10 κορυφαίες τεχνικές διαχείρισης του άγχους για φοιτητές-μαθητές-σπουδαστές

Οι περισσότεροι φοιτητές βιώνουν σημαντικά επίπεδα άγχους, το οποίο μπορεί να επηρεάσει σημαντικά την υγεία, την ευεξία, τις σχέσεις και τους βαθμούς τους.

Για παράδειγμα, μια μελέτη της Αμερικανικής Ψυχολογικής Εταιρείας (APA) διαπίστωσε ότι οι έφηβοι αναφέρουν επίπεδα άγχους παρόμοια με αυτά των ενηλίκων.

Αυτό σημαίνει ότι οι έφηβοι βιώνουν σημαντικά επίπεδα χρόνιου άγχους και αισθάνονται ότι τα επίπεδα άγχους τους γενικά υπερβαίνουν την ικανότητά τους να τα αντιμετωπίσουν αποτελεσματικά.

Περίπου το 30% αναφέρουν ότι αισθάνονται καταβεβλημένοι, καταθλιπτικοί ή λυπημένοι εξαιτίας του γεγονότος αυτού.

Το άγχος μπορεί επίσης να επηρεάσει τις συμπεριφορές που σχετίζονται με την υγεία.

Οι αγχωμένοι μαθητές είναι πιο πιθανό να έχουν προβλήματα με διαταραχές του ύπνου, κακής διατροφής και έλλειψης άσκησης.

Αυτό είναι εύλογο, δεδομένου ότι σχεδόν οι μισοί από τους ερωτηθέντες στην έρευνα του APA ανέφεραν ότι συμπληρώνουν τρεις ώρες διάβασμα το βράδυ, εκτός από την πλήρη ημέρα σχολικών εργασιών και εξωσχολικών δραστηριοτήτων.

Συνηθισμένες αιτίες άγχους των φοιτητών/ μαθητών/ σπουδαστών

Μια ακόμη μελέτη διαπίστωσε ότι ένα μεγάλο μέρος του άγχους των μαθητών λυκείου προέρχεται από το σχολείο και τις σχολικές δραστηριότητες και ότι αυτό το χρόνιο άγχος μπορεί να επιμείνει στα χρόνια του πανεπιστημίου και να οδηγήσει σε αδυναμία συμμετοχής στις ακαδημαϊκές σπουδές και σε προβλήματα ψυχικής υγείας.

Κορυφαίοι στρεσογόνοι παράγοντες των μαθητών

Οι συνήθεις πηγές άγχους των μαθητών είναι οι εξής:

• Σχολείο
• Διάβασμα στο σπίτι
• Εξωσχολικές δραστηριότητες
• Κοινωνικές προκλήσεις
• Μεταβατικές καταστάσεις (π.χ. αποφοίτηση, μετακόμιση, ανεξάρτητη διαβίωση)
• Σχέσεις
• Πίεση για επιτυχία
• Εργασία

Οι μαθητές του Λυκείου αντιμετωπίζουν τον έντονο ανταγωνισμό της παρακολούθησης απαιτητικών μαθημάτων, της μελέτης και της επιτυχίας στις εισαγωγικές εξετάσεις για τα πανεπιστήμια, καθώς και της λήψης αποφάσεων για σημαντικά και καθοριστικά για τη ζωή τους σχέδια για το μέλλον τους.

Ταυτόχρονα, πρέπει να αντιμετωπίσουν τις κοινωνικές προκλήσεις που είναι συνυφασμένες με την εμπειρία του λυκείου.

Το άγχος αυτό συνεχίζεται αν οι μαθητές αποφασίσουν να φοιτήσουν σε πανεπιστήμιο.

Το άγχος είναι αναπόφευκτο μέρος της ζωής, αλλά η έρευνα έχει διαπιστώσει ότι οι αυξημένοι καθημερινοί στρεσογόνοι παράγοντες θέτουν τους νέους ενήλικες που βρίσκονται στην ηλικία του πανεπιστημίου σε υψηλότερο κίνδυνο εμφάνισης άγχους σε σχέση με άλλες ηλικιακές ομάδες.

Η δημιουργία νέων φίλων, η διαχείριση ενός πιο απαιτητικού φόρτου εργασίας, η αίσθηση ότι πιέζονται να επιτύχουν, η έλλειψη γονικής υποστήριξης και η αντιμετώπιση του άγχους της πιο ανεξάρτητης διαβίωσης είναι όλες πρόσθετες προκλήσεις που καθιστούν αυτή τη μετάβαση πιο δύσκολη.

Οι ερωτικές σχέσεις προσθέτουν πάντα ένα επιπλέον επίπεδο πιθανού άγχους.

Οι φοιτητές συχνά αναγνωρίζουν ότι έχουν ανάγκη να ανακουφιστούν από το άγχος.

Ωστόσο, όλες οι δραστηριότητες και οι ευθύνες που γεμίζουν το πρόγραμμα ενός φοιτητή καθιστούν μερικές φορές δύσκολο να βρεθεί ο χρόνος για να δοκιμαστούν νέα μέσα ανακούφισης από το στρες που θα βοηθήσουν στην εκτόνωση αυτού του άγχους.

Αυτό το άρθρο εξετάζει ορισμένες επιλογές που μπορούν να βοηθήσουν τους αγχωμένους φοιτητές να αντιμετωπίσουν το άγχος.

Οι επιλογές αυτές είναι σχετικά εύκολες, γρήγορες και αφορούν τη ζωή ενός φοιτητή και τα είδη του στρες που αντιμετωπίζει.

Χορτάστε ύπνο

Οι φοιτητές, με το φορτωμένο πρόγραμμά τους, είναι γνωστό ότι δεν κοιμούνται. Δυστυχώς, η λειτουργία σε κατάσταση στέρησης ύπνου σας φέρνει σε σαφώς μειονεκτική θέση.

Είστε λιγότερο παραγωγικοί, μπορεί να δυσκολεύεστε να μάθετε και μπορεί ακόμη και να είστε επικίνδυνοι πίσω από το τιμόνι.

Οι έρευνες δείχνουν ότι η στέρηση ύπνου και η υπνηλία κατά τη διάρκεια της ημέρας συνδέονται επίσης με μειωμένη διάθεση, υψηλότερο κίνδυνο τροχαίων ατυχημάτων, χαμηλότερο μέσο όρο βαθμολογίας, χειρότερη εκμάθηση και υψηλότερο κίνδυνο αποτυχίας στην ακαδημαϊκή ζωή.

Μην παραμελείτε το πρόγραμμα του ύπνου σας. Προσπαθήστε να κοιμάστε τουλάχιστον 8 ώρες τη νύχτα και να παίρνετε έναν υπνάκο όταν χρειάζεται.

Χρησιμοποιήστε την καθοδηγούμενη νοερή απεικόνιση (ή αλλιώς καθοδηγούμενη εικονοπλασία)

Η καθοδηγούμενη νοερή απεικόνιση μπορεί επίσης να αποτελέσει ένα χρήσιμο και αποτελεσματικό εργαλείο για να βοηθήσει τους αγχωμένους μαθητές να αντιμετωπίσουν ακαδημαϊκούς, κοινωνικούς και άλλους στρεσογόνους παράγοντες.

Οι οραματισμοί μπορούν να σας βοηθήσουν να ηρεμήσετε, να αποστασιοποιηθείτε από αυτό που σας αγχώνει και να μειώσετε την αντίδραση του σώματός σας στο στρες.

Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε την καθοδηγούμενη νοερή απεικόνιση για να χαλαρώσετε το σώμα σας, καθισμένοι σε ένα ήσυχο, άνετο μέρος, κλείνοντας τα μάτια σας και φανταζόμενοι μια ειρηνική σκηνή.

Αφιερώστε αρκετά λεπτά χαλάρωσης καθώς θα απολαμβάνετε νοερά την ξεκούραστη εικόνα που δημιουργήσατε.

Να γυμνάζεστε τακτικά

Ένας από τους πιο υγιεινούς τρόπους για να εκτονώνεστε είναι η τακτική άσκηση.

Έρευνες έχουν διαπιστώσει ότι οι μαθητές που συμμετέχουν σε τακτική σωματική δραστηριότητα αναφέρουν χαμηλότερα επίπεδα αισθητού άγχους.

Ενώ οι μαθητές αυτοί εξακολουθούν να αντιμετωπίζουν τις ίδιες κοινωνικές, ακαδημαϊκές και καθημερινές πιέσεις με τους λιγότερο δραστήριους συμμαθητές τους, οι προκλήσεις αυτές μοιάζουν λιγότερο αγχωτικές και είναι ευκολότερο να τις διαχειριστούν.

Η εξεύρεση χρόνου για άσκηση μπορεί να αποτελεί πρόβλημα, αλλά υπάρχουν στρατηγικές που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε για να εντάξετε περισσότερη σωματική δραστηριότητα στην ημέρα σας.

Ορισμένες ιδέες που μπορείτε να δοκιμάσετε είναι οι εξής:

• Να κάνετε γιόγκα το πρωί
• Να περπατάτε ή να πηγαίνετε με ποδήλατο στο μάθημα
• Να κάνετε επανάληψη για τις εξετάσεις με έναν φίλο σας ενώ περπατάτε στον διάδρομο του γυμναστηρίου
• Να γραφτείτε σε ένα ενδοσχολικό άθλημα

Πάρτε χαλαρωτικές αναπνοές

Όταν το σώμα σας αντιμετωπίζει μια αντίδραση στο στρες, συχνά δεν σκέφτεστε τόσο καθαρά όσο θα έπρεπε.

Είναι επίσης πιθανό να μην αναπνέετε σωστά. Μπορεί να παίρνετε σύντομες, ρηχές αναπνοές.

Όταν αναπνέετε με λάθος τρόπο, διαταράσσεται η ανταλλαγή οξυγόνου και διοξειδίου του άνθρακα στον οργανισμό σας.

Μελέτες δείχνουν ότι αυτή η ανισορροπία μπορεί να συμβάλει σε διάφορα σωματικά συμπτώματα, όπως αυξημένο άγχος, κόπωση, στρες, συναισθηματικά προβλήματα και κρίσεις πανικού.

Ένας γρήγορος τρόπος για να ηρεμήσετε είναι να κάνετε ασκήσεις αναπνοής.

Αυτές μπορούν να γίνουν σχεδόν οπουδήποτε για να ανακουφιστείτε από το άγχος μέσα σε λίγα λεπτά.

Λόγω του ότι επιδρούν γρήγορα, οι αναπνευστικές ασκήσεις είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να αντιμετωπίσετε στιγμές έντονου στρες, όπως ακριβώς πριν από μια εξέταση ή μια παρουσίαση.

Αλλά μπορούν επίσης να βοηθήσουν στη διαχείριση του μακροχρόνιου στρες, όπως η διαχείριση των σχέσεων, της εργασίας ή των οικονομικών προβλημάτων.

Εξασκηθείτε στην Προοδευτική Μυϊκή Χαλάρωση (Progressive Muscle Relaxation PMR)

Ένα άλλο εξαιρετικό αγχολυτικό που μπορεί να χρησιμοποιηθεί κατά τη διάρκεια των εξετάσεων, πριν από τον ύπνο ή σε άλλες στιγμές που το άγχος σας έχει αναστατώσει σωματικά είναι η προοδευτική μυϊκή χαλάρωση (PMR).

Αυτή η τεχνική περιλαμβάνει την ένταση και τη χαλάρωση όλων των μυών μέχρι το σώμα να χαλαρώσει εντελώς.

Με εξάσκηση, μπορείτε να μάθετε να απελευθερώνετε το άγχος από το σώμα σας μέσα σε δευτερόλεπτα.

Αυτό μπορεί να είναι ιδιαίτερα χρήσιμο για τους φοιτητές, επειδή μπορεί να τροποποιηθεί για να βοηθήσει τις προσπάθειες χαλάρωσης πριν από την ανάπαυση για έναν βαθύτερο ύπνο.

Ακούστε μουσική

Ένα εύχρηστο αγχολυτικό που έχει επίσης δείξει πολλά γνωσιακά οφέλη, είναι η μουσική η οποία μπορεί να σας βοηθήσει να ανακουφιστείτε από το στρες και να ηρεμήσετε ή να διεγείρετε το μυαλό σας ανάλογα με το τι χρειάζεστε τη δεδομένη στιγμή.

Έρευνες έχουν διαπιστώσει ότι η αναπαραγωγή αισιόδοξης μουσικής μπορεί να βελτιώσει την ταχύτητα επεξεργασίας των πληροφοριών και τη μνήμη.

Οι αγχωμένοι μαθητές μπορεί να διαπιστώσουν ότι η ακρόαση χαλαρωτικής μουσικής μπορεί να βοηθήσει στην ηρεμία του σώματος και του νου.

Μια μελέτη διαπίστωσε ότι οι φοιτητές που άκουγαν τους ήχους χαλαρωτικής μουσικής ήταν σε θέση να ανακάμψουν πιο γρήγορα μετά από μια αγχωτική κατάσταση.

Δημιουργήστε το δικό σας δίκτυο υποστήριξης

Η παροχή συναισθηματικής υποστήριξης μπορεί να συμβάλει στη δημιουργία ενός προστατευτικού αναχώματος έναντι του άγχους.

Δυστυχώς, οι διαπροσωπικές σχέσεις μπορούν επίσης μερικές φορές να αποτελέσουν πηγή άγχους για τους μαθητές.

Οι αλλαγές στις φιλίες, οι ερωτικοί χωρισμοί και οι μεταβατικές περίοδοι στη ζωή, όπως η μετακόμιση για το πανεπιστήμιο, μπορούν να δημιουργήσουν σημαντικές αναταράξεις και άγχος στους φοιτητές.

Ένας τρόπος για να καταπολεμήσετε το αίσθημα της μοναξιάς και να βεβαιωθείτε ότι έχετε ανθρώπους στους οποίους μπορείτε να στηριχτείτε σε στιγμές ανάγκης είναι να διευρύνετε το δίκτυο υποστήριξής σας και να καλλιεργήσετε τις διαπροσωπικές σας σχέσεις.

Να τρώτε υγιεινά

Μπορεί να μην το συνειδητοποιείτε, αλλά η διατροφή σας μπορεί είτε να ενισχύσει την εγκεφαλική σας ικανότητα είτε να σας στερήσει την πνευματική σας ενέργεια.

Μπορεί επίσης να σας κάνει πιο δραστικούς απέναντι στο άγχος στη ζωή σας.

Ως αποτέλεσμα, μπορεί να καταλήξετε να καταφεύγετε σε σνακ με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη και λιπαρά για να νιώσετε μια προσωρινή αίσθηση ανακούφισης.

Μια υγιεινή διατροφή μπορεί να βοηθήσει στην καταπολέμηση του στρες με διάφορους τρόπους.

Η βελτίωση της διατροφής σας μπορεί να σας αποτρέψει από το να βιώνετε διακυμάνσεις της διάθεσης που σχετίζονται με τη διατροφή, ζαλάδες και άλλα.

Δυστυχώς, οι φοιτητές είναι συχνά επιρρεπείς σε κακές διατροφικές συνήθειες.

Τα συναισθήματα άγχους μπορεί να δυσχεράνουν την τήρηση μιας σταθερά υγιεινής διατροφής, αλλά και άλλα προβλήματα, όπως τα οικονομικά, η πρόσβαση σε εγκαταστάσεις μαγειρέματος και ο χρόνος για την προετοιμασία υγιεινών γευμάτων, μπορεί να κάνουν πιο δύσκολη την κατάσταση για τους φοιτητές.

Ορισμένες τακτικές που μπορούν να βοηθήσουν τους μαθητές να κάνουν υγιεινές επιλογές περιλαμβάνουν:

• Να τρώνε σε τακτά χρονικά διαστήματα
• Να έχουν μαζί τους ένα μπουκάλι νερό στην τάξη
• Να έχουν πρόχειρα υγιεινά σνακ, όπως φρούτα και ξηρούς καρπούς
• Να περιορίσουν την πρόσληψη καφεΐνης, νικοτίνης και αλκοόλ