Αλάτι: Πώς να μειώσετε την καθημερινή πρόσληψη

Γιατί λαχταράτε το αλάτι;

Προσπαθείτε διαρκώς (και αποτυγχάνετε) να κόψετε τα αλμυρά σνακ;

Μην ανησυχείτε, λέει η διαιτολόγος Beth Czerwony, RD. Είναι εφικτό να ελαχιστοποιήσετε τη λαχτάρα σας για αλάτι.

Το κλειδί είναι να καταλάβετε γιατί τις έχετε και να κάνετε έναν προγραμματισμό εκ των προτέρων.

“Οι λόγοι που κρύβονται πίσω από την επιθυμία για αλάτι είναι πολυεπίπεδοι.

Δεν πρόκειται μόνο για ένα μεμονωμένο πράγμα”, λέει η ίδια. “Ανατρέξτε στο τι συνέβαινε όταν επιθυμούσατε αλμυρά τρόφιμα.

Αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να καταλάβετε τι μπορείτε να κάνετε για να αποκτήσετε ξανά τον έλεγχο”.

Μήπως το αλάτι κάνει κακό;

Όπως ακριβώς συνέβη και στην περίπτωση της Χρυσομαλλούσας με τις τρεις αρκούδες, το σώμα μας χρειάζεται την “κατάλληλη” ποσότητα αλατιού για τη σωστή λειτουργία και την κατακράτηση υγρών.

Και ενώ το πολύ λίγο αλάτι προκαλεί προβλήματα, οι περισσότεροι Ευρωπαίοι και γενικά κάτοικοι του Δυτικού κόσμου καταναλώνουν πάρα πολύ αλάτι στη διατροφή τους.

“Η υπερκατανάλωση νατρίου με την πάροδο του χρόνου -ακόμη και αν είναι μόνο λίγο περισσότερο από τις συνιστώμενες ποσότητες- μπορεί να επηρεάσει τη συνολική μας υγεία. Αυτές οι κακές επιπτώσεις συμβαίνουν με ή χωρίς την ύπαρξη υψηλής αρτηριακής πίεσης”, εξηγεί η Czerwony.

“Πρόκειται για μια σωρευτική επίδραση – και όχι μόνο όσον αφορά την αρτηριακή πίεση. Πρόκειται για συστηματικό φαινόμενο, που επηρεάζει ολόκληρο το σώμα”.

Το πολύ αλάτι μπορεί να βλάψει:

• Τα αιμοφόρα αγγεία: Με την πάροδο του χρόνου, τα ενδοθηλιακά κύτταρα που επενδύουν τα αιμοφόρα αγγεία σκληραίνουν, οπότε το αίμα δεν αντλείται τόσο αποτελεσματικά και αποδοτικά.
• Την καρδιά: Η καρδιά πρέπει να εργάζεται σκληρότερα για να κυκλοφορήσει το αίμα σε όλο το σώμα. Αυτό αυξάνει επίσης τον κίνδυνο για διόγκωση της καρδιάς (μεγαλοκαρδία), σημάδι καρδιακής νόσου.
• Τους νεφρούς: Τα νεφρά δεν λειτουργούν τόσο καλά, επειδή εργάζονται επίσης πιο σκληρά.
• Τον εγκέφαλο: Το αίμα δεν φτάνει στον εγκέφαλο στο βαθμό που θα έπρεπε, γεγονός που μπορεί να οδηγήσει σε προβλήματα νοημοσύνης και μνήμης (γνωστικά).

6 λόγοι για τους οποίους αποζητάτε το αλάτι

Η λαχτάρα για αλμυρά προέρχεται συχνά από έναν συνδυασμό παραγόντων, λέει η Czerwony. “Πρέπει να σταθμίζετε τα πάντα. Αν πρόκειται για βραχυπρόθεσμη επιθυμία, μπορεί να βασίζεται στο πώς αισθανόσασταν και στην κατάσταση που επικρατούσε εκείνη τη στιγμή.

Αν όμως επιθυμείτε πάντα αλάτι, τότε μιλήστε με το γιατρό σας.

Μπορεί να έχετε μια υποκείμενη πάθηση την οποία θα πρέπει να φροντίσετε”.

Η Czerwony απαριθμεί έξι πιθανούς λόγους για τους οποίους μπορεί να έχετε το αλάτι στο μυαλό σας:

1. Στρες

Η κατανάλωση τροφής λόγω άγχους έχει να κάνει με τα επίπεδα των ορμονών.

Όταν το σώμα σας βρίσκεται υπό πίεση, απελευθερώνει κορτιζόλη και άλλες ορμόνες.

Μελέτες έχουν συνδέσει την υπερβολική κορτιζόλη με την επιθυμία για φαγητό.

“Θέλουμε αυτά τα λεγόμενα φαγητά της παρηγοριάς.

Περνάμε μια κακή μέρα, οπότε θέλουμε πραγματικά να επιβραβεύσουμε τον εαυτό μας”, προσθέτει η Czerwony.

“Ειδικά κατά τη διάρκεια της πανδημίας του κοροναϊού, βλέπουμε περισσότερους ανθρώπους να επιλέγουν αυτά τα τρόφιμα ως τρόπο αντιμετώπισης των δυσκολιών”.

2. Έλλειψη ύπνου

Όπως το άγχος, έτσι και η έλλειψη ύπνου επηρεάζει τις ορμόνες σας – και την επιθυμία για αλάτι:

Κορτιζόλη: Όταν δεν κοιμάστε καλά, τα επίπεδα κορτιζόλης αυξάνονται.

Λεπτίνη: Η λεπτίνη υποδεικνύει στον εγκέφαλο να σταματήσει να τρώει όταν είστε χορτάτοι. Ο λιγότερος ύπνος οδηγεί σε λιγότερη λεπτίνη – και μικρότερο βαθμό αυτοελέγχου σχετικά με τις τροφές που επιθυμείτε.

Γκρελίνη: Η γκρελίνη καθορίζει την όρεξη. Η έλλειψη ύπνου προκαλεί αύξηση των επιπέδων της γκρελίνης – και των ερεθισμάτων πείνας.

Σεροτονίνη: Γνωστή ως η ορμόνη “ευεξίας”, τα επίπεδα σεροτονίνης στον εγκέφαλο πέφτουν αν δεν ξεκουραστείτε επαρκώς.

Ως αποτέλεσμα, μπορεί να αναζητήσετε εξωτερικές πηγές – όπως εκείνη η σακούλα με τα πατατάκια – για να νιώσετε καλύτερα. 

“Όταν οι άνθρωποι είναι κουρασμένοι και λαχταρούν αλάτι, έχουν μειωμένη θέληση. Τα ερεθίσματα πείνας τους είναι ισχυρότερα.

Δεν έχουν την ενέργεια να προετοιμάσουν γεύμα ή να βγουν έξω και να αγοράσουν υγιεινά τρόφιμα.

Όλοι αυτοί οι παράγοντες καθιστούν πιο δύσκολο να καταπολεμήσουν την επιθυμία για φαγητό”.

3. Προεμμηνορροϊκό σύνδρομο

Οι έρευνες δείχνουν ότι οι γυναίκες με προεμμηνορροϊκό σύνδρομο βιώνουν ορμονικές αλλαγές.

“Ως αποτέλεσμα, αποζητούν περισσότερο γλυκά ή αλμυρά τρόφιμα, ειδικά κοντά στην περίοδό τους”, σημειώνει η Czerwony.

4. Άσκηση

Όσο περισσότερο γυμνάζεστε, τόσο περισσότερο ιδρώνετε. Η υπερβολική εφίδρωση μειώνει τα επίπεδα νατρίου στον οργανισμό σας.

“Το σώμα σας ανταποκρίνεται αυξάνοντας την επιθυμία σας για αλάτι”.

5. Νόσος του Addison

Η νόσος του Addison, ή ανεπάρκεια των επινεφριδίων, είναι μια σπάνια πάθηση κατά την οποία ο οργανισμός δεν παράγει επαρκείς ποσότητες συγκεκριμένων ορμονών, συμπεριλαμβανομένης της κορτιζόλης.

Αυτές οι ορμόνες ελέγχουν την ισορροπία του αλατιού και των υγρών στο σώμα. “Το σώμα μπορεί να καταλήξει να επιθυμεί το αλάτι επειδή δεν μπορεί να το κατακρατήσει τόσο αποτελεσματικά”.

6. Βαρεμάρα

“Πολλές φορές, το φαγητό είναι απλώς κάτι που κάνουμε για να περάσει η ώρα”, λέει η Czerwony.

“Συν τοις άλλοις, τα αλμυρά τρόφιμα είναι βολικά. Συνήθως είναι προπαρασκευασμένα, οπότε δεν χρειάζεται να μαγειρέψεις.

Είναι υπερβολικά εύκολο να ικανοποιήσεις αυτές τις λιγούρες”.

10 τρόποι για να καταπολεμήσετε την επιθυμία για αλάτι

Τρώτε ολόκληρα, αναγνωρίσιμα τρόφιμα. Τα επεξεργασμένα τρόφιμα αντιστοιχούν στο 75% του αλατιού που προσλαμβάνουν οι δυτικοί καταναλωτές.

Η κατανάλωση ολόκληρων και ανεπεξέργαστων τροφίμων είναι απλώς καλή για τη συνολική υγεία των ανθρώπων είτε υπολογίζετε την πρόσληψη λίπους και αλατιού είτε όχι.

Προσπαθήστε να αποφύγετε ή να περιορίσετε τα προσυσκευασμένα σνακ και γεύματα.

Καθορίστε τα όριά σας. Ο μέσος δυτικός καταναλωτής προσλαμβάνει μεταξύ 3.400 και 6.000 χιλιοστόγραμμα νατρίου την ημέρα, αλλά η Αμερικανική Καρδιολογική Εταιρεία συνιστά να λαμβάνουμε 2.300 mg την ημέρα.

Η ποσότητα αυτή αντιστοιχεί μόλις σε ένα κουταλάκι του γλυκού αλάτι.

Η πρόσληψη αλατιού αθροίζεται κατά τη διάρκεια της ημέρας αν δεν δώσετε προσοχή.

Προγραμματίστε τα γεύματά σας εκ των προτέρων. Είναι τόσο εύκολο να παραγγείλετε ένα γεύμα γεμάτο αλάτι από το κινητό σας τηλέφωνο το οποίο να βρίσκεται στην πόρτα σας σε μισή ώρα.

Ο προγραμματισμός των γευμάτων όχι μόνο σας δίνει τον έλεγχο του πόσο αλάτι τρώτε, αλλά σας δίνει και τη δυνατότητα να επιδιώξετε να χρησιμοποιείται υγιεινές τροφές.

Χρησιμοποιείστε καρυκεύματα. Το αλάτι διεγείρει τους υποδοχείς στον εγκέφαλό σας που ουσιαστικά λένε: “Μμμ, αυτό το φαγητό είναι νόστιμο”.

Για το ίδιο αποτέλεσμα, αποκτήστε γεύσεις με βότανα και μπαχαρικά αντί για πρόσθετο αλάτι.

Επιλέξτε εστιατόρια που σερβίρουν πλήρεις τροφές. Όταν τρώτε έξω, επιλέξτε μέρη που μαγειρεύουν φαγητό από το μηδέν σε αντίθεση με εστιατόρια με τεράστια μενού γεμάτα προπαρασκευασμένα προϊόντα.

Για να συντηρήσουν όλα αυτά τα τρόφιμα, πρέπει να τους προσθέσουν αλάτι.

Ενημερωθείτε για ΟΛΕΣ τις επιλογές σας. Τα πατατάκια δεν είναι ο μόνος τρόπος για να ικανοποιήσετε την επιθυμία σας για αλμυρό.

Δοκιμάστε επιλογές με χαμηλότερο νάτριο, όπως ηλιόσπορους ή κολοκυθόσπορους και ξηρούς καρπούς και κουλούρια με χαμηλό νάτριο.

Τα μικρά κυπελάκια χούμους με λαχανικά ή τα πρέτσελ είναι επίσης μια καλύτερη επιλογή.

Αναγνωρίστε τις ενδείξεις της πείνας σε σχέση με τις λιγούρες. Πολλές φορές, η πείνα μας κάνει να αρπάζουμε το αλμυρό, ενώ θα ήμασταν ικανοποιημένοι με άπαχη πρωτεΐνη, όπως ένα βραστό αυγό, ένα γιαούρτι, μια μπάρα πρωτεΐνης ή ένα ρόφημα πρωτεΐνης.

Μείνετε ενυδατωμένοι. Είναι επίσης εύκολο να μπερδέψετε τα ερεθίσματα δίψας και πείνας.

Η κατανάλωση ενός ποτού σε συνδυασμό με το αλμυρό σνακ μπορεί να αποτρέψει την υπερβολική κατανάλωση.

Διαβάστε τις ετικέτες των τροφίμων. Οι ετικέτες τροφίμων εμφανίζουν πλέον διατροφικές πληροφορίες τόσο για ολόκληρη τη συσκευασία όσο και για τις μεμονωμένες μερίδες, διευκολύνοντας έτσι την παρακολούθηση του τι τρώτε.

Ακολουθήστε αργά και σταθερά βήματα. Συχνά, είναι ευκολότερο να μειώσετε την πρόσληψη αλατιού με την πάροδο του χρόνου, επειδή οι γευστικοί σας κάλυκες αλλάζουν.

Ξεφλουδίζουν και αναγεννώνται με την πάροδο εβδομάδων.

Καθώς καταναλώνετε λιγότερο αλάτι, γίνονται λιγότερο ανεκτικοί στις νέες γεύσεις.

Αν και υπάρχει διαφορά μεταξύ των βραχυπρόθεσμων και των μακροπρόθεσμων λύσεων, όλες σχετίζονται με ένα πράγμα: τη μείωση του νατρίου στον οργανισμό σας και τη βελτίωση της υγείας σας.

Πώς να απομακρύνετε το νάτριο από τον οργανισμό σας

Εάν αισθάνεστε τις επιπτώσεις του υπερβολικού αλατιού, υπάρχουν μερικοί τρόποι για να απαλλαγείτε από την περίσσεια νατρίου.

Το καλύτερο πράγμα που μπορείτε να κάνετε είναι να ιδρώσετε.

Το σώμα απομακρύνει φυσικά το νάτριο μέσω του ιδρώτα, των δακρύων και των ούρων.

Για να εξισορροπήσετε τα επίπεδα νατρίου σας, ιδρώστε κάνοντας γυμναστική ή κάνοντας σάουνα. Πίνετε πολλά υγρά και κόψτε αμέσως το αλάτι και τα αλμυρά τρόφιμα.

Κάποιες επιπλέον συμβουλές για τη μείωση του νατρίου στη διατροφή σας

Είναι συνετό να μειώσετε το νάτριο στη διατροφή σας για να μην επιβαρύνει την υγεία σας, ειδικά αν η καρδιακή ή νεφρική νόσος υπάρχει στην οικογένειά σας.

Η αρτηριακή πίεση συχνά αυξάνεται επίσης καθώς μεγαλώνετε.

Έτσι, ακόμη και αν δεν έχετε προβλήματα με αυτό τώρα, η μείωση του νατρίου είναι μια έξυπνη κίνηση για το μέλλον.

1. Παρακολουθήστε και καταγράψτε την κατανάλωση νατρίου

Πρέπει πρώτα να προσδιορίσετε πόση ποσότητα νατρίου καταναλώνετε καθημερινά και να ανακαλύψετε τις πηγές υψηλής περιεκτικότητας σε νάτριο στη διατροφή σας.

Οι περισσότεροι από εμάς τρώμε παρόμοιες τροφές κάθε μέρα.

Έτσι, αν απλώς παρακολουθείτε την ποσότητα νατρίου που τρώτε για δύο ημέρες μέσα στην εβδομάδα, συν το Σαββατοκύριακο, σε ένα ημερολόγιο τροφίμων, θα έχετε έναν ωραίο μέσο όρο της πρόσληψης νατρίου.

Μόλις μάθετε πόσο συχνά τρώτε αλμυρά τρόφιμα, μπορείτε να κάνετε αλλαγές που ταιριάζουν στους στόχους σας για την υγεία.

Για παράδειγμα, μπορεί να συνειδητοποιήσετε ότι η κονσέρβα σούπας που τρώτε συχνά για μεσημεριανό γεύμα έχει το μισό από το ημερήσιο νάτριο.

Θα μπορούσατε να στραφείτε σε ένα τρόφιμο με λιγότερο αλάτι, όπως μια σαλάτα, ή να αναζητήσετε μια σούπα με λιγότερο νάτριο που μπορεί να μειώσει το νάτριο στο μισό και να σας κάνει εξίσου χαρούμενους.

Αυτή η μικρή αλλαγή μπορεί να επιφέρει μεγάλη βελτίωση στη συνολική πρόσληψη νατρίου.

Αλλά ίσως θέλετε να κρατήσετε την κονσέρβα σούπας επειδή είναι μια βολική επιλογή που έχει λίγες θερμίδες και πολλές φυτικές ίνες.

Μπορείτε απλώς να μειώσετε την πρόσληψη αλατιού για το υπόλοιπο της ημέρας για να μην αυξηθεί πολύ η κατανάλωση αλατιού.

2. Μειώστε το αλάτι σας στο μισό

Τρώτε ήδη κυρίως σπιτικά γεύματα; Αν ναι, εξετάστε το ενδεχόμενο να μειώσετε σταδιακά την ποσότητα αλατιού που χρησιμοποιείτε στις συνταγές για να διαχειριστείτε το ημερήσιο νάτριο.

Ξεκινήστε βάζοντας τη μισή ποσότητα από τη συνηθισμένη.

Μόλις το συνηθίσετε, μειώστε το στο ένα τέταρτο της ποσότητας που απαιτεί η συνταγή.

3. Τρώτε τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε κάλιο

Το κάλιο είναι ένα μέταλλο που λειτουργεί παράλληλα με το νάτριο.

Όταν τα επίπεδα νατρίου αυξάνονται, τα επίπεδα καλίου τείνουν να μειώνονται.

Η κατανάλωση περισσότερου καλίου έχει το αντίθετο αποτέλεσμα από το νάτριο: Μειώνει την αρτηριακή σας πίεση.

Προσθέστε περισσότερο από αυτό το μέταλλο στη διατροφή σας τρώγοντας τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε κάλιο, όπως:

• Αβοκάντο.
• Μπανάνες.
• Μανιτάρια.
• Μπιζέλια.
• Πατάτες.
• Σπανάκι.
• Ντομάτες.
• Πορτοκάλια.

Ο πιο επιτυχημένος τρόπος για να μειώσετε το νάτριο στη διατροφή σας είναι να εφαρμόσετε μία συμβουλή μέχρι να γίνει συνήθεια.

Στη συνέχεια, δοκιμάστε μια άλλη αλλαγή. Πριν το καταλάβετε, θα τρώτε πολύ λιγότερο αλάτι από ό,τι πριν