Το άγχος μπορεί να επηρεάσει σε μεγάλο βαθμό την ικανότητά σας να διατηρήσετε ένα φυσιολογικό βάρος.
Μπορεί επίσης να σας εμποδίσει να χάσετε βάρος. Είτε είναι αποτέλεσμα των υψηλών επιπέδων της ορμόνης του στρες που είναι η κορτιζόλη, είτε ανθυγιεινών συμπεριφορών που οφείλονται στο στρες, είτε ενός συνδυασμού των παραπάνω, η σχέση μεταξύ στρες και αύξησης του σωματικού βάρους είναι εξόφθαλμη.
Διάφορες ενέργειες αυτοφροντίδας, όπως η ενσυνειδητότητα, η καταγραφή σε ημερολόγιο και η άσκηση, μπορούν να σας βοηθήσουν να καταπολεμήσετε το στρες και την ανεπιθύμητη επίδραση που μπορεί να έχει στις διατροφικές σας συνήθειες.
Η σχέση μεταξύ του στρες και της κορτιζόλης
Οι ερευνητές γνωρίζουν εδώ και καιρό ότι η αύξηση της ορμόνης του στρες, της κορτιζόλης, μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση του σωματικού βάρους.
Κάθε φορά που είστε στρεσαρισμένοι, τα επινεφρίδιά σας απελευθερώνουν αδρεναλίνη και κορτιζόλη, με αποτέλεσμα να απελευθερώνεται γλυκόζη (η κύρια πηγή ενέργειας) στην κυκλοφορία του αίματός σας.
Όλα αυτά γίνονται για να σας δώσουν την ενέργεια που χρειάζεστε για να ξεφύγετε από μια επικίνδυνη κατάσταση ( επίσης γνωστή ως αντίδραση μάχης ή φυγής).
Μόλις η απειλή υποχωρήσει, η υψηλή αδρεναλίνη υποχωρεί και η αύξηση του σακχάρου στο αίμα πέφτει. Τότε είναι που η κορτιζόλη ανεβάζει ταχύτητα για να αναπληρώσει γρήγορα τα αποθέματα της ενέργειάς σας.
Κορτιζόλη και η λαχτάρα για ζάχαρη
Λόγω του ότι η ζάχαρη παρέχει στο σώμα σας τη γρήγορη ενέργεια που νομίζει ότι χρειάζεται, είναι συχνά το πρώτο πράγμα που αναζητάτε όταν είστε αγχωμένοι.
Το μειονέκτημα της κατανάλωσης τόσο μεγάλης ποσότητας ζάχαρης είναι ότι το σώμα σας τείνει να αποθηκεύει ζάχαρη, ειδικά μετά από στρεσογόνες καταστάσεις. Αυτή η ενέργεια αποθηκεύεται κυρίως με τη μορφή κοιλιακού λίπους, το οποίο μπορεί να είναι ιδιαίτερα δύσκολο να το χάσετε.
Κορτιζόλη και μεταβολισμός
Ακόμη και αν δεν τρώτε τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά και ζάχαρη, η κορτιζόλη επιβραδύνει επίσης το μεταβολισμό σας, καθιστώντας δύσκολη την απώλεια βάρους.
Το 2015, ερευνητές από το Πανεπιστήμιο του Οχάιο πήραν συνεντεύξεις από γυναίκες σχετικά με το άγχος που είχαν βιώσει την προηγούμενη ημέρα πριν τις σερβίρουν ένα γεύμα πλούσιο σε λιπαρά και θερμίδες.
Αφού τελείωσαν το γεύμα, οι επιστήμονες μέτρησαν τους μεταβολικούς ρυθμούς των γυναικών (τον ρυθμό με τον οποίο έκαιγαν θερμίδες και λίπος) και εξέτασαν τα επίπεδα σακχάρου, χοληστερόλης, ινσουλίνης και κορτιζόλης στο αίμα τους.
Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι, κατά μέσο όρο, οι γυναίκες που ανέφεραν έναν ή περισσότερους στρεσογόνους παράγοντες κατά τη διάρκεια των προηγούμενων 24 ωρών έκαψαν 104 θερμίδες λιγότερες από τις μη στρεσαρισμένες γυναίκες.
Αυτό θα μπορούσε να οδηγήσει σε αύξηση βάρους 11 κιλών σε ένα χρόνο. Οι στρεσαρισμένες γυναίκες είχαν επίσης υψηλότερα επίπεδα ινσουλίνης, μιας ορμόνης που συμβάλλει στην αποθήκευση λίπους.
Ανθυγιεινές συνήθειες που προκαλούνται από το άγχος
Εκτός από τις ορμονικές αλλαγές που σχετίζονται με το στρες, το στρες μπορεί επίσης να σας οδηγήσει να προβείτε στις ακόλουθες ανθυγιεινές συμπεριφορές, οι οποίες μπορούν να προκαλέσουν αύξηση του σωματικού βάρους:
Συναισθηματική υπερκατανάλωση τροφής: Τα αυξημένα επίπεδα κορτιζόλης μπορεί όχι μόνο να σας κάνουν να λαχταράτε ανθυγιεινά τρόφιμα, αλλά η υπερβολική νευρική ενέργεια μπορεί συχνά να σας κάνει να τρώτε περισσότερο από ό,τι θα τρώγατε κανονικά. Μπορεί να διαπιστώσετε ότι το τσιμπολόγημα ή το να καταφεύγετε σε μια δεύτερη μερίδα φαγητού σας προσφέρει κάποια προσωρινή ανακούφιση από το άγχος σας, αλλά δυσχεραίνει την υγιή διαχείριση του βάρους.
Κατανάλωση “προσβάσιμου” ή γρήγορου φαγητού: Όταν είμαστε αγχωμένοι και δεν προγραμματίζουμε, τείνουμε να τρώμε το πρώτο πράγμα που βλέπουμε ή/και ό,τι είναι άμεσα διαθέσιμο και προσβάσιμο, το οποίο δεν είναι πάντα η πιο υγιεινή επιλογή. Μπορεί επίσης να είναι πιο πιθανό να περάσετε με το αυτοκίνητο από ένα ταχυφαγείο, αντί να αφιερώσετε χρόνο και ψυχική ενέργεια για να μαγειρέψετε ένα ισορροπημένο, υγιεινό γεύμα.
Λιγότερη άσκηση: Με τις διάφορες υποχρεώσεις στο πρόγραμμά σας, η άσκηση μπορεί να είναι ένα από τα τελευταία πράγματα στη λίστα με τις προτεραιότητές σας. Αν συμβαίνει αυτό, δεν είστε οι μόνοι. Η πολύωρη μετακίνηση στην πόλη και οι ώρες που περνάτε καθισμένοι πίσω από ένα γραφείο μπορεί να αφήνουν ελάχιστες ευκαιρίες για σωματική δραστηριότητα.
Παράλειψη γευμάτων: Όταν κάνετε πολλές δουλειές ταυτόχρονα, η κατανάλωση ενός υγιεινού γεύματος μπορεί να μείνει πίσω στη λίστα με τις προτεραιότητές σας. Ενδέχεται να παραλείψετε το πρωινό σας επειδή έχετε αργήσει ή να μην φάτε μεσημεριανό γεύμα επειδή υπάρχουν πάρα πολλές εκκρεμότητες στο πρόγραμμα σας.
Λιγότερος (και κακής ποιότητας) ύπνος: Πολλοί άνθρωποι αναφέρουν ότι δυσκολεύονται να κοιμηθούν όταν είναι αγχωμένοι. Και η έρευνα έχει συνδέσει τη στέρηση ύπνου με έναν πιο αργό μεταβολισμό. Το αίσθημα υπερκόπωσης μπορεί επίσης να μειώσει τη δύναμη της θέλησης και να συμβάλει σε ανθυγιεινές διατροφικές συνήθειες.
Πώς να σπάσετε τον κύκλο του άγχους και της πρόσληψης κιλών
Όταν είστε στρεσαρισμένοι, οι υγιεινές συμπεριφορές, όπως η σωστή διατροφή και η τακτική άσκηση, μπορούν εύκολα να παραμεριστούν. Η διατήρηση ενός προγράμματος ή/και μιας ρουτίνας μπορεί να βοηθήσει να γίνουν αυτές οι υγιεινές συμπεριφορές συνήθεια και να καταπολεμήσετε τις αλλαγές βάρους που σχετίζονται με το στρες. Ακολουθούν μερικές από τις στρατηγικές που μπορούν να σας βοηθήσουν να σπάσετε τον κύκλο του άγχους και της αύξησης του βάρους:
Κάντε την άθληση προτεραιότητα. Η άσκηση αποτελεί κρίσιμο συστατικό της μείωσης του στρες και της διαχείρισης του βάρους. Μπορεί να σας βοηθήσει να αντιμετωπίσετε και τα δύο ζητήματα ταυτόχρονα, επομένως είναι απαραίτητη για την αποτροπή της αύξησης του βάρους που σχετίζεται με το άγχος. Είτε κάνετε έναν περίπατο κατά τη διάρκεια του μεσημεριανού σας διαλείμματος είτε πηγαίνετε στο γυμναστήριο μετά τη δουλειά, εντάξτε την τακτική σωματική άσκηση στη ρουτίνα σας.
Τρώτε πιο υγιεινά παρηγορητικά φαγητά. Δεν χρειάζεστε υδατάνθρακες ή λίπη για να νιώσετε καλύτερα. Μία από τις λίγες μελέτες που εξέτασαν την αποτελεσματικότητα των παρηγορητικών τροφών στη βελτίωση της διάθεσης διαπίστωσε ότι η κατανάλωση σχετικά πιο υγιεινών παρηγορητικών τροφών, όπως το ποπ-κορν στον αέρα, είναι εξίσου πιθανό να βελτιώσει την αρνητική διάθεση όσο και οι “ανθυγιεινές” τροφές. Αν βεβαιωθείτε ότι το ντουλάπι σας είναι εφοδιασμένο με τέτοιου είδους τροφές, θα είναι πιο εύκολο να επιλέξετε μια πιο υγιεινή εναλλακτική λύση σε περιόδους υψηλού στρες.
Να τρώτε με επίγνωση του τι τρώτε. Η εστίαση σε αυτό που τρώτε -χωρίς να αποσπάται η προσοχή σας- μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του στρες, στην απώλεια βάρους και στην πρόληψη της αύξησης του βάρους. Μια μελέτη διαπίστωσε ότι οι υπέρβαρες γυναίκες που έκαναν εκπαίδευση σε θέματα άγχους και διατροφής με βάση την ενσυνειδητότητα ήταν πιο ικανές να αποφεύγουν τη συναισθηματική υπερκατανάλωση τροφής και είχαν χαμηλότερα επίπεδα άγχους, γεγονός που οδήγησε σε λιγότερο λίπος στην κοιλιά με την πάροδο του χρόνου.
Την επόμενη φορά που θα φάτε ένα γεύμα, δοκιμάστε να το απολαύσετε χωρίς την απόσπαση της προσοχής σας από το τηλέφωνο ή την τηλεόραση.
Κρατήστε ημερολόγιο φαγητού. Το να δίνετε προσοχή στις διατροφικές σας συνήθειες μπορεί να σας βοηθήσει να αποκτήσετε τον έλεγχο της κατανάλωσης τροφίμων. Μια ανασκόπηση του 2011 των μελετών που εξέτασαν τη σχέση μεταξύ αυτοπαρακολούθησης και απώλειας βάρους διαπίστωσε ότι όσοι κρατούσαν ημερολόγιο διατροφής είχαν περισσότερες πιθανότητες να διαχειριστούν το βάρος τους σε σχέση με όσους δεν το έκαναν. Έτσι, είτε χρησιμοποιείτε μια εφαρμογή για να παρακολουθείτε την πρόσληψη τροφής είτε γράφετε τα πάντα σε ένα ημερολόγιο διατροφής, το να προσέχετε περισσότερο τι βάζετε στο στόμα σας θα μπορούσε να βελτιώσει τις διατροφικές σας συνήθειες.
Πίνετε περισσότερο νερό. Είναι εύκολο να συγχέουμε τη δίψα με την πείνα. Αλλά η σύγχυση αυτών των δύο επιθυμιών μπορεί να σας οδηγήσει στο να τρώτε περισσότερες θερμίδες από όσες χρειάζεται ο οργανισμός σας, προκαλώντας αύξηση του σωματικού βάρους. Είναι πολύ πιο εύκολο να εντοπίσετε την πείνα αφού έχετε εξαλείψει οποιαδήποτε ήπια αφυδάτωση. Αν έχουν περάσει μόνο μερικές ώρες από τότε που φάγατε και νιώθετε πείνα, δοκιμάστε να πιείτε πρώτα λίγο νερό. Εάν εξακολουθείτε να αισθάνεστε πεινασμένοι, τότε φάτε ένα σνακ.
