Μπορείτε να ενισχύσετε το ανοσοποιητικό σας σύστημα με τη μείωση του στρες και μια ισορροπημένη διατροφή. Αλλά και η άσκηση ενισχύει το ανοσοποιητικό σας σύστημα, συμβάλλοντας έτσι στη συνολική σας υγεία.
Φυσικά, το να βάλετε τα αθλητικά σας παπούτσια για τρέξιμο μπορεί μερικές φορές να είναι το τελευταίο πράγμα που θέλετε να κάνετε. Αλλά η απλή πράξη της συχνότερης κίνησης του σώματός σας μπορεί να αποτελέσει ένα ισχυρό εργαλείο για την καταπολέμηση των λοιμώξεων. Το θέμα όμως είναι ότι δεν είναι όλες οι ασκήσεις απόλυτα χρήσιμες για το ανοσοποιητικό σας σύστημα.
Πώς η σωματική άσκηση ενισχύει το ανοσοποιητικό σας σύστημα;
Εκτός από τη βελτίωση της ψυχικής σας υγείας, μια επιστημονική ανασκόπηση του 2019 στο Journal of Sport and Health Science διαπίστωσε ότι η άσκηση μπορεί να βελτιώσει την ανοσολογική σας απόκριση, να μειώσει τον κίνδυνο εκδήλωσης ασθενειών και να μειώσει τη φλεγμονή στο σώμα.
Η έρευνα εξέτασε την “έντονη άσκηση”, δηλαδή τη μέτρια έως έντονη ένταση που διαρκεί λιγότερο από μία ώρα. (Η έρευνα εξέτασε κυρίως το περπάτημα, το οποίο θα μπορούσε επίσης να περιλαμβάνει μια ελλειπτική προπόνηση, ένα σπιν κλας ή ακόμη και τζόκινγκ).
Ο συγγραφέας της μελέτης David Nieman, DrPH, καθηγητής στο τμήμα βιολογίας του Πανεπιστημίου Appalachian State University δήλωσε ότι συνήθως οι άνθρωποι διαθέτουν μόνο έναν μικρό αριθμό ανοσοποιητικών κυττάρων που κυκλοφορούν στο σώμα.
Αυτά τα κύτταρα προτιμούν να συχνάζουν σε λεμφικούς ιστούς και όργανα όπως ο σπλήνας, όπου το σώμα σας εξοντώνει τους ιούς, τα βακτήρια και άλλους μικροοργανισμούς που προκαλούν ασθένειες.
Η σωματική άσκηση αυξάνει τη ροή του αίματος και της λέμφου
Δεδομένου ότι η γυμναστική αυξάνει τη ροή του αίματος και της λέμφου καθώς οι μύες σας συσπώνται, αυξάνει επίσης την κυκλοφορία των κυττάρων του ανοσοποιητικού συστήματος, κάνοντάς τα να περιφέρονται στο σώμα με μεγαλύτερο ρυθμό και σε μεγαλύτερο αριθμό.
Συγκεκριμένα, η άσκηση βοηθά στην επιστράτευση άκρως εξειδικευμένων ανοσοποιητικών κυττάρων -όπως τα κύτταρα φυσικοί δολοφόνοι και τα κύτταρα Τ- που εντοπίζουν παθογόνους μικροοργανισμούς (όπως οι ιοί) και τους εξοντώνουν.
Στην ανασκόπηση του Dr. Nieman για το 2019, οι συμμετέχοντες που έκαναν έναν 45λεπτο γρήγορο περίπατο βίωσαν αυτή την αύξηση των ανοσοποιητικών κυττάρων που περιφέρονταν στον οργανισμό για έως και τρεις ώρες μετά τον περίπατο.
Σταθερά καλύτερη ανοσολογική απόκριση
Ενώ λαμβάνετε μια άμεση απάντηση από το ανοσοποιητικό σας σύστημα όταν ασκείστε, αυτή τελικά θα παρέλθει – εκτός, βέβαια, αν συνεχίσετε να γυμνάζεστε με συνέπεια. Αν βγείτε για 45 λεπτά άσκησης την επόμενη μέρα, όλα αυτά επαναλαμβάνονται. Το ευεργετικό αποτέλεσμα της γυμναστικής αθροίζεται με την πάροδο του χρόνου.
Μια άλλη μελέτη του Dr. Nieman και της ομάδας του διαπίστωσε ότι όσοι έκαναν αερόβια άσκηση πέντε ή περισσότερες ημέρες την εβδομάδα μείωσαν τον αριθμό των λοιμώξεων του ανώτερου αναπνευστικού συστήματος (όπως το κοινό κρυολόγημα) σε διάστημα 12 εβδομάδων κατά περισσότερο από 40%.
Το 2022, έρευνα που δημοσιεύθηκε στο British Journal of Sports Medicine εξέτασε 16 μελέτες για άτομα που παρέμειναν σωματικά δραστήρια κατά τη διάρκεια της πανδημίας. Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι η άσκηση σχετιζόταν με χαμηλότερο κίνδυνο μόλυνσης και μικρότερη πιθανότητα σοβαρής νόσησης από COVID-19. Άνθρωποι από όλο τον κόσμο που γυμνάζονταν τακτικά είχαν 36% χαμηλότερο κίνδυνο νοσηλείας και 43% χαμηλότερο κίνδυνο θανάτου από COVID-19 σε σχέση με όσους δεν ήταν σωματικά δραστήριοι.
Σκεφτείτε τη μόνιμη επίδραση της άσκησης στο ανοσοποιητικό σύστημα ως εξής: Ας πούμε ότι έχετε μια οικιακή βοηθό που έρχεται να καθαρίσει το σπίτι σας για 45 λεπτά τις περισσότερες ημέρες της εβδομάδας. Το σπίτι θα δείχνει πολύ καλύτερο από την πρώτη μέρα απ’ ό,τι αν δεν ερχόταν ποτέ κανείς. Όσο πιο συχνά όμως επιστρέφει η οικιακή βοηθός, τόσο καλύτερο και καθαρότερο θα φαίνεται το σπίτι.
Η άσκηση είναι πραγματικά μια δραστηριότητα νοικοκυρέματος, με την οποία βοηθιέται το ανοσοποιητικό σύστημα να περιπολεί στο σώμα και να εντοπίζει και να αποτρέπει τα βακτήρια και τους ιούς. Επομένως, δεν μπορείτε να γυμνάζεστε απαραίτητα πού και πού και να περιμένετε να έχετε ένα ανοσοποιητικό σύστημα που εξαλείφει τις ασθένειες. Να επανέρχεστε τακτικά σε περισσότερη κίνηση και το ανοσοποιητικό σας σύστημα θα είναι καλύτερα προετοιμασμένο να εξαλείψει τα μικρόβια που προκαλούν ασθένειες.
Αυτό ισχύει ακόμα και όταν μεγαλώνετε.
Η γυμναστική μειώνει τη φλεγμονή
Ένα άλλο πλεονέκτημα της γυμναστικής είναι ότι μειώνει τις φλεγμονές στο σώμα – οι οποίες, με τη σειρά τους, μπορούν επίσης να βελτιώσουν την ανοσία. Ορισμένες έρευνες επισημαίνουν ότι η άσκηση μπορεί να ενισχύσει τη λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος και να μειώσει τη φλεγμονή.
Η μειωμένη φλεγμονή συμβαδίζει με την ανοσία. Όταν τα κύτταρα του ανοσοποιητικού συστήματος προσπαθούν να δουλέψουν εν μέσω φλεγμονής, αυτό θέτει και το ανοσοποιητικό σύστημα σε μια χρόνια φλεγμονώδη κατάσταση, γεγονός που δυσκολεύει την καταπολέμηση της λοίμωξης. Για να μειώσετε τη φλεγμονή στον οργανισμό, ανεβάστε το επίπεδο δραστηριότητάς σας.
Ποιος είναι το καλύτερο είδος άσκησης για την ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος;
Υπάρχουν περιορισμένες έρευνες σχετικά με το καλύτερο είδος άσκησης για την ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος. Οι περισσότερες μελέτες, συμπεριλαμβανομένης της μελέτης του Dr. Nieman, εξέτασαν την αερόβια δραστηριότητα – όπως το περπάτημα, το τρέξιμο ή η ποδηλασία.
Περπάτημα
Για να αποκομίσετε τα πλεονεκτήματα της συγκεκριμένης άσκησης, είναι καλύτερο να επιταχύνετε λίγο το ρυθμό όταν περπατάτε. Για τους περισσότερους ανθρώπους, μιλάμε για 10 λεπτά το χιλιόμετρο. Αυτό είναι επαρκές ερέθισμα για την προσέλκυση ανοσοποιητικών κυττάρων στην κυκλοφορία. Για άλλες μορφές άσκησης, στοχεύστε να φτάσετε περίπου στο 70% του μέγιστου καρδιακού σας ρυθμού.
Ασκήσεις μυϊκής ενδυνάμωσης
Το ίδιο ισχύει και για την άσκηση μυϊκής ενδυνάμωσης – πιθανότατα βοηθάει το ανοσοποιητικό σας σύστημα, αλλά υπάρχουν λιγότερες έρευνες που υποστηρίζουν τα οφέλη της στην ανοσία.
Οι ειδικοί όμως προειδοποιούν για την πολύ έντονη άσκηση που προκαλεί σοβαρή μυϊκή βλάβη, όπως η άρση πολύ μεγάλου βάρους ή οι έκκεντρες ασκήσεις (επιβράδυνση της καθοδικής φάσης μιας κίνησης), ώστε η διαδικασία της μυϊκής αποκατάστασης να μην ανταγωνίζεται την ανοσολογική σας λειτουργία. Έτσι, εκτός αν ακολουθείτε τακτικά μια προπόνηση όπως το CrossFit, τώρα μάλλον δεν είναι η κατάλληλη στιγμή για να ξεκινήσετε μια νέα ρουτίνα δύναμης με υψηλή επιβάρυνση.
Μπορεί η άσκηση να προκαλέσει βλάβη στο ανοσοποιητικό σας σύστημα;
Όπως όλα τα καλά πράγματα στη ζωή, η επιστήμη λέει ότι μπορείτε να το παρακάνετε και με την γυμναστική. Το να πιέζετε τον εαυτό σας πολύ σκληρά για πολύ καιρό μπορεί να σας θέσει σε υψηλότερο κίνδυνο μόλυνσης – αλλά πρέπει να ξεπεράσετε αρκετά αυτό το «οξύ» επίπεδο προπόνησης για να εμφανίσετε δυσμενείς παρενέργειες.
Για παράδειγμα, προηγούμενες έρευνες έχουν διαπιστώσει ότι η ακραία άσκηση μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο ασθένειας σε μαραθωνοδρόμους.
Αυτό το αρνητικό αποτέλεσμα θα μπορούσε να εμφανιστεί αν τρέχετε σε υψηλή ένταση για τουλάχιστον μισή μαραθώνια απόσταση ή αν κάνετε ποδηλασία ή κολύμπι σε απαιτητικό ρυθμό για περίπου 90 λεπτά. Οποιαδήποτε από αυτές τις μεγαλύτερου χρόνου, πιο έντονες δραστηριότητες μπορεί να προκαλέσει στρες στο σώμα, το οποίο θα μπορούσε να οδηγήσει σε πτώση της λειτουργίας του ανοσοποιητικού συστήματος.
Θέτετε τον εαυτό σας σε κατάσταση στρες, οπότε το ανοσοποιητικό σας σύστημα το αντικατοπτρίζει αυτό και οδηγεί σε δυσλειτουργία που μπορεί να διαρκέσει από λίγες ώρες έως λίγες ημέρες. Η δραστηριότητα υψηλής έντασης για περισσότερο από μία ώρα μπορεί να μην είναι η καλύτερη ιδέα αυτή τη στιγμή, αν εστιάζετε στη διατήρηση του ανοσοποιητικού σας συστήματος σε άριστη κατάσταση.
Ιατρική Ομάδα Medbox
Κάθε χρόνο, βοηθάμε χιλιάδες ανθρώπους να βρουν απαντήσεις σε σημαντικές ερωτήσεις για την υγεία τους με τα άρθρα μας που έχουν γραφτεί από ειδικούς, ιατρικά αναθεωρημένα σε εκατοντάδες θέματα υγείας.