Γιατί χρειαζόμαστε λίγη ποσότητα λίπους
Μια μικρή ποσότητα λίπους αποτελεί βασικό μέρος μιας υγιεινής, ισορροπημένης διατροφής. Το λίπος αποτελεί πηγή απαραίτητων λιπαρών οξέων, τα οποία ο οργανισμός δεν μπορεί να παράγει από μόνος του.
Το λίπος βοηθά τον οργανισμό να απορροφήσει τη βιταμίνη Α, τη βιταμίνη D και τη βιταμίνη Ε. Αυτές οι βιταμίνες είναι λιποδιαλυτές, πράγμα που σημαίνει ότι μπορούν να απορροφηθούν μόνο με τη βοήθεια των λιπών.
Κάθε λίπος που δεν χρησιμοποιείται από τα κύτταρα του σώματός σας ή δεν μετατρέπεται σε ενέργεια μετατρέπεται σε σωματικό λίπος. Ομοίως, οι αχρησιμοποίητοι υδατάνθρακες και οι πρωτεΐνες μετατρέπονται επίσης σε σωματικό λίπος.
Όλοι οι τύποι λίπους έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ενέργεια. Ένα γραμμάριο λίπους, είτε είναι κορεσμένο είτε ακόρεστο, παρέχει 9kcal-θερμίδες (37kJ) ενέργειας σε σύγκριση με 4kcal (17kJ) που παρέχουν οι υδατάνθρακες και οι πρωτεΐνες.
Οι κυριότεροι τύποι λίπους που βρίσκονται στα τρόφιμα είναι:
- Τα κορεσμένα λίπη
- Τα ακόρεστα λίπη
Τα περισσότερα λίπη και έλαια περιέχουν κορεσμένα και ακόρεστα λίπη σε διαφορετικές αναλογίες.
Στο πλαίσιο μιας υγιεινής διατροφής, θα πρέπει να προσπαθήσετε να μειώσετε τα τρόφιμα και τα ροφήματα που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα και τρανς λιπαρά και να αντικαταστήσετε ορισμένα από αυτά με ακόρεστα λιπαρά.
Κορεσμένα λίπη
Τα κορεσμένα λίπη βρίσκονται σε πολλά τρόφιμα, τόσο σε γλυκά όσο και σε αλμυρά.
Τα περισσότερα από αυτά προέρχονται από ζωικές πηγές, όπως το κρέας και τα γαλακτοκομικά προϊόντα, καθώς και από ορισμένα φυτικά τρόφιμα, όπως το φοινικέλαιο και το λάδι καρύδας.
Τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λίπη
- λιπαρά κομμάτια κρέατος
- προϊόντα κρέατος, όπως λουκάνικα και αλλαντικά
- βούτυρο και λαρδί
- τυρί, ιδίως σκληρό τυρί όπως το τσένταρ
- κρέμα γάλακτος, ξινή κρέμα γάλακτος και παγωτό
- ορισμένα αλμυρά σνακ, όπως τα κράκερς τυριού και ορισμένα τσιπς και πατατάκια
- γλυκίσματα σοκολάτας
- μπισκότα, κέικ και αρτοσκευάσματα
- φοινικέλαιο
- λάδι καρύδας και κρέμα καρύδας
Χοληστερόλη και κορεσμένα λίπη
Η χοληστερόλη είναι μια λιπαρή ουσία που παράγεται κυρίως από τον οργανισμό στο συκώτι.
Διακινείται με το αίμα ως:
- λιποπρωτεΐνη χαμηλής πυκνότητας (LDL)
- λιποπρωτεΐνη υψηλής πυκνότητας (HDL)
Η κατανάλωση πολλών κορεσμένων λιπαρών στη διατροφή σας μπορεί να αυξήσει την «κακή» LDL χοληστερόλη στο αίμα σας, η οποία μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο καρδιακής νόσου και εγκεφαλικού επεισοδίου.
Η “καλή” HDL χοληστερόλη έχει θετική επίδραση μεταφέροντας τη χοληστερόλη από μέρη του σώματος όπου υπάρχει υπερβολική ποσότητα χοληστερόλης στο ήπαρ, από όπου και αποβάλλεται.
Κατευθυντήριες οδηγίες για τα κορεσμένα λιπαρά
Πολλοί άνθρωποι καταναλώνουν πάρα πολλά κορεσμένα λίπη.
Οι αρμόδιες υπηρεσίες συνιστούν:
- οι άνδρες δεν πρέπει να τρώνε περισσότερα από 30 γραμμάρια κορεσμένων λιπαρών την ημέρα
- οι γυναίκες δεν πρέπει να τρώνε περισσότερα από 20 γραμμάρια κορεσμένων λιπαρών την ημέρα
- τα παιδιά θα πρέπει να καταναλώνουν ακόμη λιγότερα
Τρανς λιπαρά
Τα τρανς λιπαρά βρίσκονται από τη φύση τους σε χαμηλά επίπεδα σε ορισμένα τρόφιμα, όπως το κρέας και τα γαλακτοκομικά προϊόντα.
Μπορούν επίσης να βρεθούν σε μερικώς υδρογονωμένα φυτικά έλαια. Τα υδρογονωμένα φυτικά έλαια πρέπει να δηλώνονται στον κατάλογο συστατικών ενός τροφίμου, εάν έχουν ενσωματωθεί στο προϊόν.
Όπως και τα κορεσμένα λίπη, τα τρανς λιπαρά μπορούν να αυξήσουν τα επίπεδα χοληστερόλης στο αίμα.
Οι αρμόδιοι φορείς συνιστούν:
- οι ενήλικες δεν πρέπει να καταναλώνουν περισσότερα από περίπου 5 γραμμάρια τρανς λιπαρά την ημέρα
Οι άνθρωποι συνηθίζουν να τρώνε πολύ περισσότερα κορεσμένα λίπη από ό,τι τρανς λιπαρά. Αυτό σημαίνει ότι όταν εξετάζετε την ποσότητα των λιπαρών στη διατροφή σας, είναι πιο σημαντικό να επικεντρωθείτε στη μείωση της ποσότητας των κορεσμένων λιπαρών.
Ακόρεστα λίπη
Αν θέλετε να μειώσετε τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, είναι καλύτερο να μειώσετε τη συνολική πρόσληψη λίπους και να αντικαταστήσετε τα κορεσμένα λίπη με ακόρεστα λίπη.
Υπάρχουν βάσιμες ενδείξεις ότι η αντικατάσταση των κορεσμένων λιπαρών με κάποια ακόρεστα λίπη μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των επιπέδων της χοληστερόλης σας.
Τα ακόρεστα λίπη βρίσκονται κυρίως σε έλαια που προέρχονται από φυτά και ψάρια και μπορεί να είναι είτε μονοακόρεστα είτε πολυακόρεστα.
Μονοακόρεστα λίπη
Τα μονοακόρεστα λιπαρά συμβάλλουν στην προστασία της καρδιάς σας διατηρώντας τα επίπεδα της «καλής» HDL χοληστερόλης, ενώ μειώνουν τα επίπεδα της «κακής» LDL χοληστερόλης στο αίμα σας.
Τα μονοακόρεστα λίπη βρίσκονται στα εξής:
- ελαιόλαδο, κραμβέλαιο και σε αλείμματα που παρασκευάζονται από αυτά τα έλαια
- αβοκάντο
- σε ορισμένους ξηρούς καρπούς, όπως τα αμύγδαλα, τα φιστίκια και τα αράπικα φιστίκια
Πολυακόρεστα λίπη
Τα πολυακόρεστα λίπη μπορούν επίσης να βοηθήσουν στη μείωση του επιπέδου της «κακής» LDL χοληστερόλης στο αίμα σας.
Υπάρχουν 2 κύριοι τύποι πολυακόρεστων λιπαρών: τα ωμέγα-3 και τα ωμέγα-6.
Ορισμένοι τύποι ωμέγα-3 και ωμέγα-6 λιπαρών δεν μπορούν να παραχθούν από το σώμα σας, πράγμα που σημαίνει ότι είναι απαραίτητο να συμπεριλάβετε μικρές ποσότητες αυτών των λιπών στη διατροφή σας.
Τα ωμέγα-6 λιπαρά βρίσκονται στα φυτικά έλαια, όπως:
- καλαμπόκι
- ηλίανθος
Στους ξηρούς καρπούς που έχουν υψηλότερες ποσότητες ωμέγα-6 συγκαταλέγονται τα εξής:
- καρύδια
- αμύγδαλα
- κάσιους
Τα ωμέγα-3 λιπαρά περιέχονται στα λιπαρά ψάρια, όπως:
- ρέγγα
- πέστροφα
- σαρδέλες
- σολομός
- σκουμπρί
Οι περισσότεροι άνθρωποι λαμβάνουν αρκετά ωμέγα-6 στη διατροφή τους, αλλά συνιστάται να λαμβάνετε περισσότερα ωμέγα-3 τρώγοντας τουλάχιστον 2 μερίδες ψάρι κάθε εβδομάδα, με 1 μερίδα να είναι λιπαρά ψάρια.
Οι πηγές ωμέγα-3 λιπαρών οξέων που είναι κατάλληλες για χορτοφάγους είναι το έλαιο λιναρόσπορου, το κραμβέλαιο, τα καρύδια και το αυγό εμπλουτισμένο με ωμέγα-3.
Αγοράζοντας τρόφιμα με λιγότερα λιπαρά
Οι διατροφικές ετικέτες στις συσκευασίες των τροφίμων μπορούν να σας βοηθήσουν να μειώσετε το συνολικό λίπος και τα κορεσμένα λιπαρά.
Οι διατροφικές πληροφορίες μπορούν να παρουσιάζονται με διαφορετικούς τρόπους στο μπροστινό και το πίσω μέρος της συσκευασίας.
Ολικά λιπαρά
- υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά – περισσότερα από 17,5g λιπαρών ανά 100g
- χαμηλά λιπαρά – 3g λίπους ή λιγότερο ανά 100g ή 1,5g λίπους ανά 100ml για υγρά (1,8g λίπους ανά 100ml για ημιαποβουτυρωμένο γάλα)
- χωρίς λιπαρά – 0,5g λίπους ή λιγότερο ανά 100g ή 100ml
Κορεσμένα λιπαρά
- υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά – περισσότερα από 5g κορεσμένων ανά 100g
- χαμηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά – 1,5g κορεσμένων ή λιγότερο ανά 100g ή 0,75g ανά 100ml για υγρά
- χωρίς κορεσμένα λιπαρά – 0,1g κορεσμένων ανά 100g ή 100ml
Ετικέτες “με λιγότερα λιπαρά”
Για να φέρει ένα προϊόν την ένδειξη «με λιγότερα λιπαρά», «με μειωμένα λιπαρά», «lite» ή «light», πρέπει να περιέχει τουλάχιστον 30% λιγότερα λιπαρά από ένα παρόμοιο προϊόν.
Εάν όμως το συγκεκριμένο είδος τροφίμου είναι συνήθως πλούσιο σε λιπαρά, η έκδοση με χαμηλότερα λιπαρά μπορεί να εξακολουθεί να είναι τρόφιμο με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά (17,5g ή περισσότερο λίπος ανά 100g).
Για παράδειγμα, μια μαγιονέζα με χαμηλότερα λιπαρά μπορεί να περιέχει 30% λιγότερα λιπαρά από την κανονική εκδοχή, αλλά εξακολουθεί να έχει υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά.
Επίσης, τα τρόφιμα που έχουν λιγότερα λιπαρά δεν έχουν απαραίτητα και λιγότερες θερμίδες. Μερικές φορές το λίπος αντικαθίσταται με ζάχαρη και το τρόφιμο μπορεί να καταλήξει να έχει παρόμοιο ενεργειακό περιεχόμενο με την κανονική του εκδοχή.
Για να είστε σίγουροι για την περιεκτικότητα του προϊόντος σε λιπαρά και ενέργεια, θυμηθείτε να ελέγχετε τη διατροφική ετικέτα στη συσκευασία.
Η μείωση των λιπαρών είναι μόνο μία πτυχή της επίτευξης μιας υγιεινής διατροφής.