Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι υπάρχει σχέση μεταξύ του κακού ύπνου και της αρνητικής εκτίμησης για το πόσο γερασμένοι νιώθουμε.
Ο κακός ύπνος μπορεί επίσης να έχει αρνητικές επιπτώσεις στην υγεία.
Ο καλύτερος ύπνος μπορεί να βελτιώσει το πώς νιώθουμε καθώς γερνάμε.
Οι ειδικοί λένε ότι υπάρχουν αρκετά επιστημονικά τεκμηριωμένα μέτρα που μπορούμε να λάβουμε για να έχουμε έναν καλύτερο ύπνο.
Αισθάνεστε μεγαλύτεροι από όσο είστε όταν σηκώνεστε από το κρεβάτι το πρωί; Οι ερευνητές του Πανεπιστημίου του Έξετερ λένε ότι αυτό μπορεί να οφείλεται στο γεγονός ότι δεν κοιμάστε καλά.
Σύμφωνα με ερευνητές του πανεπιστημίου, η κακή ποιότητα του ύπνου έχει συνδεθεί με πιο αρνητικά συναισθήματα σχετικά με τη γήρανση, όπως το αίσθημα πρόωρης γήρανσης και η δυσμενέστερη οπτική για τη γήρανση.
Επιπλέον, οι άνθρωποι που δεν κοιμούνται καλά μπορεί να γίνουν πιο επιρρεπείς σε προβλήματα υγείας.
Σημειώνουν, ωστόσο, ότι η αντιμετώπιση των προβλημάτων ύπνου μπορεί να βελτιώσει το πώς βιώνουν οι άνθρωποι τη γήρανση.
O κακός ύπνος σχετίζεται άμεσα με την αρνητική θεώρηση της διαδικασίας της γήρανσης του ατόμου
Συνολικά, στη μελέτη συμμετείχαν 4.482 άτομα ηλικίας 50 ετών και άνω.
Οι συμμετέχοντες ήταν μέρος μιας άλλης μελέτης που ονομάζεται μελέτη PROTECT. Στόχος της μελέτης PROTECT είναι να μάθει τι προστατεύει τη γνωσιακή υγεία των ανθρώπων καθώς μεγαλώνουν.
Η μελέτη αυτή προέκυψε επειδή, κατά τη διάρκεια της μελέτης PROTECT, παρατηρήθηκε ότι πολλοί άνθρωποι σχολίαζαν την ποιότητα του ύπνου τους και το πώς αυτή σχετιζόταν με το πώς αισθάνονταν.
Εξαιτίας αυτών των σχολίων, αποφάσισαν να δώσουν στους συμμετέχοντες ένα ερωτηματολόγιο που ζητούσε πληροφορίες σχετικά με την ποιότητα του ύπνου που θεωρούσαν ότι είχαν.
Το ερωτηματολόγιο ζητούσε επίσης πληροφορίες για αρνητικές μεταβολές στη μνήμη, την ενέργεια, την ανεξαρτησία, τα κίνητρα και τη δραστηριότητά τους.
Οι συμμετέχοντες στη μελέτη συμπλήρωσαν το ερωτηματολόγιο δύο φορές, με διαφορά ενός έτους μεταξύ τους.
Όταν οι ερευνητές ανέλυσαν τα δεδομένα που συνέλεξαν, διαπίστωσαν ότι οι άνθρωποι που βαθμολόγησαν τον ύπνο τους με χειρότερο τρόπο αισθάνονταν πιο γερασμένοι.
Ένιωθαν επίσης ότι γερνούσαν με άσχημο τρόπο.
Ο κακός ύπνος μπορεί να επηρεάσει τη σωματική, ψυχική και νοητική υγεία
Οι ειδικοί λένε ότι ο κακός ύπνος δεν οδηγεί απλώς στο να αισθάνεται κανείς πιο αρνητικά για τη γήρανση, αλλά μπορεί επίσης να έχει σοβαρές επιπτώσεις στην υγεία του.
Η Stephanie Griggs, επίκουρη καθηγήτρια στη Νοσηλευτική Σχολή Frances Payne Bolton και συνεργάτης του Schubert Center for Child Studies στο Case Western Reserve University, δήλωσε ότι, κατά τη διάρκεια του ύπνου, περνάμε κυκλικά από τα στάδια της ταχείας κίνησης των ματιών (REM) και της μη ταχείας κίνησης των ματιών (NREM): N1, N2 και N3.
“Αυτές οι διαδικασίες και τα στάδια του ύπνου είναι απαραίτητα για να μας βοηθήσουν να αποκαταστήσουμε τις δυνάμεις μας, να αναρρώσουμε από ασθένειες, να συντηρήσουμε το σώμα μας, να παγιώσουμε τις αναμνήσεις μας και να ρυθμίσουμε τα συναισθήματά μας, για να αναφέρουμε μόνο μερικές από αυτές τις λειτουργίες”, είπε.
Εξήγησε περαιτέρω ότι διαφορετικές ορμόνες εκκρίνονται ή ρυθμίζονται κατά τη διάρκεια αυτών των διαφόρων σταδίων.
Για παράδειγμα, η αυξητική ορμόνη εκκρίνεται κατά τη διάρκεια του σταδίου 3 και 4 του ύπνου το οποίο χαρακτηρίζεται ως “ύπνος των βραδέων κυμάτων”.
Στο στάδιο αυτό, η εγκεφαλική και η μυϊκή δραστηριότητα μειώνονται σημαντικά. Λόγω της χαλάρωσης των μυών του λαιμού, οι άνθρωποι που παρουσιάζουν διαταραχές της αναπνοής, αρχίζουν να έχουν προβλήματα.
Η στέρηση ύπνου μειώνει τη διασύνδεση μεταξύ της αμυγδαλής και του προμετωπιαίου φλοιού του εγκεφάλου.
Πρόκειται για δύο περιοχές του εγκεφάλου οι οποίες «επικοινωνούν» πολλές φορές απευθείας.
O προμετωπιαίος λοβός και η αμυγδαλή είναι δύο στρατηγικά σημεία που ρυθμίζουν τη συμπεριφορά του ατόμου και την ένταση των συναισθημάτων. Μεταξύ τους υπάρχει αλληλεπίδραση και αντιρροπιστική δράση.
Η δράση του ενός μειώνει την ένταση της λειτουργίας του άλλου.
Έτσι όταν έχουμε καταστολή των σημάτων στον προμετωπιαίο λοβό προκύπτει αύξηση της λειτουργίας της αμυγδαλής η οποία οδηγεί σε καταστάσεις άγχους, πανικού και ταραχή.
Αντίθετα όταν ο προμετωπιαίος λοβός αυξάνει τη λειτουργία του, προάγονται η υπευθυνότητα και ο αυτοέλεγχος.
Τα άτομα που στερούνται ύπνου έχουν κενά προσοχής, κάνουν κακές επιλογές, επιδεικνύουν ανήθικη συμπεριφορά και είναι κακοί στη ρύθμιση των αρνητικών συναισθημάτων.
Βασικά, όταν τα άτομα δεν κοιμούνται αρκετά, είναι λιγότερο προετοιμασμένα να επεξεργαστούν τις πληροφορίες.
Συμβουλές για καλύτερο ύπνο
Αποφύγετε τον υπνάκο κατά τη διάρκεια της ημέρας
Μια από τις διεργασίες που ρυθμίζουν τον ύπνο είναι η ομοιόσταση του ύπνου. Η ανάγκη για ύπνο αυξάνεται κατά τη διάρκεια της ημέρας.
Ωστόσο, αν ενδώσουμε στην παρόρμηση να κοιμηθούμε, μειώνεται η ανάγκη αυτή, με αποτέλεσμα να δυσκολευόμαστε να κοιμηθούμε τη νύχτα.
Διατηρήστε ένα τακτικό πρόγραμμα ύπνου
Προσπαθήστε να πηγαίνετε για ύπνο την ίδια ώρα και να ξυπνάτε την ίδια ώρα, ακόμη και τα Σαββατοκύριακα
Αποφύγετε τις οθόνες πριν τον ύπνο
Καλό είναι να αποφεύγετε το μπλε φως από τις οθόνες 1 ώρα πριν πάτε για ύπνο.
Η έκθεση στο μπλε φως μπορεί να εμποδίσει την απελευθέρωση της μελατονίνης, μιας ορμόνης που ρυθμίζει το χρόνο του ύπνου.
Το σκοτάδι είναι απαραίτητο για να ενεργοποιηθεί η απελευθέρωση μελατονίνης.
Η μελατονίνη είναι μια φυσική ορμόνη που παράγεται στον εγκέφαλο από την επίφυση και στη συνέχεια απελευθερώνεται στην κυκλοφορία του αίματος.
Το σκοτάδι ωθεί την επίφυση να αρχίσει να παράγει μελατονίνη, ενώ το φως προκαλεί τη διακοπή αυτής της παραγωγής.
Ως αποτέλεσμα, η μελατονίνη συμβάλλει στη ρύθμιση του κιρκάδιου ρυθμού και στον συγχρονισμό του κύκλου ύπνου-αφύπνισης σε σχέση με τη νύχτα και τη μέρα. Με τον τρόπο αυτό, διευκολύνει τη μετάβαση στον ύπνο και προάγει τη σταθερή, ποιοτική ξεκούραση.
Κρατήστε το υπνοδωμάτιό σας δροσερό
Το σώμα μας χρειάζεται να ρίξει την εσωτερική του θερμοκρασία κατά μερικούς βαθμούς για να κοιμηθεί και να παραμείνει σε ύπνο. Μία καλή θερμοκρασία περιβάλλοντος είναι περίπου 18°C.
Κρατήστε το υπνοδωμάτιό σας σκοτεινό
Στην ίδια λογική με την αποφυγή του χρόνου που περνάτε στην οθόνη, ίσως να θέλετε επίσης να αποφύγετε και άλλες πηγές φωτός που μπορεί να επηρεάσουν την παραγωγή μελατονίνης.
Εκπαιδεύστε τον εγκέφαλό σας να συσχετίζει το κρεβάτι σας με τον ύπνο
Οι ειδικοί προτείνουν να σηκωνόμαστε από το κρεβάτι και να ασχολούμαστε με κάτι άλλο αν δεν μας πιάνει ο ύπνος για 25 λεπτά από τη στιγμή που ξαπλώσαμε.
Μένοντας στο κρεβάτι δίχως να μπορούμε να κοιμηθούμε «εκπαιδεύουμε» τον εγκέφαλό μας να συσχετίζει το κρεβάτι με την αφύπνιση ή τη μη επίτευξη ύπνου. Πρέπει πάσει θυσία να διακόψουμε αυτή τη σύνδεση.
Επιστρέψτε στο κρεβάτι σας μόνο όταν νιώσετε πολύ νυσταγμένοι.
Αποφεύγετε να σας παίρνει ο ύπνος τα απογεύματα ή το βραδάκι
Αν είστε κουρασμένοι και έχετε την τάση να κοιμάστε νωρίς το βραδάκι, αυτό μπορεί επίσης να συμβάλει σε κακό ύπνο τη νύχτα.
Σε αυτή την περίπτωση, προσπαθείστε να αποφεύγετε το έντονο φως νωρίς το βράδυ.
Να φοράτε γυαλιά ηλίου όταν βρίσκεστε έξω και γυαλιά που μπλοκάρουν το μπλε φως όταν βρίσκεστε σε εσωτερικούς χώρους.
Μπορείτε επίσης να αγοράσετε μια ψηλή λάμπα φθορισμού ή LED (200 έως 300 lux) και να κάθεστε δίπλα της για 2 έως 3 ώρες το βράδυ.
Ένα γαλαζωπό λευκό, ή ψυχρό φως, είναι καλύτερο από ένα θερμό λευκό.
Αποφύγετε τον καφέ και το αλκοόλ
Και τα δύο επηρεάζουν την ικανότητά σας να κοιμηθείτε και να παραμείνετε κοιμισμένοι.
Πηγές
Cross-Sectional and Longitudinal Associations between Subjective Sleep Difficulties and Self-Perceptions of Aging
By Serena Sabatini, Obioha C Ukoumunne, Clive Ballard ,Rachel Collins ,Anne Corbett ,Helen Brooker &Linda Clare
Published online: 23 Oct 2021
