Ο καφές είναι ένα από τα πιο δημοφιλή ροφήματα στον κόσμο. Το πρωινό ρόφημα (ή, για κάποιους, το απογευματινό τονωτικό) είναι περισσότερο γνωστό για την υψηλή περιεκτικότητά του σε καφεΐνη, που ζωντανεύει ακόμα και τα πιο κουρασμένα μάτια.
Λόγω της δημοτικότητας του καφέ, αρκετές μελέτες έχουν εξετάσει τις επιπτώσεις του στην υγεία σας, τόσο άμεσα όσο και μακροπρόθεσμα.
Όπως αποδεικνύεται, η μέτρια κατανάλωση καφέ συνδέεται με οφέλη για την υγεία, συμπεριλαμβανομένου του μειωμένου κινδύνου εμφάνισης προδιαβήτη και ηπατικής νόσου.
Οι ερευνητές έχουν επίσης εξετάσει την επίδραση της καφεΐνης στον εγκέφαλο– και τα μέχρι στιγμής ευρήματα φαίνονται αρκετά ελπιδοφόρα όσον αφορά τη γνωστική σας υγεία.
Τα ενεργά συστατικά του καφέ
Ο καφές περιέχει εκατοντάδες βιοδραστικές ενώσεις που συμβάλλουν στα δυνητικά σημαντικά οφέλη του για την υγεία.
Πολλές από αυτές τις ενώσεις είναι αντιοξειδωτικά, τα οποία καταπολεμούν τις βλάβες που προκαλούν οι επικίνδυνες ελεύθερες ρίζες στα κύτταρά σας.
Ακολουθούν τα πιο σημαντικά ενεργά συστατικά του καφέ :
- Καφεΐνη. Το κύριο ενεργό συστατικό του καφέ, η καφεΐνη διεγείρει το κεντρικό νευρικό σύστημα.
- Χλωρογενικά οξέα. Αυτά τα πολυφαινολικά αντιοξειδωτικά μπορεί να ωφελήσουν ορισμένες βιολογικές οδούς, όπως ο μεταβολισμός του σακχάρου στο αίμα και η υψηλή αρτηριακή πίεση.
- Καφεστόλη και καουβεόλη. Παρούσες στο φυσικό έλαιο του καφέ, οι ενώσεις αυτές βρίσκονται σε υψηλές ποσότητες στον αφιλτράριστο καφέ.
- Τριγωνελίνη. Αυτή η αλκαλοειδής ένωση είναι ασταθής σε υψηλή θερμότητα και κατά το καβούρδισμα σχηματίζει νικοτινικό οξύ, γνωστό και ως νιασίνη (βιταμίνη Β3).
Ωστόσο, οι ποσότητες αυτών των ουσιών σε ένα φλιτζάνι καφέ μπορεί να ποικίλλουν.
Πώς επηρεάζει ο καφές τον εγκέφαλο;
Η καφεΐνη επηρεάζει το κεντρικό νευρικό σύστημα (ΚΝΣ) με διάφορους τρόπους.
Οι επιδράσεις αυτές πιστεύεται ότι οφείλονται κυρίως στον τρόπο με τον οποίο η καφεΐνη αλληλεπιδρά με τους υποδοχείς της αδενοσίνης.
Η αδενοσίνη είναι ένας νευροδιαβιβαστής στον εγκέφαλό σας που ευνοεί τον ύπνο.
Οι νευρώνες στον εγκέφαλό σας διαθέτουν συγκεκριμένους υποδοχείς στους οποίους μπορεί να προσκολληθεί η αδενοσίνη. Όταν προσδένεται σε αυτούς τους υποδοχείς, αναστέλλει την τάση των νευρώνων να πυροδοτούνται. Αυτό επιβραδύνει τη νευρική δραστηριότητα.
Η αδενοσίνη συσσωρεύεται κανονικά κατά τη διάρκεια της ημέρας και τελικά σας κάνει να νυστάζετε όταν έρθει η ώρα να κοιμηθείτε.
Η καφεΐνη και η αδενοσίνη έχουν παρόμοια μοριακή δομή. Έτσι, όταν η καφεΐνη είναι παρούσα στον εγκέφαλο, ανταγωνίζεται την αδενοσίνη προκειμένου να συνδεθεί στους ίδιους υποδοχείς.
Ωστόσο, η καφεΐνη δεν επιβραδύνει την πυροδότηση των νευρώνων σας όπως κάνει η αδενοσίνη. Αντίθετα, εμποδίζει την αδενοσίνη να επιβραδύνει τη νευρική δραστηριότητα.
Η καφεΐνη προάγει τη διέγερση του ΚΝΣ, κάνοντάς σας να αισθάνεστε ότι βρίσκεστε σε εγρήγορση.
Με ποιον τρόπο η καφεΐνη μπορεί να ενισχύσει τη λειτουργία του εγκεφάλου;
Η καφεΐνη μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση της εντροπίας ηρεμίας του εγκεφάλου.
Η εγκεφαλική εντροπία είναι ζωτικής σημασίας για τη λειτουργία του εγκεφάλου και τα υψηλά επίπεδά της υποδηλώνουν υψηλές ικανότητες επεξεργασίας πληροφοριών.
Η καφεΐνη διεγείρει επίσης το ΚΝΣ προάγοντας την απελευθέρωση άλλων νευροδιαβιβαστών, όπως η νοραδρεναλίνη, η ντοπαμίνη και η σεροτονίνη.
Η καφεΐνη μπορεί να βελτιώσει διάφορες πτυχές της λειτουργίας του εγκεφάλου όπως:
- Τη διάθεση
- Τον χρόνο αντίδρασης
- Την επαγρύπνηση
- Την προσοχή
- Τη μάθηση
- Τη γενική νοητική λειτουργία
Ωστόσο, με τον καιρό ενδέχεται να αναπτύξετε ανοχή στην καφεΐνη. Αυτό σημαίνει ότι θα πρέπει να καταναλώνετε περισσότερο καφέ από ό,τι πριν για να πετύχετε τα ίδια αποτελέσματα.
Έχετε κατά νου, ωστόσο, ότι περισσότερο δεν σημαίνει πάντα και καλύτερο.
Στην πραγματικότητα, ο Οργανισμός Τροφίμων και Φαρμάκων των ΗΠΑ (FDA) έχει δηλώσει ότι οι υγιείς ενήλικες θα πρέπει να καταναλώνουν μόνο 4 ή 5 φλιτζάνια καφέ (400 χιλιοστόγραμμα καφεΐνης) περίπου σε καθημερινή βάση για να αποφύγουν δυνητικά επικίνδυνες ή ανεπιθύμητες παρενέργειες.
Και αν προσπαθείτε να μείνετε έγκυος ή είστε έγκυος, θηλάζετε, είστε ευαίσθητη στην καφεΐνη, παίρνετε φάρμακα ή ζείτε με κάποια υποκείμενη πάθηση, ίσως να πρέπει να μιλήσετε με έναν επαγγελματία υγείας.
Από κοινού μπορείτε να αποφασίσετε ποια ποσότητα καφεΐνης είναι κατάλληλη για εσάς.
Καφεΐνη και μνήμη
Ο καφές και η καφεΐνη είναι δυνατόν να επηρεάσουν και τη μνήμη σας, αλλά οι σχετικές έρευνες είναι ανάμεικτες και απαιτούνται περισσότερες μελέτες.
Ορισμένες μελέτες δείχνουν ότι η καφεΐνη μπορεί να έχει σημαντική θετική επίδραση τόσο στη βραχυπρόθεσμη όσο και στη μακροπρόθεσμη μνήμη.
Άλλες μελέτες δεν αναφέρουν καμία επίδραση στη μνήμη ή διαπίστωσαν ακόμη ότι η καφεΐνη μείωσε την απόδοση σε δραστηριότητες που αφορούν τη μνήμη.
Σε μια μελέτη, όταν οι συμμετέχοντες κατανάλωσαν ένα δισκίο καφεΐνης μετά τη μελέτη μιας σειράς εικόνων, ενισχύθηκε η ικανότητά τους να αναγνωρίζουν τις εικόνες 24 ώρες αργότερα.
Η καφεΐνη έδειξε επίσης να κάνει αυτές τις αναμνήσεις πιο ανθεκτικές στο να ξεχαστούν, σε σύγκριση με την ομάδα που έλαβε εικονικό φάρμακο (placebo).
Καφές και κόπωση ή κούραση
Ο κύριος λόγος για τον οποίο οι άνθρωποι πίνουν καφέ είναι για να αισθάνονται πιο ενεργητικοί και ξύπνιοι, οπότε δεν αποτελεί έκπληξη το γεγονός ότι έρευνες έχουν δείξει πως η καφεΐνη μπορεί να καταστείλει το αίσθημα κόπωσης.
Ωστόσο, η ενεργειακή ώθηση που παρέχει η καφεΐνη διαρκεί μόνο για ορισμένο χρονικό διάστημα προτού αρχίσει να εξασθενεί. Τότε ίσως νιώσετε ότι χρειάζεστε άλλο ένα φλιτζάνι.
Φροντίστε μόνο να μην καταναλώνετε μεγάλες ποσότητες καφεΐνης αργά το απόγευμα ή το βράδυ, καθώς μπορεί να διαταράξει τον νυχτερινό σας ύπνο.
Εάν η κατανάλωση καφέ υποβαθμίζει την ποιότητα του ύπνου σας, τότε πιθανότατα θα έχει το αντίθετο αποτέλεσμα – αντί να μειώσει την κούραση, μπορεί να σας κάνει να χάσετε τον ύπνο σας και να επηρεάσει τη συνολική λειτουργία του εγκεφάλου σας.
Ο καφές μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο εμφάνισης της νόσου του Αλτσχάιμερ
Η νόσος Αλτσχάιμερ είναι η πιο κοινή αιτία άνοιας παγκοσμίως. Γενικά ξεκινάει αργά αλλά επιδεινώνεται με την πάροδο του χρόνου.
Η νόσος Αλτσχάιμερ προκαλεί απώλεια μνήμης, καθώς και προβλήματα με τη σκέψη και τη συμπεριφορά. Προς το παρόν δεν υπάρχει γνωστή θεραπεία.
Είναι ενδιαφέρον το γεγονός ότι παράγοντες που σχετίζονται με τη διατροφή μπορεί να επηρεάσουν τον κίνδυνο εμφάνισης της νόσου Αλτσχάιμερ και άλλων μορφών άνοιας.
Μελέτες παρατήρησης έχουν συσχετίσει την τακτική, μέτρια κατανάλωση καφέ με έως και 65% χαμηλότερο κίνδυνο εμφάνισης της νόσου Αλτσχάιμερ.
Ωστόσο, οι προστατευτικές επιδράσεις του καφέ και της καφεΐνης δεν έχουν επιβεβαιωθεί από τυχαιοποιημένες ελεγχόμενες μελέτες.
Καφές και νόσος του Πάρκινσον
Η νόσος του Πάρκινσον είναι μια χρόνια διαταραχή του Κεντρικού Νευρικού Συστήματος.
Χαρακτηρίζεται από το θάνατο των νευρικών κυττάρων στον εγκέφαλο που εκκρίνουν ντοπαμίνη και είναι σημαντικά για την κίνηση των μυών.
Η νόσος του Πάρκινσον επηρεάζει κυρίως την κίνηση και συχνά εμφανίζει τρόμο (“τρέμουλο”). Δεν υπάρχει γνωστή θεραπεία για την πάθηση αυτή, γεγονός που καθιστά την πρόληψή της ιδιαίτερα σημαντική.
Είναι ενδιαφέρον ότι μελέτες δείχνουν πως ο καφές μπορεί να συμβάλει στη μείωση του κινδύνου εμφάνισης της νόσου του Πάρκινσον.
Μια μεγάλη ανασκόπηση ερευνών ανέφερε 29% χαμηλότερο κίνδυνο εμφάνισης της νόσου του Πάρκινσον σε άτομα που έπιναν 3 φλιτζάνια καφέ την ημέρα. Η κατανάλωση 5 φλιτζανιών δεν φάνηκε να προσφέρει μεγάλο όφελος, υποδεικνύοντας ότι περισσότερο δεν είναι κατ’ ανάγκη καλύτερο.
Η καφεΐνη στον καφέ φαίνεται να είναι το ενεργό συστατικό που ευθύνεται για αυτές τις προστατευτικές επιδράσεις του ροφήματος.
Ωστόσο, θα πρέπει να σημειωθεί ότι, ενώ μεν τα αποδεικτικά στοιχεία είναι σημαντικά, δεν είναι 100% οριστικά.
Όταν ο καφές καταναλώνεται με μέτρο, είναι εξαιρετικά ωφέλιμος για τον εγκέφαλό σας.
Βραχυπρόθεσμα, μπορεί να βελτιώσει τη διάθεση, τη ζωτικότητα, τη μάθηση και το χρόνο αντίδρασης. Η μακροχρόνια κατανάλωση μπορεί να προστατεύει από εγκεφαλικές παθήσεις όπως η νόσος Αλτσχάιμερ και η νόσος Πάρκινσον.
Αν και πολλές από αυτές τις μελέτες είναι μελέτες παρατήρησης – που σημαίνει ότι δεν μπορούν να αποδείξουν αιτία και αποτέλεσμα – συνηγορούν σθεναρά στο ότι ο καφές κάνει καλό στον εγκέφαλό σας.
Ωστόσο, το μέτρο είναι το κλειδί. Όταν καταναλώνεται σε υπερβολικό βαθμό, η καφεΐνη μπορεί να προκαλέσει άγχος, νευρικότητα, αίσθημα παλμών της καρδιάς και προβλήματα ύπνου.
Ορισμένοι άνθρωποι είναι ευαίσθητοι στην καφεΐνη, ενώ άλλοι μπορούν να πίνουν πολλά φλιτζάνια την ημέρα χωρίς παρενέργειες. Ωστόσο, ορισμένοι άνθρωποι πρέπει οπωσδήποτε να περιορίσουν την πρόσληψη καφεΐνης, μεταξύ των οποίων τα παιδιά, οι έφηβοι και οι έγκυες.
