Μια προπόνηση που προκαλεί αύξηση της κυκλοφορίας του αίματος απαιτεί επιπλέον ένταση από την καρδιά σας. Μπορείτε να το νιώσετε, επίσης, με κάθε χτύπο της καρδιάς σας καθώς ζορίζεστε σε ένα σετ άρσης βαρών, κολυμπάτε έναν ακόμη γύρο ή τρέχετε ένα ακόμη χιλιόμετρο.
Έτσι, αν είχατε μια απειλητική για τη ζωή σας καρδιακή προσβολή και βιώσατε τον πόνο και την ανησυχία που τη συνοδεύει … ε, μπορεί να είστε λίγο διστακτικοί στο να τεστάρετε εκ νέου την καρδιά σας.
Αλλά να ξέρετε το εξής: Μπορείτε να γυμναστείτε ξανά. Στην πραγματικότητα, είναι το καλύτερο πράγμα για την καρδιά σας.
Αλλά υπάρχει μια προσεκτική διαδικασία που πρέπει να ακολουθήσετε για να επιστρέψετε στη δράση. Ας την αναλύσουμε.
Γυμναστική και σωματική άσκηση κατά την ανάρρωση από καρδιακή προσβολή
Τις πρώτες ημέρες αμέσως μετά την καρδιακή προσβολή, η κίνηση του σώματός σας και η ενεργοποίηση των μυών -ιδιαίτερα των ποδιών σας- σας κάνει καλό. Προσπαθήστε να σηκώνεστε και να περπατάτε χαλαρά όσο το δυνατόν περισσότερο, ακόμη και πριν φύγετε από το νοσοκομείο.
Θεωρήστε κάθε βήμα που κάνετε ως μέρος του ταξιδιού σας για την αποκατάσταση της καρδιακής νόσου. Θέλουμε να τονώσουμε την ανάρρωση με έναν ευχάριστο, ομαλό και απρόσκοπτο τρόπο.
Μόλις φτάσετε στο σπίτι, είναι σημαντικό να ακολουθήσετε μια λογική προσέγγιση όσον αφορά την δραστηριότητά σας. Μετατρέψτε σταδιακά τους σύντομους περιπάτους σε μεγαλύτερους περιπάτους καθώς αναρρώνετε και αισθάνεστε πιο δυνατοί. Θα πρέπει να επιστρέψετε στην άσκηση με αργή και σταθερή πορεία.
Επικεντρωθείτε στην αποκατάσταση της αντοχής και της δύναμής σας και όχι στο πόσο δυνατοί είστε και πόσα κιλά μπορείτε να σηκώσετε. Ο στόχος είναι να χρησιμοποιήσετε την άσκηση για να θεραπευτείτε – όχι για να ανεβείτε στην κορυφή του Ολύμπου.
Ο χρόνος που επενδύετε εκτελώντας δραστηριότητες πιο αργά και με λιγότερη ένταση από την αρχή θα αποδώσει καρπούς όταν περάσουν έξι μήνες ή ένας χρόνος από την καρδιακή προσβολή.
Τα οφέλη της καρδιακής αποκατάστασης
Αν και είναι δυνατόν να σχεδιάσετε το δικό σας πρόγραμμα γυμναστικής μετά από καρδιακή προσβολή, λάβετε υπόψη ότι αυτή είναι η ιδανική στιγμή για να στηριχτείτε στους ειδικούς για βοήθεια. Η εγγραφή σε ένα πρόγραμμα καρδιακής αποκατάστασης μπορεί να σας βοηθήσει να αποκαταστήσετε την αερόβια ικανότητα και τη δύναμη σας.
Τα πλεονεκτήματα της καρδιακής αποκατάστασης είναι τα εξής:
- Μια προσέγγιση με τις καλύτερες δυνατές πρακτικές. Τα προγράμματα καρδιακής αποκατάστασης στα εξωτερικά ιατρεία παρέχουν επιβλεπόμενη γυμναστική, εκπαίδευση στη διατροφή (δίαιτα) και συμβουλευτική σε θέματα σωματικής δραστηριότητας. Η ασφάλειά σας κατά τη διάρκεια της διαδικασίας είναι η υπ’ αριθμόν 1 προτεραιότητα, αλλά σε δεύτερη μοίρα είναι η διασφάλιση ότι θα αποκομίσετε τα βέλτιστα θεραπευτικά οφέλη.
- Εξατομικευμένο πρόγραμμα άσκησης. Οι ειδικοί καρδιακής αποκατάστασης αναπτύσσουν ένα ασφαλές πρόγραμμα άσκησης που ταιριάζει σε εσάς, το ιατρικό σας ιστορικό και το τρέχον επίπεδο φυσικής σας κατάστασης, είτε είστε αθλητής είτε κάποιος που δεν έχει συνηθίσει να γυμνάζεται.
- Σταθερή εξέλιξη. Η καρδιακή αποκατάσταση έχει σχεδιαστεί για να επαναφέρει σιγά-σιγά και να προάγει τη συνεχή πρόοδο της εκούσιας σωματικής άσκησης με ασφαλή και αποτελεσματικό τρόπο. Τα επίπεδα έντασης της άσκησης μπορούν να αυξάνονται καθώς βελτιώνετε την αντοχή σας, γίνεστε πιο δυνατοί και ανακτάτε την αυτοπεποίθησή σας. Ένα τυπικό πρόγραμμα καρδιακής αποκατάστασης περιλαμβάνει συνήθως τρεις συνεδρίες την εβδομάδα για συνολικά 36 συνεδρίες που πραγματοποιούνται σε διάστημα τριών μηνών.
Ενδείξεις και σημάδια ότι το παρακάνετε
Η σωματική ανάρρωση από καρδιακή προσβολή απαιτεί υπομονή – ένα χαρακτηριστικό που συχνά δεν περισσεύει. Εξάλλου, είναι φυσικό να θέλετε να προχωρήσετε μπροστά όσον το δυνατό πιο γρήγορα.
Αλλά όταν ζορίζεστε υπερβολικά, το σώμα σας θα σας το γνωστοποιήσει. Τα προειδοποιητικά σημάδια είναι τα εξής:
- Ένας οικείος πόνος. Θυμάστε πώς αισθανθήκατε εκείνο το καρδιακό επεισόδιο; Μπορεί να αντιμετωπίσετε κάποια από τα ίδια συμπτώματα του πόνου στο στήθος, του σφιξίματος και της δυσφορίας, αν το παρακάνετε κατά τη διάρκεια της διαδικασίας ανάρρωσης.
- Δύσπνοια. Θεωρήστε το κόκκινο πανί αν είστε πιο λαχανιασμένοι από το κανονικό ενώ κάνετε μια συνηθισμένη δραστηριότητα. Αν λαχανιάζετε, είναι σημάδι ότι κάνετε περισσότερα απ’ όσα πρέπει. Μια αποτελεσματική προπόνηση δεν χρειάζεται να σας κάνει να λαχανιάζετε.
- Κόπωση. Η άσκηση μπορεί να σας κουράσει, φυσικά. Αλλά αν είστε εξαντλημένοι μετά από μια προπόνηση ύστερα από καρδιακή προσβολή, ενδέχεται να υποδηλώνει ότι ζητάτε από το σώμα σας να κάνει περισσότερα από όσα είναι έτοιμο να διαχειριστεί.
- Αίσθημα ζαλάδας. Αν το κεφάλι σας γυρίζει, αυτό είναι σημάδι ότι πρέπει να κάνετε ένα διάλειμμα και να ηρεμήσετε.
Είναι σημαντικό να ακούτε το σώμα σας και να μην υποτιμάτε αυτό που αισθάνεστε. Όσο πιο καλά συντονίζεστε με το τι συμβαίνει, τόσο καλύτερα θα είναι δυνατόν να καταρτιστεί ένα σχέδιο δράσης που θα εξελίσσεται προς τα εμπρός.
Μπορείτε να επιστρέψετε στην προπόνηση υψηλής έντασης;
Μια καρδιακή προσβολή δεν χρειάζεται να σημαίνει το τέλος της γυμναστικής υψηλής έντασης. Θεωρητικά, οποιαδήποτε άσκηση μπορεί να είναι θεμιτή μετά από καρδιακή προσβολή. Απλά να ξέρετε ότι θα χρειαστεί χρόνος για να φτάσετε σε αυτό το σημείο.
Το τι μπορείτε να κάνετε – και πόσο σύντομα μπορείτε να το κάνετε – εξαρτάται από διάφορους παράγοντες, όπως
- Την τρέχουσα κατάσταση της υγείας και τη φυσική σας κατάσταση.
- Την προηγούμενη εμπειρία σας σε θέματα προπόνησης.
- Τη βλάβη που προκλήθηκε στον καρδιακό σας μυ κατά τη διάρκεια της καρδιακής προσβολής.
- Την πολυπλοκότητα οποιασδήποτε θεραπείας που τυχόν πραγματοποιήθηκε μετά την καρδιακή προσβολή.
Υπάρχουν τόσα πολλά διαφορετικά πράγματα που επηρεάζουν τον χρόνο επιστροφής στην άσκηση και την ένταση του τι μπορείτε να κάνετε. Αλλά όσο περισσότερο επενδύετε στο να ακολουθήσετε μια προοδευτική διαδικασία, τόσο πιο επιτυχημένη πιθανώς θα είναι η επίτευξη του επιπέδου που θέλετε.
Φυσικά, δεν υπάρχουν εγγυήσεις. Ορισμένοι άνθρωποι διαπιστώνουν ότι δεν μπορούν να επιστρέψουν στο ίδιο επίπεδο προπόνησης μετά από μια καρδιακή προσβολή και πρέπει να προσαρμόσουν τις προσδοκίες και τους στόχους τους.
Συνεργαστείτε με τον θεράποντα ιατρό σας και την ομάδα καρδιακής αποκατάστασης για να καταστρώσετε ένα λογικό σχέδιο και ρυθμό προόδου.
Η μέτρια άσκηση είναι επίσης OK
Ενώ η διατήρηση της δραστηριότητας είναι σημαντική για την υγεία σας μετά από καρδιακή προσβολή, οι προπονήσεις υψηλής έντασης δεν αποτελούν απαραίτητη προϋπόθεση ούτε είναι απαραίτητα πιο ωφέλιμες από τις προπονήσεις μέτριας έντασης. Η καρδιακή αποκατάσταση δεν χρειάζεται να μιμείται την προπόνηση για τον μαραθώνιο.
Δεν χρειάζεται να επιδιώξετε τη μέγιστη δυνατή προπόνηση για να είναι αποτελεσματική. “Επικεντρωθείτε στον καθορισμό ρεαλιστικών στόχων που ανταμείβουν, στηρίζονται ο ένας πάνω στον άλλο και σας βοηθούν να ξεκινήσετε για πρώτη φορά ή να επιστρέψετε στην άσκηση με ασφαλή και ευχάριστο τρόπο.
Τι γίνεται με το περπάτημα;
Γνωρίζατε ότι το περπάτημα είναι ένας πολύ καλός τρόπος άσκησης; Το περπάτημα είναι κατάλληλο για άτομα όλων των ηλικιών και όλων των επιπέδων φυσικής κατάστασης. Μπορεί να γίνει σχεδόν οπουδήποτε και ακόμη καλύτερα, είναι δωρεάν!
Το τακτικό περπάτημα είναι μια εξαιρετική επιλογή και έχει πολλά οφέλη για την υγεία πέρα από την καρδιά σας.
Το περπάτημα έχει αποδειχθεί ότι:
- Βοηθά στη διαχείριση του βάρους, της αρτηριακής πίεσης και της χοληστερόλης
- Μειώνει τον κίνδυνο εμφάνισης ορισμένων μορφών καρκίνου
- Διατηρεί την οστική σας πυκνότητα, μειώνοντας τον κίνδυνο οστεοπόρωσης και καταγμάτων
- Βελτιώνει την ισορροπία και τον συντονισμό, μειώνοντας τον κίνδυνο πτώσεων και τραυματισμών.
Συμβουλές για το περπάτημα
- Ξεκινήστε αργά και μην πιέζετε τον εαυτό σας υπερβολικά. Μετά από καρδιακή προσβολή, μπορείτε να ξεκινήσετε με περπάτημα 5-10 λεπτών την ημέρα και να το αυξήσετε σιγά-σιγά σε 30 λεπτά σε διάστημα αρκετών εβδομάδων.
- Ξεκινήστε με χαλαρό περπάτημα γύρω από το σπίτι σας ή στο δρόμο σας. Βεβαιωθείτε ότι το έδαφος είναι επίπεδο. Περπατήστε με άνετο ρυθμό. Θα πρέπει να μπορείτε να μιλάτε χωρίς να αισθάνεστε δύσπνοια. Αν δεν αισθάνεστε αρκετά καλά για να περπατήσετε μια μέρα, αφήστε το σώμα σας να ξεκουραστεί. Δεν πειράζει αν δεν περπατήσετε εκείνη την ημέρα.
- Ξεκινήστε με έναν συγκεκριμένο στόχο, όπως το να περπατήσετε μέχρι την τοπική αγορά ή γύρω από το τετράγωνο. Καθώς αρχίζετε να αισθάνεστε καλύτερα και πιο γυμνασμένοι, αυξήστε την ένταση, ώστε να αρχίσετε να “φουσκώνετε” λίγο. Θυμηθείτε να κάνετε προθέρμανση και χαλάρωση για τα πρώτα και τα τελευταία 5 λεπτά της προπόνησής σας. Η προθέρμανση είναι σημαντική για να μην τραυματιστείτε. Η χαλάρωση μειώνει αργά τους καρδιακούς σας παλμούς.
