Το καρπούζι, ένα από τα πιο εμβληματικά φρούτα του καλοκαιριού, είναι χαμηλό σε θερμίδες και πλούσιο σε νερό. Είναι επίσης εξαιρετική πηγή βιταμινών Α και C και λυκοπενίου, ενώ είναι λιγότερο όξινο από τα εσπεριδοειδή και τις ντομάτες -άλλους γνωστούς προµηθευτές λυκοπενίου και βιταμίνης C.
Διατροφικά στοιχεία καρπουζιού
Ένα φλιτζάνι καρπούζι σε κύβους (152 γραμμάρια) παρέχει 46 θερμίδες, 0,9 γραμμάρια πρωτεΐνης, 11,5 γραμμάρια υδατανθράκων και 0,2 γραμμάρια λίπους. Το καρπούζι είναι εξαιρετική πηγή λυκοπενίου και βιταμινών Α και C. Οι ακόλουθες διατροφικές πληροφορίες παρέχονται από το Αμερικανικό Υπουργείο Γεωργίας (USDA).
- Θερμίδες: 46
- Λιπαρά: 0.2g
- Νάτριο: 1.5mg
- Υδατάνθρακες: 11.5g
- Φυτικές ίνες: 0,6g
- Σάκχαρα: 9.4g
- Πρωτεΐνη: 0.9g
- Βιταμίνη C: 12.3mg
- Βιταμίνη Α: 42,6mcg
- Λυκοπένιο: 6890mcg
Υδατάνθρακες
Οι υδατάνθρακες στο καρπούζι είναι κυρίως σάκχαρα, με λίγες μόνο φυτικές ίνες. Τα μισά από τα σάκχαρα είναι φρουκτόζη, το ένα τέταρτο είναι γλυκόζη και λιγότερο από το ένα τέταρτο είναι σακχαρόζη, ενώ άλλα σάκχαρα αποτελούν μικρότερα κλάσματα. Αν υπολογίζετε τους υδατάνθρακες που καταναλώνετε, καλό είναι να μετράτε με προσοχή τις μερίδες του καρπουζιού.
- 1 φλιτζάνι καρπούζι σε κύβους (152 γρ.): 11,5 γραμμάρια συνολικών υδατανθράκων, 10,9 γραμμάρια καθαρών υδατανθράκων.
- 1 μεσαίου μεγέθους φέτα καρπούζι (286 γρ.): 21,6 γραμμάρια συνολικών υδατανθράκων, 21 γραμμάρια καθαρών υδατανθράκων
Το καρπούζι έχει γλυκαιμικό δείκτη (ΓΔ) 76,2. Αυτό σημαίνει ότι μπορεί να σας προκαλέσει ταχύτερη αύξηση του σακχάρου στο αίμα σε σχέση με τρόφιμα με χαμηλότερο ΓΔ. Ωστόσο, όταν λαμβάνεται υπόψη το γλυκαιμικό φορτίο (το οποίο συνεκτιμά το πόσο τρώτε ανά μερίδα), μισό φλιτζάνι ψιλοκομμένο καρπούζι έχει γλυκαιμικό φορτίο 4, το οποίο θεωρείται χαμηλό.
Λίπη
Το καρπούζι δεν περιέχει σχεδόν καθόλου λιπαρά, γεγονός που το καθιστά συγκρίσιμο με άλλα κολοκυνθοειδή, όπως το πεπόνι. Τα λιπαρά που υπάρχουν είναι κυρίως πολυακόρεστα (0,076 γραμμάρια), με μικρότερες ποσότητες μονοακόρεστων (0,056 γραμμάρια) και κορεσμένων (0,024 γραμμάρια) λιπαρών οξέων.
Για την παρακολούθηση των διατροφικών αναγκών, μπορείτε να θεωρήσετε το καρπούζι ως ένα τρόφιμο χωρίς λιπαρά. Οι σπόροι του (ναι, τρώγονται) αποτελούν πηγή ωμέγα-3 λιπαρών οξέων.
Πρωτεΐνη
Το καρπούζι έχει ελάχιστες πρωτεΐνες, με λίγο λιγότερο από 1 γραμμάριο ανά φλιτζάνι. Είναι ενδιαφέρον ότι ορισμένες εταιρείες παράγουν πρωτεΐνη από σπόρους καρπουζιού βλαστάνοντας και αποφλοιώνοντας τους σπόρους.
Ωστόσο, δεν θα μπορέσετε να πάρετε αυτό το επίπεδο πρωτεΐνης από τους φρέσκους σπόρους, επειδή το κέλυφος του σπόρου εμποδίζει την πέψη της πρωτεΐνης που βρίσκεται στο εσωτερικό του.
Βιταμίνες και μέταλλα
Ένα πλήρως ώριμο κόκκινο καρπούζι περιέχει υψηλότερα επίπεδα θρεπτικών συστατικών από ό,τι ένα λιγότερο ώριμο καρπούζι. Μια μόνο μερίδα καρπούζι είναι καλή πηγή βιταμίνης C και βιταμίνης Α, παρέχοντας ένα σημαντικό ποσοστό των ημερήσιων αναγκών σας για την καθεμία.
Η βιταμίνη C βοηθά στην επούλωση των πληγών και μπορεί να έχει αντιγηραντικές και ανοσοποιητικές ιδιότητες, ενώ η βιταμίνη Α είναι σημαντική για την υγεία των ματιών.
Μια μερίδα καρπούζι σε μέγεθος ενός φλιτζανιού παρέχει επίσης περίπου το 7% των ημερήσιων αναγκών σας σε χαλκό και παντοθενικό οξύ, το 5% της βιοτίνης και το 4% των βιταμινών Β1 και Β6.
Θερμίδες
Ένα φλιτζάνι καρπούζι σε κύβους ή σε μπάλες περιέχει περίπου 46 θερμίδες. Αν προτιμάτε να το φάτε σε φέτες, μια φέτα που είναι περίπου το ένα δέκατο έκτο του καρπουζιού (286 γραμμάρια) περιέχει σχεδόν τη διπλάσια ποσότητα ή περίπου 86 θερμίδες.
Οφέλη για την υγεία
Πέρα από μια γλυκιά καλοκαιρινή απόλαυση, το καρπούζι μπορεί να ενισχύσει την υγεία σας με διάφορους τρόπους.
- Καταπολεμά την αφυδάτωση
Το καρπούζι αποτελείται σχεδόν κατά 92% από νερό, γεγονός που το καθιστά μια πολύ ενυδατική επιλογή τροφής. Αν εσείς ή τα παιδιά σας δυσκολεύεστε να πίνετε αρκετό νερό -ιδιαίτερα τις ζεστές καλοκαιρινές ημέρες- δοκιμάστε μερικές μερίδες καρπούζι. Θα λάβετε επιπλέον μικροθρεπτικά συστατικά μαζί με την ενυδάτωσή σας.
- Μειώνει την αρτηριακή πίεση
Το καρπούζι έχει αντιοξειδωτικές ιδιότητες επειδή είναι εξαιρετική πηγή λυκοπενίου, ενός καροτενοειδούς φυτοθρεπτικού συστατικού που, όπως έχουν δείξει έρευνες, μπορεί να συμβάλει στη μείωση ή την πρόληψη της υψηλής αρτηριακής πίεσης.
Οι ντομάτες είναι ευρέως γνωστές ως πηγή λυκοπενίου, αλλά ένα πλήρως ώριμο καρπούζι έχει ακόμη περισσότερο λυκοπένιο από μια ντομάτα.
- Μειώνει τον κίνδυνο λοιμώξεων και καρκίνου
Άλλα αντιοξειδωτικά στο καρπούζι είναι τα φλαβονοειδή, τα καροτενοειδή και τα τριτερπενοειδή.
Αντιοξειδωτικά όπως αυτά βοηθούν στην επιδιόρθωση των κυττάρων και μπορεί να σας βοηθήσουν να μειώσετε τον κίνδυνο λοιμώξεων και ορισμένων μορφών καρκίνου.
- Συμβάλλει στην απώλεια βάρους
Σε μια μικρή μελέτη σε υπέρβαρους ενήλικες, όσοι κατανάλωναν καρπούζι αντί για μπισκότα χαμηλών λιπαρών ένιωθαν πιο χορτάτοι.
Παρουσίασαν επίσης μείωση του σωματικού τους βάρους, του δείκτη μάζας σώματος, του λόγου μέσης προς γοφούς και της αρτηριακής τους πίεσης.
- Βοηθά στην ανακούφιση της μυϊκής κόπωσης
Το αμινοξύ κιτρουλίνη υπάρχει σε σημαντικές ποσότητες στο καρπούζι. Μπορείτε να βρείτε κάψουλες με συμπυκνωμένη κιτρουλίνη που πωλούνται ως συμπλήρωμα διατροφής για τις αθλητικές επιδόσεις.
Τα οφέλη της κιτρουλλίνης δεν είναι σαφή, αν και ορισμένες μελέτες δείχνουν ότι τα συμπληρώματα κιτρουλλίνης μπορεί να μειώσουν το αίσθημα κόπωσης κατά τη διάρκεια της άσκησης.
Αλλεργίες
Η τροφική αλλεργία στο καρπούζι είναι σπάνια. Ωστόσο, εάν έχετε αλλεργική ρινίτιδα ή είστε αλλεργικοί στη γύρη ή τα χόρτα μπορεί να έχετε σύνδρομο τροφικής αλλεργίας στη γύρη, το οποίο μπορεί να οδηγήσει σε διασταυρούμενη αντίδραση στις πρωτεΐνες του καρπουζιού που είναι παρόμοιες με τη γύρη.
Αυτή η αντίδραση μπορεί να προκαλέσει μυρμήγκιασμα ή φαγούρα στο στόμα σας μετά την κατανάλωση καρπουζιού. Σε σπάνιες περιπτώσεις, αυτό μπορεί να είναι πιο σοβαρό και να προκαλέσει πρήξιμο στο λαιμό ή αναφυλαξία.
Δημιουργικοί τρόποι για να φάτε καρπούζι
- Σαλάτα με καρπούζι λεμόνι και τζίντζερ
Το καρπούζι προσθέτει μια φωτεινή ροζ απόχρωση και γλυκές νότες σε κάθε φρουτοσαλάτα. Συνδυάζεται ιδιαίτερα καλά με άλλα πεπόνια.
Συνδυάστε σε 2 φλιτζάνια καρπούζι, μέλι και πεπόνι σε κύβους το καθένα. Προσθέστε 2 κουταλιές της σούπας χυμό λεμονιού και 1 κουταλάκι του γλυκού φρεσκοτριμμένο τζίντζερ. Ανακατέψτε για να ομογενοποιηθούν.
Διατροφική αξία ανά μερίδα (1 φλιτζάνι): 58 θερμίδες, ολικά λιπαρά 0g, κορεσμένα λιπαρά 0g, υδατάνθρακες 14g, ζάχαρη 12g, φυτικές ίνες 1,2g, πρωτεΐνη 1g.
- Καρπούζι με φέτα
Η αλμυρή, αλμυρή φέτα είναι ο τέλειος σύντροφος για το γλυκό, ζουμερό καρπούζι σε αυτόν τον γευστικό συνδυασμό. Για να μετατραπεί σε γεύμα, προσθέστε 2 φλιτζάνια ρεβίθια ή edamame.
Ανακατέψτε 4 φλιτζάνια καρπούζι σε κύβους με 170 γρ. θρυμματισμένη φέτα. Προσθέστε βαλσάμικο ξύδι, ελαιόλαδο και φρεσκοτριμμένο μαύρο πιπέρι. Συμπληρώστε με φρέσκο ψιλοκομμένο δυόσμο.
Διατροφική αξία ανά μερίδα (1 φλιτζάνι): 185 θερμίδες, ολικά λιπαρά 15γρ, κορεσμένα λιπαρά 5γρ, υδατάνθρακες 9γρ, ζάχαρη 7γρ, φυτικές ίνες 0,5γρ, πρωτεΐνη 5γρ.
- Καρπούζι στη σχάρα
Το καρπούζι είναι μια νόστιμη προσθήκη σε κάθε μπάρμπεκιου. Μπορείτε να περάσετε κυβάκια καρπουζιού σε σουβλάκια κεμπάπ ή να τοποθετήσετε τρίγωνα καρπουζιού απευθείας στη σχάρα.
Αλείψτε τα ελαφρά με ελαιόλαδο και ψήστε τα στη σχάρα για περίπου 2 λεπτά ανά πλευρά. Προσθέστε από πάνω λίγο χυμό λάιμ, λίγη πικάντικη κόκκινη πιπεριά και λίγο μέλι. Σερβίρετε το ως μέρος του δείπνου ή ως επιδόρπιο!
Διατροφική αξία ανά μερίδα (1 φλιτζάνι): 61 θερμίδες, ολικά λιπαρά 0g, κορεσμένα λιπαρά 0g, υδατάνθρακες 16g, ζάχαρη 14g, φυτικές ίνες 0,7g, πρωτεΐνη 1 g
- Smoothie καρπούζι-μέντα
Το καρπούζι συνδυάζεται καλά με τη φρέσκια μέντα και αυτό το παγωμένο γλυκό είναι απαλό και δροσιστικό. Μπορείτε να μετατρέψετε αυτό το μίγμα σε κοκτέιλ προσθέτοντας ποσότητα ελαφρού ρουμιού σε κάθε ποτήρι.
Σε ένα μπλέντερ υψηλής απόδοσης, αναμείξτε 1 φλιτζάνι πάγο με 2 φλιτζάνια καρπούζι και 2 κουταλιές της σούπας φρέσκα κλαδάκια μέντας. Χτυπήστε το μείγμα μέχρι να γίνει ομοιογενές. Προσθέστε λίγο χυμό λάιμ και λίγο μέλι αν το καρπούζι δεν είναι αρκετά γλυκό. Σερβίρετε κρύο.
Διατροφή ανά μερίδα (1 φλιτζάνι): 54 θερμίδες, ολικά λιπαρά 1g, κορεσμένα λιπαρά 0g, υδατάνθρακες 14g, σάκχαρα 12g, φυτικές ίνες 0,6g, πρωτεΐνη 1 g.
- Γρανίτα καρπούζι
Για μια θρεπτική, κρύα, δροσιστική απόλαυση, δοκιμάστε αυτές τις εύκολες στην παρασκευή γρανίτες (σημείωση: θα χρειαστείτε ένα καλούπι για γρανίτες για να τις φτιάξετε). Μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε να αναμείξετε και άλλα φρούτα, αλλά τα κόκκινα μούρα σε συνδυασμό με το ροζ καρπούζι αποτελούν έναν όμορφο και ζωντανό συνδυασμό χρωμάτων.
Ανακατέψτε 3 φλιτζάνια καρπούζι σε κύβους με 1 φλιτζάνι αποφλοιωμένες φράουλες σε ένα μπλέντερ. Προσθέστε μια δόση χυμού λάιμ και χτυπήστε μέχρι να πολτοποιηθούν. Προσθέστε το σε καλούπια για γρανίτες και καταψύξτε όλο το βράδυ. Απολαύστε το!
Διατροφική αξία ανά μερίδα (1 γρανίτα): 31 θερμίδες, ολικά λιπαρά 0γρ, κορεσμένα λιπαρά 0γρ, υδατάνθρακες 8γρ, ζάχαρη 6γρ, φυτικές ίνες 1γρ, πρωτεΐνη 1γρ.
