Αν μερικές φορές έχετε λιγούρες ή μια ακατανίκητη επιθυμία να φάτε συγκεκριμένα τρόφιμα, να είστε σίγουροι ότι δεν είστε οι μόνοι. Για την ακρίβεια, εκτιμάται ότι πάνω από το 90% του παγκόσμιου πληθυσμού έχει λιγούρες.
Αυτές οι λιγούρες μπορεί να είναι δύσκολο να αγνοηθούν, οδηγώντας σας ενδεχομένως να καταναλώσετε υπερβολικές ποσότητες τροφίμων με πολλές θερμίδες, φτωχών σε θρεπτικά συστατικά και εξαιρετικά εύγευστων τροφίμων, όπως σοκολάτα, κέικ, παγωτό και πίτσα.
Δυστυχώς, αυτές οι υπερβολικές θερμίδες και τα επεξεργασμένα τρόφιμα μπορούν να βλάψουν την υγεία σας.
Αν ανησυχείτε ότι έχετε περισσότερες λιγούρες για φαγητό από άλλους ή ότι οι λιγούρες σας σας απασχολούν συχνά, διάφοροι λόγοι μπορούν να εξηγήσουν το γιατί ενώ υπάρχουν αρκετοί τρόποι για να τις καταπολεμήσετε.
1. Καταναλώστε αρκετές θερμίδες
Είναι σημαντικό να τροφοδοτείτε σωστά το σώμα σας με καύσιμα για να διατηρείται υγιές και να λειτουργεί με τον καλύτερο δυνατό τρόπο.
Χωρίς αρκετές θερμίδες και θρεπτικά συστατικά, είναι φυσικό το σώμα σας να σας δίνει σήμα ότι πρέπει να φάτε, γεγονός που μπορεί να προκαλέσει έντονη επιθυμία για ορισμένα τρόφιμα.
Αν και η σχέση μεταξύ της πρόσληψης θερμίδων και της επιθυμίας για φαγητό είναι πολύπλοκη, ορισμένες έρευνες δείχνουν ότι ο περιορισμός των θερμίδων – τουλάχιστον βραχυπρόθεσμα – μπορεί να αυξήσει την επιθυμία για φαγητό.
Από την άλλη πλευρά, ο μακροχρόνιος περιορισμός των θερμίδων ενδεχομένως να σχετίζεται με λιγότερες συνολικές και συγκεκριμένες επιθυμίες για τρόφιμα.
Ανεξάρτητα από αυτό, η συνεπής τροφοδοσία του σώματός σας με υγιεινά, χορταστικά τρόφιμα και η διασφάλιση ότι δεν περιορίζετε υπερβολικά τις θερμίδες που χρειάζεστε μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των επιθυμιών για φαγητό.
2. Αποφύγετε τις περιοριστικές δίαιτες
Φανταστείτε ότι ξεκινάτε μια νέα δίαιτα, νιώθοντας έτοιμοι να αλλάξετε τις διατροφικές σας συνήθειες και να πετύχετε καινούριους στόχους όσον αφορά την υγεία σας. Δυστυχώς, μόλις λίγες ώρες ή ημέρες αργότερα, έχετε όλο και πιο έντονες λιγούρες για όλα τα τρόφιμα που δεν μπορείτε να φάτε.
Αν αυτό σας ακούγεται οικείο, να είστε σίγουροι ότι είναι απολύτως φυσιολογικό. Πολλές δίαιτες είναι υπερβολικά περιοριστικές, και αυτό μπορεί να οδηγήσει σε αυξημένη επιθυμία για φαγητό.
Για την ακρίβεια, ορισμένες μελέτες υποδεικνύουν ότι οι άνθρωποι που κάνουν δίαιτα είναι πιθανό να βιώνουν συχνότερα την επιθυμία για φαγητό από ό,τι οι άνθρωποι που δεν κάνουν δίαιτα.
Για παράδειγμα, μια μελέτη του 2012, στην οποία συμμετείχαν 129 γυναίκες, διαπίστωσε ότι όσες έκαναν δίαιτα για να χάσουν βάρος βίωναν σημαντικά περισσότερες λιγούρες για φαγητό από ό,τι οι γυναίκες που δεν έκαναν δίαιτα. Επιπλέον, οι επιθυμίες τους για φαγητό ήταν πιο έντονες.
Επομένως, ενώ η απώλεια υπερβολικού σωματικού λίπους μπορεί να βελτιώσει τη γενική σας υγεία, είναι σημαντικό να αποφεύγετε τις υπερβολικά περιοριστικές δίαιτες για να κρατήσετε τις λιγούρες για φαγητό σε απόσταση.
Αντ’ αυτού, επικεντρωθείτε στην καθιέρωση ενός διατροφικού προτύπου που θρέφει σωστά το σώμα σας και σας επιτρέπει να απολαμβάνετε τα αγαπημένα σας φαγητά ενίοτε.
3. Μην αφήνετε τον εαυτό σας να λυσσάξει στην πείνα.
Αν και η πείνα είναι ένα φυσικό σινιάλο του σώματος που δεν πρέπει να φοβάστε, το να αφήνετε τον εαυτό σας να πεινάσει υπερβολικά μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο έντονης επιθυμίας για φαγητό.
Από τη σκοπιά του σώματός σας, αυτό είναι απόλυτα λογικό.
Όταν αισθάνεστε λυσσαλέα πεινασμένοι, είναι πιθανό να μην έχετε τροφοδοτήσει το σώμα σας με καύσιμα για μεγάλο χρονικό διάστημα.
Ως αποτέλεσμα, τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας μπορεί να είναι χαμηλά και το σώμα σας θα σας κατευθύνει να καταναλώσετε τροφές υψηλής ενέργειας για να επαναφέρετε τα επίπεδα αυτά στο φυσιολογικό εύρος.
Από την άλλη πλευρά, όταν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας είναι σταθερά, είναι λιγότερο πιθανό να έχετε έντονη επιθυμία για φαγητό.
Ευτυχώς, δεν χρειάζεται να τρώτε αυστηρά κάθε δύο ώρες για να διατηρείτε σταθερά τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας.
Αντίθετα, απλά δώστε προσοχή στα σήματα πείνας και κορεσμού και τροφοδοτήστε το σώμα σας όταν χρειάζεται καύσιμα.
4. Να τρώτε χορταστικά, πλούσια σε θρεπτικά συστατικά τρόφιμα.
Ένας απλός τρόπος για να κρατήσετε τις λιγούρες υπό έλεγχο, να αισθάνεστε χορτάτοι για περισσότερο χρόνο και να σταθεροποιήσετε τα επίπεδα του σακχάρου στο αίμα σας είναι να απολαμβάνετε τροφές που ενισχύουν το αίσθημα πληρότητας.
Και τα τρία μακροθρεπτικά συστατικά – λιπαρά, υδατάνθρακες και πρωτεΐνες – είναι σημαντικά για να σας κρατούν χορτάτους.
Εν προκειμένω, η πρωτεΐνη είναι το πιο χορταστικό μακροθρεπτικό συστατικό. Στην πραγματικότητα, πολλές μελέτες έχουν αποδείξει ότι η κατανάλωση περισσότερων ποσοτήτων αυτού του θρεπτικού συστατικού βοηθά στη διαχείριση της επιθυμίας για φαγητό.
Για παράδειγμα, έχει αποδειχθεί ότι οι δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη μειώνουν την ενεργοποίηση περιοχών του εγκεφάλου που σχετίζονται με την ανταμοιβή και την επιθυμία για φαγητό, μειώνουν το νυχτερινό τσιμπολόγημα σε ζαχαρούχα, υψηλής θερμιδικής αξίας τρόφιμα και μειώνουν την επιθυμία για φαγητό.
Μια πολύ καλή ιδέα είναι να προγραμματίζετε εκ των προτέρων και να βεβαιώνεστε ότι έχετε πρόσβαση σε γεύματα και σνακ που είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, πρωτεΐνες και υγιεινά λιπαρά για να προάγετε το αίσθημα πληρότητας και να μειώσετε τις λιγούρες.
5. Σταματήστε να έχετε εμμονή με τις θερμίδες
Εκτός από το ότι καταναλώνετε χρόνο, προσπάθεια και ψυχική ενέργεια, η υπερβολική ενασχόληση με τις θερμίδες μπορεί να σας κάνει να περιορίσετε σημαντικά τη συνολική ενεργειακή σας πρόσληψη και να αποφύγετε τρόφιμα που σας αρέσουν.
Μολονότι η καταγραφή της πρόσληψης τροφής μπορεί να είναι χρήσιμη για ορισμένους ανθρώπους σε βραχυπρόθεσμη βάση, η συνεχής εμμονή με το πόσες θερμίδες καταναλώνετε μπορεί να βλάψει τη σχέση σας με το φαγητό και να προκαλέσει περιττό άγχος.
Περιορίζοντας υπερβολικά ορισμένες τροφές ή περιορίζοντας την πρόσληψη τροφής για να εξυπηρετήσετε έναν συγκεκριμένο θερμιδικό στόχο, αντίθετα, ενδέχεται να καταλήξετε να αισθάνεστε έντονη επιθυμία για φαγητό και να τρώτε υπερβολικά αργότερα.
Αν ταλαιπωρείστε από την εμμονική καταμέτρηση θερμίδων, τον υπερβολικό περιορισμό της πρόσληψης τροφής ή τις λιγούρες για φαγητό, ζητήστε βοήθεια από έναν εξειδικευμένο επαγγελματία υγείας, όπως έναν πιστοποιημένο διαιτολόγο.
6. Επιτρέψτε στον εαυτό σας να απολαύσει τα αγαπημένα σας φαγητά
Για να προάγετε τη συνολική σας υγεία, να διαχειριστείτε το βάρος σας και να αισθάνεστε καλύτερα, είναι σημαντικό να περιορίσετε την πρόσληψη ορισμένων τροφίμων, όπως αυτά που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε πρόσθετη ζάχαρη και τα εξαιρετικά επεξεργασμένα προϊόντα, όπως το fast food.
Ωστόσο, ο περιορισμός ή η πλήρης αποφυγή ορισμένων τροφίμων μπορεί να σας κάνει να τα επιθυμείτε ακόμη περισσότερο, με αποτέλεσμα να τρώτε ενδεχομένως ακόμη περισσότερα από αυτά στη συνέχεια, όταν η επιθυμία σας γίνει ακατανίκητη.
Ευτυχώς, τα αγαπημένα σας τρόφιμα μπορούν να αποτελούν μέρος της διατροφής σας – ακόμη και αν δεν είναι τα πιο υγιεινά, και ακόμη και αν προσπαθείτε να χάσετε το περιττό σωματικό λίπος.
Για την ακρίβεια, μελέτες έχουν δείξει ότι το να είστε πιο ευέλικτοι και λιγότερο άκαμπτοι στις διατροφικές σας επιλογές μπορεί να ενισχύσει την απώλεια βάρους.
Μια μελέτη διάρκειας 6 μηνών του 2018 σε 61 γυναίκες με υπερβολικό βάρος ή παχυσαρκία διαπίστωσε ότι εκείνες που ήταν πιο ευέλικτες στις διατροφικές τους επιλογές έχασαν περισσότερο βάρος από εκείνες που είχαν άκαμπτη διατροφική συμπεριφορά.
7. Τρώτε για να ελέγχετε το σάκχαρο στο αίμα σας
Το σάκχαρο στο αίμα σας μπορεί να παρουσιάζει διακυμάνσεις όταν έχει περάσει αρκετός καιρός από την τελευταία φορά που φάγατε.
Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε λιγούρες, ιδιαίτερα για τρόφιμα πλούσια σε υδατάνθρακες, επομένως είναι απόλυτα λογικό να επιθυμείτε τρόφιμα όπως κράκερ, τηγανητές πατάτες, σοκολάτα ή ψωμί όταν αισθάνεστε πεινασμένοι.
Σε μια μελέτη του 2013, στην οποία συμμετείχαν 210 άτομα με και χωρίς διαβήτη τύπου 2, το να μην υπάρχουν ρυθμισμένα επίπεδα σακχάρου στο αίμα συσχετίστηκε με την επιθυμία για υδατάνθρακες.
Επιπροσθέτως, αυτές οι λιγούρες μειώθηκαν με τη βελτίωση της ρύθμισης του σακχάρου στο αίμα.
Αυτό δεν αποτελεί έκπληξη. Όταν το σάκχαρο στο αίμα σας πέφτει σε χαμηλά επίπεδα, για παράδειγμα, αν έχετε περάσει σκόπιμα ή ακούσια μεγάλο χρονικό διάστημα χωρίς να φάτε, το σώμα σας ενεργοποιεί περιοχές στον εγκέφαλό σας που προωθούν την επιθυμία για τρόφιμα με πολλές θερμίδες.
8. Διαχειριστείτε το άγχος σας
Αν πιάνετε τον εαυτό σας να σκέφτεται ή να αναζητά ορισμένα τρόφιμα σε περιόδους άγχους, δεν είστε οι μόνοι. Πολλές μελέτες έχουν συνδέσει το άγχος με την αυξημένη επιθυμία για φαγητό.
Για παράδειγμα, μια μελέτη του 2015 σε 619 άτομα διαπίστωσε ότι το χρόνιο στρες επηρέασε σημαντικά και άμεσα την επιθυμία για φαγητό.
Αυτό θα μπορούσε να οφείλεται στο γεγονός ότι το χρόνιο στρες βλάπτει τα συστήματα του οργανισμού και τα επίπεδα των ορμονών που σχετίζονται με τον έλεγχο της όρεξης.
9. Να κοιμάστε αρκετά
Είναι ενδιαφέρον το γεγονός ότι είναι πιθανότερο να νιώσετε λιγούρες μετά από μια νύχτα με πολύ λίγο ύπνο.
Μελέτη του 2019, στην οποία συμμετείχαν 256 παιδιά και έφηβοι, συσχέτισε τον κακό ύπνο με συχνότερες λιγούρες και χειρότερη ποιότητα διατροφής.
Μια άλλη μελέτη του 2019, στην οποία συμμετείχαν 24 γυναίκες, συσχέτισε τη στέρηση ύπνου με αυξημένη πείνα και λιγούρες.
Η έλλειψη ύπνου επηρεάζει ορισμένες περιοχές του εγκεφάλου σας, συμπεριλαμβανομένου του μετωπιαίου φλοιού και της αμυγδαλής, γεγονός που μπορεί να αυξήσει σημαντικά την επιθυμία σας για ιδιαίτερα εύγευστα και πλούσια σε θερμίδες τρόφιμα.
Είναι ανησυχητικό το γεγονός ότι η χρόνια στέρηση ύπνου έχει επίσης συνδεθεί με καταστάσεις υγείας όπως ο διαβήτης, οι καρδιακές παθήσεις και η κατάθλιψη.
Για να εξουδετερώσετε την επιθυμία για φαγητό που σχετίζεται με την έλλειψη ύπνου και να προάγετε τη συνολική σας υγεία, στοχεύστε σε τουλάχιστον 7 ώρες ύπνου τη νύχτα.
10. Μειώστε την πρόσληψη συγκεκριμένων υδατανθράκων
Ορισμένες έρευνες δείχνουν ότι η κατανάλωση λιγότερων πολύ επεξεργασμένων υδατανθράκων μπορεί να καταπολεμήσει την επιθυμία σας για φαγητό.
Αυτό θα μπορούσε να οφείλεται στο γεγονός ότι μια διατροφή πλούσια σε ιδιαίτερα επεξεργασμένους υδατάνθρακες, η οποία επηρεάζει σημαντικά τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας, μπορεί να προκαλέσει εγκεφαλικές αντιδράσεις που οδηγούν στην επιθυμία για πολύ εύγευστα τρόφιμα.
Μια μικρή μελέτη του 2019 διαπίστωσε ότι οι ενήλικες που ακολούθησαν μια δίαιτα 4 εβδομάδων με χαμηλούς υδατάνθρακες που περιλάμβανε 14% υδατάνθρακες, 58% λιπαρά και 28% πρωτεΐνες είχαν σημαντικά λιγότερες λιγούρες από ό,τι πριν ξεκινήσουν τη δίαιτα.
Μην ανησυχείτε, όμως – αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να ακολουθήσετε μια δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων, ή οποιαδήποτε ειδική δίαιτα, για να διαχειριστείτε τις λιγούρες σας.
Αντ’ αυτού, απλά επικεντρωθείτε στην κατανάλωση λιγότερων υπερ-επεξεργασμένων ειδών υδατανθράκων που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε πρόσθετη ζάχαρη, όπως κέικ και γλυκά. Αντικαταστήστε τα με υδατάνθρακες υψηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες και θρεπτικά συστατικά, όπως γλυκοπατάτες, βρώμη και κολοκύθα για χορταστικές, υγιεινές εναλλακτικές λύσεις.
11. Περιορίστε τα ιδιαίτερα εύγευστα τρόφιμα
Συχνά, η κατανάλωση εξαιρετικά εύγευστων τροφίμων, όπως τα γλυκά αρτοσκευάσματα, το παγωτό, η πίτσα και τα ντόνατς, μπορεί να οδηγήσει σε λιγούρες.
Μια μελέτη του 2014 σε 646 άτομα παρατήρησε ότι όσο περισσότερα γλυκά, τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά και fast food έτρωγαν οι συμμετέχοντες, τόσο περισσότερο επιθυμούσαν τα ίδια τρόφιμα.
Μελέτες υποδεικνύουν επίσης ότι όσο πιο εύγευστα τρόφιμα τρώτε, τόσο λιγότερες αντιδράσεις επιβράβευσης βιώνει ο εγκέφαλός σας.
Αυτό μπορεί να δημιουργήσει εντονότερες λιγούρες, κάνοντάς σας να τρώτε ακόμη πιο εύγευστα τρόφιμα για να το αντισταθμίσετε.
Για τους λόγους αυτούς, η περικοπή των εξαιρετικά εύγευστων τροφών, όπως το παγωτό, το γρήγορο φαγητό, τα μπισκότα ή τα γλυκά – όποια τρόφιμα επιθυμείτε συχνά – μπορεί να είναι ένας μακροπρόθεσμος τρόπος για να μειώσετε τη συχνότητα της λαχτάρας για φαγητό.
12. Διατήρηση ενός ισορροπημένου σωματικού βάρους
Πιθανότατα δεν αποτελεί έκπληξη το γεγονός ότι η διατήρηση ενός υγιούς σωματικού βάρους είναι σημαντική για τη συνολική σας υγεία.
Ωστόσο, αυτό που μπορεί να μην έχετε συνειδητοποιήσει είναι ότι μπορεί επίσης να μειώσει τις λιγούρες.
Στην πραγματικότητα, η έρευνα έχει συνδέσει το υψηλότερο σωματικό βάρος με μεγαλύτερη συχνότητα επιθυμιών για φαγητό.
Στην προαναφερθείσα μελέτη του 2014 σε 646 άτομα, οι συμμετέχοντες με υψηλότερο ΔΜΣ – μια ένδειξη του σωματικού βάρους σε σχέση με το ύψος – είχαν περισσότερες λιγούρες για φαγητό σε σχέση με άτομα που είχαν ΔΜΣ που θεωρούνταν φυσιολογικός.
