Η διαλειμματική δίαιτα ή νηστεία είναι ένα πρόγραμμα διατροφής που εναλλάσσει τη νηστεία με το φαγητό σε τακτική βάση.
Οι έρευνες δείχνουν ότι η διαλειμματική νηστεία είναι ένας τρόπος για να διαχειριστείτε το βάρος σας και να προλάβετε – ή και να αντιστρέψετε – ορισμένες μορφές ασθενειών.
Πώς όμως την εφαρμόζετε; Και κατά πόσο είναι ασφαλής;
Τι είναι η διαλειμματική δίαιτα;
Πολλές δίαιτες επικεντρώνονται στο τι πρέπει να τρώτε, αλλά η διαλειμματική δίαιτα έχει να κάνει κυρίως με το πότε τρώτε.
Με τη διαλειμματική δίαιτα, τρώτε μόνο κατά τη διάρκεια μιας συγκεκριμένης ώρας.
Η νηστεία για συγκεκριμένο αριθμό ωρών κάθε μέρα ή η κατανάλωση ενός μόνο γεύματος μερικές ημέρες την εβδομάδα, μπορεί να βοηθήσει το σώμα σας να κάψει λίπος.
Και τα επιστημονικά στοιχεία επισημαίνουν και κάποια οφέλη για την υγεία.
Ο νευροεπιστήμονας του Johns Hopkins Mark Mattson, Ph.D., μελετά τη διαλειμματική δίαιτα εδώ και 25 χρόνια.
Σύμφωνα με τον ίδιο, ο οργανισμός μας έχει εξελιχθεί ώστε να μπορεί να μείνει χωρίς τροφή για πολλές ώρες ή ακόμη και για αρκετές ημέρες ή και περισσότερο.
Στην προϊστορική εποχή, πριν οι άνθρωποι μάθουν να καλλιεργούν, ήταν κυνηγοί και συλλέκτες που εξελίχθηκαν ώστε να επιβιώνουν -και να αναπτύσσονται- για μεγάλα χρονικά διαστήματα χωρίς φαγητό.
Ήταν αναγκασμένοι. Χρειαζόταν πολύς χρόνος και ενέργεια για να κυνηγήσουν θηράματα και να μαζέψουν ξηρούς καρπούς και μούρα.
Ακόμη και πριν από 50 χρόνια, ήταν ευκολότερο να διατηρήσει κανείς ένα υγιές βάρος.
Η διαιτολόγος του Johns Hopkins Christie Williams, M.S., R.D.N., εξηγεί: “Οι άνθρωποι σταματούσαν να τρώνε επειδή πήγαιναν για ύπνο. Οι μερίδες ήταν πολύ μικρότερες.
Περισσότεροι άνθρωποι δούλευαν και έπαιζαν έξω και, γενικά, γυμνάζονταν περισσότερο”.
Στις μέρες μας, η τηλεόραση, το διαδίκτυο και άλλες μορφές ψυχαγωγίας είναι διαθέσιμες 24 ώρες το 24ωρο.
Παραμένουμε ξύπνιοι για περισσότερες ώρες για να παρακολουθήσουμε τις αγαπημένες μας εκπομπές, να παίξουμε παιχνίδια και να συνομιλήσουμε στο διαδίκτυο.
Καθόμαστε και τσιμπολογάμε όλη την ημέρα – και το μεγαλύτερο μέρος της νύχτας”.
Οι επιπλέον θερμίδες και η λιγότερη δραστηριότητα μπορεί να σημαίνουν υψηλότερο κίνδυνο παχυσαρκίας, διαβήτη τύπου 2, καρδιακών παθήσεων και άλλων ασθενειών.
Επιστημονικές μελέτες δείχνουν ότι η διαλειμματική νηστεία μπορεί να βοηθήσει στην ανατροπή αυτών των τάσεων.
Πώς λειτουργεί η διαλειμματική δίαιτα;
Υπάρχουν αρκετοί διαφορετικοί τρόποι για να ακολουθήσετε τη διαλειμματική δίαιτα, αλλά όλοι βασίζονται στην επιλογή τακτικών χρονικών περιόδων για να φάτε και να νηστέψετε.
Για παράδειγμα, μπορείτε να δοκιμάσετε να τρώτε μόνο κατά τη διάρκεια ενός οκταώρου κάθε μέρα και να νηστεύετε για το υπόλοιπο διάστημα.
Ή μπορεί να επιλέξετε να τρώτε μόνο ένα γεύμα την ημέρα δύο ημέρες την εβδομάδα. Υπάρχουν πολλά διαφορετικά προγράμματα διαλειμματικής δίαιτας.
Ο Mattson υποστηρίζει ότι μετά από ώρες χωρίς φαγητό, το σώμα εξαντλεί τις αποθήκες ζάχαρης και αρχίζει να καίει λίπος.
Αναφέρεται σε αυτό ως μεταβολική εναλλαγή.
“Η διαλειμματική νηστεία έρχεται σε αντίθεση με το φυσιολογικό διατροφικό πρότυπο των περισσότερων Δυτικών, οι οποίοι τρώνε καθ’ όλη τη διάρκεια των ωρών που είναι σε εγρήγορση”, λέει ο Mattson.
“Αν κάποιος τρώει τρία γεύματα την ημέρα, συν τα σνακ, και δεν ασκείται, τότε κάθε φορά που τρώει, καταναλώνει αυτές τις θερμίδες και δεν καίει τις αποθήκες λίπους”.
Η διαλειμματική νηστεία λειτουργεί παρατείνοντας την περίοδο κατά την οποία το σώμα σας έχει κάψει τις θερμίδες που προσλήφθησαν κατά τη διάρκεια του τελευταίου γεύματος και αρχίζει να καίει λίπος.
Προγράμματα διαλειμματικής δίαιτας
Είναι σημαντικό να συμβουλευτείτε το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε τη διαλειμματική δίαιτα. Μόλις λάβετε το πράσινο φως, η εφαρμογή είναι απλή.
Μπορείτε να επιλέξετε μια καθημερινή προσέγγιση, η οποία περιορίζει το καθημερινό φαγητό σε μια περίοδο έξι έως οκτώ ωρών κάθε μέρα.
Για παράδειγμα, μπορείτε να επιλέξετε να δοκιμάσετε τη νηστεία 16/8: τρώτε για οκτώ ώρες και νηστεύετε για 16. Η Williams είναι οπαδός της καθημερινής δίαιτας:
Λέει ότι οι περισσότεροι άνθρωποι το βρίσκουν εύκολο να επιμείνουν σε αυτό το μοτίβο μακροπρόθεσμα.
Μια άλλη, γνωστή ως μέθοδος 5:2, περιλαμβάνει τακτική διατροφή πέντε ημέρες την εβδομάδα. Τις άλλες δύο ημέρες, περιορίζεστε σε ένα γεύμα 500-600 θερμίδων.
Ένα παράδειγμα θα ήταν αν επιλέγατε να τρώτε κανονικά κάθε μέρα της εβδομάδας εκτός από τις Δευτέρες και τις Πέμπτες, που θα ήταν οι ημέρες με ένα μόνο γεύμα.
Οι μεγαλύτερες περίοδοι χωρίς φαγητό, όπως οι περίοδοι νηστείας 24, 36, 48 και 72 ωρών, δεν είναι απαραίτητα καλύτερες για εσάς και μπορεί να είναι επικίνδυνες.
Η πολύωρη ασιτία μπορεί στην πραγματικότητα να ενθαρρύνει το σώμα σας να αρχίσει να αποθηκεύει περισσότερο λίπος ως απάντηση στην πείνα.
Η έρευνα του Mattson δείχνει ότι μπορεί να χρειαστούν δύο έως τέσσερις εβδομάδες μέχρι το σώμα να συνηθίσει τη διαλειμματική δίαιτα.
Μπορεί να αισθάνεστε πεινασμένοι ή δύστροποι όσο συνηθίζετε τη νέα ρουτίνα.
Όμως, παρατηρεί, τα υποκείμενα της έρευνας που τα καταφέρνουν κατά την περίοδο προσαρμογής τείνουν να επιμένουν στο πρόγραμμα, επειδή παρατηρούν ότι αισθάνονται καλύτερα.
Τι μπορώ να τρώω όσο ακολουθώ διαλειμματική δίαιτα;
Τις ώρες που δεν τρώτε, επιτρέπεται η κατανάλωση νερού και ροφημάτων με μηδενικές θερμίδες, όπως ο μαύρος καφές και το τσάι.
Και κατά τη διάρκεια των περιόδων που τρώτε, το ” τρώτε κανονικά” δεν σημαίνει ότι ξεσαλώνετε.
Δεν είναι καθόλου πιθανό να χάσετε βάρος ή να γίνετε πιο υγιείς αν φορτώνετε τις περιόδους διατροφής σας με πρόχειρο φαγητό υψηλής θερμιδικής αξίας, τηγανητά φαγητά και λιχουδιές.
Αλλά αυτό που αρέσει στην Williams στη διαλειμματική δίαιτα είναι ότι επιτρέπει την κατανάλωση μιας σειράς διαφορετικών τροφών – και την απόλαυσή τους.
“Θέλουμε οι άνθρωποι να είναι προσεκτικοί και να απολαμβάνουν την κατανάλωση καλής, θρεπτικής τροφής”, λέει.
Προσθέτει ότι το να τρώτε με άλλους και να μοιράζεστε την εμπειρία του γεύματος προσθέτει ικανοποίηση και συμβάλλει στην καλή υγεία.
Η Williams, όπως και οι περισσότεροι ειδικοί σε θέματα διατροφής, θεωρεί τη μεσογειακή διατροφή ως ένα καλό πρότυπο για το τι πρέπει να τρώτε, είτε δοκιμάζετε τη διαλειμματική δίαιτα είτε όχι.
Δεν μπορείτε με τίποτα να κάνετε λάθος όταν επιλέγετε σύνθετους, μη επεξεργασμένους υδατάνθρακες, όπως δημητριακά ολικής αλέσεως, φυλλώδη λαχανικά, υγιεινά λίπη και άπαχη πρωτεΐνη.
Οφέλη της διαλειμματικής δίαιτας
Οι έρευνες δείχνουν ότι οι περίοδοι διαλειμματικής νηστείας προσφέρουν περισσότερα από το να καίνε λίπος.
Ο Mattson εξηγεί: “Όταν προκύπτουν αλλαγές μέσω αυτής της μεταβολικής μεταστροφής, επηρεάζεται το σώμα και ο εγκέφαλος”.
Μία από τις μελέτες του Mattson που δημοσιεύθηκε στο New England Journal of Medicine αποκάλυψε στοιχεία για μια σειρά από οφέλη για την υγεία που σχετίζονται με την πρακτική αυτή.
Αυτά είναι μεταξύ άλλων η μεγαλύτερη διάρκεια ζωής, ένα πιο αδύνατο σώμα και ένα πιο οξυδερκές μυαλό.
“Πολλά πράγματα συμβαίνουν κατά τη διάρκεια της διαλειμματικής δίαιτας που μπορούν να προστατεύσουν τα όργανα από χρόνιες ασθένειες όπως ο διαβήτης τύπου 2, οι καρδιακές παθήσεις, οι νευροεκφυλιστικές διαταραχές που σχετίζονται με την ηλικία, ακόμη και οι φλεγμονώδεις νόσοι του εντέρου και πολλοί καρκίνοι”, λέει.
Ακολουθούν μερικά από τα οφέλη της διαλειμματικής νηστείας που έχει αποκαλύψει η έρευνα μέχρι στιγμής:
- Σκέψη και μνήμη. Μελέτες διαπίστωσαν ότι η διαλειμματική νηστεία ενισχύει τη λειτουργική μνήμη στα ζώα και τη λεκτική μνήμη στους ενήλικες ανθρώπους.
- Υγεία της καρδιάς. Η διαλειμματική νηστεία βελτίωσε την αρτηριακή πίεση και τους καρδιακούς παλμούς ηρεμίας, καθώς και άλλες μετρήσεις που σχετίζονται με την καρδιά.
- Σωματική απόδοση. Νεαροί άνδρες που έμειναν νηστικοί για 16 ώρες παρουσίασαν απώλεια λίπους, διατηρώντας παράλληλα τη μυϊκή μάζα. Ποντίκια που έκαναν νηστεία σε εναλλασσόμενες ημέρες έδειξαν καλύτερη αντοχή στο τρέξιμο.
- Διαβήτης και παχυσαρκία. Σε μελέτες σε ζώα, η διαλειμματική δίαιτα απέτρεψε την παχυσαρκία. Και σε έξι σύντομες μελέτες, παχύσαρκοι ενήλικες άνθρωποι έχασαν βάρος μέσω της διαλειμματικής νηστείας.
- Υγεία των ιστών. Σε ζώα, η διαλειμματική νηστεία περιόρισε τη βλάβη των ιστών σε χειρουργικές επεμβάσεις και βελτίωσε τα αποτελέσματα.
Πώς επηρεάζει τα κύτταρα και τις ορμόνες σας
Όταν νηστεύετε, διάφορα πράγματα συμβαίνουν στο σώμα σας σε κυτταρικό και μοριακό επίπεδο.
Για παράδειγμα, το σώμα σας ρυθμίζει τα επίπεδα των ορμονών για να καταστήσει το αποθηκευμένο σωματικό λίπος πιο εύκολα προσβάσιμο.
Τα κύτταρά σας ξεκινούν επίσης σημαντικές διαδικασίες επιδιόρθωσης και αλλάζουν την έκφραση των γονιδίων.
Ακολουθούν ορισμένες αλλαγές που συμβαίνουν στο σώμα σας όταν νηστεύετε:
- Ανθρώπινη αυξητική ορμόνη (HGH): Τα επίπεδα της αυξητικής ορμόνης εκτοξεύονται στα ύψη, καθώς αυξάνονται έως και 5 φορές. Το γεγονός αυτό έχει οφέλη όσον αφορά την απώλεια λίπους και την αύξηση των μυών.
- Ινσουλίνη: Η ευαισθησία στην ινσουλίνη βελτιώνεται και τα επίπεδα της ινσουλίνης μειώνονται δραματικά. Τα χαμηλότερα επίπεδα ινσουλίνης καθιστούν το αποθηκευμένο σωματικό λίπος πιο προσβάσιμο.
- Κυτταρική επιδιόρθωση: Όταν είστε νηστικοί, τα κύτταρά σας ξεκινούν διαδικασίες κυτταρικής επιδιόρθωσης. Αυτό περιλαμβάνει την αυτοφαγία, όπου τα κύτταρα αφομοιώνουν και απομακρύνουν τις παλιές και δυσλειτουργικές πρωτεΐνες που συσσωρεύονται στο εσωτερικό των κυττάρων.
- Γονιδιακή έκφραση: Υπάρχουν αλλαγές στη λειτουργία των γονιδίων που σχετίζονται με τη μακροζωία και την προστασία από ασθένειες.
Αυτές οι αλλαγές στα επίπεδα των ορμονών, στη λειτουργία των κυττάρων και στην έκφραση των γονιδίων είναι υπεύθυνες για τα οφέλη της διαλειμματικής δίαιτας στην υγεία.
Είναι ασφαλής η διαλειμματική δίαιτα;
Μερικοί άνθρωποι δοκιμάζουν τη διαλειμματική νηστεία για τη διαχείριση του βάρους και άλλοι χρησιμοποιούν τη μέθοδο για την αντιμετώπιση χρόνιων παθήσεων όπως το σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου, η υψηλή χοληστερόλη ή η αρθρίτιδα. Αλλά η διαλείπουσα νηστεία δεν είναι για όλους.
Η Williams τονίζει ότι πριν δοκιμάσετε τη διαλειμματική νηστεία (ή οποιαδήποτε δίαιτα), θα πρέπει πρώτα να συμβουλευτείτε τον γιατρό σας. Ορισμένοι άνθρωποι θα πρέπει να αποφύγουν να δοκιμάσουν τη διαλειμματική δίαιτα:
- Παιδιά και έφηβοι κάτω των 18 ετών.
- Γυναίκες που είναι έγκυες ή θηλάζουν.
- Άτομα με διαβήτη ή προβλήματα σακχάρου στο αίμα.
- Όσοι έχουν ιστορικό διατροφικών διαταραχών.
Αλλά, λέει η Williams, οι άνθρωποι που δεν ανήκουν σε αυτές τις κατηγορίες και μπορούν να ακολουθήσουν τη διαλειμματική δίαιτα με ασφάλεια μπορούν να συνεχίσουν το σχήμα επ’ αόριστον.
” Πρόκειται για μια αλλαγή στον τρόπο ζωής”, λέει, “και μάλιστα με οφέλη”.
Λάβετε υπόψη ότι η διαλειμματική νηστεία μπορεί να έχει διαφορετικά αποτελέσματα σε διαφορετικούς ανθρώπους.
Μιλήστε με το γιατρό σας αν αρχίσετε να αντιμετωπίζετε ασυνήθιστο άγχος, πονοκεφάλους, ναυτία ή άλλα συμπτώματα αφού ξεκινήσετε τη διαλειμματική δίαιτα