Αρθρίτιδα των χεριών: Ασκήσεις για το χέρι και τον καρπό που θα σας βοηθήσουν να ανακουφιστείτε από τον πόνο

Η αρθρίτιδα των χεριών μπορεί να είναι εξαιρετικά επώδυνη, καθώς περιορίζει την ικανότητά σας να κινείστε και μειώνει τη δύναμη των χεριών σας. Και σε αντίθεση με άλλους απρόσκλητους επισκέπτες είναι κατά κανόνα έρχεται για να μείνει.

Όταν αρχίζετε να περιορίζετε τις δραστηριότητες και την κίνησή σας λόγω του πόνου της αρθρίτιδας, οι τένοντές σας μπορεί να κοντύνουν με την πάροδο του χρόνου, οδηγώντας στα χαρακτηριστικά συμπτώματα της προχωρημένης αρθρίτιδας του χεριού (κόμποι στις αρθρώσεις και λυγισμένα, κυρτωμένα δάχτυλα).

Αρθρίτιδα των χεριών: Γιατί η άσκηση βοηθά την αρθρίτιδα στα χέρια και τον καρπό

Σταδιακά, τα πάντα γίνονται τόσο σφιχτά που καθιστούν πολύ πιο δύσκολο – και πιο επώδυνο – να ανακτήσετε το εύρος της κίνησής σας. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο είναι ζωτικής σημασίας να προλάβετε την επιδείνωση των συμπτωμάτων τώρα αντί να προσπαθείτε να αποκαταστήσετε τη λειτουργία αργότερα. Και η άσκηση αποτελεί ένα φυσικό αντίδοτο.

Οι ασκήσεις ενδυνάμωσης των χεριών για την αρθρίτιδα σας βοηθούν να προστατεύσετε το εύρος της κίνησης και της λειτουργίας σας, ώστε να είστε σε θέση να πιάνετε αντικείμενα και να εκτελείτε λεπτές κινητικές εργασίες όπως το κούμπωμα του πουκαμίσου και το κλείσιμο του φερμουάρ. Περισσότερη κίνηση ισοδυναμεί με μεγαλύτερη κινητικότητα και αυτό συνήθως οδηγεί σε λιγότερο πόνο και σε βελτίωση της λειτουργικότητας.

Ασκήσεις για τα χέρια και τους καρπούς στην αρθρίτιδα

Όταν κάνετε ασκήσεις για την αρθρίτιδα του χεριού, είναι σημαντικό να αφήσετε τον πόνο να λειτουργήσει ως οδηγός σας.

Αν πονάτε, σταματήστε να τις κάνετε. Κάντε τα πάντα με βάση την ανοχή σας στον πόνο. Το θέμα είναι να μην κάνετε τίποτα με το ζόρι. Σημασία έχει να χτίσετε σταδιακά την ανοχή σας στην κίνηση και την ελαφριά ενδυνάμωση.

Θα πρέπει επίσης να αποφεύγετε αυτές τις κινήσεις εάν βιώνετε μια έξαρση αρθρίτιδας, η οποία συνεπάγεται ξαφνική αύξηση του πόνου στις αρθρώσεις και της φλεγμονής.

Πόσο συχνά πρέπει λοιπόν να κάνετε τις ασκήσεις για το χέρι και τον καρπό; Εξαρτάται από τις ίδιες τις ασκήσεις. Οι διατάσεις και οι κινήσεις χωρίς αντιστάσεις είναι καλό να γίνονται κάθε μέρα, αλλά οι ασκήσεις με βάρη και με αντιστάσεις πρέπει να γίνονται μόνο τρεις φορές την εβδομάδα.

Οι παρακάτω κινήσεις μπορούν να σας οδηγήσουν σε τροχιά ανακούφισης από τα συμπτώματα της αρθρίτιδας.

Μπάλα προθέρμανσης

Η κύλιση μιας μπάλας κατά μήκος του χεριού σας είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να το ζεστάνετε πριν από την άσκηση. Είναι ένα ωραίο μασάζ και διάταση για τους μυς και τους τένοντες.

Για να το κάνετε:

• Πάρτε μια μπάλα του τένις ή μια άλλη σταθερή μπάλα παρόμοιου μεγέθους.
• Βάλτε την σε μια επίπεδη επιφάνεια (όπως ένα τραπέζι) και τοποθετήστε το χέρι σας πάνω της, με την παλάμη σας στραμμένη προς τα κάτω.
• Κυλήστε τη μπάλα μπρος-πίσω, κατά μήκος των δαχτύλων σας και κατά μήκος της παλάμης σας.

Ασκήσεις με θεραπευτικό πηλό

Η χρήση θεραπευτικού πηλού εξασφαλίζει επίσης ένα αποτέλεσμα προθέρμανσης. Πρόκειται για ένα είδος πλαστελίνης μοντελοποίησης που έχει διαφορετικά επίπεδα ευκαμψίας και αντίστασης.

Οι ασθενείς μπορούν να το ανοίγουν για να χαλαρώσουν και να ζεσταθούν, αλλά υπάρχουν και ασκήσεις με θεραπευτικό πηλό που βοηθούν στην ενδυνάμωση των χεριών που πάσχουν από αρθρίτιδα. Το να αφιερώνετε 10 έως 15 λεπτά τρεις φορές την εβδομάδα σε κάποιες από αυτές τις ασκήσεις με θεραπευτικό πηλό μπορεί να είναι ωφέλιμο.

Ορίστε μερικές ασκήσεις που μπορείτε να δοκιμάσετε:

• Ψαλίδι με τα δάχτυλα: Πιέστε τον πηλό ανάμεσα σε δύο από τα δάχτυλά σας σαν να τον κόβουν τα δάχτυλά σας σαν ψαλίδι.
• Επέκταση των δακτύλων: Σχηματίστε τον πηλό σε σχήμα ενός μακριού σχοινιού. Κάντε ένα σχήμα γάντζου με ένα από τα δάχτυλά σας και βάλτε τον πηλό γύρω από το νύχι σας. Κρατήστε τις δύο άκρες του πηλού με το άλλο σας χέρι στο κάτω μέρος της παλάμης σας, ώστε να σχηματίσει ένα είδος ιμάντα αντίστασης καθώς προσπαθείτε να ισιώσετε το αγκιστρωμένο δάχτυλό σας.
• Ανοίξτε τα δάχτυλά σας: Δώστε στον πηλό σχήμα ντόνατ, στη συνέχεια, βάλτε το γύρω από δύο από τα δάχτυλά σας και προσπαθήστε να τα ανοίξετε. Μπορείτε επίσης να βάλετε το ντόνατ γύρω από όλα τα δάχτυλα και τον αντίχειρά σας και να τα ανοίξετε προς τα έξω για να τεντώσει ο πηλός.
• Τσιμπήστε τον πηλό με τις άκρες των δακτύλων: Πλάστε τον πηλό σε μια μπάλα και πιάστε το ανάμεσα στον αντίχειρα και τις άκρες των δακτύλων σας.
• Λαβή με δύναμη: Τοποθετήστε τον πηλό στην παλάμη του χεριού σας. Κάντε μια γροθιά και πιέστε τον πηλό.

Ολισθήσεις τενόντων

Οι ολισθήσεις των τενόντων είναι εξαιρετικές ασκήσεις για να διατηρήσετε το εύρος της κίνησης στα δάχτυλά σας. Περιλαμβάνουν μια σειρά από τέσσερις κινήσεις του χεριού.

Αυτές οι κινήσεις απομονώνουν κάθε κίνηση που μπορούν να κάνουν τα δάχτυλά σας.

Για να κάνετε ολισθήσεις στους τένοντες:

• Κρατήστε το χέρι σας ψηλά με τα δάχτυλά σας ίσια, σαν να είστε έτοιμοι να δώσετε ένα high-five σε κάποιον.
• Διατηρώντας τα δάχτυλά σας ίσια, λυγίστε τα δάχτυλά σας προς τα κάτω (μετακαρποφαλαγγικές αρθρώσεις), ώστε να είναι κάθετα στην παλάμη σας. Επιστρέψτε τα στην αρχική τους θέση.
• Λυγίστε τα δάχτυλά σας προς τα κάτω στις δύο πάνω αρθρώσεις τους προς το κάτω μέρος των δαχτύλων σας. Επιστρέψτε τα στην αρχική τους θέση.
• Λυγίστε τα δάχτυλά σας στις μετακαρποφαλαγγικές αρθρώσεις και στις αρθρώσεις στη μέση των δαχτύλων σας (εγγύς μεσοφαλαγγικές αρθρώσεις), προσπαθώντας να αγγίξετε την παλάμη σας. Επιστρέψτε τα στην αρχική τους θέση.
• Κάντε μια γροθιά με τον αντίχειρά σας προς τα έξω στο πλάι. Επιστρέψτε το χέρι σας στην αρχική του high-five θέση.

Κάντε τις έως και 10 φορές σε μια συνεδρία, τρεις έως πέντε φορές κάθε μέρα, για να βοηθήσετε να κινούνται όλα ομαλά. Αντιμετωπίστε το σαν τα γεύματά σας. Να το εφαρμόζετε ως πρώτο πράγμα το πρωί, το μεσημέρι και έπειτα προς το τέλος της ημέρας, κατά την ώρα του βραδινού γεύματος.

Κάμψη καρπού

Η κάμψη του καρπού και άλλες κινήσεις του καρπού μπορούν να βοηθήσουν την αρθρίτιδα στην άρθρωση του καρπού σας.

Για να κάνετε κάμψεις του καρπού:

• Κρατήστε στο χέρι σας μια κονσέρβα ή μια βαριά λαβή.
• Τοποθετήστε το χέρι σας με την παλάμη προς τα πάνω ενώ κρατάτε το αντικείμενο.
• Λυγίστε τον καρπό σας προς τα πάνω και στη συνέχεια χαμηλώστε τον αργά πίσω στην αρχική του θέση.
• Με την πάροδο του χρόνου, μπορείτε να αυξήσετε το βάρος του αντικειμένου.
• Κάντε δύο σετ των 15 επαναλήψεων σε κάθε καρπό.

Έκταση καρπού

Όπως και η κάμψη του καρπού, η έκταση του καρπού μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση της αρθρίτιδας στον καρπό σας. Είναι μια παρόμοια κίνηση, αλλά προς την αντίθετη κατεύθυνση.

Για να κάνετε έκταση του καρπού:

• Καθίστε σε μια καρέκλα δίπλα σε μια επίπεδη επιφάνεια, όπως ένα γραφείο ή ένα τραπέζι.
• Τοποθετήστε το αντιβράχιο σας στην επιφάνεια, με τον καρπό και το χέρι σας να κρέμονται από την άκρη (ώστε να έχετε χώρο για να το κινήσετε).
• Με την παλάμη προς τα κάτω, κρατήστε στο χέρι σας μια κονσέρβα ή μια λαβή με βάρος.
• Χωρίς να μετακινήσετε το αντιβράχιο σας, λυγίστε τον καρπό σας προς τα πάνω και στη συνέχεια χαμηλώστε τον αργά πίσω στην αρχική του θέση.
• Κάντε δύο σετ των 15 επαναλήψεων σε κάθε καρπό.

Μπλοκάρισμα των δακτύλων

Το μπλοκάρισμα των δακτύλων απομονώνει και κινητοποιεί τις αρθρώσεις των δακτύλων σας. Με τον αντίχειρα ή το δείκτη του αντίθετου χεριού σας, μπλοκάρετε ένα δάχτυλο από το να κινηθεί προς τα κάτω στην παλάμη σας καθώς το λυγίζετε.

Για να κάνετε το μπλοκάρισμα των δακτύλων:

• Τοποθετήστε τον αντίχειρα ή τον δείκτη του αριστερού σας δακτύλου πάνω στην εγγύς μεσοφαλαγγική άρθρωση του δεξιού σας δείκτη (άρθρωση στο μέσο του δακτύλου σας).
• Λυγίστε το δεξί σας δάχτυλο προς τα κάτω κατά μήκος αυτής της άρθρωσης όσο περισσότερο μπορείτε.
• Κάντε 10 επαναλήψεις για κάθε δάχτυλο.

Ανύψωση των δακτύλων

Οι ανυψώσεις των δακτύλων είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να αυξήσετε το εύρος της κίνησης των δακτύλων σας και να αποτρέψετε τον πόνο.

Για να κάνετε ανυψώσεις δακτύλων:

• Τοποθετήστε την παλάμη σας σε ένα τραπέζι.
• Σηκώστε ένα δάχτυλο, αφήνοντας τα υπόλοιπα δάχτυλα επίπεδα στο τραπέζι.
• Κάντε 10 επαναλήψεις.
• Επαναλάβετε με τα υπόλοιπα δάχτυλά σας.

Ασκήσεις χεριών για την αρθρίτιδα του αντίχειρα

Η έναρξη ενός προγράμματος ασκήσεων για τον αντίχειρα είναι πιο περίπλοκη.

Συχνά απαιτείται νάρθηκας για την αρθρίτιδα του αντίχειρα για την προστασία της άρθρωσης ενώ χρησιμοποιείτε το χέρι σας. Και είναι ζωτικής σημασίας να αποφεύγετε δραστηριότητες τσιμπήματος και κινήσεις που θα υπερεκτείνουν τον αντίχειρά σας και θα καταπονούν περισσότερο την άρθρωση.

Δεδομένου ότι η αρθρίτιδα του αντίχειρα επηρεάζει την καρπομετακαρπική άρθρωση στη βάση του αντίχειρά σας, οι πιο αποτελεσματικές ασκήσεις ενισχύουν τους μύες που την υποστηρίζουν. Δοκιμάστε αυτές τις τρεις ασκήσεις για να βοηθήσετε τα συμπτώματα της αρθρίτιδας του αντίχειρα:

• Ισομετρική άσκηση μισοφέγγαρου: Κάντε ένα σχήμα μισοφέγγαρου με το χέρι σας. Ακουμπήστε τις άκρες των δακτύλων σας στον αντίχειρά σας για να μετατρέψετε το Γ σε Ο.
• Ενίσχυση του δείκτη με μεμονωμένη απαγωγή: Βάλτε ένα λαστιχάκι γύρω από τα τέσσερα δάχτυλά σας. Χρησιμοποιώντας το λαστιχάκι ως αντίσταση, διαχωρίστε το δείκτη σας από τα άλλα τρία δάχτυλα.
• Έκταση του αντίχειρα: Κρατήστε το χέρι σας ψηλά σαν να δείχνετε τον αριθμό πέντε. Μετακινήστε τον αντίχειρά σας προς την παλάμη σας σαν να δείχνετε τον αριθμό τέσσερα και πάλι πίσω. “Βεβαιωθείτε ότι η άκρη του αντίχειρά σας και η άρθρωση κάτω από αυτόν είναι λυγισμένες κατά τη διάρκεια ολόκληρης της κίνησης. Αυτό διασφαλίζει ότι δεν υπάρχει υπερβολική καταπόνηση της άρθρωσης.