Γιατί οι έφηβοι χρειάζονται τόσο πολύ ύπνο;

Δεν είναι μυστικό ότι οι προέφηβοι και οι έφηβοι θέλουν να κοιμούνται.

Αλλά το να κοιμούνται περισσότερες ώρες από την υπόλοιπη οικογένεια τα Σαββατοκύριακα φαίνεται να εξακολουθεί να αφήνει πολλούς από αυτούς νυσταγμένους και να θέλουν περισσότερο ύπνο.

Η μέση παιδική ηλικία είναι η χρυσή περίοδος του ύπνου.

Όταν τα παιδιά είναι ηλικίας 6 έως 10 ετών, η αντίσταση στις ρουτίνες του ύπνου έχει συχνά εξασθενήσει, οι εφιάλτες είναι λιγότερο συχνοί και τα περισσότερα παιδιά σχολικής ηλικίας μπορούν να τρέχουν, να κινούνται, να διαβάζουν, να τρώνε – και στη συνέχεια να πέφτουν με φυσικό τρόπο σε έναν βαθύ και μακρύ ύπνο. Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, ο καλός ύπνος γίνεται ο κανόνας σε πολλά σπίτια και οι γονείς συχνά ξεχνούν ότι υπήρξε ποτέ πρόβλημα.

Στην εφηβεία, η πίεση αρχίζει να αυξάνεται και τα σύννεφα της απώλειας ύπνου εμφανίζονται στον ουρανό. Αυτός ο γλυκός μήνας του μέλιτος του ύπνου φτάνει στο τέλος του.

Στο γυμνάσιο, τα περισσότερα παιδιά χάνουν τα πατήματά τους όσον αφορά τις υγιεινές συνήθειες ύπνου. Μέχρι την ηλικία των 15 ετών, η συντριπτική πλειονότητα των παιδιών στερείται ύπνου.

Μια εργαστηριακή μελέτη σε μαθητές του λυκείου έδειξε ότι, όταν τους δόθηκε η ευκαιρία να κοιμηθούν κατά τη διάρκεια της ημέρας, σχεδόν οι μισοί έπεσαν κατευθείαν σε ύπνο REM – ένα σύμπτωμα που συνήθως συνδέεται με τη διαταραχή του ύπνου, τη ναρκοληψία.

Τα παιδιά αυτά χρειάστηκαν κατά μέσο όρο 3,4 λεπτά για να αποκοιμηθούν, όταν τους δόθηκε η ευκαιρία στις 8:30 π.μ., ώρα κατά την οποία ο μέσος μαθητής λυκείου αναμένεται να γράψει τεστ μαθηματικών.

Μια σειρά δεδομένων από τα Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων (CDC) έδειξε ότι το 57% των μαθητών γυμνασίου στις ΗΠΑ δεν συμπληρώνουν τον συνιστώμενο αριθμό ωρών ύπνου, ενώ στο λύκειο το ποσοστό αυτό αυξήθηκε στο 93%.

Εν τω μεταξύ, η σοβαρότητα του προβλήματος περνά σε μεγάλο βαθμό απαρατήρητη. Πολλοί γονείς δεν συνειδητοποιούν πόσο στερείται ύπνου το παιδί τους και τη φύση του ψυχικού και σωματικού κόστους που αυτό συνεπάγεται για τον οργανισμό.

Πώς ο ύπνος επηρεάζει τη διάθεσή μας

Ο ύπνος είναι η περίοδος κατά την οποία εκκρίνεται η αυξητική ορμόνη, οι μύες και οι ιστοί επιδιορθώνονται και οι νευρικές συνδέσεις τελειοποιούνται και ενισχύονται.

Ο βαθύς ύπνος στέλνει καταπραϋντικά σήματα στο σύστημα μάχης ή φυγής (fight or flight) του οργανισμού.

Ο υγιής ύπνος μας προσφέρει μια έγχυση νευροχημικών ουσιών όπως η ντοπαμίνη (η χημική ουσία της επιβράβευσης) και η νορεπινεφρίνη (συγγενής με τη φυσική αδρεναλίνη του εγκεφάλου), τροφοδοτώντας μας με θετική ενέργεια.

Από την άλλη πλευρά, οι ώρες εγρήγορσής μας είναι οι ώρες κατά τις οποίες οι ορμόνες του στρες είναι υψηλότερες και ο οργανισμός επιβαρύνεται.

Όταν οι έφηβοι δεν κοιμούνται αρκετά, η επιδιόρθωση του εγκεφάλου και του οργανισμού διακόπτεται, οι ευεργετικές νευροχημικές ουσίες εξασθενούν και η ζυγαριά γέρνει προς το χρόνιο στρες.

Περιοχές του εγκεφάλου, όπως ο προμετωπιαίος φλοιός, που μας βοηθούν να ρυθμίζουμε τα συναισθήματα αποδυναμώνονται, γι’ αυτό και μελέτες σε άτομα που έχουν υποστεί ακόμη και μερική στέρηση ύπνου δείχνουν ότι γίνονται πιο ευερέθιστοι, ασταθείς και αρνητικοί.

Ο πρωτοπόρος ερευνητής του ύπνου Dr. William Dement, γνωστός ως ο πατέρας της ιατρικής του ύπνου, περιέγραψε κάποτε τον ύπνο (ή την έλλειψή του) ως τη μουσική της διάθεσης της ζωής μας.

Όταν κοιμάστε καλά, η μουσική υπόκρουση είναι αισιόδοξη και θετική, οπότε ερμηνεύετε τις συμπεριφορές των ανθρώπων και τα καθημερινά γεγονότα με χιούμορ και αισιοδοξία.

Όταν σας λείπει ο ύπνος, η μουσική της διάθεσης σκοτεινιάζει και ξαφνικά οι άνθρωποι έχουν αμφιλεγόμενα κίνητρα.

Η ζωή αποκτά έναν πιο αρνητικό και μελαγχολικό τόνο.

Η έρευνα συνδέει στενά τον χαμένο ύπνο με την επιδείνωση της ψυχικής υγείας. Μια πρόσφατη μελέτη σε εφήβους στο Ηνωμένο Βασίλειο διαπίστωσε ότι οι έφηβοι που κοιμόντουσαν λιγότερο στην ηλικία των 15 ετών είχαν σημαντικά περισσότερες πιθανότητες να εμφανίσουν συμπτώματα κατάθλιψης και άγχους στην ηλικία των 17 ετών και στις αρχές της δεκαετίας των 20 ετών.

Όσοι είχαν διαγνωστεί με κατάθλιψη πήγαιναν για ύπνο αργότερα, ξυπνούσαν περισσότερο κατά τη διάρκεια της νύχτας και ήταν πιο πιθανό να δηλώσουν ότι αισθάνονταν πολύ νυσταγμένοι κατά τη διάρκεια της ημέρας σε σχέση με όσους δεν είχαν διαγνωστεί με κάποιο πρόβλημα ψυχικής υγείας.

Όλοι συζητάμε για την ψυχική υγεία των εφήβων, αλλά ο ύπνος είναι ένα εξόφθαλμο κενό σε αυτή τη συζήτηση.

Η αποτελεσματική αντιμετώπιση της ψυχικής υγείας των εφήβων προϋποθέτει την αντιμετώπιση του ύπνου. Δεν υπάρχει περίπτωση να το παρακάμψουμε.

Οι εκθαμβωτικές δυνάμεις του εφηβικού ύπνου

Θυμάστε, ως έφηβος, ότι μπορούσατε να μείνετε ξύπνιος μέχρι τις πρώτες πρωινές ώρες και να κοιμάστε βαθιά το πρωί – το φως του ήλιου να μπαίνει από τα παράθυρα, τα σκυλιά της γειτονιάς να γαβγίζουν και τα άλλα μέλη της οικογένειας να χτυπούν τις κατσαρόλες και τα τηγάνια στην κουζίνα;

Πολλοί έφηβοι έχουν μηδενικό ενδιαφέρον να ανέβουν στο κρεβάτι πριν από τα μεσάνυχτα και μπορούν να κοιμηθούν με ένα τρυπάνι να δουλεύει δίπλα τους νωρίς το πρωί.

Ποιος είναι ο λόγος για αυτή την εφηβική νυχτερινή μεταμόρφωση; Δεν είναι η επανάσταση ή η τεμπελιά – όπως θα μπορούσαμε κάποτε να σκεφτούμε.

Η απάντηση ξεκινά από μια ενδιαφέρουσα μετατόπιση στο ρολόι του εφηβικού ύπνου – μια νευρολογική αλλαγή που θέτει τους εφήβους σε έναν πιο αργό ρυθμό από ό,τι τους υπόλοιπους από εμάς.

Αυτά που γνωρίζουμε για τα περίεργα μοτίβα ύπνου των εφήβων άρχισαν να ξεδιπλώνονται τη δεκαετία του 1970, με το έργο του Dement και της Mary Carskadon στο Πανεπιστήμιο του Στάνφορντ.

Για να διερευνήσουν πώς αλλάζει ο ύπνος κατά τη διάρκεια της προεφηβικής και εφηβικής ηλικίας, οι ερευνητές δημιούργησαν το Stanford Sleep Camp και ξεκίνησαν μια πολυετή μελέτη.

Ξεκινώντας με μια ομάδα παιδιών ηλικίας 10, 11 και 12 ετών, οι ερευνητές οργάνωσαν δραστηριότητες που έμοιαζαν με κατασκήνωση κατά τη διάρκεια της ημέρας και μέτρησαν τον ύπνο των παιδιών τη νύχτα.

Τα ίδια παιδιά επέστρεφαν στην πανεπιστημιούπολη τα καλοκαίρια για αρκετά χρόνια, δίνοντας μια διαχρονική εικόνα για το πώς εξελίχθηκε ο ύπνος τους κατά την εφηβεία.

Αυτό που περίμεναν ήταν ότι τα παιδιά θα κοιμόντουσαν εκ φύσεως λιγότερο καθώς μεγάλωναν. Έμειναν έκπληκτοι όταν είδαν ότι αυτό δεν ίσχυε σε καμία περίπτωση.

Πόσο ύπνο χρειάζονται οι έφηβοι;

Στην αρχή της μελέτης, οι έφηβοι κοιμόντουσαν κατά μέσο όρο 9,25 ώρες από τις 10 ώρες που τους αναλογούσαν. Αλλά κάθε χρόνο που επέστρεφαν στην κατασκήνωση ύπνου, συνέχιζαν να κοιμούνται τον ίδιο αριθμό ωρών.

Και όχι μόνο αυτό: Όταν ήταν μικρότερα, μετά από 9 ή 10 ώρες ύπνου, τα παιδιά είχαν την τάση να ξυπνούν φυσικά και εύκολα και ήταν σε εγρήγορση όταν εξετάζονταν κατά τη διάρκεια της ημέρας.

Οι μεγαλύτεροι έφηβοι, από την άλλη πλευρά, παρά το γεγονός ότι κοιμόντουσαν επίσης 9 με 10 ώρες, συχνά έπρεπε να ξυπνήσουν το πρωί μετά από μια καθορισμένη περίοδο ύπνου 10 ωρών και ήταν λιγότερο σε εγρήγορση κατά τη διάρκεια της ημέρας.

Ήταν πραγματικά εντυπωσιακό να βλέπουμε πόσο συνέχισαν να κοιμούνται οι μεγαλύτεροι έφηβοι, και ακόμη και μετά από μια τόσο μεγάλη νύχτα ύπνου, τα δεδομένα έδειχναν ότι ήταν πιο νυσταγμένοι από τους νεότερους ομολόγους τους.

Ο Dement έγραψε ότι ένα από τα πρώτα του συμπεράσματα από τα πρώτα χρόνια της κατασκήνωσης ύπνου ήταν πόσο προσεκτικοί και ξεκούραστοι ήταν οι προέφηβοι.

Τους περιέγραψε ” σαν κουτάβια, που ξεχειλίζουν από ενέργεια- τη νύχτα κοιμόντουσαν περίπου 10 ώρες” και αναφέρθηκε σε αυτή την ηλικία ως το αποκορύφωμα της τελειότητας του ύπνου.

Βλέποντας ότι οι μεγαλύτεροι έφηβοι, σύμφωνα με τις μετρήσεις που πραγματοποιήθηκαν στο εργαστήριο, κοιμόντουσαν περισσότερο κατά τη διάρκεια της ημέρας, αρχικά οδήγησε τους Carskadon και Dement να σκεφτούν ότι οι έφηβοι ίσως χρειάζονται περίπου μία ώρα περισσότερο ύπνο από τα μικρότερα παιδιά.

 Αργότερα αναθεώρησαν τη σκέψη τους για να αναλογιστούν ότι η υπνηλία οφειλόταν στο χρέος ύπνου που κουβαλούσαν αυτοί οι μεγαλύτεροι έφηβοι (παρόλο που είχαν λάβει οδηγίες να κοιμούνται 10 ώρες τη νύχτα την εβδομάδα πριν από τις εργαστηριακές αξιολογήσεις), καθώς και στην αναπτυξιακή δύναμη που θα διερευνήσουμε σε λίγο – τη φυσική χρονική μετατόπιση του ρολογιού του ύπνου των εφήβων.

Ανεξάρτητα από αυτό, οι έφηβοι είχαν κατά μέσο όρο περίπου 9,25 ώρες ύπνου σε κάθε ηλικία. Μετά από αυτές τις κλασικές μελέτες, πολλές άλλες έρευνες έχουν υποστηρίξει την ανάγκη για 9 έως 10 ώρες κατά μέσο όρο ανά νύχτα κατά την εφηβεία.

Ο ύπνος τροφοδοτεί τον εφηβικό εγκέφαλο

Αυτή η αξιοσημείωτη επιθυμία για ύπνο έχει καταπλήξει επιστήμονες και γονείς.

Σε εργαστηριακές μελέτες, οι ερευνητές έχουν δει πόσο πολύ θέλει το σώμα των εφήβων να κοιμηθεί, αν του δοθεί η ευκαιρία.

Σε μια μεταγενέστερη μελέτη, ο Carskadon διαπίστωσε ότι οι έφηβοι, που μελετήθηκαν στο εργαστήριο για τρεις νύχτες, έχοντας την ευκαιρία να κοιμηθούν 18 ώρες, κοιμήθηκαν κατά μέσο όρο σχεδόν 12,5 ώρες την πρώτη νύχτα (και πάλι, ένα σημάδι ότι οι έφηβοι αναπληρώνουν την έλλειψη ύπνου) και 10,1 ώρες μέχρι την τρίτη νύχτα.

Οι περισσότεροι γονείς μας λένε ότι και οι ίδιοι θαυμάζουν τις δυνάμεις του ύπνου του παιδιού τους.

Ένας μπαμπάς αστειεύτηκε πρόσφατα ότι κατά τη διάρκεια του καλοκαιριού, τα δύο έφηβα αγόρια του ήταν σαν γάτες – έβγαιναν έξω για να φάνε και μετά εξαφανίζονταν ξανά, επιστρέφοντας στο κρεβάτι.

Αν τους επιτραπεί να κοιμηθούν όσο επιθυμεί ο οργανισμός τους, πολλά παιδιά θα κοιμούνται ακόμη περισσότερο στην ηλικία των 16 ετών απ’ ό,τι στην ηλικία των 10 ετών.

Αν αυτό ακούγεται περίεργο, σκεφτείτε πόσο λογικό είναι. Όπως έχουμε μάθει, ο εγκέφαλος και το σώμα υφίστανται τεράστιες μεταμορφώσεις κατά την εφηβεία, και μεγάλο μέρος αυτής της μεταμόρφωσης στον εγκέφαλο συμβαίνει κατά τη διάρκεια του ύπνου.

Θυμάστε όταν προσπαθήσατε τόσο σκληρά να κάνετε το μωρό σας να κοιμάται με πρόγραμμα ή όταν παρατηρήσατε ότι το μικρό σας παιδί γινόταν υπερκινητικό και υπερβολικά κουρασμένο, οπότε δημιουργήσατε μια περίτεχνη ρουτίνα ύπνου για να το βοηθήσετε να ηρεμήσει;

Προσέχουμε τόσο πολύ τον ύπνο των μικρών μας γιατί ξέρουμε ότι ο εγκέφαλός τους αναπτύσσεται με εκρηκτικό ρυθμό. Το ίδιο συμβαίνει και με την εφηβεία.

Οι αλλαγές που σχετίζονται με την εφηβεία και την αναδιοργάνωση του εγκεφάλου έχουν ως αποτέλεσμα η περίοδος της εφηβείας, παρόμοια με τις προηγούμενες μαζικές αναπτυξιακές εκρήξεις, να είναι μια περίοδος κατά την οποία ο ύπνος γίνεται πιο σημαντικός, και όχι λιγότερο σημαντικός.

Εν τω μεταξύ, σύμφωνα με πρόσφατες εκτιμήσεις, ο μέσος έφηβος έχει απώλεια περίπου δύο ωρών ύπνου κάθε νύχτα μέσα στη σχολική βδομάδα.

Ύπνος σε ύφεση

Παρόλο που οι ανάγκες των εφήβων για ύπνο είναι υψηλές, ο χρόνος ύπνου τους βρίσκεται σε ιστορικά χαμηλό επίπεδο.

Η έρευνα του CDC για την επικίνδυνη συμπεριφορά των νέων, ένα μεγάλο, εθνικά αντιπροσωπευτικό δείγμα μαθητών λυκείου, συγκεντρώνει δεδομένα σχετικά με τις συνήθειες ύπνου.

Το ποσοστό των εφήβων που κοιμούνται τουλάχιστον οκτώ ώρες τη νύχτα έχει πτωτική τάση εδώ και πολλά χρόνια, με τις πιο πρόσφατες εκτιμήσεις να κυμαίνονται γύρω στο 20%.

Αυτή η μείωση του ύπνου φαίνεται να συμβαίνει σε όλες τις ηλικίες.

Τα στοιχεία δείχνουν ότι τα παιδιά γενικά κοιμούνται μιάμιση ώρα λιγότερο από ό,τι τον 20ό αιώνα.

Στη δεκαετία του 1940, τα στοιχεία των δημοσκοπήσεων της Gallup έδειχναν ότι ο μέσος Αμερικανός ενήλικας κοιμόταν σχεδόν οκτώ ώρες τη νύχτα . Τώρα κοιμάται 6,8 ώρες.

Όπως δήλωσε κάποτε ο ερευνητής ύπνου Robert Stickgold στο Harvard Magazine: “Ζούμε στη μέση του μεγαλύτερου πειράματος της ιστορίας όσον αφορά τη στέρηση ύπνου και είμαστε όλοι μέρος αυτού του πειράματος”.