρόνο σας. Η άσκηση εξακολουθεί να είναι σημαντική ακόμη και όταν χωρίζεται σε τμήματα των 10 λεπτών. Ίσως περπατάτε για 10 λεπτά πριν από το πρωινό, το μεσημεριανό γεύμα και μετά το δείπνο – και μέχρι το τέλος της ημέρας, έχετε συμπληρώσει τα 30 λεπτά άσκησης.
  
• Δοκιμάστε μια εφαρμογή. Κατεβάστε μια εφαρμογή γυμναστικής όπως το FitOn ή το ClassPass Go, τα οποία προσφέρουν δωρεάν online μαθήματα σε διάφορα επίπεδα δεξιοτήτων και διάρκειας που μπορείτε να κάνετε από οπουδήποτε.
  

Συμπεριλάβετε στην καθημερινότητα σας την κίνηση.

Η αύξηση της δραστηριότητάς σας δεν είναι απαραίτητο να συνεπάγεται πολλές ώρες στο γυμναστήριο.

Βγάλτε βόλτα το σκύλο για μεγαλύτερες αποστάσεις ή ασχοληθείτε με την κηπουρική.

Εισάγετε στη ζωή σας μίνι συνεδρίες με περισσότερη κίνηση όποτε μπορείτε.