Μπρόκολο: Τα πάντα για το μπρόκολο. Διατροφική αξία, οφέλη για την υγεία και άλλα

Το μπρόκολο (Brassica oleracea) είναι ένα σταυρανθές λαχανικό που συγγενεύει με το λάχανο, το κέιλ, το κουνουπίδι και τα λαχανάκια Βρυξελλών.

Αυτά τα λαχανικά είναι γνωστά για τις ευεργετικές τους δράσεις στην υγεία.

Το μπρόκολο είναι πλούσιο σε πολλά θρεπτικά συστατικά, συμπεριλαμβανομένων των φυτικών ινών, της βιταμίνης C, της βιταμίνης Κ, του σιδήρου και του καλίου. Διαθέτει επίσης περισσότερες πρωτεΐνες από τα περισσότερα άλλα λαχανικά.

Αυτό το πράσινο λαχανικό μπορεί να το απολαύσετε τόσο ωμό όσο και μαγειρεμένο, αλλά πρόσφατες έρευνες δείχνουν ότι το απαλό μαγείρεμα στον ατμό παρέχει τα περισσότερα οφέλη για την υγεία.

Αυτό το άρθρο σας πληροφορεί σχετικά με όλα όσα πρέπει να γνωρίζετε για το μπρόκολο.

Διατροφική αξία

Το ωμό μπρόκολο περιέχει σχεδόν 90% νερό, 7% υδατάνθρακες, 3% πρωτεΐνες και σχεδόν καθόλου λίπος.

Το μπρόκολο είναι πολύ χαμηλό σε θερμίδες, καθώς παρέχει μόνο 31 θερμίδες ανά φλιτζάνι (91 γραμμάρια).

Τα διατροφικά στοιχεία για 1 φλιτζάνι (91 γραμμάρια) ωμό μπρόκολο είναι τα εξής:

• Θερμίδες: 31
• Νερό: 89%
• Πρωτεΐνη: 2,5 γραμμάρια
• Υδατάνθρακες: 6 γραμμάρια
• Ζάχαρη: 1,5 γραμμάρια
• Φυτικές ίνες: 2,4 γραμμάρια
• Λίπος: 0,4 γραμμάρια

Υδατάνθρακες

Οι υδατάνθρακες του μπρόκολου αποτελούνται κυρίως από φυτικές ίνες και σάκχαρα.

Τα σάκχαρα περιλαμβάνουν φρουκτόζη, γλυκόζη και σακχαρόζη, με μικρές ποσότητες λακτόζης και μαλτόζης.

Ωστόσο, η συνολική περιεκτικότητα του μπρόκολου σε υδατάνθρακες είναι πολύ χαμηλή, με μόλις 3,5 γραμμάρια εύπεπτων υδατανθράκων ανά φλιτζάνι (91 γραμμάρια).

Φυτικές ίνες

Οι φυτικές ίνες αποτελούν σημαντικό μέρος μιας υγιεινής διατροφής.

Μπορούν να προάγουν την υγεία του εντέρου, να βοηθήσουν στην πρόληψη διαφόρων ασθενειών και να βοηθήσουν στην απώλεια βάρους.

Ένα φλιτζάνι (91 γραμμάρια) ωμού μπρόκολου παρέχει 2,3 γραμμάρια φυτικών ινών, που είναι περίπου το 5-10% της ημερήσιας συνιστώμενης ποσότητας.

Πρωτεΐνη

Οι πρωτεΐνες είναι οι δομικοί λίθοι του σώματός σας, απαραίτητοι τόσο για την ανάπτυξη όσο και για τη συντήρησή του.

Το μπρόκολο είναι σχετικά πλούσιο σε πρωτεΐνες, οι οποίες αποτελούν το 29% του ξηρού βάρους του, σε σύγκριση με τα περισσότερα λαχανικά.

Ωστόσο, λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς του σε νερό, 1 φλιτζάνι (91 γραμμάρια) μπρόκολου παρέχει μόνο 3 γραμμάρια πρωτεΐνης.

Βιταμίνες και μέταλλα

Το μπρόκολο περιέχει μια ποικιλία βιταμινών και ανόργανων συστατικών, μεταξύ των οποίων:

• Βιταμίνη C. Πρόκειται για ένα αντιοξειδωτικό, το οποίο είναι σημαντικό για τη λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος και την υγεία του δέρματος. Μια μερίδα 1/2 φλιτζανιού (45 γραμμάρια) ωμού μπρόκολου παρέχει σχεδόν το 70% της ημερήσιας συνιστώμενης δόσης.
• Βιταμίνη Κ1. Το μπρόκολο περιέχει υψηλές ποσότητες βιταμίνης Κ1, η οποία είναι σημαντική για την πήξη του αίματος και μπορεί να προάγει την υγεία των οστών.
• Φυλλικό οξύ (βιταμίνη Β9). Ιδιαίτερα σημαντικό για τις έγκυες γυναίκες, το φυλλικό οξύ είναι απαραίτητο για τη φυσιολογική ανάπτυξη των ιστών και τη λειτουργία των κυττάρων.
• Κάλιο. Ως απαραίτητο μέταλλο, το κάλιο είναι ευεργετικό για τον έλεγχο της αρτηριακής πίεσης και την πρόληψη καρδιακών παθήσεων.
• Μαγγάνιο. Αυτό το ιχνοστοιχείο βρίσκεται σε υψηλές ποσότητες στα δημητριακά ολικής αλέσεως, τα όσπρια, τα φρούτα και τα λαχανικά.
• Σίδηρος. Βασικό μέταλλο, ο σίδηρος έχει πολλές σημαντικές λειτουργίες στο σώμα σας, όπως η μεταφορά οξυγόνου στα ερυθρά αιμοσφαίρια.

Το μπρόκολο περιέχει επίσης πολλές άλλες βιταμίνες και μέταλλα σε μικρότερες ποσότητες. Στην πραγματικότητα, παρέχει ένα μικρό κομμάτι σχεδόν από κάθε θρεπτικό συστατικό που χρειάζεστε.

Λοιπά συστατικά του μπρόκολου

Το μπρόκολο είναι πλούσιο σε διάφορα αντιοξειδωτικά και φυτικά συστατικά, τα οποία συνεισφέρουν στα οφέλη του για την υγεία. Αυτά είναι τα ακόλουθα:

• Σουλφοραφάνη. Μία από τις πιο άφθονες και εκτενώς μελετημένες φυτικές ενώσεις στο μπρόκολο, η σουλφοραφάνη μπορεί να προστατέψει από διάφορους τύπους καρκίνου.
• Ινδόλη-3-καρβινόλη. Ένα μοναδικό θρεπτικό συστατικό που βρίσκεται στα σταυρανθή λαχανικά, αυτή η ένωση μπορεί να βοηθήσει στην καταπολέμηση του καρκίνου.
• Καροτενοειδή. Το μπρόκολο περιέχει λουτεΐνη, ζεαξανθίνη και β-καροτένιο, τα οποία μπορεί να συμβάλλουν στην καλύτερη υγεία των ματιών.
• Καεμπφερόλη. Ένα αντιοξειδωτικό με πολλά οφέλη για την υγεία, αυτή η ένωση μπορεί να προστατέψει από καρδιακές παθήσεις, καρκίνο, φλεγμονές και αλλεργίες.
• Κουερσετίνη. Αυτό το αντιοξειδωτικό έχει πολλά οφέλη, συμπεριλαμβανομένης της μείωσης της αρτηριακής πίεσης σε άτομα που παρουσιάζουν αυξημένες τιμές.

Τα οφέλη του μπρόκολου για την υγεία

Τα σταυρανθή λαχανικά όπως το μπρόκολο παρέχουν ενώσεις που περιέχουν θείο και είναι υπεύθυνες για τη συχνά πικάντικη γεύση τους.

Αυτές οι βιοδραστικές ενώσεις μπορεί να έχουν πολυάριθμα οφέλη για την υγεία.

Πρόληψη του καρκίνου

Ο καρκίνος χαρακτηρίζεται από την ταχεία ανάπτυξη μη φυσιολογικών κυττάρων και συχνά συνδέεται με το οξειδωτικό στρες.

Το μπρόκολο είναι γεμάτο με ενώσεις που θεωρείται ότι προστατεύουν από τον καρκίνο.

Μελέτες παρατήρησης υποδεικνύουν ότι η κατανάλωση σταυρανθών λαχανικών, συμπεριλαμβανομένου του μπρόκολου, συνδέεται με μειωμένο κίνδυνο εμφάνισης πολλών μορφών καρκίνου, όπως ο καρκίνος του πνεύμονα, του παχέος εντέρου, του μαστού, του προστάτη, του παγκρέατος και του στομάχου.

Μια μοναδική οικογένεια φυτικών ενώσεων που ονομάζονται ισοθειοκυανικά διακρίνει τα σταυρανθή λαχανικά από τα άλλα λαχανικά.

Μελέτες δείχνουν ότι τα ισοθειοκυανικά επηρεάζουν τα ηπατικά ένζυμα, μειώνουν το οξειδωτικό στρες, μειώνουν τη φλεγμονή, διεγείρουν το ανοσοποιητικό σας σύστημα και καταπολεμούν την ανάπτυξη και την εξέλιξη του καρκίνου.

Το κύριο ισοθειοκυανικό του μπρόκολου, η σουλφοραφάνη, δρα κατά του σχηματισμού καρκίνου σε μοριακό επίπεδο μειώνοντας το οξειδωτικό στρες.

Η σουλφοραφάνη εμφανίζεται σε 20 έως 100 φορές υψηλότερες ποσότητες στα νεαρά βλαστάρια μπρόκολου από ό,τι στα πλήρως ανεπτυγμένα κεφαλάκια αυτού του λαχανικού.

Παρόλο που διατίθενται επίσης συμπληρώματα μπρόκολου, αυτά μπορεί να μην συνεισφέρουν ισοδύναμη ποσότητα ισοθειοκυανικών και συνεπώς μπορεί να μην προσφέρουν τα ίδια οφέλη για την υγεία με την κατανάλωση του ολόκληρου, φρέσκου μπρόκολου.

Χαμηλότερα επίπεδα χοληστερόλης

Η χοληστερόλη έχει πολλές σημαντικές λειτουργίες στο σώμα σας.

Για παράδειγμα, αποτελεί βασικό παράγοντα για το σχηματισμό των χολικών οξέων, τα οποία σας βοηθούν να χωνέψετε το λίπος. Τα χολικά οξέα σχηματίζονται στο συκώτι σας, αποθηκεύονται στη χοληδόχο κύστη σας και απελευθερώνονται στο πεπτικό σας σύστημα κάθε φορά που τρώτε λίπος.

Στη συνέχεια, τα χολικά οξέα επαναρροφώνται στην κυκλοφορία του αίματός σας και χρησιμοποιούνται ξανά.

Οι ουσίες στο μπρόκολο προσδένονται στα χολικά οξέα στο έντερό σας, αυξάνοντας την αποβολή τους και εμποδίζοντας την επαναχρησιμοποίησή τους.

Αυτό έχει ως αποτέλεσμα τη σύνθεση νέων χολικών οξέων από τη χοληστερόλη, μειώνοντας τα συνολικά επίπεδα αυτού του σημαντικού δείκτη στο σώμα σας.

Το συγκεκριμένο γεγονός έχει συνδεθεί με τη μείωση του κινδύνου εμφάνισης καρδιακών παθήσεων και καρκίνου.

Σύμφωνα με μια μελέτη, το μπρόκολο στον ατμό είναι ιδιαίτερα χρήσιμο για τη μείωση των επιπέδων χοληστερόλης.

Υγεία των ματιών

Η εξασθενημένη όραση είναι μια συχνή συνέπεια της γήρανσης.

Δύο από τα κύρια καροτενοειδή του μπρόκολου, η λουτεΐνη και η ζεαξανθίνη, σχετίζονται με μειωμένο κίνδυνο εμφάνισης οφθαλμικών διαταραχών που σχετίζονται με την ηλικία.

Η ανεπάρκεια βιταμίνης Α μπορεί να προκαλέσει νυχτερινή τύφλωση, η οποία μπορεί να αντιστραφεί με τη βελτίωση των επιπέδων της βιταμίνης Α.

Το μπρόκολο περιέχει β-καροτένιο, το οποίο το σώμα σας μετατρέπει σε βιταμίνη Α. Αυτό το λαχανικό μπορεί κατά συνέπεια να ενισχύσει την όραση σε άτομα με χαμηλή πρόσληψη βιταμίνης Α.

Πιθανά μειονεκτήματα

Το μπρόκολο είναι συνήθως καλά ανεκτό και η αλλεργία σε αυτό το λαχανικό είναι σπάνια. Ωστόσο, αξίζει να αναφερθούν ορισμένες παρατηρήσεις.

• Προβλήματα θυρεοειδούς

Το μπρόκολο θεωρείται βρογχογόνο, πράγμα που σημαίνει ότι η κατανάλωση μεγάλων ποσοτήτων αυτού του λαχανικού μπορεί να βλάψει τον θυρεοειδή αδένα σε ευαίσθητα άτομα.

Το μαγείρεμα αυτού του λαχανικού σε υψηλή θερμοκρασία μπορεί να μειώσει αυτές τις επιδράσεις.

• Αντιπηκτική αγωγή

Τα άτομα που λαμβάνουν το αντιπηκτικό βαρφαρίνη θα πρέπει να συμβουλεύονται τον ιατρό τους πριν αυξήσουν την κατανάλωση του μπρόκολου, επειδή η υψηλή περιεκτικότητά του σε βιταμίνη Κ1 μπορεί να αλληλεπιδράσει με αυτό το φάρμακο.

Το τελικό συμπέρασμα

Το μπρόκολο είναι ένα από τα πιο δημοφιλή λαχανικά στον κόσμο. Είναι εύκολο στην προετοιμασία και τρώγεται τόσο ωμό όσο και μαγειρεμένο.

Έχει υψηλή περιεκτικότητα σε πολλά θρεπτικά συστατικά, συμπεριλαμβανομένης μιας οικογένειας φυτικών ενώσεων που ονομάζονται ισοθειοκυανικά, τα οποία μπορεί να προσφέρουν πολυάριθμα οφέλη για την υγεία.

Είναι επίσης μια αξιοπρεπής πηγή φυτικών ινών και πιο πλούσιο σε πρωτεΐνες από τα περισσότερα άλλα λαχανικά.

Αν αναζητάτε μια τόνωση της υγείας σας, εξετάστε το ενδεχόμενο να προσθέσετε αυτό το σταυρανθές λαχανικό στη διατροφή σας σήμερα.