Καθηγητές νευρολογίας απαριθμούν τις 9 χειρότερες συνήθειες για τον ανθρώπινο εγκέφαλο

Όπως ακριβώς εφαρμόζετε μεθόδους και ακολουθείτε συμβουλές για να διατηρήσετε την υγεία του δέρματος ή της καρδιάς σας, έτσι αρχίζουμε πλέον να καταλαβαίνουμε ότι μπορούμε να υποστηρίξουμε τον εγκέφαλό μας ώστε να διατηρήσει καλύτερα τη μνήμη, την προσοχή, τη λογική και την ικανότητα επίλυσης προβλημάτων, διευκολύνοντας έτσι την εύρεση των κλειδιών μας, την επικοινωνία με τους αγαπημένους μας και την απόλαυση της ζωής για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα.

Πολλές έρευνες δείχνουν ότι ο υγιεινός τρόπος ζωής και η ενασχόληση με δραστηριότητες που ενεργοποιούν τη νοητική λειτουργία έχουν πραγματικά ισχυρή επίδραση στην επιβράδυνση του ρυθμού της γνωστικής παρακμής και στην πρόληψη της άνοιας.

Από την άλλη όμως, ορισμένες συχνές συνήθειες μπορεί να σας κάνουν πιο ευάλωτους σε προβλήματα μνήμης και αντίληψης μακροπρόθεσμα.

Δεν ασκείστε

Η έλλειψη επαρκούς σωματικής δραστηριότητας μπορεί να επιταχύνει τη γνωστική παρακμή και γενικά να μας γεράσει περισσότερο από όσο θα έπρεπε.

Η άσκηση μπορεί να αποτρέψει μέρος αυτής της φθοράς. Μια ανασκόπηση του 2020 στο περιοδικό Preventive Medicine ανέδειξε μια μελέτη που διαπίστωσε ότι η νοητική παρακμή εμφανιζόταν με διπλάσιο ρυθμό στους αδρανείς ενήλικες ηλικίας 45 ετών και άνω, σε σύγκριση με τους δραστήριους ενήλικες.

Άλλες έρευνες έχουν υποστηρίξει τη συγκεκριμένη εκδοχή, συμπεριλαμβανομένης μιας μελέτης του 2022 που διαπίστωσε ότι η σωματική δραστηριότητα ωφελεί τον ιππόκαμπο, ένα τμήμα του εγκεφάλου που είναι ζωτικής σημασίας για τη λειτουργία της μνήμης.

• Τι μπορείτε να κάνετε

Ακόμα και αν ξεκινήσετε στα 60 σας, μπορείτε να αποκομίσετε αρκετά θεαματικά οφέλη κάνοντας κάτι απλό όπως το περπάτημα. Η προπόνηση με βάρη μπορεί επίσης να βοηθήσει.

Η σωματική δραστηριότητα μπορεί να βελτιώσει τη νοητική σας υγεία, βοηθώντας σας να σκέφτεστε, να μαθαίνετε, να επιλύετε προβλήματα και να απολαμβάνετε μια συναισθηματική ισορροπία.

Μπορεί να βελτιώσει τη μνήμη και να μειώσει το άγχος ή την κατάθλιψη. Αλλά δεν χρειάζεται να είστε ειδικός στη γυμναστική για να αποκομίσετε τα οφέλη της.

Οποιαδήποτε ποσότητα σωματικής δραστηριότητας μπορεί να βοηθήσει. Ανεξάρτητα από την ηλικία ή το επίπεδο φυσικής κατάστασης, η σωματική δραστηριότητα μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση του ύπνου, της υγείας του εγκεφάλου και της ποιότητας ζωής.

Κάθεστε όλη μέρα

Οι κάτοικοι του Δυτικού κόσμου κάθονται περισσότερο από ποτέ -συχνά μπροστά σε μια οθόνη- σύμφωνα με μια μελέτη της Αμερικανικής Ιατρικής Ένωσης του 2019.

Αυτή η απουσία δραστηριότητας μπορεί να συμβάλλει σε αλλαγές στον εγκέφαλο που σχετίζονται με την επιδείνωση της μνήμης.

• Τι να κάνετε

Σηκωθείτε και περπατήστε πέντε λεπτά κάθε ώρα. Μπορείτε ακόμη και να βάλετε ένα χρονόμετρο για να το υπενθυμίζετε στον εαυτό σας.

Σε μια μελέτη αθλητιατρικής του 2019, οι πτυχές της νοητικής λειτουργίας βελτιώθηκαν μεταξύ των συμμετεχόντων που διέκοπταν τις περιόδους παρατεταμένου καθισιού.

Παρόμοια οφέλη έχουν παρατηρηθεί μεταξύ μαθητών – απόδειξη ότι ενδεχομένως λίγος χρόνος για διάλειμμα μπορεί να μην βλάπτει ούτε εμάς τους μεγάλους.

Τρώτε fast food και πίνετε ζαχαρούχα αναψυκτικά

Η ίδια ακριβώς διατροφή που μπορεί να βλάψει την καρδιά σας μπορεί επίσης να βλάψει και τον εγκέφαλό σας, δηλαδή τρόφιμα και ποτά με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά και ζάχαρη.

Σύμφωνα με μια μελέτη του 2017 για τη νόσο Αλτσχάιμερ, οι άνθρωποι που έπιναν περισσότερα από ένα ζαχαρούχα αναψυκτικά κάθε μέρα είχαν μικρότερο όγκο εγκεφάλου και πετύχαιναν μικρότερη βαθμολογία σε τεστ μνήμης, τα οποία και τα δύο μπορούν να υποδηλώνουν την πιθανότητα εμφάνισης της νόσου Αλτσχάιμερ στο μέλλον.

Η έρευνα μας λέει επίσης ότι μια υγιεινή διατροφή μπορεί να διαφυλάξει τη λειτουργία του εγκεφάλου, συμπεριλαμβανομένης της μνήμης και της ταχύτητας επεξεργασίας δεδομένων.

Οι δίαιτες που είναι προσαρμοσμένες στα ατομικά χαρακτηριστικά του καθενός, συμπεριλαμβανομένου του πολιτισμικού του υπόβαθρου, έχουν φανεί ιδιαίτερα υποσχόμενες στον τομέα αυτό, σύμφωνα με τις έρευνες.

• Τι μπορείτε να κάνετε

Οι ειδικοί επισημαίνουν ότι η μεσογειακή διατροφή είναι επίσης ιδανική για τον εγκέφαλό σας.

Η δίαιτα αυτή δίνει έμφαση στα λαχανικά, τα δημητριακά ολικής αλέσεως, τα ψάρια και το ελαιόλαδο. Η δίαιτα DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) αποτελεί μια άλλη καλή εναλλακτική επιλογή.

Είναι επίσης καλή ιδέα να μετριάσετε το αλκοόλ, αφού μια μελέτη του 2022 διαπίστωσε ότι ακόμη και δύο ποτά την ημέρα σε σχέση με ένα συνδέονται με αξιοσημείωτη συρρίκνωση του όγκου του εγκεφάλου.

Περνάτε πολύ χρόνο μόνοι σας

Η μοναξιά έχει συσχετιστεί με τη νοητική έκπτωση, ενώ η δραστηριοποίησή σας στον κοινωνικό τομέα και η επικοινωνία με τον κοινωνικό σας περίγυρο σας βοηθά επίσης να βρείτε σκοπό και νόημα στη ζωή – κάτι που η έρευνα έχει συνδέσει με τη διαφύλαξη της νοητικής υγείας και τον χαμηλότερο κίνδυνο άνοιας.

• Τι να κάνετε

Αναζητήστε τρόπους για να αλληλεπιδράσετε ουσιαστικά με άλλους: μια μακρά συζήτηση ή μια κοινή δραστηριότητα.

Επίσης, ελέγξτε την ακοή σας. “Η κακή ακοή είναι παράγοντας κινδύνου για νοητική έκπτωση”, λεν οι ειδικοί.

Η απώλεια ακοής μπορεί να οδηγήσει σε κατάθλιψη και κοινωνική απομόνωση, καθώς και σε μειωμένη αισθητηριακή τροφοδότηση που μπορεί να οδηγήσει σε μειωμένη εγκεφαλική διέγερση.

Δεν προσέχετε την αρτηριακή σας πίεση

Αναφέραμε ήδη ότι πολλές συνήθειες για την προστασία της καρδιάς θα ωφελήσουν και τον εγκέφαλό σας. Στην κορυφή της λίστας βρίσκεται η διατήρηση μιας φυσιολογικής αρτηριακής πίεσης.

Τόσο η υψηλή όσο και η χαμηλή αρτηριακή πίεση (η χαμηλή είναι πιο συχνή στα 80 και 90 σας χρόνια) μπορεί να θέσει σε κίνδυνο τη νοητική σας λειτουργία. Τελείως απλουστευμένα, δεν φτάνει αρκετό αίμα στον εγκέφαλο.

Η μη φυσιολογική αρτηριακή πίεση σκληραίνει και στενεύει τα αιμοφόρα αγγεία. Μπορεί επίσης να προκαλέσει αλλαγές στα εγκεφαλικά κύτταρα και στους νευροδιαβιβαστές.

• Τι να κάνετε

Λάβετε μέτρα για να διατηρήσετε την αρτηριακή σας πίεση κάτω από 120/80 mmHg, τιμή που θεωρείται φυσιολογική.

Δεν κοιμάστε επαρκώς

Αν δεν κοιμάστε αρκετά, κινδυνεύετε όχι μόνο να είστε θολωμένοι την επόμενη μέρα, αλλά και να υποβαθμίσετε τη νοητική σας λειτουργία μακροπρόθεσμα.

• Τι να κάνετε

Οι ενήλικες πρέπει να κοιμούνται τουλάχιστον επτά ώρες τη νύχτα, σύμφωνα με τα Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων των ΗΠΑ.

Αγχώνεστε πολύ

Διάφορες μελέτες έχουν συνδέσει τον νευρωτισμό με τη νοητική έκπτωση αλλά και με μεγαλύτερο κίνδυνο εμφάνισης άνοιας. Το χρόνιο στρες, επίσης, έχει συνδεθεί με μικρότερο όγκο εγκεφάλου.

Ο νευρωτισμός, ένα από τα 5 βασικά χαρακτηριστικά της προσωπικότητας, ορίζεται συνήθως ως τάση για άγχος, κατάθλιψη, αυτοαμφισβήτηση και άλλα αρνητικά συναισθήματα.

Όλα τα χαρακτηριστικά της προσωπικότητας, συμπεριλαμβανομένου του νευρωτισμού, ανήκουν σε ένα κοινό φάσμα – μερικοί άνθρωποι είναι απλώς πολύ πιο νευρωτικοί από άλλους. Στο πλαίσιο των 5 βασικών χαρακτηριστικών της προσωπικότητας, ο νευρωτισμός περιγράφεται μερικές φορές ως η χαμηλού βαθμού συναισθηματική σταθερότητα ή η αρνητική συναισθηματικότητα.

• Τι να κάνετε

Μερικές φορές δεν είναι εφικτό να μειώσετε το στρες, αλλά, στο βαθμό που μπορείτε, προσπαθήστε να χαλαρώσετε.

Δεν έχετε χρόνο για παιχνίδι

Μελέτη με επικεφαλής τον Dr. Verghese που δημοσιεύθηκε στο επιστημονικό περιοδικό New England Journal of Medicine παρακολούθησε περισσότερα από 450 άτομα ηλικίας άνω των 75 ετών για πέντε χρόνια και διαπίστωσε ότι όσοι ασχολούνταν με δραστηριότητες αναψυχής όπως επιτραπέζια παιχνίδια, διάβασμα, χορό και μουσικά όργανα είχαν λιγότερες πιθανότητες να αναπτύξουν άνοια σε σχέση με τους λιγότερο δραστήριους συνομηλίκους τους.

• Τι να κάνετε

Βρείτε δραστηριότητες που σας ενδιαφέρουν, αυτές που θα κάνετε μερικές φορές την εβδομάδα, προτείνει ο Dr. Verghese. Ακόμα καλύτερα, συνδυάστε τις δραστηριότητες: σταυρόλεξα συν σκάκι, συν παίξιμο ενός οργάνου… και βεβαιωθείτε ότι εξακολουθούν να είναι απαιτητικές προκειμένου να διεγείρουν στο μέγιστο δυνατό βαθμό τον εγκέφαλό σας.

Παραλείπετε τα εμβόλιά σας

Τα εμβόλια, παράλληλα με την αποτροπή πολλών εξαντλητικών μολυσματικών ασθενειών, μπορούν επίσης να προλάβουν τη νόσο Αλτσχάιμερ. Αν και δεν είναι οριστική, μια μελέτη του 2022 στην επιθεώρηση Journal of Alzheimer’s Disease διαπίστωσε ότι τα άτομα ηλικίας 65 ετών και άνω που είχαν κάνει εμβόλιο για τη γρίπη είχαν μειωμένο κίνδυνο άνοιας σε σύγκριση με τα άτομα που δεν είχαν εμβολιαστεί. Άλλες μελέτες έχουν επίσης διαπιστώσει σχέσεις μεταξύ των εμβολίων κατά της γρίπης και της πνευμονίας και του μειωμένου κινδύνου εμφάνισης της νόσου Αλτσχάιμερ.

• Τι να κάνετε

Εμβολιαστείτε. Μια ενημερωμένη έκδοση του εμβολίου Covid-19 είναι ευρέως διαθέσιμη. Η καλύτερη εποχή για να κάνετε το εμβόλιο της γρίπης είναι ο Σεπτέμβριος και ο Οκτώβριος.