Έρχεται Φθινόπωρο και μαζί η εποχιακή συναισθηματική διαταραχή (SAD)

Η εποχιακή συναισθηματική διαταραχή (SAD) επηρεάζει εκατομμύρια ανθρώπους κάθε χρόνο και τα κρούσματα συνήθως αυξάνονται στα τέλη του φθινοπώρου ή στις αρχές του χειμώνα.

Η εποχιακή συναισθηματική διαταραχή προκαλείται από διάφορους εσωτερικούς και εξωτερικούς παράγοντες, αλλά η μειωμένη έκθεση στο φως του ήλιου θεωρείται ότι είναι μία από τις σημαντικότερες αιτίες.

Μπορείτε να αρχίσετε να υιοθετείτε συνήθειες που θα μειώσουν τη σοβαρότητα της SAD από τώρα, οι οποίες θα αποδώσουν αργότερα μέσα στη χρονιά, υποστηρίζουν οι ειδικοί.

Καθώς το καλοκαίρι φεύγει, η θερμοπληξία, τα ηλιακά εγκαύματα και άλλα προβλήματα υγείας που προκαλούνται από τον ζεστό καιρό αρχίζουν να μειώνονται. Αλλά το φθινόπωρο και ο χειμώνας επιφυλάσσουν τις δικές τους προκλήσεις – και η εποχιακή συναισθηματική διαταραχή (SAD) είναι μία από αυτές που επηρεάζει εκατομμύρια ανθρώπους ετησίως.

Η SAD επηρεάζει περίπου το 5% των ενηλίκων και τα συμπτώματα διαρκούν συνήθως περίπου κατά το 40% του έτους. Μοιάζει πολύ με τη μείζονα καταθλιπτική διαταραχή -στην πραγματικότητα, το μόνο πράγμα που διαφοροποιεί τις δύο καταστάσεις είναι ότι η SAD ακολουθεί ένα εποχικό μοτίβο.

Η εποχιακή συναισθηματική διαταραχή συνήθως εκδηλώνεται όταν οι ώρες της ημέρας αρχίζουν να μειώνονται. Συνήθως αυτό συμβαίνει στα τέλη του φθινοπώρου, στις αρχές του χειμώνα, όταν αρχίζουμε να βλέπουμε τη μεγάλη αύξηση των περιπτώσεων SAD.

Παρόλο που η εποχιακή κατάθλιψη μπορεί να μην σας απασχολεί σήμερα, αξίζει να καταστρώσετε ένα σχέδιο για το πώς θα προετοιμαστείτε για τα συμπτώματα της SAD σε περίπτωση που εμφανιστούν αργότερα φέτος -ιδιαίτερα αν είστε επιρρεπείς στην εποχιακή συναισθηματική διαταραχή.

Ένας τρόπος για να το κάνετε αυτό είναι να ρυθμίσετε το πρόγραμμα του ύπνου σας τώρα, καθώς τόσο η στέρηση ύπνου όσο και το να παρακοιμάστε μπορεί να επηρεάσει τον κίνδυνο εμφάνισης κατάθλιψης.

Υπάρχουν πολλοί τρόποι που δεν περιέχουν φάρμακα για να προετοιμαστείτε για τα συμπτώματα της SAD και τώρα είναι η κατάλληλη στιγμή για να ξεκινήσετε, αναφέρουν οι ειδικοί. Η εστίαση στο πρόγραμμα ύπνου σας και η κατάρτιση σχεδίων για να έχετε περισσότερο ηλιακό φως αυτόν τον χειμώνα θα μπορούσε να αποτρέψει ή να μειώσει τη σοβαρότητα των συμπτωμάτων της SAD.

Η αυτοφροντίδα για την εποχιακή συναισθηματική διαταραχή

Εφαρμόστε ένα σταθερό πρόγραμμα ύπνου

Σε αντίθεση με τη δημοφιλή αντίληψη, πολλοί άνθρωποι δεν χρειάζονται οκτώ πλήρεις ώρες ύπνου κάθε βράδυ. Δεν υπάρχει κάποιος μαγικός αριθμός ωρών, αφού εσείς γνωρίζετε τον εαυτό σας. Μπορείτε να το αισθανθείτε όταν δεν κοιμάστε αρκετά.

Μόλις προσδιορίσετε πόσο ύπνο χρειάζεστε, αρχίστε να πηγαίνετε για ύπνο και να ξυπνάτε σε ώρες που θα σας επιτρέπουν να εκμεταλλευτείτε τις ώρες της ημέρας όταν οι μέρες μικρύνουν. Το να έχετε μια σταθερή ώρα αφύπνισης είναι το πιο ισχυρό μέτρο που μπορείτε να εφαρμόσετε για να ρυθμίσετε το χρόνο του ύπνου σας. Ενώ η ώρα που πέφτετε για ύπνο μπορεί επίσης να επηρεάσει την ποιότητα του ύπνου σας, το να ξυπνάτε την ίδια ώρα κάθε μέρα είναι τελικά πιο σημαντικό στο να σας βοηθήσει να καθιερώσετε μια υγιή ρουτίνα ύπνου.

Προγραμματίστε την έκθεση στο ηλιακό φως

Στη συνέχεια, αναλογιστείτε τον τρόπο με τον οποίο θα έχετε αρκετό ηλιακό φως αυτό το χειμώνα. Ξεκινήστε αξιολογώντας το πρόγραμμα του ύπνου σας και σκεφτείτε πώς θα το οργανώσετε έτσι ώστε να αυξήσετε στο μέγιστο τις ώρες σας στο φως του ήλιου αυτό το χειμώνα. Έχετε ένα σχέδιο για να βγαίνετε έξω και να βρίσκεστε στη φύση. Το να βγαίνετε έξω είναι ζωτικής σημασίας, είτε ο καιρός είναι εντελώς καθαρός και η μέρα ηλιόλουστη είτε είναι συννεφιασμένος. Ακόμη και ένας περίπατος 20 λεπτών θα κάνει θαύματα.

Εάν το να έχετε αρκετό ηλιακό φως αποτελεί πραγματική πρόκληση, ίσως να θέλετε να εξετάσετε το ενδεχόμενο να αγοράσετε μια λάμπα φωτοθεραπείας, εάν είστε επιρρεπείς στην SAD. Οι λάμπες φωτοθεραπείας μπορούν να προκαλέσουν αντιδράσεις στον εγκέφαλο παρόμοιες με αυτές που προκαλούνται από το ηλιακό φως.

Δώστε προτεραιότητα στην κοινωνική σας ζωή

Η ύπαρξη επαρκούς κοινωνικοποίησης μπορεί επίσης να βοηθήσει με τα συμπτώματα της εποχιακής κατάθλιψης, οπότε δεν βλάπτει να σκεφτείτε πώς θα βλέπετε τους φίλους, την οικογένεια και τους υπόλοιπους ανθρώπους της κοινότητάς σας μόλις αρχίσει να κάνει κρύο και είναι πιο δύσκολο να βγείτε από το σπίτι σας. Μπορεί να είναι πολύ δελεαστικό να μείνετε στο σπίτι σας τον χειμώνα, αλλά η αλληλεπίδραση με τους ανθρώπους και η διατήρηση των εν λόγω κοινωνικών συνδέσεων μπορεί πραγματικά να βοηθήσει. Εξετάστε το ενδεχόμενο να οργανώσετε κάτι που απαιτεί τακτικές ώρες συνάντησης, όπως μια λέσχη βιβλίου.

Διατηρήστε μια διατροφή πλούσια σε θρεπτικά συστατικά

Όπως και άλλες μορφές κατάθλιψης, η SAD μπορεί να επιδεινωθεί από μια διατροφή με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη, λίπος, επεξεργασμένα τρόφιμα ή τηγανητά. Ως εκ τούτου, η τήρηση μιας διατροφής γεμάτης φρέσκα φρούτα και λαχανικά και η τακτική άσκηση μπορεί να μειώσει τις πιθανότητες εμφάνισης SAD.

Πότε να επισκεφθείτε έναν ειδικό για τα συμπτώματα SAD

Μπορεί να είναι δύσκολο να γίνει διάκριση μεταξύ των συναισθημάτων θλίψης και της εποχιακής κατάθλιψης, υποστηρίζουν οι ειδικοί. Μπορεί να μην είστε σε θέση να προσδιορίσετε αν η θλίψη σας είναι «φυσιολογική» ή κάτι πιο σοβαρό μέχρι να λάβετε μια διάγνωση- ως εκ τούτου, ορισμένα προβλήματα θα πρέπει να σας ωθήσουν να μιλήσετε με έναν επαγγελματία για τα συμπτώματά σας.

Εάν τα καθημερινά σας καθήκοντα γίνονται δύσκολα και επηρεάζεται η καθημερινή σας ζωή, θα πρέπει να μιλήσετε με έναν επαγγελματία. Αυτό δεν σημαίνει ότι έχετε απαραιτήτως SAD, αλλά είναι προτιμότερο να είστε προσεκτικοί και να μιλήσετε σε έναν επαγγελματία για τα συμπτώματα που αντιμετωπίζετε.

Ένας επαγγελματίας υγείας μπορεί να σας βοηθήσει να καταρτίσετε ένα σχέδιο θεραπείας. Μπορεί να σας συστήσει αντικαταθλιπτικά, ψυχοθεραπεία ή συμπληρώματα βιταμίνης D για τη διαχείριση ή τη θεραπεία των συμπτωμάτων της SAD: