Νέα έρευνα επιβεβαιώνει ότι τα φασόλια αποτελούν υπερτροφή (superfood)

Η προσθήκη φασολιών, ρεβιθιών και φακής στην καθημερινή σας διατροφή θα μπορούσε να προσφέρει σημαντικά οφέλη στην υγεία σας, σύμφωνα με έρευνα που παρουσιάστηκε στο πρόσφατο συνέδριο της Ακαδημίας Διατροφής και Διαιτολογίας στη Μινεάπολη των ΗΠΑ.

Οι ερευνητές χρησιμοποίησαν δεδομένα από την Εθνική Έρευνα Υγείας και Διατροφής 2001-2018 για να εκτιμήσουν τα οφέλη από την κατανάλωση περισσότερων φασολιών και άλλων οσπρίων.

Οι αναλύσεις μοντελοποίησαν το πώς θα φαινόταν η μέση αμερικανική διατροφή με την προσθήκη μιας ή και δύο μερίδων φασολιών στους ενήλικες.

Οι επιστήμονες κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι αυτή η αλλαγή θα είχε ως αποτέλεσμα μεγάλη αύξηση των σημαντικών θρεπτικών συστατικών που λείπουν από πολλούς ανθρώπους, όπως οι φυτικές ίνες, το μαγνήσιο, το κάλιο και ο σίδηρος.

Τα επιπλέον φασόλια θα ενίσχυαν επίσης τη συνολική ποιότητα της διατροφής, όπως αυτή υπολογίζεται από τον Δείκτη Υγιεινής Διατροφής του Υπουργείου Γεωργίας των ΗΠΑ.

Η ανάλυση αυτή προστίθεται στα σημαντικά στοιχεία που αποδεικνύουν ότι τα όσπρια (φασόλια, μπιζέλια, φακές, σόγια, ρεβίθια και γενικά όσπρια) μπορούν να βελτιώσουν την υγεία της καρδιάς, να καταστήσουν ευκολότερη τη διαχείριση του βάρους και να μειώσουν τον κίνδυνο χρόνιων ασθενειών όπως ο διαβήτης τύπου 2 και ο καρκίνος.

Θα πρέπει να σημειωθεί ότι στην έρευνα, δύο μερίδες φασόλια αντιστοιχούσαν σε περίπου ένα φλιτζάνι οσπρίων.

Για λόγους σύγκρισης, οι Αμερικανοί (κατά μέσο όρο) τρώνε ένα μικρό μέρος αυτού – 0,1 φλιτζάνια την ημέρα.

Λιγότεροι από 1 στους 10 ενήλικες στις ΗΠΑ πληρούν τις συστάσεις για την κατανάλωση φυτικών ινών.

Η Ευρωπαϊκή Αρχή για την Ασφάλεια των Τροφίμων (EFSA) έχει ορίσει μια συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη φυτικών ινών.

Με βάση τα διαθέσιμα στοιχεία για τη λειτουργία του εντέρου και για την πρόληψη των μη μεταδοτικών ασθενειών, όπως ο διαβήτης τύπου 2, ο καρκίνος του παχέος εντέρου, οι καρδιαγγειακές παθήσεις και το υπερβολικό βάρος και η παχυσαρκία, συστήνεται ημερήσια πρόσληψη (τουλάχιστον) 25 g φυτικών ινών για τους ενήλικες.

Στα παιδιά ηλικίας ενός έτους και άνω, η συνιστώμενη ποσότητα ποικίλλει ανάλογα με τις ενεργειακές απαιτήσεις των διαφόρων ηλικιακών ομάδων (περίπου 2 g διαιτητικών ινών ανά 240 kcal).

Οι περισσότερες ευρωπαϊκές διατροφικές οδηγίες συνιστούν ημερήσια πρόσληψη φυτικών ινών 25-35 g για τους ενήλικες (30-35 g φυτικών ινών ημερησίως για τους άνδρες και 25-32 g ημερησίως για τις γυναίκες).

Πόσες φυτικές ίνες καταναλώνουμε στην Ευρώπη;

Η ημερήσια πρόσληψη φυτικών ινών διαφέρει σημαντικά μεταξύ των ευρωπαϊκών χωρών και μεταξύ των κατηγοριών πληθυσμού.

Ωστόσο, οι περισσότεροι Ευρωπαίοι (ενήλικες) πολίτες υστερούν σε σχέση με τα συνιστώμενα 25 γραμμάρια ημερησίως.

Κατά μέσο όρο, η πρόσληψη για τους ενήλικες άνδρες στην Ευρώπη κυμαίνεται από 18-24 g την ημέρα και για τις γυναίκες 16-20 g την ημέρα, με μικρές διαφορές από τη μία ευρωπαϊκή χώρα στην άλλη.

Τι το σπουδαίο έχει αυτό το θρεπτικό συστατικό; Τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και πρωτεΐνες, όπως τα φασόλια, μας βοηθούν να νιώθουμε κορεσμό ή πληρότητα.

Όταν αποτελούν μέρος μιας συνολικής διατροφής που είναι μέτρια σε θερμίδες και χαμηλή σε λιπαρά, τα φασόλια μπορούν να βοηθήσουν τους ανθρώπους να διαχειριστούν το βάρος τους.

Οι διαλυτές φυτικές ίνες στα φασόλια μπορούν να βελτιώσουν τα επίπεδα χοληστερόλης, τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και την υγεία του εντέρου.

Τα λιπαρά οξέα μικρής αλυσίδας που παράγονται από τη ζύμωση των φυτικών ινών στα όσπρια βοηθούν στην ενίσχυση ενός υγιούς μικροβιακού πληθυσμού του εντέρου και της ποικιλομορφίας του.

Η πρόσληψη φυτικών ινών προάγει επίσης την υγεία του πεπτικού συστήματος, εν μέρει συμβάλλοντας στην πρόληψη της δυσκοιλιότητας.

Τα φασόλια μπορούν να «εκτοπίσουν» τα λιγότερο υγιεινά τρόφιμα από τη διατροφή σας

Για παράδειγμα, η αντικατάσταση του λευκού ψωμιού, της πρόσθετης ζάχαρης ή του κόκκινου κρέατος με φασόλια θα είχε σαφώς όφελος όσον αφορά τα θρεπτικά συστατικά που λαμβάνουμε.

Αλλά αν αντικαταστήσετε τα φασόλια με ξηρούς καρπούς, δεν υπάρχει τόσο ξεκάθαρη διαφορά. Οι ξηροί καρποί είναι καλές πηγές φυτικών ινών και ακόρεστων λιπαρών.

Η προσθήκη φασολιών και άλλων οσπρίων στη διατροφή σας μπορεί να είναι πιο εύκολη από ό,τι νομίζετε

Οι περισσότεροι άνθρωποι στον κόσμο, εδώ και αιώνες, καταναλώνουν μεγάλες ποσότητες φασολιών, ειδικά αν αναλογιστεί κανείς τα διάφορα είδη της οικογένειας των «οσπρίων».

Οι σούπες με φασόλια, φακές και ρεβίθια στην ελληνική κουζίνα

Τα μαύρα φασόλια σε λατινοαμερικάνικα πιάτα όπως τα τάκος και τα φασόλια με ρύζι

Ρεβίθια σε πιάτα της Μέσης Ανατολής, όπως το χούμους

Ινδικά νταλς και κάρι που φτιάχνονται με όσπρια όπως οι φακές

Αφρικανικά gado gado ή άλλα πιάτα με πικάντικη σάλτσα φιστικιών (τα φιστίκια είναι τεχνικά όσπριο, όχι ξηρός καρπός)

Tofu και tempeh σε ασιατικά πιάτα, φτιαγμένα από σόγια