Αν οι ώμοι σας καμπουριάζουν, η πλάτη σας βυθίζεται ή το κεφάλι σας γέρνει, ήρθε η ώρα για μια αλλαγή. Δεδομένου ότι η κακή στάση του σώματος μπορεί να προκαλέσει πραγματικό πόνο στον αυχένα (για να μην αναφέρουμε την πλάτη, τους ώμους, τα χέρια και πολλά άλλα).
Η ακατάλληλη στάση του σώματος σε μία μόνο περιοχή του μπορεί να οδηγήσει σε πόνους και αδυναμίες σε άλλες περιοχές.
Αν φανταστείτε μια ευθεία γραμμή να κατεβαίνει από το ταβάνι, αυτή θα πρέπει να σας βρει στο λοβό του αυτιού σας, στην άκρη του ώμου σας και στο πλάι της λεκάνης σας. Αν στέκεστε όρθιοι, θα πρέπει επίσης να περνάει από το γόνατό σας και το εξωτερικό μέρος του αστραγάλου σας. Και αν κάτι αποκλίνει από αυτή την ευθεία γραμμή, τότε πρόκειται για το σημείο όπου ασκούνται επιπλέον δυνάμεις ή πιέσεις στο σώμα σας.
Ασκήσεις για να βελτιώσετε τη στάση του σώματός σας
Θυμάστε όταν ήσασταν παιδί και οι ενήλικες στη ζωή σας σας έλεγαν να «σταματήσετε να καμπουριάζετε» και να « στέκεστε όρθιοι»;
Ίσως εργάζεστε αυτές τις μέρες από τον καναπέ ή το τραπέζι της κουζίνας. (Όχι ακριβώς η ιδανική εργονομική ρύθμιση). Ή τα χρόνια εργασίας στα πόδια σας έχουν οδηγήσει σε κάποιες κακές συνήθειες, όπως η μετατόπιση του βάρους σας προς τη μία πλευρά. Ή ίσως είναι ο πολύς χρόνος που κοιτάζετε το τηλέφωνό σας που σας προκαλεί «text neck» (πόνος στον αυχένα από χρήση κινητών συσκευών, αυχενικό σύνδρομο του κινητού).
Πρέπει να είστε επίμονοι προκειμένου να διορθώσετε τα χρόνια κακής στάσης του σώματος. Αλλά ορισμένες ασκήσεις και διατάσεις μπορούν να βοηθήσουν.
Έχουμε φυσικές καμπύλες στην πλάτη μας που υποτίθεται ότι πρέπει να υπάρχουν. Έχουμε μια καμπύλη προς τα μέσα στο λαιμό μας. Μια καμπύλη προς τα έξω γύρω στο ύψος της ωμοπλάτης. Και μια άλλη καμπύλη προς τα μέσα στο κάτω μέρος της πλάτης σας. Όταν καμπουριάζουμε, αντιστρέφουμε όλες αυτές τις καμπύλες. Και εκεί είναι που ασκούνται οι επιπλέον πιέσεις.
Η άσκηση μπορεί να βοηθήσει στην επιμήκυνση και την ενδυνάμωση των μυών που θα βοηθήσουν να διατηρήσετε το σώμα σας σε μια βέλτιστη, φυσική θέση. Δοκιμάστε αυτές τις ασκήσεις στάσης για να επαναφέρετε το σώμα σας σε μια σωστή θέση.
Ένας τρόπος για να δείτε σε ποιο σημείο η στάση του σώματός σας παρουσιάζει προβλήματα είναι να σταθείτε με την πλάτη σας σε έναν τοίχο.
Αν στέκεστε ευθεία με καλή στάση, το πίσω μέρος του κεφαλιού σας καθώς και οι ωμοπλάτες σας, οι γοφοί και το πίσω μέρος των ποδιών σας θα πρέπει να ακουμπούν στον τοίχο.
Χρησιμοποιήστε τον τοίχο για να σας στηρίξει καθώς τοποθετείτε το σώμα σας έτσι ώστε να είστε στο ίδιο επίπεδο με αυτόν. Τραβήξτε το κεφάλι σας προς τα πίσω. Γυρίστε τους ώμους σας. Σφίξτε τη λεκάνη σας. Με την ησυχία σας νιώστε πραγματικά το πώς είναι η σωστή στάση του σώματος.
Μπορεί να νιώσετε άβολα ή αφύσικα στην αρχή. Δεν πειράζει.
Όσο περισσότερο εξασκείστε, τόσο πιο φυσικό θα αρχίσει να σας φαίνεται. Και τόσο περισσότερο θα αρχίσετε να αναγνωρίζετε το πότε επιτρέπετε στις παλιές συνήθειες όσον αφορά τη στάση του σώματος να κυριαρχούν.
Θυμάστε όταν ήσασταν παιδί και ξαπλώνατε στο φρέσκο χιόνι και κουνάγατε τα χέρια σας πάνω-κάτω για να φτιάξετε έναν «άγγελο του χιονιού»;
Μια παρόμοια κίνηση μπορεί να σας βοηθήσει να τεντώσετε τα χέρια και τους μυς του στήθους σας για να διορθώσετε τη στάση του σώματός σας.
Δείτε πώς να το κάνετε:
- Σταθείτε σε έναν τοίχο με τα χέρια σας στα πλάγια. (Θυμηθείτε αυτή τη θέση καλής στάσης, όπου το κεφάλι σας, οι ωμοπλάτες, οι γοφοί και το πίσω μέρος των ποδιών σας αγγίζουν τον τοίχο).
- Στρέψτε τις παλάμες σας προς τα έξω. Κρατήστε το βλέμμα σας ευθεία μπροστά.
- Γλιστρήστε αργά τα χέρια σας προς τα πλάγια και μέχρι πάνω από το κεφάλι σας. Κρατήστε τις ράχες των χεριών σας σε επαφή με τον τοίχο σε όλη τη διαδρομή προς τα πάνω. Και κρατήστε το υπόλοιπο σώμα σας σε σωστή στάση.
- Κρατηθείτε για μερικά δευτερόλεπτα.
- Χαμηλώστε αργά τα χέρια σας πίσω προς τα κάτω. Και πάλι, διατηρήστε τις ράχες των χεριών σας σε επαφή με τον τοίχο σε όλη τη διαδρομή προς τα κάτω και διατηρήστε ισχυρή στάση σώματος.
- Μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε αυτή την άσκηση ξαπλωμένοι στο πάτωμα με τα πόδια σας σε ευθεία γραμμή.
Ένα συνηθισμένο λάθος στάσης του σώματος που κάνουν οι άνθρωποι είναι η «στάση του κεφαλιού προς τα εμπρός». Δηλαδή, το κεφάλι σας κρέμεται πολύ μπροστά από τους ώμους σας.
Όταν το κεφάλι μας πέφτει προς τα εμπρός, το βάρος του κεφαλιού τραβάει τους μυς στο πίσω μέρος του αυχένα και ασκεί επιπλέον πίεση σε αυτούς τους μυς. Έτσι, οι μύες στο στήθος σας σφίγγονται και οι ώμοι σας αρχίζουν να στρέφονται προς τα εμπρός.
Για να αντιμετωπίσετε όλα τα παραπάνω, εξασκηθείτε στο να μετακινείτε το κεφάλι σας πίσω στη θέση του. Ενώ κάθεστε, τραβήξτε προσεκτικά το πηγούνι σας προς τα πίσω, χωρίς να αλλάξετε το επίπεδο των ματιών σας. Δηλαδή, μην κοιτάτε πάνω ή κάτω. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τις άκρες των δακτύλων σας για να σπρώξετε απαλά το πηγούνι σας προς τα πίσω και να το κρατήσετε εκεί για αρκετά δευτερόλεπτα κάθε φορά.
Δεν είστε σίγουροι αν το κάνετε σωστά; Δοκιμάστε να το κάνετε ενώ στέκεστε με την πλάτη σας στον τοίχο. Εστιάστε τα μάτια σας σε ένα σημείο μπροστά σας σε ένα βολικό για τα μάτια σας επίπεδο και τραβήξτε το κεφάλι σας προς τα πίσω μέχρι να ακουμπήσει.
Η ευελιξία και η δύναμη των μυών του άνω μέρους του θώρακα είναι το κλειδί για να μην γέρνουν οι ώμοι σας προς τα εμπρός.
Τεντώστε αρκετά αυτούς τους μύες με αυτή την άσκηση διόρθωσης της στάσης του σώματος.
- Σταθείτε σε μια ανοιχτή πόρτα.
- Τεντώστε τα χέρια σας στα πλάγια και λυγίστε τους αγκώνες. Το μπράτσο σας θα πρέπει να είναι παράλληλο με το πάτωμα και λυγισμένο κατά 90 μοίρες στον αγκώνα (αυτό ονομάζεται «χέρια κάκτου», αν είστε εξοικειωμένοι με τους όρους της γιόγκα).
- Τοποθετήστε τις παλάμες σας σε κάθε πλευρά της πόρτας.
- Κάντε ένα μεγάλο βήμα προς τα πίσω με το δεξί σας πόδι, στηρίζοντας το βάρος σας προς τα εμπρός στα χέρια σας. Θα πρέπει να νιώσετε ένα τέντωμα στην άνω περιοχή του στήθους σας και στο κάτω μέρος του δεξιού σας ποδιού.
- Κρατηθείτε για μερικά δευτερόλεπτα.
- Επαναλάβετε με το αριστερό σας πόδι προς τα πίσω.
Η ενδυνάμωση του άνω μέρους της πλάτης σας μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να μην αφήσετε τους ώμους σας να γέρνουν προς τα εμπρός και να ασκούν πίεση στην πλάτη σας.
Μια άσκηση που βοηθά στην ενδυνάμωση του άνω μέρους της πλάτης σας είναι η όρθια γραμμή. Αυτό μπορεί να γίνει με ένα σετ ταινιών αντίστασης, αν έχετε. (Ή απλά φανταστείτε να τραβάτε αόρατα λαστιχάκια, αν δεν έχετε πρόχειρο ένα σετ).
Συνδέστε τη μέση ενός ιμάντα αντίστασης σε ένα πόμολο πόρτας. Κρατήστε το ένα άκρο της ταινίας σε κάθε χέρι. Λυγίστε τους αγκώνες σας και σφίξτε τις ωμοπλάτες σας καθώς τραβάτε τη ζώνη προς τα πίσω.
Η διατήρηση ισχυρών και εύκαμπτων των μυών του αυχένα σας μπορεί να βοηθήσει να συγκρατήσετε το βάρος του κεφαλιού σας και να μην το αφήσετε να πέσει.
Βοηθήστε στην έκταση της πλευράς του λαιμού σας με αυτή τη διάταση που μπορείτε να κάνετε από την καρέκλα του γραφείου σας.
- Καθίστε άνετα με τους ώμους σας πίσω και τα πόδια σας στο πάτωμα.
- Φτάστε και κρατήστε το κάτω μέρος της καρέκλας σας με το δεξί σας χέρι. Αυτό βοηθάει στο να μην σέρνονται οι ώμοι σας προς τα πάνω.
- Κρατήστε τον κορμό σας ίσιο καθώς κατεβάζετε το αριστερό σας αυτί προς τον αριστερό σας ώμο μέχρι να νιώσετε ένα τέντωμα. Μην πιέζετε περισσότερο από όσο αισθάνεστε άνετα.
- Κρατήστε το για αρκετά δευτερόλεπτα.
- Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά – κρατώντας το κάθισμά σας με το αριστερό σας χέρι και κατεβάζοντας το δεξί σας αυτί προς τον δεξιό σας ώμο.