Αμύγδαλα – Διατροφικά στοιχεία και οφέλη για την υγεία

Τα αμύγδαλα είναι ένα θρεπτικό, εύχρηστο και χαμηλό σε υδατάνθρακες τρόφιμο που μπορεί να χρησιμοποιηθεί στο μαγείρεμα ή να καταναλωθεί αυτούσιο.

Τα αμύγδαλα μπορούν να αγοραστούν αλατισμένα, ανάλατα, ωμά ή ψημένα. Τα αμύγδαλα είναι επίσης εξαιρετικά πολυχρηστικά.

Μπορούν να μετατραπούν σε βούτυρο αμυγδάλου, γάλα αμυγδάλου ή να αλεστούν για να φτιάξετε αλεύρι αμυγδάλου.

Οι έρευνες δείχνουν ότι η τακτική κατανάλωση ξηρών καρπών μπορεί να συμβάλει στην καλύτερη υγεία της καρδιάς και σε άλλα οφέλη για την υγεία.

Η καθημερινή κατανάλωση αμυγδάλων μπορεί να αποτελέσει μια εξαιρετική επιλογή, καθώς παρέχουν πρωτεΐνες, φυτικές ίνες και μικροθρεπτικά συστατικά όπως η βιταμίνη Ε και ο σίδηρος.

Προσφέροντας τόσο πρωτεΐνες όσο και ακόρεστα λιπαρά, τα αμύγδαλα συναντώνται σε μερικά από τα καλύτερα συμπληρώματα διατροφής για μετά την άσκηση.

Τα ωμά και τα καβουρδισμένα αμύγδαλα δεν περιέχουν αλάτι και ζάχαρη, πράγμα το οποίο είναι εξαιρετικά σημαντικό για τα άτομα που έχουν ιστορικό υπέρτασης ή διαβήτη ή επιθυμούν να μειώσουν την πρόσληψή τους για άλλους λόγους.

Συνεχίστε την ανάγνωση για να μάθετε περισσότερα σχετικά με τα διατροφικά στοιχεία των αμυγδάλων και τα πιθανά οφέλη για την υγεία μας από την κατανάλωσή τους.

Διατροφικά στοιχεία για τα αμύγδαλα

Αυτές οι διατροφικές πληροφορίες, για 30 γραμμάρια αμύγδαλα ή περίπου 24 ολόκληρα αμύγδαλα, παρέχονται από το αμερικανικό υπουργείο Γεωργίας.

• Θερμίδες: 164
• Λιπαρά: 14,2g
• Νάτριο: 0,3mg
• Υδατάνθρακες: 6,1g
• Φυτικές ίνες: 3,5g
• Σάκχαρα: 1,2g
• Πρωτεΐνη: 6g
• Βιταμίνη Ε: 7.3mg
• Μαγνήσιο: 76.7mg

Υδατάνθρακες

Μια μερίδα αμύγδαλα παρέχει 6,1 γραμμάρια υδατανθράκων. Τα αμύγδαλα αποτελούν καλή πηγή φυτικών ινών και έχουν χαμηλότερο γλυκαιμικό δείκτη από πολλούς άλλους ξηρούς καρπούς.

Στην ουσία, τα αμύγδαλα αποτελούν βασικό συστατικό πολλών από τα καλύτερα σνακ με χαμηλούς υδατάνθρακες.

Λίπη

Τα αμύγδαλα είναι τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, παρέχοντας περίπου το 22% της συνιστώμενης ημερήσιας ποσότητας λίπους σε 30 μόλις γραμμάρια. Ωστόσο, το μεγαλύτερο μέρος των λιπαρών που βρίσκονται στα αμύγδαλα είναι μονοακόρεστα λιπαρά, τα οποία έχουν καρδιοπροστατευτικές ιδιότητες. Σε μια μερίδα αμυγδάλων υπάρχει λίγο περισσότερο από 1 γραμμάριο κορεσμένων λιπαρών, 9 γραμμάρια μονοακόρεστων λιπαρών και 3,5 γραμμάρια πολυακόρεστων λιπαρών.

Πρωτεΐνες

Τα αμύγδαλα είναι μια καλή πηγή φυτικής πρωτεΐνης, που περιέχει μικρές ποσότητες όλων των απαραίτητων και μη απαραίτητων αμινοξέων. Σε 30 γραμμάρια αμυγδάλων περιέχονται 6 γραμμάρια πρωτεΐνης.

Βιταμίνες και μέταλλα

30 γραμμάρια αμυγδάλων περιέχουν το 37% της ημερήσιας συνιστώμενης πρόσληψης βιταμίνης Ε, το 8% της ημερήσιας συνιστώμενης ποσότητας ασβεστίου και το 6% της ημερήσιας συνιστώμενης ποσότητας σιδήρου.

Η βιταμίνη Ε διαθέτει αντιοξειδωτικές ιδιότητες και υποστηρίζει τη λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος. Το ασβέστιο είναι απαραίτητο για τη διατήρηση της δομής των δοντιών και των οστών. Ο σίδηρος βοηθά στην παραγωγή ορισμένων ορμονών και στη μεταφορά οξυγόνου στους μυς.

Τα αμύγδαλα αποτελούν πλούσια πηγή μαγγανίου και μαγνησίου. Το μαγγάνιο είναι ζωτικής σημασίας για τον μεταβολισμό των υδατανθράκων, των αμινοξέων και της χοληστερόλης. Το μαγνήσιο εμπλέκεται σε πάνω από 300 μεταβολικές οδούς, συμπεριλαμβανομένης της παραγωγής ενέργειας, της σύνθεσης πρωτεϊνών, της κυτταρικής σηματοδότησης και των δομικών λειτουργιών, όπως ο σχηματισμός των οστών.

Θερμίδες

Τα αμύγδαλα είναι ένα τρόφιμο πλούσιο σε θερμίδες, παρέχοντας 164 θερμίδες ανά 30 γραμμάρια. Οι περισσότερες από τις θερμίδες προέρχονται από υγιή λιπαρά, ενώ μικρότερες ποσότητες προέρχονται από την πρόσληψη υδατανθράκων και πρωτεϊνών.

Αμύγδαλα – Οφέλη για την υγεία

Τα αμύγδαλα διαφημίζονται ευρέως για τα διατροφικά και υγιεινά οφέλη που παρέχουν. Επιστημονικές μελέτες έχουν δώσει ορισμένες πληροφορίες σχετικά με τους τρόπους με τους οποίους η κατανάλωση αμυγδάλων μπορεί να επηρεάσει την ανθρώπινη υγεία.

• Μειώνει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων

Σύμφωνα με μια ανασκόπηση 29 μελετών που πραγματοποιήθηκε το 2016, η κατανάλωση 28 γραμμαρίων ξηρών καρπών την ημέρα ως μέρος μιας διατροφής χαμηλής σε κορεσμένα λιπαρά και χοληστερόλη, μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρδιακής νόσου. Όσον αφορά τα αμύγδαλα συγκεκριμένα, αυτό μπορεί να οφείλεται στο γεγονός ότι προσφέρουν μονοακόρεστα λιπαρά που μειώνουν τα λιπίδια, φυτικές ίνες και βιταμίνη Ε.

Τα αμύγδαλα περιέχουν επίσης φυτοθρεπτικά συστατικά, ιδίως φυτικές στερόλες και φλαβονοειδή, τα οποία είναι ευεργετικά για την καρδιά και προσφέρουν αντιοξειδωτικά οφέλη. Για να μεγιστοποιήσετε αυτά τα θρεπτικά συστατικά, απολαύστε τα αμύγδαλά σας με τη φλούδα (τα φλαβονοειδή συγκεντρώνονται εκεί).

• Βοηθούν στη μείωση της χοληστερόλης

Μελέτες που διερευνούν τα οφέλη των ξηρών καρπών για την υγεία έχουν επισημάνει ότι η κατανάλωση αμυγδάλων μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των επιπέδων της LDL χοληστερόλης. Οι λιποπρωτεΐνες χαμηλής πυκνότητας θεωρούνται “κακή χοληστερόλη” επειδή τα αυξημένα επίπεδά τους συνδέονται με καρδιακές παθήσεις.

Η κατανάλωση αμυγδάλων έχει επίσης συνδεθεί με υψηλότερα επίπεδα HDL χοληστερόλης. Η HDL είναι η “καλή χοληστερόλη” επειδή συμβάλλει καθοριστικά στην απομάκρυνση της LDL χοληστερόλης από το σώμα.

Οι συγγραφείς της μελέτης υποστήριξαν ότι τα αμύγδαλα θα μπορούσαν να αποτελέσουν ακόμη και μια τροφή που χρησιμοποιείται στη θεραπεία ατόμων με υψηλή χοληστερόλη που δεν επιθυμούν να λάβουν ή δεν μπορούν να ανεχθούν μεγάλες δόσεις φαρμάκων.

• Μειώνουν τον κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη και βελτιώνουν τη διαχείρισή του

Ορισμένες μελέτες δείχνουν ότι η υψηλότερη πρόσληψη μαγνησίου σχετίζεται με μειωμένο κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη. Δεδομένου ότι τα αμύγδαλα παρέχουν μαγνήσιο, ενδέχεται να προσφέρουν αυτό το πλεονέκτημα. Ωστόσο, και άλλα στοιχεία υποστηρίζουν την κατανάλωση αμυγδάλων για την πρόληψη του διαβήτη.

Για παράδειγμα, μια μελέτη σε εφήβους και νεαρούς ενήλικες που διατρέχουν κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη διαπίστωσε ότι όσοι κατανάλωναν 56 γραμμάρια αμύγδαλα καθημερινά παρουσίασαν μειωμένα επίπεδα HbA1c, LDL χοληστερόλης και ολικής χοληστερόλης σε 12 εβδομάδες.

Ορισμένες μελέτες έχουν επίσης υποστηρίξει ότι η κατανάλωση αμυγδάλων μπορεί να βοηθήσει τα άτομα με διαβήτη να ελέγξουν το σάκχαρο στο αίμα και το λιπιδαιμικό τους προφίλ.

• Υποστηρίζουν την υγεία του εντέρου

Μια ολοκληρωμένη ερευνητική ανασκόπηση που δημοσιεύθηκε το 2021 διερεύνησε τα οφέλη των αμυγδάλων για την υγεία. Οι συγγραφείς της μελέτης επεσήμαναν τα οφέλη των ξηρών καρπών για τον μικροβιόκοσμο του εντέρου. Συγκεκριμένα, διαπίστωσαν ότι η κατανάλωση των ξηρών καρπών μπορεί να υποστηρίξει την υγεία του παχέος εντέρου ενισχύοντας τον πλούτο και την ποικιλομορφία της μικροχλωρίδας, βελτιώνοντας την αναλογία της μικροχλωρίδας και ενισχύοντας τις συγκεντρώσεις των βιοδραστικών ουσιών του παχέος εντέρου που προάγουν την υγεία.

• Μπορούν να παρέχουν μεταβολικά οφέλη

Η ίδια ερευνητική ανασκόπηση του 2021 υποστήριξε ότι τα αμύγδαλα μπορεί να προσφέρουν μεταβολικά οφέλη. Συγκεκριμένα, οι συγγραφείς διαπίστωσαν ότι οι δίαιτες που περιείχαν αμύγδαλα βοήθησαν τους συμμετέχοντες στη μελέτη να αισθάνονται λιγότερο πεινασμένοι και πιο χορτάτοι, αυξάνοντας την ενεργειακή δαπάνη ηρεμίας. Τα αμύγδαλα συνέβαλαν επίσης στην επίτευξη μικρής αλλά σημαντικής μείωσης του σωματικού βάρους και της λιπώδους μάζας σε σύγκριση με άλλους ξηρούς καρπούς.

Αλλεργίες

Τα αμύγδαλα είναι ξηροί καρποί. Σύμφωνα με την Αμερικανική Ακαδημία Αλλεργίας, Άσθματος και Ανοσολογίας, οι αλλεργίες στους ξηρούς καρπούς είναι μία από τις οκτώ πιο συχνές τροφικές αλλεργίες στις ΗΠΑ, επηρεάζοντας περίπου το 0,5 έως 1% του πληθυσμού.

Τα συμπτώματα μιας αλλεργικής αντίδρασης μπορεί να περιλαμβάνουν κοιλιακό πόνο, κράμπες, ναυτία και έμετο, διάρροια, δυσκολία στην κατάποση, κνησμό, ρινική συμφόρηση, ναυτία ή δύσπνοια. Οι αντιδράσεις μπορεί να είναι σοβαρές, συμπεριλαμβανομένης της αναφυλαξίας, γι’ αυτό τα άτομα με αλλεργία στους ξηρούς καρπούς πρέπει να έχουν πάντα στη διάθεσή τους επινεφρίνη.