Τι είναι ο κιρκάδιος ρυθμός;
Ο κιρκάδιος ρυθμός είναι το μοτίβο ύπνου-αφύπνισης κατά τη διάρκεια μιας 24ωρης ημέρας.
Βοηθά στον έλεγχο του καθημερινού σας προγράμματος για τον ύπνο και την αφύπνιση. Τα περισσότερα έμβια όντα διαθέτουν έναν αντίστοιχο ρυθμό. Ο κιρκάδιος ρυθμός επηρεάζεται από το φως και το σκοτάδι, αλλά και από άλλους παράγοντες.
Ο εγκέφαλός σας λαμβάνει σήματα με βάση το περιβάλλον σας και ενεργοποιεί ορισμένες ορμόνες, μεταβάλλει τη θερμοκρασία του σώματός σας και ρυθμίζει το μεταβολισμό σας για να σας κρατήσει σε εγρήγορση ή να σας οδηγήσει στον ύπνο.
Ορισμένοι άνθρωποι ενδέχεται να παρουσιάσουν διαταραχές στον κιρκάδιο ρυθμό τους εξαιτίας εξωτερικών παραγόντων ή διαταραχών του ύπνου. Η τήρηση υγιεινών συνηθειών μπορεί να σας βοηθήσει να ανταποκριθείτε αποτελεσματικότερα σε αυτόν τον εγγενή ρυθμό του σώματός σας.
Πώς λειτουργεί ο κιρκάδιος ρυθμός;
Υπάρχουν διάφορα στοιχεία που αποτελούν τον κιρκάδιο ρυθμό του σώματός σας. Είναι ένας από τους τέσσερις βιολογικούς ρυθμούς του οργανισμού μας.
- Τα κύτταρα του οργανισμού σας
Πρώτον, τα κύτταρα στον εγκέφαλό σας ανταποκρίνονται στο φως και στο σκοτάδι. Τα μάτια σας καταγράφουν αυτές τις αλλαγές στο περιβάλλον και στη συνέχεια στέλνουν σήματα σε συγκεκριμένα κύτταρα σχετικά με το πότε είναι ώρα να κοιμηθείτε ή να ξυπνήσετε.
Αυτά τα κύτταρα στέλνουν στη συνέχεια περισσότερα σήματα σε άλλα μέρη του εγκεφάλου, τα οποία ενεργοποιούν άλλες λειτουργίες που σας καθιστούν πιο κουρασμένους ή σας προκαλούν εγρήγορση.
- Οι ορμόνες διαδραματίζουν σημαντικό ρόλο
Ορμόνες όπως η μελατονίνη και η κορτιζόλη μπορεί να αυξάνονται ή να μειώνονται στα πλαίσια του κιρκάδιου ρυθμού σας. Η μελατονίνη είναι μια ορμόνη που σας κάνει να νυστάζετε και το σώμα σας απελευθερώνει περισσότερη από αυτήν την ορμόνη κατά τη διάρκεια της νύχτας και την καταστέλλει κατά τη διάρκεια της ημέρας. Η κορτιζόλη μπορεί να σας κάνει να είστε σε μεγαλύτερη εγρήγορση και το σώμα σας παράγει περισσότερη κορτιζόλη το πρωί.
Άλλες ορμόνες που παίζουν ρόλο στην εγρήγορση και τον κιρκάδιο ρυθμό είναι οι εξής:
- βαζοπρεσίνη
- ακετυλοχολίνη
- ινσουλίνη
- λεπτίνη
- Άλλοι παράγοντες
Η θερμοκρασία του σώματος και ο μεταβολισμός αποτελούν επίσης μέρος του κιρκάδιου ρυθμού σας. Η θερμοκρασία σας πέφτει όταν κοιμάστε και ανεβαίνει κατά τις ώρες που είστε ξύπνιοι. Επιπλέον, ο μεταβολισμός σας λειτουργεί με διαφορετικούς ρυθμούς κατά τη διάρκεια της ημέρας.
Και άλλοι παράγοντες ενδέχεται επίσης να επηρεάζουν τον κιρκάδιο ρυθμό σας. Ο ρυθμός σας μπορεί να προσαρμόζεται με βάση το ωράριο εργασίας σας, το επίπεδο της σωματικής σας δραστηριότητας, το στρες και το άγχος, καθώς και πρόσθετες συνήθειες ή επιλογές που αφορούν τον τρόπο ζωής σας.
Η ηλικία είναι ένας άλλος παράγοντας που επηρεάζει τον κιρκάδιο ρυθμό σας. Τα βρέφη, οι έφηβοι και οι ενήλικες βιώνουν τον κιρκάδιο ρυθμό με διαφορετικό τρόπο.
Ο κιρκάδιος ρυθμός στα μωρά
Τα νεογέννητα δεν έχουν αποκτήσει κιρκάδιο ρυθμό πριν από την ηλικία μερικών μηνών. Αυτό μπορεί να προκαλέσει αστάθεια στις συνήθειες του ύπνου τους κατά τις πρώτες ημέρες, εβδομάδες και μήνες της ζωής τους.
Ο κιρκάδιος ρυθμός τους αναπτύσσεται καθώς προσαρμόζονται στο περιβάλλον και βιώνουν αλλαγές στο σώμα τους. Τα μωρά αρχίζουν να απελευθερώνουν μελατονίνη όταν είναι περίπου 3 μηνών και η ορμόνη κορτιζόλη αρχίζει να παράγεται από την ηλικία των 2 έως 9 μηνών.
Τα νήπια και τα παιδιά έχουν ένα αρκετά ρυθμισμένο πρόγραμμα ύπνου μόλις ωριμάσει ο κιρκάδιος ρυθμός και οι λειτουργίες του οργανισμού τους. Τα παιδιά χρειάζονται περίπου 9 ή 10 ώρες ύπνου τη νύχτα.
Ο κιρκάδιος ρυθμός στους εφήβους
Οι έφηβοι βιώνουν μια μεταβολή στον κιρκάδιο ρυθμό τους, γνωστή ως καθυστέρηση της φάσης του ύπνου. Σε αντίθεση με τα παιδικά τους χρόνια που είχαν πρόωρη ώρα ύπνου γύρω στις 8 ή 9 μ.μ., οι έφηβοι μπορεί να μην κουραστούν παρά μόνο πολύ αργότερα μέσα στη νύχτα.
Η μελατονίνη μπορεί να μην αυξάνεται παρά μόνο πιο κοντά στις 10 ή 11 μ.μ. ή ακόμη και αργότερα. Αυτή η μεταβολή έχει επίσης ως αποτέλεσμα την ανάγκη των εφήβων να κοιμούνται αργότερα το πρωί.
Οι ώρες κορύφωσης της νύστας τους είναι από τις 3 έως τις 7 π.μ. – ή ίσως και αργότερα – αλλά εξακολουθούν να χρειάζονται την ίδια ποσότητα ύπνου με τα παιδιά.
Ο κιρκάδιος ρυθμός στους ενήλικες
Οι ενήλικες θα πρέπει να έχουν έναν αρκετά σταθερό κιρκάδιο ρυθμό, αν τηρούν υγιεινές συνήθειες. Οι ώρες κατάκλισης και αφύπνισης θα πρέπει να παραμένουν σταθερές αν ακολουθούν ένα αρκετά τακτικό πρόγραμμα και στοχεύουν σε 7 έως 9 ώρες ύπνου κάθε βράδυ.
Οι ενήλικες πιθανόν να νυστάζουν πολύ πριν από τα μεσάνυχτα, καθώς απελευθερώνεται μελατονίνη στο σώμα τους. Ως ενήλικες, φτάνουμε στις πιο κουραστικές φάσεις της ημέρας από τις 2 έως τις 4 π.μ. και από τη 1 έως τις 3 μ.μ.
Οι ηλικιωμένοι ενήλικες μπορεί να παρατηρήσουν ότι ο κιρκάδιος ρυθμός τους αλλάζει με την ηλικία και αρχίζουν να πηγαίνουν για ύπνο νωρίτερα από ό,τι συνήθιζαν και να ξυπνούν τις πρώτες πρωινές ώρες. Σε γενικές γραμμές, αυτό είναι ένα φυσιολογικό κομμάτι της διαδικασίας της γήρανσης.
Ποιοι παράγοντες μπορούν να αλλάξουν τον κιρκάδιο ρυθμό;
Μερικές φορές δεν είναι δυνατόν να ακολουθήσετε τον κιρκάδιο ρυθμό σας και οι ανάγκες της ζωής σας και το εσωτερικό σας ρολόι έρχονται σε σύγκρουση. Αυτό μπορεί να συμβεί λόγω των παρακάτω αιτιών:
- νυχτερινές ή εκτός ωραρίου βάρδιες εργασίας που έρχονται σε αντίθεση με τις φυσικές ώρες φωτός και σκότους της ημέρας
- βάρδιες εργασίας με ακανόνιστα ωράρια
- ταξίδια που καλύπτουν μια ή περισσότερες διαφορετικές χρονικές ζώνες
- ένας τρόπος ζωής που ενθαρρύνει τις βραδινές ώρες ή τις πρωινές ώρες αφύπνισης
- φάρμακα
- άγχος
- καταστάσεις ψυχικής υγείας
- καταστάσεις υγείας όπως εγκεφαλική βλάβη, άνοια, τραυματισμοί στο κεφάλι ή τύφλωση
- κακές συνήθειες ύπνου – έλλειψη τακτικού προγράμματος ύπνου, φαγητό ή ποτό αργά το βράδυ, παρακολούθηση οθονών πολύ κοντά στην ώρα του ύπνου ή έλλειψη άνετου χώρου ύπνου
Πώς σχετίζεται ο κιρκάδιος ρυθμός με το τζετ λαγκ;
Το τζετ λαγκ παρουσιάζεται όταν ταξιδεύετε γρήγορα σε πολλές χρονικές ζώνες και το σώμα σας δεν είναι ευθυγραμμισμένο με την ώρα του νέου σας περιβάλλοντος.
Ο κιρκάδιος ρυθμός σας είναι συντονισμένος με το μέρος από το οποίο φύγατε και πρέπει να προσαρμοστεί εκ νέου. Αυτό μπορεί να έχει ως αποτέλεσμα να αισθάνεστε κουρασμένοι κατά τη διάρκεια της ημέρας ή να παραμένετε ξάγρυπνοι τη νύχτα.
Μπορεί να βιώσετε και άλλες αλλαγές που επηρεάζουν την ευεξία σας μέχρι να ομαλοποιηθεί και πάλι ο κιρκάδιος ρυθμός σας.
Μπορεί να χρειαστεί μια ημέρα ή έως και μια εβδομάδα για να νιώσετε ότι έχετε εγκλιματιστεί στη νέα χρονική ζώνη. Συνήθως χρειάζεται μια ημέρα για κάθε ώρα που αλλάζετε για να ρυθμίσετε τον κύκλο ύπνου-αφύπνισης.
Μπορεί ακόμη και να παρουσιάσετε ήπια συμπτώματα τζετ λαγκ όταν τα ρολόγια γυρίζουν προς τα πίσω ή προς τα εμπρός για τη θερινή ώρα. Η διαταραχή μπορεί να μην διαρκέσει πολύ, αλλά το σώμα σας μπορεί να χρειαστεί μερικές ημέρες για να προσαρμοστεί.
Πώς να επαναφέρετε τον κιρκάδιο ρυθμό σας
Είναι πιθανό να αντιμετωπίσετε διαταραχές στον κιρκάδιο ρυθμό σας, αλλά μπορείτε να τον επαναφέρετε. Ακολουθούν ορισμένες συμβουλές για την ενίσχυση ενός υγιούς 24ωρου προγράμματος:
- Προσπαθήστε να τηρείτε μια σταθερή ρουτίνα κάθε μέρα.
- Να περνάτε χρόνο σε εξωτερικούς χώρους όταν έχει φως έξω για να ενισχύσετε την εγρήγορσή σας.
- Να ασκείστε αρκετά καθημερινά – γενικά συνιστώνται 20 ή περισσότερα λεπτά αερόβιας άσκησης.
- Να κοιμάστε σε περιβάλλον που προάγει την ξεκούραση με σωστό φωτισμό, άνετη θερμοκρασία και υποστηρικτικό στρώμα.
- Αποφύγετε το αλκοόλ, την καφεΐνη και τη νικοτίνη τα βράδια.
- Απενεργοποιήστε τις οθόνες σας αρκετά πριν από τον ύπνο και προσπαθήστε να ασχοληθείτε με μια δραστηριότητα, όπως η ανάγνωση ενός βιβλίου.
- Μην κοιμάστε αργά το απόγευμα ή το βραδάκι.
