13 φυσικοί τρόποι για την αντιμετώπιση του άγχους

Είτε έχετε περιστασιακές αγχωτικές στιγμές είτε κλινικά διαγνωσμένη αγχώδη διαταραχή, δεν υπάρχει μια ενιαία προσέγγιση για τη θεραπεία του άγχους.

Σε πολλές περιπτώσεις, οι άνθρωποι μπορούν να υποβληθούν σε θεραπεία με τη χρήση συμβουλευτικής, αγχολυτικών φαρμάκων ή και των δύο, εάν ο συνδυασμός είναι επωφελής.

Ωστόσο, εκτός από την ψυχοθεραπεία και τη φαρμακευτική αγωγή, υπάρχουν διαθέσιμες φυσικές θεραπείες για το άγχος που μπορεί να βοηθήσουν στην ανακούφιση ορισμένων συμπτωμάτων.

Οι θεραπείες αυτές ποικίλλουν από συμπληρώματα διατροφής μέχρι τεχνικές χαλάρωσης όπως ο διαλογισμός.

Τι είναι το άγχος;

Το άγχος αφορά γενικά μια κατάσταση ανησυχίας ή αβεβαιότητας. Μολονότι είναι φυσιολογικό να βιώνουμε άγχος περιστασιακά, η ανάπτυξη μιας αγχώδους διαταραχής σημαίνει ότι το άγχος έχει αρχίσει να επηρεάζει τις καθημερινές δραστηριότητες του ατόμου.

Οι αγχώδεις διαταραχές θα επηρεάσουν περίπου το 31% των ενηλίκων κατά τη διάρκεια της ζωής τους.

Επίσης, δεν είναι όλες οι αγχώδεις διαταραχές ίδιες. Μπορεί να κυμαίνονται από το κοινωνικό άγχος ή τη γενικευμένη αγχώδη διαταραχή έως τη διαταραχή πανικού και τη διαταραχή μετατραυματικού στρες.

Πώς μπορώ να αντιμετωπίσω το άγχος;

Οι παραδοσιακές θεραπείες για το άγχος είναι η ψυχοθεραπεία, η φαρμακευτική αγωγή ή ο συνδυασμός τους. Ωστόσο, οι ειδικοί εξετάζουν εναλλακτικές θεραπείες για το άγχος.

Οι ερευνητές διερευνούν το ρόλο που μπορούν να διαδραματίσουν οι φυσικές θεραπείες στην αντιμετώπιση των συμπτωμάτων του άγχους, όπως η ένταση, η ανησυχία και ο γρήγορος καρδιακός ρυθμός.

Επίσης, μιλήστε με τον γιατρό σας για τυχόν θεραπευτικές μεθόδους που περιλαμβάνουν εναλλακτικές θεραπείες, όπως τα συμπληρώματα διατροφής, πριν τις δοκιμάσετε.

1. Άσκηση

Η άσκηση είναι ευεργετική για τη συνολική υγεία, καθώς και για την ψυχική υγεία.

Η μείωση του άγχους μπορεί να αποτελεί ένα από τα οφέλη της τακτικής άσκησης.

Ενώ συνιστάται στους ανθρώπους να κάνουν 150 λεπτά άσκησης μέτριας έντασης την εβδομάδα, έρευνες δείχνουν ότι το άγχος μπορεί να μειωθεί προσωρινά αμέσως μετά από έστω και μία συνεδρία γυμναστικής.

Με τη συνεχή τακτική άσκηση, τα μακροπρόθεσμα συμπτώματα άγχους μπορεί επίσης να μειωθούν. Επιπλέον, οι ασκήσεις κίνησης με ενσυνειδητότητα, όπως η γιόγκα, θεωρείται ότι έχουν αγχολυτικές επιδράσεις.

2. Χαμομήλι

Οι έρευνες δείχνουν ότι η τακτική κατανάλωση χαμομηλιού μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των συμπτωμάτων της μέτριας έως σοβαρής γενικευμένης αγχώδους διαταραχής.

Τα άτομα με γενικευμένη αγχώδη διαταραχή μπορεί να ανησυχούν για καθημερινά πράγματα σε βαθμό που η ανησυχία να παρεμβαίνει στην καθημερινή τους ζωή.

Ωστόσο, οι συμμετέχοντες σε μια μελέτη είχαν βελτίωση της γενικευμένης αγχώδους διαταραχής τους μετά τη λήψη τριών καψουλών εκχυλίσματος χαμομηλιού των 500mg την ημέρα για αρκετούς μήνες.

Η μακροχρόνια χρήση υψηλής δόσης από του στόματος εκχυλίσματος χαμομηλιού που χρησιμοποιήθηκε στη μελέτη δεν φάνηκε να δημιουργεί προβλήματα ασφάλειας.

Αν και μπορεί να χρειάζονται περισσότερες έρευνες για να μάθουμε την ακριβή ποσότητα που θεωρείται ασφαλής, γενικά πιστεύεται ότι οποιαδήποτε ποσότητα χρησιμοποιείται στο τσάι, καθώς και κάθε βραχυπρόθεσμο συμπλήρωμα από το στόμα, είναι ασφαλές.

3. Βελονισμός

Ο βελονισμός είναι η πρακτική της διέγερσης συγκεκριμένων σημείων του σώματος, συνήθως με την εισαγωγή λεπτών βελονών στο δέρμα. Οι ερευνητές εξετάζουν ποιες άλλες παθήσεις μπορεί να ωφελήσει η πρακτική αυτή, συμπεριλαμβανομένου του άγχους.

Μια ανασκόπηση 20 μελετών έδειξε ότι ο βελονισμός μπορεί να μειώσει τα συμπτώματα άγχους σε άτομα με γενικευμένη αγχώδη διαταραχή. Αυτό ισχύει κυρίως κατά τις πρώτες έξι εβδομάδες της θεραπείας.

Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, ο βελονισμός μπορεί να λειτουργήσει ταχύτερα από άλλες θεραπείες, όπως τα φάρμακα κατά του άγχους.

Δεδομένου ότι όλες οι μελέτες της ανασκόπησης περιελάμβαναν μόνο άτομα με γενικευμένη αγχώδη διαταραχή, χρειάζονται περισσότερες έρευνες για να καθοριστεί αν ο βελονισμός θα ήταν χρήσιμος και για άλλες αγχώδεις διαταραχές.

Η έρευνα έχει κρίνει τον βελονισμό ασφαλή. Το βασικό κριτήριο για την ασφάλεια της μεθόδου είναι να πηγαίνετε σε έναν έμπειρο, εκπαιδευμένο θεραπευτή που χρησιμοποιεί καθαρές βελόνες.

Εάν ο βελονισμός δεν εκτελείται σωστά ή χρησιμοποιούνται βρώμικες βελόνες, μπορεί να υπάρξουν σοβαρές παρενέργειες.

4. Λεβάντα

Έρευνες έχουν δείξει βελτίωση των συμπτωμάτων άγχους μετά την κατανάλωση ή την οσμή λεβάντας -ιδιαίτερα πριν από χειρουργική επέμβαση και πριν και μετά από χημειοθεραπεία. Ωστόσο, η λεβάντα μπορεί να μην είναι πάντα η καλύτερη επιλογή για εσάς.

Η κατανάλωση λεβάντας σε μορφή τσαγιού ή εκχυλίσματος μπορεί να προκαλέσει παρενέργειες όπως πονοκέφαλο και δυσκοιλιότητα.

Μπορεί επίσης να αυξήσει την υπνηλία όταν χρησιμοποιείται σε συνδυασμό με άλλα ηρεμιστικά φάρμακα.

5. Αρωματοθεραπεία

Η χρήση αιθέριων ελαίων στο πλαίσιο της αρωματοθεραπείας μπορεί να είναι ένας φυσικός τρόπος για να ανακουφιστείτε από το άγχος.

Η αρωματοθεραπεία προϋποθέτει την πλήρωση ενός χώρου με τη μυρωδιά ενός συγκεκριμένου ελαίου, το οποίο είναι συνήθως φυτικής προέλευσης, και την εισπνοή του.

Μια ανασκόπηση ερευνών διαπίστωσε ότι τα αιθέρια έλαια βοήθησαν συνολικά στη μείωση του άγχους. Ωστόσο, το αιθέριο έλαιο εσπεριδοειδών βοήθησε ιδιαίτερα στη μείωση του άγχους.

6. Ωμέγα-3 λιπαρά οξέα

Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, που βρίσκονται στα θαλασσινά, στα οστρακοειδή και στα συμπληρώματα ιχθυελαίου, είναι απαραίτητα για τη δημιουργία εγκεφαλικών κυττάρων και βοηθούν και σε άλλες βασικές λειτουργίες.

Τα λιπαρά οξέα μπορεί επίσης να έχουν θετικό αντίκτυπο στο άγχος.

Αν και οι μελέτες είχαν ανάμεικτα ευρήματα, ορισμένες έρευνες αποκαλύπτουν ότι η λήψη συμπληρωμάτων ωμέγα-3 μπορεί να βοηθήσει στη σημαντική μείωση και πρόληψη των συμπτωμάτων άγχους.

Αυτό ισχύει ιδιαίτερα για άτομα που έχουν διαγνωστεί με κάποια συγκεκριμένη διαταραχή.

7. Βιταμίνη Β

Εδώ και δεκαετίες είναι γνωστό ότι υπάρχει συσχέτιση μεταξύ των επιπέδων της βιταμίνης Β12 και των συμπτωμάτων άγχους.

Έρευνες έχουν δείξει ότι δεν είναι ασυνήθιστο για τα άτομα με άγχος να έχουν χαμηλά επίπεδα βιταμίνης Β12. Η άποψη είναι ότι η συμπληρωματική χορήγηση βιταμίνης Β12 μπορεί να βοηθήσει στη μείωση ή την πρόληψη των συμπτωμάτων άγχους.

Η βιταμίνη Β6 μπορεί επίσης να ανακουφίσει το άγχος. Η χορήγηση υψηλής δόσης συμπληρώματος της βιταμίνης έχει αποδειχθεί ότι μειώνει το άγχος που δηλώνουν τα άτομα που αναφέρουν ότι υποφέρουν από άγχος.

8. Διαλογισμός

Ο διαλογισμός είναι μία από τις πολλές τεχνικές χαλάρωσης που εστιάζουν στην εκούσια αναπνοή και στη σύνδεση νου-σώματος. Συχνά συστήνεται ως συμπλήρωμα στα κλινικά θεραπευτικά πλάνα για το άγχος.

Με το να δημιουργεί μια βαθιά κατάσταση χαλάρωσης, μελέτες έχουν δείξει ότι ο διαλογισμός μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των συμπτωμάτων άγχους σε άτομα με διαγνωσμένες αγχώδεις διαταραχές.

Υπάρχει πρακτικά μηδενικός κίνδυνος στο να δοκιμάσετε μια συνεδρία διαλογισμού, αρκεί να βρίσκεστε σε ένα ασφαλές περιβάλλον για να κλείσετε τα μάτια σας και να χαλαρώσετε.

9. Ημερολόγιο

Μια μελέτη διαπίστωσε ότι ένας μήνας “ημερολογίου θετικών συναισθημάτων” -η καταγραφή θετικών συναισθημάτων ή παραστάσεων- είχε ως αποτέλεσμα λιγότερο άγχος σε άτομα που είχαν διάφορες ιατρικές παθήσεις και παρουσίαζαν αυξημένα συμπτώματα άγχους.

Πιθανόν να απαιτούνται πρόσθετες έρευνες σχετικά με το πώς οι διάφοροι τύποι καταγραφής σε ημερολόγιο θα μπορούσαν να βοηθήσουν στο άγχος, προτού οι ειδικοί το συστήσουν ευρέως.

10. Μελατονίνη

Η μελατονίνη, η οποία υπάρχει φυσικά στον οργανισμό και βοηθάει στον ύπνο, είναι επίσης διαθέσιμη ως συμπλήρωμα με πιθανά οφέλη για το άγχος.

Έρευνες έχουν δείξει ότι η μελατονίνη υποστηρίζει τη μείωση των συμπτωμάτων άγχους σε άτομα που υποβάλλονται σε χειρουργικές επεμβάσεις.

Ωστόσο, χρειάζονται περισσότερες έρευνες για να καθοριστεί η αποτελεσματικότητά της για το άγχος που δεν σχετίζεται με χειρουργικές επεμβάσεις.

11. L-θεανίνη

Η L-θεανίνη είναι ένα αμινοξύ που βρίσκεται στο πράσινο τσάι αλλά είναι επίσης διαθέσιμο σε μορφή συμπληρώματος.

Μια ανασκόπηση ήδη δημοσιευμένων ερευνών κατέληξε στο συμπέρασμα ότι η λήψη 200-400mg συμπληρωμάτων L-θεανίνης την ημέρα μείωσε τα επίπεδα άγχους σε άτομα που περνούν αγχωτικές καταστάσεις.

Ωστόσο, δεν είναι σαφές πώς θα άλλαζε η αποτελεσματικότητα της L-θεανίνης όταν καταναλώνεται ως συστατικό του τσαγιού.

12. Μαγνήσιο

Το μαγνήσιο -ένα μέταλλο που βρίσκεται σε τροφές όπως τα δημητριακά ολικής αλέσεως, τα φυλλώδη λαχανικά και το γάλα- παίζει ρόλο στη λειτουργία του εγκεφάλου, με αποτέλεσμα να έχει πιθανή επίδραση στο άγχος.

Μια ανασκόπηση ερευνών εντόπισε αρχικά στοιχεία που υποδηλώνουν ότι η χορήγηση συμπληρωμάτων μαγνησίου θα μπορούσε ενδεχομένως να μειώσει τα ήπια συμπτώματα άγχους, το γενικευμένο άγχος και τα συμπτώματα που σχετίζονται με το άγχος του προεμμηνορροϊκού συνδρόμου.

Ωστόσο, απαιτούνται περισσότερες μελέτες σχετικά με τον αντίκτυπο που θα μπορούσε να έχει το μαγνήσιο στα συμπτώματα άγχους ευρύτερα.

13. Μελισσόχορτο

Το μελισσόχορτο, ένα βότανο της οικογένειας της μέντας, θεωρείται εδώ και χρόνια ότι έχει χαλαρωτικές ιδιότητες.

Αν και οι τρέχουσες έρευνες είναι περιορισμένες, υπάρχουν ορισμένα στοιχεία που δείχνουν τη θετική επίδρασή του στο άγχος και τη διάθεση.

Για παράδειγμα, δύο διαφορετικές μελέτες διαπίστωσαν ότι η κατανάλωση ροφημάτων εμποτισμένων με μελισσόχορτο είχε θετική επίδραση κατά του άγχους σε άτομα που ανάρρωσαν από χειρουργική επέμβαση καρδιάς και σοβαρά εγκαύματα.