4 βήματα για να καταπολεμήσετε τα πρώιμα σημάδια της ευθραυστότητας των οστών.

Πώς να αναλάβετε δράση κατά της οστεοπενίας, του προδρόμου της οστεοπόρωσης.

Εάν η προστασία των οστών σας δεν αποτελεί ήδη ύψιστη προτεραιότητα, η διάγνωση της οστεοπενίας θα αλλάξει αυτή την κατάσταση.

Η οστεοπενία είναι μια ένδειξη ότι η οστική σας πυκνότητα μειώνεται και ότι διατρέχετε αυξημένο κίνδυνο για την εμφάνιση οστεοπόρωσης – μια ασθένεια που προκαλεί λεπτά, αδύναμα οστά, τα οποία μπορούν να σπάνε εύκολα και συχνά.

Η οστεοπενία μπορεί να εξελιχθεί αργά ή γρήγορα σε οστεοπόρωση, ανάλογα με την κατάσταση της υγείας σας. Αυτή η διαπίστωση φέρνει στο προσκήνιο το ενδεχόμενο καταγμάτων, αναπηρίας και απώλειας της ανεξαρτησίας σας. Τι μπορείτε να κάνετε για να αποφύγετε αυτούς τους κινδύνους;

1. Συζητήστε με το γιατρό σας για το ενδεχόμενο λήψης φαρμακευτικής αγωγής

Τα φάρμακα που επιβραδύνουν την οστική απώλεια και μειώνουν τον κίνδυνο κατάγματος δεν είναι απαραίτητα η πρώτη γραμμή άμυνας κατά της οστεοπενίας. Αυτά τα φάρμακα – όπως η αλενδρονάτη (Fosamax), η ιμπανδρονάτη και η ριζεδρονάτη (Difosfon) – προορίζονται συνήθως για άτομα με

• οστεοπενία και προηγούμενο κάταγμα της σπονδυλικής στήλης ή του ισχίου
• οστεοπενία και υψηλό κίνδυνο για κατάγματα τα επόμενα 10 χρόνια, όπως υπολογίζεται μέσω μιας εξέτασης οστικής πυκνότητας (DEXA) και μιας βαθμολογίας εκτίμησης κινδύνου κατάγματος (FRAX)
• οστεοπόρωση.

Τι γίνεται όμως αν δεν εντάσσεστε σε μία από αυτές τις κατηγορίες; Εάν έχετε οστεοπενία και είναι πιθανό να χάσετε οστική πυκνότητα με την πάροδο του χρόνου, θα μπορούσε κανείς να υποστηρίξει ότι έχει περισσότερο νόημα να πάρετε το φάρμακο και να διατηρήσετε την οστική πυκνότητα τώρα παρά να προσπαθήσετε να την ανακτήσετε αργότερα.

Προτείνεται να κάνετε μια ειλικρινή συζήτηση με το γιατρό σας σχετικά με τα πλεονεκτήματα και τα μειονεκτήματα της θεραπείας της οστεοπενίας με φάρμακα, μεταξύ των οποίων περιλαμβάνεται ο σπάνιος κίνδυνος άτυπου κατάγματος του μηριαίου οστού και οστικής απώλειας στη γνάθο, καθώς και η ανάγκη να κάνετε διαλείμματα κάθε πέντε χρόνια από την αγωγή.

2. Γυμναστική

Τα οστά δυναμώνουν όταν ασκούμε δύναμη πάνω τους και τα έλκουμε χρησιμοποιώντας τους μυς μας. Η άσκηση με βάρη – όπως η προπόνηση αντίστασης (ενδυνάμωσης) ή οι ασκήσεις με το βάρος του σώματος – είναι ένας αποτελεσματικός τρόπος για να γίνει αυτό.

Ωστόσο χρειαζόμαστε επίσης αερόβια άσκηση, ασκήσεις ισορροπίας και ασκήσεις στάσης για να καταπολεμήσουμε την οστεοπόρωση.

Έχουμε επαρκείς αποδείξεις ότι το απλό περπάτημα με γρήγορο ρυθμό μειώνει την πιθανότητα εμφάνισης οστεοπόρωσης. Πρέπει επίσης να βελτιώσετε την ισορροπία σας, ώστε να μειώσετε την τάση σας να πέφτετε, και να βελτιώσετε τη στάση του σώματός σας για να μειώσετε τον κίνδυνο να αναπτύξετε σοβαρή καμπυλότητα του άνω μέρους της πλάτης [κύφωση].

Οι διατάσεις «Superman» είναι εξαιρετικές για τη στάση του σώματος. Ξαπλώνετε μπρούμυτα για μερικά δευτερόλεπτα κάθε φορά, με το κεφάλι σας ψηλά και τα χέρια και τα πόδια σας τεντωμένα σαν να πετάτε σαν τον Σούπερμαν.

Τα οφέλη της γυμναστικής

Ποτέ δεν είναι αργά για να αρχίσετε να ασκείστε. Η τακτική σωματική δραστηριότητα μπορεί:

• Να αυξήσει τη μυϊκή ισχύ.
• Να βελτιώσει την ισορροπία.
• Να μειώσει τον κίνδυνο κατάγματος των οστών.
• Να βελτιώσει τη στάση του σώματος.
• Να μειώσει τον πόνο.

Η άσκηση όταν έχετε οστεοπόρωση σημαίνει να βρείτε τις ασφαλέστερες, πιο ευχάριστες δραστηριότητες για εσάς με βάση τη συνολική κατάσταση της υγείας σας και το βαθμό οστικής απώλειας. Δεν υπάρχει μία και μοναδική συνταγή που να ταιριάζει σε όλους.

3. Λάβετε τα σωστά θρεπτικά συστατικά

Τα οστά βασίζονται στο ασβέστιο για να δυναμώσουν και το σώμα σας χρειάζεται βιταμίνη D για να απορροφήσει το ασβέστιο.

Οι ειδικοί συνιστά τη λήψη συμπληρώματος βιταμίνης D3 σε ποσότητα 1.500 έως 2.000 IU ημερησίως και τη λήψη περίπου 1.000 χιλιοστογραμμαρίων ασβεστίου ημερησίως.

Προσπαθήστε να λαμβάνετε όσο το δυνατόν περισσότερο ασβέστιο από τις τροφές, όπως τα γαλακτοκομικά προϊόντα, οι σαρδέλες και τα φυλλώδη λαχανικά. Εάν δεν λαμβάνετε αρκετό ασβέστιο με τη διατροφή σας, τότε συνιστάται λήψη ενός χαμηλής δόσης συμπληρώματος κιτρικού ασβεστίου για να καλύψετε το έλλειμμα.

Θα πρέπει επίσης να καταναλώνετε άφθονες πρωτεΐνες, οι οποίες βοηθούν στην οικοδόμηση ισχυρών οστών. Καλές πηγές πρωτεΐνης είναι τα πουλερικά, τα ψάρια, τα όσπρια και τα γαλακτοκομικά προϊόντα.

Περιορίστε την κατανάλωση αλκοόλ σε όχι περισσότερο από ένα ποτό την ημέρα, καθώς το αλκοόλ μπορεί να επηρεάσει την υγεία των οστών.

4. Ταρακουνήστε τα οστά σας

Μια πρόσθετη θεραπεία για τη χαμηλή οστική πυκνότητα είναι η θεραπεία δόνησης, η οποία αφορά την ορθοστασία σε μια μικρή δονούμενη πλατφόρμα ή μαξιλάρι. Η βασική ιδέα είναι να ξεγελάσουμε τα οστά, ώστε να νομίζουν ότι καταπονούνται, και έτσι να ενισχύονται αναλόγως.

Θα βρείτε μεγάλα μαξιλάρια δόνησης σε χώρους παροχής υπηρεσιών υγείας, ή μπορείτε να αγοράσετε μια εκδοχή για το σπίτι (περίπου στο μέγεθος μιας ζυγαριάς). Αλλά δεν είναι σαφές αν οι δονήσεις φτάνουν μέχρι πέρα από τα γόνατά σας.

Μια μέθοδος που βρίσκεται ακόμη υπό ανάπτυξη περιλαμβάνει τη χρήση μιας συσκευής δόνησης σε μορφή ζώνης, πιο κοντά στους γοφούς και τη χαμηλότερη μοίρα της σπονδυλικής στήλης. Αλλά δεν έχουμε ακόμη αρκετές αποδείξεις ότι οποιοσδήποτε τύπος θεραπείας με δονήσεις βελτιώνει την αντοχή των οστών ή μειώνει τον κίνδυνο κατάγματος.

Πρόγνωση

Η οστική απώλεια επιταχύνεται σημαντικά μετά την ηλικία των 60 ετών και αν δεν κάνετε κάτι γι’ αυτό (ειδικά αν έχετε οστεοπενία), η απώλεια θα συνεχιστεί. Αλλά η λήψη των μέτρων που σας παρουσιάσαμε μπορεί να βοηθήσει στην ενίσχυση των οστών και στην αποτροπή της οστεοπόρωσης. Είναι μια μάχη που όλοι πρέπει να δώσουμε καθώς γερνάμε και που πρέπει να βρίσκεται στην κορυφή της καθημερινής λίστας με τις προτεραιότητές μας.